Glukoza i Dieta Keto: Co Warto Wiedzieć I Monitorować

Ostatnio Zaktualizowane 29 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Jeśli jesteś nowy w świecie ketogenicznym lub używasz diety low carb, prawdopodobnie słyszałeś już termin “keto”. Diety ketogeniczne lub “keto” istnieją już od wielu lat. Ostatnio dieta keto stała się bardzo popularna dzięki coraz większej liczbie historii sukcesu odchudzania od entuzjastów keto.

Kiedy dostępność glukozy spada tak bardzo, że organizm nie ma wystarczającej ilości do wykorzystania jako energii, wchodzi w stan zwany ketozą. W tym stanie, ciała ketonowe są tworzone z kwasów tłuszczowych i zastępują glukozę jako główne źródło energii.

Poziom ketonów jest mierzony poprzez jedno ciało ketonowe we krwi, beta-hydroksymaślan (BHB).

• Poziomy BHB w zakresie od 0,5 mmol / L do 1,0 mmol / L uważa się za “lekki stan ketonów”.
  
• Poziomy BHB w zakresie od 1,0 mmol / L do 3,0 mmol / L uważa się za bardziej “optymalny” stan ketonów.
  

Podczas stosowania diety keto większość ludzi skupia się na swoich poziomach ketonów. Chociaż łatwo jest skupić się tylko na pomiarze ketonów, robienie tylko tego byłoby niekorzystne. Prawda jest taka, że ketony i glukoza idą w parze – a monitorowanie swojej glukozy poprzez ciągły monitor glukozy może być bardziej korzystne niż tylko monitorowanie swoich ketonów.

Więc, omówmy, jak dieta keto może wpłynąć na poziomy glukozy we krwi.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na poziom glukozy we krwi

Tendencje do obniżenia poziomu glukozy

Dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom glukozy we krwi. W diecie ketogenicznej ogranicza się spożycie węglowodanów, co powoduje, że organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy na wykorzystywanie glikogenu. W efekcie dochodzi do specyficznych zmian metabolicznych. W organizmie produkowane są ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych, które zastępują glukozę jako główne źródło energii. 

Podwyższone poziomy glukozy na czczo

Podwyższone poziomy glukozy na czczo to powszechna tendencja u osób stosujących dietę ketogeniczną przez długi czas. W diecie ketogenicznej organizm przestawia się na wykorzystywanie kwasów tłuszczowych zamiast glukozy jako źródła energii. Jednakże, ze względu na to, że niektóre narządy wymagają glukozy do prawidłowego funkcjonowania, organizm wytwarza glukozę z wątroby. 

W wyniku tego dochodzi do podwyższenia poziomu glukozy na czczo. Warto jednak pamiętać, że według badań naukowych, podwyższony poziom glukozy na czczo nie jest szkodliwy dla zdrowia. Zalecane jest jednak monitorowanie innych wskaźników zdrowia, takich jak zmienność glikemiczna, insulinemia na czczo, HDL, trójglicerydy i enzymy wątrobowe, aby upewnić się, że wszystko pozostaje w dobrym zakresie.

Wysokie skoki poziomu glukozy po spożyciu małej ilości węglowodanów

W diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów jest ograniczone, aby obniżyć poziom insuliny. Jednakże, inna powszechna tendencja u osób stosujących dietę ketogeniczną to niewielkie zwiększenie poziomu glukozy po spożyciu małej ilości węglowodanów. 

Osoby, które stosują bardzo niskowęglowodanową dietę, mogą mieć niższą wrażliwość na insulinę w porównaniu z osobami, które spożywają więcej węglowodanów. W diecie ketogenicznej może wystąpić tymczasowa fizjologiczna oporność na insulinę, w której organizm reaguje nadmiernie na wprowadzenie węglowodanów. Fizjologiczna oporność na insulinę różni się od patologicznej oporności na insulinę, która jest stanem chorobowym.

Jednym ze sposobów na zapobieżenie temu jest zrozumienie swojego progu węglowodanowego i tego, jakie rodzaje węglowodanów najlepiej tolerujesz. Zrozumienie swojego progu węglowodanowego pozwoli na utrzymanie elastyczności metabolicznej. Dzięki temu organizm będzie mógł szybko przestawić się z wykorzystywania ketonów na wykorzystywanie glukozy, bez uzależnienia się tylko od glukozy.

Ciągły Monitoring Glukozy a Keto

Zidentyfikuj swoje pokarmy wywołujące reakcję za pomocą CGM

Każdy ma unikalną reakcję na węglowodany. Jeśli przeprowadzilibyśmy test z dwoma różnymi osobami, jedzącymi banan, moglibyśmy zobaczyć drastycznie różne odpowiedzi glukozy. Dlatego odżywianie jest bardzo indywidualne.

Identyfikacja, jak tolerujesz konkretne węglowodany i identyfikacja pokarmów, które drastycznie zwiększają Twoją glukozę, pomoże zoptymalizować Twoją dietę keto. Z CGM nie musisz zgadywać, czy dany pokarm wypycha Cię z ketozą. CGM dostarczy Ci danych, których potrzebujesz, aby zoptymalizować swoją dietę i dać Ci pewien spokój. Możesz odkryć, że tolerujesz więcej węglowodanów, niż myślisz!

Eksperymentuj z wielkościami porcji

Osiągnięcie ketozy to jedno, ale pozostanie w ketozie to zupełnie inny wyzwanie. Ilość węglowodanów, które możesz spożyć, pozostając w ketozie, jest unikalna dla każdej osoby. Osoby, które są aktywne fizycznie i praktykują intermitentne posty, mogą spożywać więcej węglowodanów.

Testuj swój próg białkowy

Zbyt dużo białka, zbyt mało białka – to często duża debata w społeczności keto. Ilość białka, której potrzebujesz, jest również indywidualna dla każdej osoby. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym, niezbędnym do budowy i naprawy tkanek oraz produkcji enzymów i hormonów. Jednak w nadmiarze, dla niektórych ludzi, może wpłynąć na poziom glukozy i proces ketogenezy.

3 Najlepsze Wskazówki Dotyczące Monitorowania Poziomu Glukozy Na Diecie Keto

1) Testuj swoje progi węglowodanowe

Jednym z pierwszych eksperymentów, jakie możesz wykonać, korzystając z CGM na diecie keto, jest testowanie swojego osobistego progu węglowodanowego. Gdy już osiągniesz stabilny stan ketozy, możesz zacząć testować granice 30 gramów węglowodanów.

Aby to zrobić, stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów, jednocześnie monitorując wartości ketonów i glukozy za pomocą CGM codziennie o tej samej porze. Następnie wybierz jedno danie dziennie, w którym będziesz spożywać więcej węglowodanów i czasowo ustaw to danie po treningu lub jakimś rodzaju ruchu.

Zawsze łącz swoje węglowodany z białkiem i tłuszczem, aby uzyskać najlepszą kontrolę glikemii. Możesz zacząć od 30 gramów węglowodanów dziennie, a następnie zwiększać ich ilość o 10 g. Możesz zwiększać ilość węglowodanów, aż wartości ketonów poranne spadną poniżej 0,5. Gdy wartości spadną poniżej 0,5, znalazłeś swój próg węglowodanowy.

Gdy już znajdziesz swój próg, możesz spożywać tyle węglowodanów każdego dnia lub tylko kilka dni w tygodniu. Możesz być zaskoczony, ile węglowodanów możesz spożyć dziennie, jednocześnie utrzymując ketozę!

Jako wskazówka dla profesjonalistów, zwykle im więcej postu i ćwiczeń wykonasz, tym większą elastyczność będziesz miał dla węglowodanów. Keton i glukoza powinny mieć odwrotną zależność. Oznacza to, że jeśli glukoza jest wysoka, ketony są prawdopodobnie niskie.

2) Testuj swoje produkty wywołujące

Aby przetestować swoje produkty wywołujące, musisz najpierw zarejestrować swoją wartość ketonów i glukozy przed posiłkiem. Najlepszym czasem na przetestowanie tego byłby stan na czczo lub co najmniej trzy godziny po posiłku. Następnie zjedz wybrane jedzenie eksperymentalne.

Dwie godziny po posiłku zarejestruj swoje wartości ketonów i glukozy po posiłku. Pozwoli Ci to zobaczyć, jak szybko Twoje wartości powróciły do normy po zjedzeniu eksperymentalnego jedzenia.

Po zakończeniu eksperymentu sprawdź wyniki. Chcemy, aby delta glukozy wynosiła <30. Jeśli chodzi o ketony, nie chcemy, aby ketony spadły o więcej niż 1,0 mmol/L i chcemy, aby wróciły do normy w ciągu 2 godzin. Jeśli glukoza i ketony są poza idealnymi zakresami, spróbuj przetestować mniejszą porcję.

3) Przetestuj swój próg białkowy

Próg białkowy jest zwykle wysoki, chociaż wszystko, co jest w nadmiarze, prowadzi do magazynowania energii. Aby sprawdzić, czy spożywasz zbyt dużo białka w jednym posiłku, przetestuj swoje ketony i glukozę na czczo i zanotuj je.

Zjedz posiłek i zanotuj, ile białka znajduje się w tym posiłku. Dwie godziny po spożyciu posiłku ponownie przetestuj swoje ketony i glukozę. Jeśli Twoje wartości ketonów spadły znacznie, a poziom glukozy wzrósł, być może przekroczyłeś swój próg białkowy w danym posiłku.

Nie zapominaj, że każda osoba jest inna, dlatego ważne jest, aby prowadzić indywidualne monitorowanie i dostosowywać dietę do własnych potrzeb. Jeśli chodzi o białko, nie zapominaj, że jest ono kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni, więc nie obniżaj jego spożycia zbyt drastycznie. Zamiast tego, skup się na znalezieniu odpowiedniej równowagi, która pozwoli ci utrzymać optymalne wartości glukozy i ketonów w organizmie.