Dieta Śródziemnomorska Kontra Dieta Ketogeniczna: Którą Wybrać?
Ostatnio Zaktualizowane 29 września, 2023 przez Aneta Florczyk
Jedna dieta promuje mięso i ser, a druga owoce morza, cytrusy i pieczywo. Czy dwie tak różne diety mogą być zdrowym wyborem? W tym artykule przyjrzymy się lepiej wadom, zaletom oraz badaniom na temat diety śródziemnomorskiej i diety ketogenicznej.
Dieta śródziemnomorska i dieta ketogeniczna istnieją od bardzo dawna, ale zawsze pojawiają się nowe zdrowotne nowinki na ich temat. Przeanalizujemy zalety i wady każdej z diet, omówimy, dozwolone i zakazane produkty, oraz wyjaśnimy korzyści zdrowotne związane z przestrzeganiem każdego stylu odżywiania.
Spis treści
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to bardziej styl życia niż dieta. Jej nazwa odnosi się do tradycyjnego wzorca żywieniowego ludzi mieszkających w krajach graniczących z Morzem Śródziemnym. Chociaż ludzie w krajach takich jak Włochy i Grecja od wieków jedzą w ten sposób, dieta śródziemnomorska nie była popularna aż do lat 60. XX wieku, kiedy grupa badaczy zauważyła, że ludzie w tej części świata są wyjątkowo zdrowi i mają mniejsze ryzyko chorób wynikających ze stylu życia w porównaniu np. z kontynentem Ameryki.
Jakie Wady ma dieta śródziemnomorska?
Potencjalną wadą diety śródziemnomorskiej może być to, że przygotowywanie posiłków może być czasochłonne i potencjalnie kosztowne, chociaż można argumentować, że nie bardziej czasochłonne ani kosztowne niż dieta keto. Ponadto, można w pełni wykorzystać mrożone i konserwowane produkty, a także suszone zioła i przyprawy, jeśli to pomaga w ograniczeniu marnowania żywności i czasu przygotowań. Ogólnie inne potencjalne kwestie wad związanych z przyjęciem tej konkretnej metody jedzenia obejmują:
Przypuszczalne zmniejszenie ilości wapnia w organizmie wskutek ograniczenia spożycia produktów mlecznych. W celu przeciwdziałania temu problemowi, warto skonsultować się z profesjonalistą z dziedziny zdrowia w sprawie suplementacji wapnia.
Chociaż wino stanowi stały element śródziemnomorskiego modelu żywienia, rozważne jest podejście ostrożne. Zrezygnuj z picia wina, jeśli masz skłonność do nadużywania alkoholu, jesteś w ciąży, wykazujesz podwyższone ryzyko zachorowania na raka piersi lub zmagać się z innymi schorzeniami, które alkohol mógłby pogorszyć.
Jakie Korzyści ma dieta śródziemnomorska?
Chodzi po prostu o jedzenie więcej niektórych produktów i mniej innych. To często sprawia, że jest to znacznie łatwiejsze do przestrzegania niż bardzo restrykcyjna dieta, która może nie być wykonalna w dłuższej perspektywie czasowej. Nie wspominając o tym, że dieta śródziemnomorska wielokrotnie została uznana za najzdrowszą ogólną dietę przez U.S. News & World Report przez wiele kolejnych lat. To dość trudne do pobicia, jeśli się nad tym zastanowić.
Aby pomóc Ci wyobrazić sobie dzień w życiu, oto przegląd przykładowego menu dla diety śródziemnomorskiej.
- Śniadanie: Jajka sadzone na oliwie z oliwek, pomidory i sałata
- Lunch: Krewetki na patelni z czosnkiem, papryką i cukinią
- Przekąska: Grejpfrut z orzechami włoskimi
- Obiad: Grillowane warzywa z oliwą z oliwek i kuskus
- Deser: Jogurt naturalny z orzechami i borówkami
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna, zwana również dietą keto, została opracowana w latach 20. XX wieku jako leczenie padaczki. Jest to dieta bogata w tłuszcze, umiarkowana w białka i niska w węglowodany, która od tego czasu została przebadana pod kątem utraty wagi, cukrzycy, raka, choroby Alzheimera i innych. Dieta keto charakteryzuje się bardzo niskim spożyciem węglowodanów, gdzie mniej niż 5-10% wszystkich kalorii pochodzi z węglowodanów. Gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, organizm zaczyna rozkładać tłuszcze na energię poprzez proces zwany ketogenezą, który powoduje ketozę. Wątroba przetwarza tłuszcze na ketony, które są wykorzystywane do produkcji energii, aż zacznie się spożywać węglowodany ponownie.
Głównymi produktami spożywczymi, które stanowią dietę keto, są mięso, ryby, ser, jaja, oleje, awokado, masło, śmietana, orzechy, nasiona i niskowęglowodanowe warzywa. Wysokowęglowodanowe warzywa, większość produktów mlecznych, zboża, fasola, owoce i przetworzone produkty są ograniczone lub wyeliminowane, ponieważ zwiększają spożycie węglowodanów – i potencjalnie przesuwają ciało poza stan ketozy.
Wady diety ketogenicznej
Mimo że dieta ketogeniczna może prowadzić do szybkiego spadku wagi, ma pewne wady. W momencie, gdy organizm przechodzi od spalania węglowodanów do spalania tłuszczów, wchodzi w stan ketozy, co może spowodować objawy “grypy keto” – podobne do objawów grypy. Ponieważ ilość węglowodanów jest bardzo ograniczona, dieta keto wymaga skrupulatnego planowania i może wymagać pomocy dietetyka, aby upewnić się, że jest stosowana prawidłowo. Ponieważ jest to dieta bardzo restrykcyjna, bardzo niewielu ludzi jest w stanie stosować ją na stałe – co może prowadzić do odzyskania części utraconej wagi..
Korzyści diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna oferuje wielostronne korzyści. Przede wszystkim wspiera utratę wagi, stymulując stan ketozy. Ponadto skutecznie poprawia problemy skórne, w tym trądzik. Poza zdrowiem skóry istnieją obiecujące dowody sugerujące zmniejszone ryzyko określonych rodzajów nowotworów dzięki tej diecie. Dodatkowo przyczynia się do poprawy zdrowia serca, wpływając na czynniki takie jak poziomy trójglicerydów. Co niezwykłe, dieta ta ma zastosowanie nie tylko w sferze fizycznej – wykazuje potencjał neurochroniczny, wspierając lepsze funkcjonowanie poznawcze. Dla osób cierpiących na padaczkę dieta ketogeniczna może obniżać częstotliwość napadów padaczkowych. Wreszcie, wykazuje zdolność poprawiania objawów związanych z zespołem policystycznych jajników (PCOS), zapewniając wszechstronne spektrum korzyści.
- Śniadanie: Omlet z jajkami, szpinakiem i startym serem cheddarem, podany z plasterkami awokado, Kawa lub herbata z odrobiną śmietanki.
- Lunch: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, kawałkami ogórka i pokrojoną papryką, Dressing z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
- Podwieczorek: Niewielka porcja orzechów włoskich lub migdałów, Kawa lub herbata.
- Obiad: Pieczony łosoś z masłem cytrynowym i ziołami oraz Sałatka z rukolą, pomidorkami koktajlowymi i pokrojoną mozzarellą, skropiona oliwą z oliwek.
Co możesz jeść na diecie Keto i Śródziemnomorskiej?
Dieta Keto
- Tłuste mięso: wołowina, wieprzowina, baranina, kiełbasy, boczek
- Tłuste ryby: łosoś, tuńczyk, makrela
- Jaja
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, brokuły, kalafior, cukinia
- Tłuszcze: masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, siemię lniane
Dieta Śródziemnomorska
- Owoce morza: krewetki, małże, ostrygi
- Ryby: łosoś, tuńczyk, sardynki
- Owoce i warzywa: pomidory, ogórki, papryka, cebula, czosnek, cytrusy, winogrona, figi
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy, awokado
- Produkty pełnoziarniste: chleb pełnoziarnisty, makaron z pełnego ziarna, brązowy ryż
Porównanie diet Keto i Śródziemnomorskiej może pomóc Ci w wyborze diety, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.
Więc która dieta jest lepsza?
Dieta keto może działać lepiej dla osób szukających głównie szybkiej utraty wagi, podczas gdy dieta śródziemnomorska może być lepszym wyborem dla tych, którzy interesują się zrównoważonym planem żywieniowym, aby utrzymać zdrową wagę w dłuższej perspektywie. Oto, co należy wziąć pod uwagę:
| CECHY | DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA | DIETA KETO |
|---|---|---|
| Utrata Wagi | Stopniowa utrata wagi może wynosić nawet 10 kg w ciągu roku. | Do 5 kg w pierwszym tygodniu (obejmuje utratę wody). |
| Posiłki | Zrównoważony plan oparty na warzywach, orzechach, pełnoziarnistych produktach, oliwie z oliwek. | Plan o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczów. |
| Korzyści dla Zdrowia | Zmniejsza ryzyko chorób serca, poprawia poziom cholesterolu. | Może pomóc w utracie wagi, kontrolować poziom cukru we krwi. |
| Ryzyko Zdrowotne | Może być niewłaściwa dla osób z chorobami wątroby lub nerek. | Nie zalecana dla osób z chorobami wątroby lub nerek, nie zalecana dla kobiet karmiących piersią. |
Podsumowanie
Większość badań, w tym ostatnie porównanie diety śródziemnomorskiej i diety keto, sugeruje, że dieta śródziemnomorska jest łatwiejsza do przestrzegania przez całe życie.
Wnioski płynące ze stosowania tych diet sugerują, że wybierając tłuszcze korzystne dla zdrowia serca – takie jak tłuste ryby, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i awokado – jako integralną część diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, można osiągnąć korzystne efekty. Staraj się ograniczać spożycie słodyczy oraz produktów przetworzonych, aby zmniejszyć stan zapalny organizmu oraz poprawić ogólny stan zdrowia.
Podsumowując, każda z tych diet ma swoje unikalne zalety, dlatego warto wybrać tę, która najlepiej odpowiada Twoim celom, stylowi życia i preferencjom żywieniowym. Ważne jest, aby podejść do diety z umiarem, skonsultować się z profesjonalistą ds. zdrowia i dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb, dążąc do osiągnięcia zdrowia i dobrej kondycji.
