Na Czym Polega Dieta Keto

W artykule dowiesz się na czym polega dieta ketogeniczna, co to w ogóle jest dieta keto, jakie są jej zasady, co można jeść a czego nie, jakie są wady i zalety.

Odchudzanie to nie tylko gubienie kilogramów, ale również trwała zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli potraktujemy dietę jako chwilowy zryw, jedynie do uzyskania pożądanych efektów, cały bagaż kilogramów do nas wróci w postaci efektu jojo. Aby dieta była skuteczna, musimy zmienić sposób myślenia i podejścia do odżywiania. Taką możliwość daje nam dieta ketogeniczna.

Na Czym Polega Dieta Ketogeniczna

Dieta Ketogeniczna polega przede wszystkim na zmianie tego, co na co dzień jemy. Nie chodzi o ograniczanie kalorii, liczby spożywanych posiłków czy wyrzucanie z jadłospisu wszystkiego, co jest kaloryczne. Takie diety zwykle działają na krótką metę, są nużące, wyczerpujące i po ich zakończeniu mamy ochotę rzucić się na wszystko, czego odmawialiśmy sobie podczas odchudzania.

Dieta keto na tle innych diet wypada wyjątkowo smacznie i obiecująco – nie rezygnujemy z dobrego jedzenia, a jednocześnie mamy możliwość zgubienia nadprogramowych kilogramów i poprawy naszego stanu zdrowia. Warto pamiętać, że dieta keto nie jest żadną modną i sezonową dietą. Znana jest od dawna, a jej skuteczność z powodzeniem przetestowały tysiące osób borykających się z nadmiarem kilogramów. 

Co To Jest Dieta Ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta, gdzie ograniczamy podaż węglowodanów na rzecz dużej ilości dobrych tłuszczów oraz umiarkowanej ilości łatwo przyswajalnego białka. To klasyczna dieta niskowęglowodanowa, która została przygotowana przez specjalistów z zakresu odżywiania. Nie jest to więc żadna z modnych i popularnych diet, które w każdym sezonie dominują na portalach dotyczących zdrowego odżywiania i są polecane przez spektakularnie chudnących celebrytów.

Działanie diety ketogenicznej wynika przede wszystkim z tego, że została przygotowana na podstawie gruntownej znajomości funkcjonowania naszego metabolizmu. Dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna, bo zmieniając podaż poszczególnych makroskładników, zmienia sposób, w jaki nasz organizm czerpie energię z pożywienia.

Jak wyglądają podstawowe przemiany metaboliczne w naszym organiźmie?

Tu warto w skrócie wyjaśnić, jak działa nasz organizm. Głównym paliwem do naszego codziennego funkcjonowania są węglowodany. To właśnie z nich organizm czerpie energię do codziennego funkcjonowania – pracy mózgu, mięśni i poszczególnych układów. Po węglowodany organizm sięga z tego, co zjadamy i wykorzystuje je na bieżąco.

Przy takim systemie odżywiania nie ma konieczności czerpania z zapasów energii zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Gdy jemy węglowodany – nie chudniemy, chyba że ograniczymy bilans kaloryczny do bardzo ujemnego poziomu. A takie ograniczanie ma to do siebie, że powoduje spowolnienie metabolizmu, nasz organizm przestawia się na tryb głodu i zaczyna magazynować dosłownie wszystko, co dostanie nadprogramowo. 

Jak skłonić organizm, by zaczął sięgać do zapasów?

Okazuje się, że to proste – wystarczy ograniczyć węglowodany. Wtedy nasz organizm musi przestawić się na czerpanie energii z alternatywnego źródła, czyli z ciał ketonowych, które powstają w wyniku rozpadu tłuszczów. Organizm utrzymywany w stanie długotrwałej ketozy ma możliwość systematycznego spalania tłuszczów, a jednocześnie prawidłowo funkcjonuje. Dieta ketogeniczna nie powoduje osłabienia, zmęczenia ani żadnych innych negatywnych skutków, z jakimi możemy się spotkać podczas stosowania bardzo restrykcyjnych diet. 

Dzięki diecie ketogenicznej można zgubić nadprogramowe kilogramy bezpowrotnie. W odróżnieniu od innych, uznawanych za skuteczne i szybkie diet, ten system odżywiania nie jest przeznaczony do krótkotrwałego stosowania. Nawet po zrzuceniu zbędnych kilogramów można nadal stosować dietę jako codzienne, sprawdzone odżywianie. Dieta ketogeniczna, jeśli jest prawidłowo prowadzona, nie powoduje efektu jojo. Kilogramy nie wracają, co często podkreślają osoby z powodzeniem stosujące dietę keto na co dzień.

Zasady diety ketogenicznej

Zasady diety ketogenicznej są dosyć proste – wystarczy przyswoić kilka podstawowych reguł, a codzienne przygotowywanie posiłków będzie proste i bezproblemowe. 

1. Zmień proporcje w diecie

Podstawowym założeniem diety ketogenicznej jest spożywanie dużych ilości tłuszczów. Podczas gdy w standardowej diecie najwięcej dostarczamy węglowodanów, bo aż 50 procent wszystkich makroskładników, w diecie niskowęglowodanowej proporcje te są odwrócone. Należy spożywać 75-80 procent tłuszczów, a jedynie 20-15 procent białka oraz 5 procent węglowodanów

Ten kalkulator ketogeniczny uwzględnia prawidłowe proporcje makro.

2. Znacząco ogranicz węglowodany

Nie da się, co prawda, usunąć ich z diety całkowicie, można natomiast unikać tych produktów, które mają ich zdecydowanie najwięcej. Maksymalnie należy ograniczyć przede wszystkim cukry proste, które są dla naszego organizmu najłatwiej przyswajalnym źródłem energii. Jeśli w czasie diety pozwolimy sobie na produkty o dużej zawartości węglowodanów, możemy wybić się ze stanu ketozy, co utrudni dalsze gubienie kilogramów. 

3. Jedz wtedy gdy jesteś głodny

Dieta ketogeniczna nie wymaga regularnego spożywania posiłków. Omijanie posiłków, które nie jest wskazane w każdej innej diety odchudzającej, tutaj jest dopuszczalne. Jeśli nie zjemy śniadania lub obiadu nic złego się nie wydarzy i nie zaburzy to procesu odchudzania. 

4. Jedz do syta, ale zachowaj prawidłowe proporcje makro

Dzięki temu dieta ta jest uznawana za jedną z najprzyjemniejszych diet – w czasie odchudzania nie czujemy głodu, który jest jedną z największych trudności dla każdego, kto chce zgubić nadmiar kilogramów. Głód powoduje, że tracimy motywację i szybko się zniechęcamy. W diecie ketogenicznej różnorodność produktów, a co za tym idzie – także posiłków, jakie możemy z nich przygotować jest na tyle duża, że na pewno ani nie będziemy głodni, ani nie znudzimy się codziennym spożywaniem dosyć podobnych potraw.

Co Można Jeść Na Diecie Keto?

Na diecie keto można jeść całkiem sporo, jeśli porównamy sobie dozwolone produkty do tych, jakie pojawiają się w innych, bardzo restrykcyjnych dietach. Nie jest to więc dieta nużąca, monotonna czy oparta jedynie na kilku składnikach. Takie monodiety, choć bywają skuteczne, często powodują sporo problemów zdrowotnych. Dieta ketogeniczna, poza głównym efektem, czyli spadkiem kilogramów, pozwala na dostarczenie organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do codziennego funkcjonowania. Co możesz bez obaw jeść na diecie ketogenicznej?

Mięso

W diecie ketogenicznej dozwolone jest mięso, najlepiej tłuste. Zamiast chudego drobiu można bez obaw jeść wieprzowinę, a także inne mięsa, które w innych dietach odchudzających są wykluczone. Wybierajmy mięso dobrej jakości, zamiast półproduktów czy dań gotowych. Najlepiej jest kupować surowe mięso i samodzielnie przygotowywać sobie z niego potrawy. Można również jeść ryby i owoce morza, ze szczególnym uwzględnieniem ryb tłustych. Aby mieć pewność, że będą zdrowe, dobrze jest wybierać ryby ze sprawdzonego źródła. W przypadku tłustych ryb morskich istnieje bowiem ryzyko, że będą miały zbyt wysoką zawartość metali ciężkich. 

Jajka

Można sobie na nie pozwalać nawet codziennie i w większych ilościach. Choć jeszcze do niedawna pokutował mit, że nadmiar jajek ma mnóstwo cholesterolu i jest szkodliwy dla zdrowia, obecnie podejście dietetyków do nich mocno się zmieniło. Jajka można jeść w każdej postaci, także w bardzo tłustej oprawie, jak na przykład smażone na bekonie. 

Tłuszcze

W diecie ketogenicznej nie trzeba ich unikać ani ograniczać. Możemy sobie pozwolić na masło, olej, oliwę z oliwek, a nawet smalec wieprzowy. Dobrze jest uzupełnić dietę przede wszystkim o tłuszcze roślinne, naturalne, tłoczone oleje oraz oliwy z oliwek. Zawierają one sporo cennych składników, między innymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Działają one pozytywnie na nasz organizm, zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz układu krążenia. 

Nabiał

Żółty ser podczas odchudzania? Na diecie keto jest to jak najbardziej możliwe. Tłusty twaróg? Serek mascarpone? Można sobie pozwolić dosyć często. Nic też nie stoi na przeszkodzie, by spożywać śmietanę oraz majonez. Podczas gdy na innych dietach szukamy raczej wersji light, na diecie keto możemy sobie pozwolić na wybieranie pełnotłustych wersji produktów mlecznych. Oczywiście, w granicach zdrowego rozsądku – słoik majonezu czy opakowanie śmietany dziennie to stanowczo za dużo nawet w diecie, gdzie tłuszcze są mile widziane. 

Niektóre Owoce i Warzywa

Na diecie ketogenicznej można również zjadać niewielkie ilości owoców i warzyw, ze szczególnym uwzględnieniem tych, które zawierają mało węglowodanów, a sporo tłuszczów. Idealnym owocem w keto diecie będzie chociażby awokado zawierające całe mnóstwo dobrych kwasów tłuszczowych. Dozwolone są również orzechy i nasiona, które w składzie mają niewiele cukrów, za to sporo dobrych dla naszego zdrowia tłuszczów. 

Jak widać, liczba produktów, jakie są dozwolone na diecie ketogenicznej, jest całkiem spora. Można jeść je pojedynczo, jednak dużo lepiej smakują, jeśli stworzymy z nich pyszne, sycące dania. W poszukiwaniu przepisowych inspiracji warto zajrzeć na przepisy keto. Można tu znaleźć zarówno proste, jak i bardziej rozbudowane przepisy na keto dania do domu, pracy czy do szkoły.

Przygotowanie dań na diecie ketogenicznej nie jest czasochłonne, a składniki są łatwo dostępne. Nie jest to więc dieta, która będzie nas kosztowała sporo wyrzeczeń czy środków finansowych. W porównaniu do innych diet jest całkiem tania. 

Czego Nie Można Jeść Na Diecie Keto?

Na diecie keto nie można jeść przede wszystkim produktów, które zawierają dużą ilość węglowodanów prostych. Z codziennej diety należy bezwzględnie wyeliminować takie produkty, jak ziemniaki, pieczywo w każdej postaci, ryż, makaron, banany i inne owoce o dużej zawartości cukru. Absolutnie zakazane są również słodycze oraz piwo.

Zapomnijmy też o cukrze w każdej postaci, szczególnie tym, którym słodzimy kawę, herbatę czy inne napoje. Trzeba przyzwyczaić się do napojów bez cukru, ewentualnie postawić na jego zamienniki, które zapewniają słodki smak, ale nie są źródłem węglowodanów.

Eliminacja węglowodanów w diecie ketogenicznej pozwala nie tylko na gubienie zbędnych kilogramów, ale również na uzyskanie szeregu korzyści dla zdrowia. Wiele chorób, z jakimi się borykamy, ma bowiem swój początek w nadmiernym spożywaniu węglowodanów. Dzięki diecie ketogenicznej możemy obniżyć ryzyko pojawienia się cukrzycy, poważnych chorób układu pokarmowego, a także nadciśnienia i zbyt wysokiego cholesterolu. 

Dieta Ketogeniczna Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do diety ketogenicznej są dosyć podobne, jak w przypadku wszystkich innych diet. Przede wszystkim – nie należy rozpoczynać jej na własną rękę. Zawsze trzeba najpierw wykonać podstawowe badania, sprawdzić swój stan zdrowia, a dopiero potem przystępować do diety odchudzającej. Niektórzy lekarze nie zalecają diety ketogenicznej osobom z bardzo dużą otyłością – najczęściej dlatego, że stan zdrowia takich osób pozostawia wiele do życzenia.

Dieta keto nie jest wskazana również dla kobiet w ciąży oraz karmiących piersią. Ketoza, jaka utrzymywana jest na diecie keto, nie jest również zalecana osobom, które mają problemy z nerkami, trzustką i wątrobą. 

Dieta Ketogeniczna Wady

Wady diety ketogenicznej często są dosyć subiektywne i różnie odczuwane. Dla wielu osób wadą jest zakaz korzystania z cukru. Niektórzy nie wyobrażają sobie bowiem picia codziennej kawy czy herbaty bez ich posłodzenia. Podobnie jest w przypadku sięgania po słodkie przekąski – całkowity ich zakaz jest dla osób odchudzających się czasem bardzo trudny do przetrwania, szczególnie na początku. Najlepszą opcją jest stosowanie diety pod kontrolą lekarza lub dietetyka, który ma doświadczenie w diecie niskowęglowodanowej. 

Jako pewien dyskomfort, ale niekoniecznie wadę, niektórzy uważają również wchodzenie w dietę. W pierwszym tygodniu, gdy organizm przyzwyczaja się do nowego odżywiania i przestawia na zwiększony metabolizm tłuszczów, może pojawić się rozdrażnienie, zmęczenie, apatia i problemy ze skórą. Te nieprzyjemne objawy szybko jednak ustępują, a waga zaczyna systematycznie spadać. W pierwszych dniach zwykle jest to zgromadzona w tkankach woda, jednak bardzo szybko zaczynamy tracić także tkankę tłuszczową. 

Podsumowanie – Czy Warto Stosować Dietę Keto?

Dieta ketogeniczna nie jest skomplikowana, droga ani trudna do wytrzymania. W odróżnieniu od wielu diet polegających na ograniczaniu kalorii, pozwala na smaczne odżywianie bez uczucia głodu. Wyeliminowanie z diety węglowodanów na rzecz dobrych tłuszczów i umiarkowanej podaży białka daje efekty nie tylko w postaci spadku wagi.

To także sprawdzony system odżywiania u osób chorych na cukrzycę typu drugiego, padaczkę lekooporną, migrenowe bóle głowy, choroby serca i układu krążenia. Długotrwałe ograniczenie węglowodanów w diecie daje szereg korzyści i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych – a te często są właśnie efektem niewłaściwego odżywiania.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, poczuć się lepiej we własnym ciele lub wyeliminować objawy niektórych chorób, sprawdź, jak działa dieta keto i przekonaj się, że odchudzanie może być nie tylko skuteczne, ale również całkiem smaczne.