Co Jeść Na Diecie Keto: Lista Produktów

Ostatnio Zaktualizowane 5 stycznia, 2024 przez Aneta Florczyk

Dowiesz się tutaj co jeść na diecie keto, aby pozostać w stanie ketozy. Poznasz listę produktów dozwolonych oraz zakazanych.

Jeśli podobają się Tobie założenia diety ketogenicznej i skłaniają Cię one do rozpoczęcia odchudzania, warto na początku zapoznać się szczegółowo z produktami, które na diecie są dozwolone oraz tymi, które są absolutnie zakazane. Ścisłe trzymanie się tych wytycznych pozwala utrzymać organizm w stanie ketozy, w którym regularnie traci się kilogramy. 

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Oto lista produktów dozwolonych, które można jeść na diecie keto, z podziałem na różne kategorie produktów:

Produkty zwierzęce

Produkty zwierzęce stanowią podstawę diety keto dzięki wysokiej zawartości białka i tłuszczów, a niskiej zawartości węglowodanów.

Mięso i podroby

Stanowią doskonałe źródło białka i tłuszczu, co jest kluczowe dla utrzymania stanu ketozy:

  • Wołowina: Bogata w białko i żelazo.
  • Wieprzowina: Dobry wybór dla osób poszukujących tłuszczu i białka.
  • Kurczak: Chudy wybór mięsa, idealny do różnych potraw keto.
  • Indyk: Alternatywa dla kurczaka, również niska w węglowodanach.
  • Wątroba: Bogata w witaminy A i B12.

Ryby i owoce morza

Bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, które wspomagają funkcjonowanie serca i mózgu:

  • Łosoś: Wysokie zawartość zdrowych tłuszczów omega-3.
  • Tuńczyk: Doskonałe źródło białka i tłuszczu.
  • Krewetki: Niskokaloryczne, bogate w białko.
  • Makrela: Bogata w omega-3 i inne składniki odżywcze.
  • Sardynki: Niskie w węglowodanach, wysokie w tłuszczach omega-3.

Jaja

Doskonałe źródło białka, witamin i minerałów z minimalną zawartością węglowodanów:

  • Jaja kurze: Uniwersalne, bogate w białko i zdrowe tłuszcze.
  • Jaja przepiórcze: Dobrym źródłem białka i witaminy B12.

Nabiał i produkty mleczne

Nabiał jest często włączany do diety keto ze względu na swoją wysoką zawartość tłuszczu i białka.

Sery

Bogate w tłuszcz i białko, a także oferują różnorodność smaków:

  • Cheddar: Wysoka zawartość tłuszczu i białka.
  • Gouda: Bogata w witaminy A i B12.
  • Brie: Delikatny, kremowy, z wysoką zawartością tłuszczu.
  • Parmezan: Niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość białka.
  • Mozzarella: Dobry wybór dla smakoszy serów, niski w węglowodany.

Jogurt grecki

Niski w cukrze, bogaty w białko i zdrowe tłuszcze.

Serek wiejski

Dobrze zbilansowane źródło białka i tłuszczu.

Śmietana

Bogata w tłuszcze, świetnie nadaje się do wielu potraw keto.

Roślinne mleko bez cukru

  • Mleko migdałowe: Dobre źródło witaminy E, niskie w węglowodanach.
  • Mleko sojowe: Wysoka zawartość białka, niska zawartość węglowodanów.
  • Mleko kokosowe: Wysoka zawartość tłuszczu, doskonała alternatywa dla mleka krowiego.
  • Mleko orzechowe: Inna niskowęglowodanowa opcja z dodatkowym smakiem orzechowym.

Tłuszcze i oleje

Tłuszcze są kluczowym elementem diety keto, pomagającym utrzymać stan ketozy.

Masło

Bogate w tłuszcze nasycone, pomaga w utrzymaniu stanu ketozy.

Olej kokosowy

Zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą wspomagać spalanie tłuszczu.

Olej z oliwek

Bogaty w zdrowe tłuszcze jednonienasycone, wspiera zdrowie serca.

Smalec

Tradycyjny tłuszcz zwierzęcy, który dostarcza tłuszczu niezbędnego w diecie keto.

Tutaj sprawdzisz sposoby jak podbić tłuszcze na diecie keto.

Owoce

Większość owoców jest ograniczana w diecie keto, ale niektóre oferują niską zawartość węglowodanów i mogą być spożywane z umiarem:

  • Awokado: Bogate w zdrowe tłuszcze i bardzo niskie zawartość węglowodanów netto.
  • Maliny: W niewielkich ilościach są dozwolone dzięki niskiej zawartości netto węglowodanów.
  • Truskawki: Podobnie jak maliny, mogą być spożywane z umiarem.
  • Czarne jagody: Dobre źródło antyoksydantów i niskie w cukrze.
  • Borówki: Choć nieco wyższe w węglowodanach niż inne jagody, w umiarkowanych ilościach są akceptowalne.

Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat dozwolonych owoców na keto.

Warzywa

Warzywa niskowęglowodanowe są ważnym elementem diety keto, dostarczając niezbędnych witamin i minerałów:

  • Szpinak: Wysoka zawartość żelaza i magnezu, bardzo niska zawartość węglowodanów.
  • Brokuły: Dobre źródło witaminy C i K.
  • Kalafior: Wersatylne warzywo, niskie w węglowodanach.
  • Salata: Prawie zerowa zawartość węglowodanów i kalorii.
  • Cukinia: Niska zawartość węglowodanów i dobra alternatywa dla makaronu.

Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat dozwolonych warzywa na keto.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i innych ważnych składników odżywczych.

  • Migdały: Wysoka zawartość tłuszczu i białka, niskie w węglowodanach.
  • Orzechy włoskie: Bogate w zdrowe tłuszcze omega-3.
  • Orzechy laskowe: Dobrym źródłem witaminy E i magnezu.
  • Siemię lniane: Wysoka zawartość błonnika i omega-3.
  • Nasiona chia: Bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, świetne do dodawania do śniadaniowych puddingów lub jogurtów.

Tutaj znajdziesz więcej dozwolonych orzechów i nasion na keto.

Jakie napoje można pić na keto?

Wybór napojów na diecie keto może być kluczowy dla utrzymania stanu ketozy, a wiele tradycyjnych napojów zawiera ukryte cukry. Oto dozwolone napoje, które nie zawierają cukru:

  • Woda: Najzdrowszy wybór, bez zawartości węglowodanów ani kalorii.
  • Kawa bez cukru: Może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu, najlepiej pić bez dodatku cukru lub z niewielką ilością tłuszczu, takim jak olej MCT.
  • Herbaty ziołowe i liściaste bez cukru: Doskonałe dla utrzymania nawodnienia bez dodawania węglowodanów do diety.
  • Napoje bezkaloryczne: Chociaż niektóre osoby na diecie keto mogą je spożywać, warto zwrócić uwagę na ich skład, aby uniknąć ukrytych cukrów i sztucznych słodzików, które mogą wpłynąć na poziom cukru we krwi.

Sprawdź także polecane keto produkty z Lidla i Biedronki.

Produkty Zakazane na Diecie Keto: Czego nie Jeść?

W przypadku diety niskowęglowodanowej oczywiste jest, że na wstępie trzeba z niej wykluczyć wszystkie produkty zawierające dużą ilość węglowodanów. Nie należy jeść: białego pieczywa w każdej postaci, tradycyjnych słodyczy (ciasteczek, batoników), słonych przekąsek (słonych paluszków) makaronu, ryżu, kasz, różnego rodzaju płatków śniadaniowych.

Warto pamiętać, że na diecie ketogenicznej nawet jeden batonik czy kilka ciasteczek może wybić organizm ze stanu ketozy, co zniweczy wszystkie dotychczas włożone wysiłki.

Jeśli koniecznie musimy zjeść coś słodkiego, warto skorzystać ze specjalnych przepisów dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Można bowiem znaleźć doskonałe przepisy na keto-desery: lody, ciastka, batoniki i inne przekąski. Są one robione z produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej, a zamiast cukru stosuje się bezcukrowe zamienniki słodkiego smaku, między innymi różnego rodzaju słodziki. 

Unikaj słodkich napojów

W trakcie diety niskowęglowodanowej trzeba też zwracać uwagę na to, co pijemy. Dozwolone są kawa, herbata czarna, owocowa i ziołowa, a także dowolne ilości niegazowanej wody mineralnej. Wszystkie napoje należy pić bez cukru, a jeśli nie jesteśmy w stanie wypić kawy czy herbaty gorzkiej, wtedy warto zaopatrzyć się w słodziki.

Zakazane na diecie niskowęglowodanowej są natomiast wszystkie słodkie soki czy gazowane napoje. Zawierają one bowiem nie tylko mnóstwo cukru, ale również sporo szkodliwych substancji chemicznych, które nie są obojętne dla naszego organizmu.

Można natomiast zamiast soków owocowych robić sobie koktajle warzywne na bazie wody oraz dozwolonych na diecie ketogenicznej warzyw oraz nasion. To dobry pomysł na sycącą przekąskę w ramach drugiego śniadania lub podwieczorku. 

Unikaj alkoholu

Alkohol z diety najlepiej jest całkowicie wykluczyć, gdyż zawsze są to dodatkowe, puste kalorie, które nie dostarczają organizmowi żadnych składników odżywczych. Mocno niewskazane na diecie ketogenicznej są kolorowe drinki, gdyż zawierają one mnóstwo cukrów prostych. Dozwolone na diecie jest wytrawne wino białe lub czerwone. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na jedną lampkę.

Podsumowanie

Choć na diecie ketogenicznej sporo jest produktów zakazanych, jeszcze więcej jest dozwolonych. Można więc bez problemu komponować smaczne, sycące i pożywne dania z niewielką ilością węglowodanów. Już po kilku dniach stosowania takiej diety okaże się, że cukier wcale nie jest nam potrzebny i doskonale radzimy sobie bez słodkiego smaku.

Dieta ketogeniczna jest naprawdę smaczna, sycąca i pełna wartościowych składników odżywczych. Jeśli będziemy urozmaicać nasz jadłospis i codziennie przygotowywać świeże posiłki, nie trzeba się obawiać, że w czasie diety pojawią się jakiekolwiek braki czy niedobory składników mineralnych lub witamin.

Dieta jest kompletna i sprawdza się nie tylko jako sposób na zgubienie zbędnych kilogramów, ale również jako system odżywiania, który można z powodzeniem stosować do końca życia. 

Jeżeli potrzebujesz pomocy ze startem diety ketogenicznej w poniższym linku znajdziesz moją ofertę:

<link do oferty>

Sprawdź także:

Najsmaczniejsze Keto Przepisy

Przykładowy Jadłospis Ketogeniczny na 2 tygodnie

Aneta Florczyk

Z dumą mogę powiedzieć, że jestem 4-krotną mistrzynią świata sportów siłowych. Jednak to, co naprawdę sprawia mi radość, to pomaganie innym w osiągnięciu celów dietetycznych, podróżowanie oraz wychowywanie dzieci. Jako dietetyk specjalizujący się w diecie ketogenicznej, pomagam ludziom poprzez dostarczanie wiedzy i inspiracji do zdrowego gotowania i odżywiania. Więcej o mnie tutaj

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023