3 Rodzaje Diet Ketogenicznych: SKD, CKD, TKD

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

W zależności od celów i poziomu aktywności, konieczne może okazać się eksperymentowanie z różnymi wariantami diety ketogenicznej, aby uzyskać najlepsze wyniki. Dla większości ludzi standardowa dieta ketogeniczna jest wystarczająca do osiągnięcia pożądanej wagi ciała.

Jednakże, jeśli trenujesz regularnie o wysokiej intensywności, możesz mieć trudności z utrzymaniem tempa treningów po ograniczeniu spożycia węglowodanów. W takim przypadku lepiej jest użyć węglowodanów jako narzędzia do zwiększenia wydajności, a najlepszym sposobem na to jest stosowanie cyklicznej diety ketogenicznej lub ukierunkowanej diety ketogenicznej. Przed ustaleniem, która z tych diet będzie dla Ciebie najlepsza, omówmy krótko trzy rodzaje diety ketogenicznej.

Trzy główne warianty diety ketogenicznej: SKD, TKD i CKD

Istnieją trzy główne warianty diety ketogenicznej:

• Standardowa dieta ketogeniczna (SKD)
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)
• Docelowa dieta ketogeniczna (TKD)

Każda z nich służy określonym grupom ludzi. W zależności od celów, planu treningowego i doświadczenia w ćwiczeniach, korzystanie z jednej z wersji będzie dla Ciebie bardziej korzystne.

Standardowa dieta ketogeniczna

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) to dieta, o której większość ludzi myśli, gdy słyszy słowo “keto”. Jest to dieta bardzo niskowęglowodanowa, umiarkowana w białku i wysokotłuszczowa. Jeśli chcesz szybko schudnąć i uprawiasz tylko aktywności o niskim lub umiarkowanym natężeniu (np. chodzenie, jazda na rowerze, joga i lekkie podnoszenie ciężarów), to SKD może być dla Ciebie idealną dietą.

W tym podejściu dietetycznym węglowodany muszą być znacznie ograniczone. Zazwyczaj wymagane jest spożycie 30 g lub mniej węglowodanów dziennie, aby wywołać i utrzymać stan ketonowy (co jest jednym z głównych celów takiego ograniczenia spożycia węglowodanów). Limity węglowodanów w diecie keto będą się różnić od osoby do osoby, ale ogólną zasadą jest unikanie owoców, skrobi, dodanych cukrów i innych produktów spożywczych o wysokiej zawartości netto węglowodanów.

Twoimi głównymi źródłami węglowodanów na SKD będą warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, orzechy, nasiona i produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać bardziej szczegółowy przegląd tego, co będziesz jadł na SKD, sprawdź naszą listę produktów keto.

Docelowa dieta ketogeniczna

Docelowa dieta ketogeniczna (TKD) polega na spożywaniu węglowodanów wokół czasu treningu (zwykle 30-60 minut przed nim) i stosowaniu SKD we wszystkich innych czasach. TKD zapewnia nam prosty sposób na utrzymanie wysokiej wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności i promowanie uzupełniania glikogenu bez przerywania ketonemii na dłuższe okresy czasu.

Ta strategia żywieniowa jest zwykle zalecana dla dwóch konkretnych grup ludzi: (1) Osoby, które potrzebują węglowodanów do zasilania swojej wydajności treningowej, ale nie mogą lub nie będą brać udziału w długich ładowaniach węglowodanów CKD lub (2) osoby, które dopiero zaczynają program ćwiczeń i nie są gotowe do wykonania ilości ćwiczeń potrzebnych do optymalizacji diety CKD.

Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia typu kardio lub jakąkolwiek aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności, to TKD (i CKD) nie jest dla Ciebie – trzymaj się zamiast tego SKD.

Cykliczna dieta ketogeniczna

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) to podejście dietetyczne, które łączy dni ładowania węglowodanów z standardową dietą ketogeniczną. Zwykle stosowana jest przez ludzi, którzy chcą połączyć korzyści z ketozy z okresowym zwiększeniem spożycia węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Ta strategia jest popularna wśród sportowców oraz osób uprawiających ćwiczenia o wysokiej intensywności, które wymagają regularnej regeneracji glikogenu.

Proces CKD polega na przestrzeganiu standardowej diety ketogenicznej przez większość tygodnia, a następnie wprowadzeniu 1-2 dni “ładowania” węglowodanami. W te dni osoba na diecie CKD zjada więcej węglowodanów, co pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach. Kluczową rzeczą jest to, że po okresie ładowania węglowodanami, należy wrócić do restrykcyjnego spożycia tłuszczów i białek, aby po raz kolejny osiągnąć stan ketozy.

Mimo że CKD może oferować korzyści w zakresie wydajności treningowej dla niektórych sportowców, jest to dieta skomplikowana i wymaga dokładnego monitorowania oraz planowania. Osoby, które nie uprawiają sportu na zaawansowanym poziomie lub nie są przyzwyczajone do rygorystycznych ćwiczeń, mogą odkryć, że CKD jest trudna do przestrzegania. Dlatego też, przed podjęciem decyzji o przejściu na CKD, warto skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą w zakresie żywienia, który pomoże ocenić, czy jest to odpowiedni wybór dla danego indywiduum.

Którą dietę powinno się stosować?

Jeśli rzadko trenujesz na wysokim poziomie intensywności i chcesz tylko schudnąć, trzymaj się SKD. Dodawanie węglowodanów do diety tylko spowolni Twoje postępy i uniemożliwi osiągnięcie stanu ketozy.

Dla tych z Was, którzy regularnie trenują na wysokim poziomie intensywności, mogą skorzystać z CKD i TKD. Zwykle zalecam, aby początkujący w ćwiczeniach (tj. osoby, które trenują na wysokim poziomie intensywności mniej niż rok) spróbowali TKD, a eksperymentowali z nim tylko wtedy, gdy zauważą znaczny spadek wydajności podczas stosowania SKD. Wszyscy inni, którzy są bardziej zaawansowani w swoim treningu i trenują na wyższych poziomach intensywności, mogą lepiej radzić sobie z CKD.

Należy jednak pamiętać, że nie są to ściśle określone wytyczne. Jeśli chodzi o wybór między CKD lub TKD, kluczowe jest eksperymentowanie. Żadne dwie osoby nie są takie same, więc musisz zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie. Niektórzy ludzie uważają, że różne warianty CKD są najlepsze, podczas gdy inni uważają, że TKD pomaga im bardziej konsekwentnie. To pozwala Ci na większą swobodę wyboru.

Inną opcją, którą można spróbować, jest pozostanie na SKD i dostosowanie programu treningowego. Trening na wysokim poziomie intensywności bez potrzeby dodatkowych węglowodanów dla wydajności jest możliwy. Aby nauczyć się tego, jak to zrobić bez utraty siły lub masy mięśniowej, sprawdź nasz przewodnik po kulturystyce keto.

Jedyną ściśle określoną wytyczną, którą należy przestrzegać, jest to: jeśli nie trenujesz regularnie na wysokim poziomie intensywności, powinieneś trzymać się SKD. Większość ludzi nie potrzebuje niczego więcej niż diety SKD.

CKD i TKD powinny być stosowane tylko do zwiększenia wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności i NIGDY nie powinny być stosowane jako wymówka do jedzenia czegoś słodkiego przed treningiem.

Jeśli nie “uderzasz w ścianę” co tydzień podczas treningu, nie ma naprawdę potrzeby dodawania węglowodanów do diety. CKD i TKD są dla ludzi, którzy doprowadzają swoje ciało do granic, a nie dla tych, którzy potrzebują tłumienia pragnień.

Podsumowanie — Standardowe Keto, Keto Docelowe, Cykliczne Keto i Jak Zacząć

Dla większości osób, które chcą rozpocząć dietę ketogeniczną (SKD), ważne jest, aby przestrzegać czterech podstawowych kroków:

• Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego i odjęcie lub dodanie kalorii w zależności od celów.
  
• Ustalenie poziomu białka zgodnie z celami. Dobrej jakości punktem wyjścia jest 0,8-1 g białka na kg suchej masy ciała.
  
• Ustalenie poziomu węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest spożywanie około 20-30 g netto węglowodanów dziennie, aby promować ketozę odżywczą (w ciągu pierwszych kilku tygodni najlepiej jest spożywać mniej niż 30 g, jeśli nie ćwiczysz).
  
• Ustalenie poziomu spożycia tłuszczu na podstawie ilości kalorii, jakie pozostały, i spełnienie tych celów, spożywając przede wszystkim zdrowe tłuszcze z niskowęglowodanowych produktów spożywczych.
  

Pamiętaj, że tłuszcze mają 9 kcal/gram, białka mają 4 kcal/gram, a węglowodany mają 4 kcal/gram.