Dieta Keto a Siłownia: Jak Trenować?
Ostatnio Zaktualizowane 10 stycznia, 2024 przez Aneta Florczyk
Dieta ketogeniczna zyskała na popularności jako metoda walki z otyłością i alternatywny sposób na produkcję energii w postaci ciał ketonowych. Jest obiecująca w leczeniu otyłości, cukrzycy i dysfunkcji serca, ale pozostaje kontrowersyjna w treningu na siłowni.
Badania nad wpływem diety ketogenicznej na wydajność ćwiczeń są mieszane. Niektóre badania wykazały, że dieta ketogeniczna może być skuteczna w zarządzaniu wagą ciała i masą tłuszczową u sportowców, ale niekoniecznie prowadzi do znaczących popraw w wydajności ćwiczeń.
Dieta Keto a siłownia: wnioski z badań
- Możliwe Poprawy Wytrzymałości: Dieta ketogeniczna może poprawić wydajność u sportowców wytrzymałościowych, ponieważ ciało wykorzystuje tłuszcz jako alternatywne źródło energii. Badania wykazały, że ketony mogą przyspieszyć regenerację mięśni i zmniejszyć rozpad białek po ćwiczeniach wytrzymałościowych. Jednakże, inne badania sugerują, że dieta ketogeniczna może negatywnie wpływać na wydajność w sportach wytrzymałościowych, przyspieszając czas do wyczerpania.
- Zwiększone Spalanie Tłuszczu: Niektóre badania wskazują, że dieta ketogeniczna może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń. Jednakże, dieta ta ostatecznie może osłabiać wydajność ćwiczeń u sportowców.
- Przyspieszenie Regeneracji Mięśni: Dieta ketogeniczna może przyspieszać regenerację mięśni po treningu. Badania wykazały, że dieta ta może prowadzić do subiektywnych popraw w regeneracji i stanach zapalnych po ćwiczeniach, ale może również obniżać inne wskaźniki wydajności.
- Możliwe Obniżenie Poziomu Energii: Przejście na dietę ketogeniczną może negatywnie wpływać na wydajność sportową i poziomy energii, zwłaszcza na początku adaptacji organizmu do korzystania z tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów.
- Potencjalne Utrudnienia w Budowaniu Masy Mięśniowej: Dieta ketogeniczna może utrudniać maksymalizację wzrostu mięśni, ponieważ wymaga odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do syntezy mięśni i naprawy tkanek. Niektóre wersje diety mogą ograniczać spożycie białka.
- Zalecenia Dotyczące Rodzajów Ćwiczeń: Dieta ketogeniczna może być bardziej odpowiednia dla ćwiczeń o niskiej intensywności i stałym tempie, takich jak jogging, jazda na rowerze, wioślarstwo, trening z obciążeniem o małej ilości powtórzeń 1-5, joga, niż dla ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Link do badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835497/
Dieta Keto a siłownia: Jak Dostosować Ćwiczenia
- Zmiany w Treningach na Diecie Keto: Na diecie ketogenicznej możesz zauważyć różnice w wydajności treningowej – w niektórych aspektach możesz być silniejszy, a w innych słabszy, z większą wytrzymałością w niektórych ćwiczeniach i mniejszą w innych. Kluczowe jest zrozumienie, jak ciało funkcjonuje na diecie keto i jak dostosować treningi, aby maksymalizować korzyści.
- Trening Siłowy i System Kreatynofosforanowy: Na diecie keto zaleca się skupienie na treningu siłowym z wykorzystaniem systemu kreatynofosforanowego, co oznacza podnoszenie cięższych ciężarów w zakresie 1-5 powtórzeń. System ten nie polega na węglowodanach do generowania energii, co jest korzystne na diecie niskowęglowodanowej.
- Brak Potrzeby “Ładowania Węglowodanów” Przed Treningiem: Badania wykazały, że sportowcy na diecie keto mają podobne zapasy glikogenu w mięśniach jak osoby nie będące na diecie keto. Oznacza to, że nie ma potrzeby dodatkowego spożywania węglowodanów przed treningiem.
- Trening Wytrzymałościowy w Stanie Postu: Wykonywanie treningu wytrzymałościowego w stanie bliskim postu może zwiększyć zdolność organizmu do korzystania z zapasów tłuszczu. Dzięki diecie keto, która już przestawia organizm na spalanie tłuszczu, trening wytrzymałościowy staje się bardziej efektywny.
- Trening Interwałowy Wysokiej Intensywności (HIIT) na Keto: Wykonywanie HIIT w stanie postu na diecie keto może znacznie zwiększyć spalanie tłuszczu. Dieta keto sprzyja większej oksydacji tłuszczu, a połączenie z HIIT i stanem postu prowadzi do spotęgowania efektów.
- Zachowanie Rutyny Treningowej: Na diecie keto nie ma potrzeby znaczącego zmieniania rutyny treningowej. Zaleca się utrzymanie treningów siłowych, regularnych treningów wytrzymałościowych w stanie postu i nie pomijanie treningów HIIT.
Podsumowując, dostosowanie treningów do diety ketogenicznej obejmuje skupienie na treningach siłowych w zakresie 1-5 powtórzeń, wykorzystanie stanu postu do zwiększenia efektywności treningów wytrzymałościowych i HIIT, oraz unikanie dodatkowego spożywania węglowodanów przed treningiem.
Sprawdź także:
