Keto Adaptacja Jak Zacząć Co Jeść

W artykule dowiesz się czym jest keto adaptacja, jak zacząć, co jeść, ile trwa, ile kalorii potrzebujesz. Znajdziesz także jadłospis keto adaptacji 1600 kcal.

Keto Adaptacja Jak Zacząć

Przede wszystkim należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne swojego organizmu oraz prawidłowe proporcje makro. Adaptacja keto powinna odbyć się bez deficytu kalorycznego czyli na poziomie Całkowitej Przemiany Materii. CPM obliczamy poprzez pomnożenie PPM (Podstawowej Przemiany Materii) przez współczynnik aktywności fizycznej.

PPM= Podstawowa Przemiana Materii

PPM u kobiet= (10xmasa ciała[kg])+(6,26xwzrost[cm])-(5xwiek)-161
PPM u mężczyzn= (10xmasa ciała[kg])+(6,26xwzrost[cm])-(5xwiek)+5

Współczynnik aktywności fizycznej zależny jest od tego ile ruchu dana osoba ma w ciągu dnia i czy trenuje. Może on wynosić od 1,25 do 2 a u wyczynowców nawet 2,3.

Po obliczeniu CPM swojego organizmu, należy obliczyć proporcje makro, gdzie 1g białka to 4kcal, 1g tłuszczów to 9kcal a 1g węglowodanów to 4kcal.

Możesz skorzystać z gotowego keto kalkulatora.

Prawidłowe proporcje to:
Białko 20%, Tłuszcz 75%, Węglowodany 5% lub Białko 15%, Tłuszcz 80%, Węglowodany 5%. Proporcje należy dobrać indywidualnie na podstawie obserwacji organizmu.

Aby dowiedzieć się więcej sprawdź poniższy film:

Keto Adaptacja Ile Trwa

Adaptacja keto jest kwestią bardzo indywidualną, ponieważ każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na tak dużą zmianę żywieniową. Jedni potrzebują na to tygodnia, inni miesiąca a inni jeszcze dłużej. Nikt nie jest w stanie określić ile potrwa.

Jak wiadomo, adaptacja do diety ketogenicznej może wiązać się z dolegliwościami takimi jak bóle głowy, mdłości, osłabienie czy gorsze samopoczucie. Czas, po którym one miną, oznacza, że można wprowadzić deficyt kaloryczny i że organizm jest już gotowy.

Jeśli jednak ktoś jest szczęściarzem i nie doświadczy tych dolegliwości w pierwszej fazie, najlepiej zrobić test polegający na badaniu poziomu ciał ketonowych z kropli krwi. Tylko ten test jest miarodajny.

Oczywiście są osoby, które nie zniosą widoku krwi, więc wtedy warto obserwować swój organizm i na podstawie pewnych objawów, można określić czy jesteśmy w stanie ketozy. Do tych objawów należą między innymi: lepsze samopoczucie, jasność umysłu, brak spadków energii, brak problemów ze snem no i utrata wagi.

Keto Adaptacja Co Jeść

Podczas adaptacji do diety ketogenicznej, kluczowe jest przede wszystkim utrzymanie prawidłowych proporcji makroskładników. Należy jednak przede wszystkim obserwować swój organizm.

Najczęściej sprawdzające się proporcje to Białko 20%, Tłuszcze 75%, Węglowodany 5% lub Białko 15%, Tłuszcze 80%, Węglowodany 5%. Na początku zalecane są te pierwsze, jeśli jednak nie zaobserwujemy oczekiwanych efektów, warto je zmienić na te drugie, czyli zmniejszyć proporcję białka do tłuszczów.

Nie ma jednej listy produktów keto dla wszystkich. Należy je dopasować indywidualnie i brać również pod uwagę inne czynniki jakie jak np. choroby. Warto jednak pamiętać, że w początkowej fazie diety, należy maksymalnie ograniczyć słodkie smaki. Nie należy fundować organizmowi nawet tych ”dozwolonych keto deserów”, ponieważ to jest czas, kiedy organizm walczy z tzw. ”głodem cukrowym”.  Każde spożywane słodkości mogą wydłużyć ten proces.

Ile Kalorii na Keto Adaptacji

Tyle ile potrzebuje nasz organizm. Adaptacja, powinna odbyć się na poziomie Całkowitej Przemiany Materii. Do jej obliczenia należy uwzględnić płeć, wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności. Keto adaptacja jest dość dużym obciążeniem dla organizmu, ponieważ musi on nauczyć się czerpać energię z innego źródła niż dotychczas. Właśnie dlatego nie należy mu fundować dodatkowego obciążenia w postaci deficytu kalorycznego.

Jadłospis Keto Adaptacja 1600 kcal

Poniżej przykładowy dzienny jadłospis w adaptacji ketogenicznej na 1600 kcal:

Śniadanie – Przepis na Keto Jajko Po Benedyktyńsku

Składniki:

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Pomidor – 100 g (0.8 x Sztuka)
  • Awokado – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Boczek wędzony bez kości – 60 g (0.6 x Porcja)
  • Oliwki czarne – 25 g (1.7 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Roszponka – 10 g (0.5 x Garść)
  • Rukola – 10 g (0.5 x Garść)
  • Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Przygotowanie:

1. Sałaty i pomidor umyj oraz osusz. Pomidor pokrój w ósemki i ułóż na zieleninie.

2. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie zmniejsz ognień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała.

3. Wlej ocet do wody. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko. 4. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 – 4 minuty.

5. Wyjmij jajko delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając i ułóż na warzywach. 

6. Boczek pokrój w drobną kostkę i podsmaż do chrupkości.

7. Całość skrop oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem.

Kaloryczność i Makro:

K:716.1 / B:26.7 / T:62.4 / WP:9.3

Obiad – Przepis na Duszoną Karkówkę Keto

Składniki:

  • Wieprzowina, karkówka – 200 g (2 x Kawałek) 
  • Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 50 g (2.5 x Sztuka) 
  • Papryka żółta – 40 g (0.3 x Sztuka) 
  • Passata pomidorowa (przecier) – 30 g (0.3 x Porcja
  • Masło klarowane – 20 g (1.3 x Łyżka)
  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka) 
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Przygotowanie:

1. Pokrój drobno cebulę, papryki, przepłukaną kapustę (uprzednio wyciskając z niej wodę), przeciśnij czosnek przez praskę. 

2. Obierz pomidory ze skórki i pokrój w kostkę. 

3. Mięso pokrój w niewielką kostkę i podsmaż na tłuszczu do miękkości.

4. Dodaj cebulę i czosnek. Po ok 2 minutach dodaj papryki i duś ok 3 minuty.

5. Dodaj na patelnię kapustę i dopraw wymienionymi przyprawami. Dodaj bulion i duś 10 minut.

6. Dodaj pomidory do potrawy i duś 5 minut.

7. Pamiętaj, że potrawa przewiduje 2 porcje. Podziel na 2 części gulasz i podając posyp na świeżo natką pietruszki.

Kaloryczność i Makro:

K:752.7 / B:42.8 / T:59.4 / WP:11.0

Przekąska – Przepis na Kawę Kuloodporną

kawa kuloodporna

Składniki:

  • Kawa, napar bez cukru – 250 g (1 x Szklanka) 
  • Olej kokosowy (stały) – 10 g 
  • Masło ekstra – 5 g

Przygotowanie:

Do gorącego naparu dodaj masło i olej kokosowy, połącz składniki przy użyciu blendera. Miksuj do momentu powstania pianki. Olej kokosowy, możesz zamienić na olej MCT.

Kaloryczność i Makro:

K:131.6 / B:0.5 / T:14.0 / WP:0.7

Tutaj znajdziesz listę filmów z przepisami na keto adaptacji