Keto Dla Sportowców: Jak Dieta Ketogeniczna Wpływa Na Wyniki Sportowe

Ostatnio Zaktualizowane 10 stycznia, 2024 przez Aneta Florczyk

Dieta keto może być popularnym sposobem na utratę wagi, ale przyciąga również uwagę sportowców, którzy chcą zoptymalizować swoją wydajność oraz skład ciała. Ograniczenie spożycia węglowodanów, które jest antytezą standardowej porady żywieniowej dla sportowców, może wywoływać kontrowersje w środowisku sportowym. Czy można trenować siłowo i wytrzymałościowo bez spożywania dużej ilości węglowodanów? Czy jest to bezpieczne?

Warto zauważyć, że wiele znanych sportowców, takich jak Luis Villasenor, Robert Sykes, Zach Bitter, Dave Scott i Jan van Berkel, stosuje niskowęglowodanową lub keto dietę, co przynosi im sukcesy. Jednakże, te przykłady to tylko anegdoty, a nie dowody naukowe. Czy to oznacza, że każdy sportowiec może i powinien stosować tę dietę? Właśnie dlatego, żeby odpowiedzieć na to pytanie, warto przyjrzeć się dokładniej temu, co mówią badania.

Dlaczego sportowcy powinni rozważyć dietę keto?

Bycie przystosowanym do spalania tłuszczu będzie korzystne dla każdego sportowca.

Oto korzyści wynikające z przystosowania organizmu do spalania tłuszczu dla sportowców:

• Dostęp do niemal nieograniczonych zapasów energii w postaci tłuszczu w organizmie.
• Poprawione tempo regeneracji.
• Mniejsza zależność od węglowodanów przed i po treningu.
• Mniejsza zależność od słodkich paliw, takich jak żele, podczas długotrwałych treningów, co często powoduje problemy żołądkowe.
• Często poprawiona kompozycja ciała.

Jednak wielu sportowców i trenerów wciąż kładzie nacisk na węglowodany. Przez dziesięciolecia konwencjonalna mądrość głosiła, że tłuszcz jest preferowanym paliwem w przypadku niskiej intensywności ćwiczeń aerobowych, ale spalanie glukozy przeważa, gdy intensywność przekracza około 60% VO2max. (Nieidealnym wskaźnikiem tego jest moment, w którym oddychanie przez nos staje się trudne – umiarkowany do szybkiego joggingu dla wielu ludzi.)

Ponadto, jak głoszą podręczniki z fizjologii, gdy intensywność przekracza 85 lub 90% VO2max, organizm spala wyłącznie glukozę. Oznacza to, że sportowcy “potrzebują” węglowodanów, jeśli chcą osiągnąć szybkie tempo lub intensywność. Jeśli nie jesz węglowodanów przed, w trakcie i po treningu, nie możesz być konkurencyjny i nie osiągniesz pełnego potencjału. Tak przynajmniej brzmi historia.

Jednak bardziej niedawne badania podważają tę paradygmatyczną teorię. Weźmy na przykład badanie FASTER z 2016 roku autorstwa Jeffa Voleka i jego kolegów, którzy badali elitarnych mężczyzn ultramaratończyków i triathlonistów, którzy stosowali dietę keto przez średnio dwa lata. W porównaniu do podobnie wyszkolonych i w dobrej formie sportowców jedzących typowe węglowodanowe posiłki, sportowcy keto byli dwukrotnie bardziej wydajni w spalaniu tłuszczu jako paliwa. Spalali więcej tłuszczu przy wyższych intensywnościach wysiłku, niż było to uważane za możliwe u człowieka. Ci faceci osiągali maksymalnie około 1,5 g/min, podczas gdy szczytowa prędkość utleniania tłuszczu uważano za zbliżoną do 1 g/min. (Chociaż Stephen Phinney, autor tego artykułu, udokumentował tę samą szczytową prędkość utleniania tłuszczu ~1,5 g/min u kolarzy przystosowanych do keto trzydzieści lat wcześniej)

2. Więcej bardziej wydajnych mitochondriów

Nie musisz przestrzegać ścisłej diety ketogenicznej, aby nauczyć swoje ciało wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, chociaż z pewnością pomaga. Dzięki mniejszemu spożyciu węglowodanów twoje ciało będzie wytwarzało mniej insuliny. Efektem jest więcej kwasów tłuszczowych w obiegu, co prowadzi do większego spalania tłuszczu jako źródła energii. Dla lepszego wykorzystania tych kwasów tłuszczowych potrzebujemy więcej wydajnych mitochondriów – miejsca, gdzie tłuszcz jest metabolizowany do ATP, głównej formy energii w organizmie. Dwie rzeczy, które stymulują tworzenie nowych mitochondriów? Ćwiczenia i dieta keto.

3. Szybsza regeneracja

Unikanie nadmiernego spożycia cukrów może poprawić regenerację, co wielu sportowców doświadczyło na własnej skórze. Dieta oparta na naturalnych produktach i unikaniu przetworzonych pokarmów może być mniej prozapalna, co przekłada się na mniej bólów i dolegliwości po treningu. Dodatkowo ketony mają właściwości przeciwzapalne.

4. Zalety związane z redukcją nadmiaru tkanki tłuszczowej

Dieta keto jest skutecznym narzędziem do pozbycia się nadmiaru tłuszczu, jednocześnie chroniąc masę mięśniową. Białko i tłuszcz, główne makroskładniki diety keto, są bardzo sycące, a ketony same w sobie może hamować apetyt.

5. Ogólne korzyści zdrowotne

Nie możemy zapominać o innych korzyściach, które pojawiają się, gdy regulujemy poziom cukru we krwi, zmniejszamy stany zapalne i dostarczamy mózgowi ketony. W jednym z badań sportowcy po miesiącu stosowania diety keto wykazali znaczne spadki poziomu glukozy we krwi oraz wyższe tempo spalania tłuszczu. W innym, niewielkim badaniu pilotażowym, sportowcy po dziesięciu tygodniach diety keto doświadczyli nieoczekiwanych korzyści zdrowotnych, takich jak lepsze samopoczucie, szybsza regeneracja czy poprawa stanu skóry.

Czy Keto Poprawia czy Pogarsza Wytrzymałość?

Niektórzy sportowcy zastanawiają się, czy dieta keto jest korzystna dla ich wyników, czy też raczej szkodzi na ich wytrzymałość. Często słyszy się, że bez węglowodanów nie można uzyskać ostatecznego przyspieszenia, które może przesądzić o zwycięstwie. Jednakże dane naukowe nie potwierdzają tych obaw.

Badania porównujące dietę wysokotłuszczową i niskowęglowodanową (HFLC) z dietą niskotłuszczową i wysokowęglowodanową (LFHC) wykazały, że w niektórych przypadkach dieta wysokowęglowodanowa przewyższa dietę keto, a w innych to dieta keto okazuje się lepsza. Jednakże większość badań nie wykazała istotnej różnicy między tymi dwoma dietami. 

Najnowsze przeglądy badań dochodzą do podobnych wniosków. Ponadto, mniejszość badań, które wykazały spadek wydolności na diecie keto, mierzyły wydajność wytrzymałościową za pomocą krótkich testów czasu do wyczerpania (testy Wingate, które są bardzo wymagające) lub powtarzających się sprintów. To nie odzwierciedla jednak typu wytrzymałościowego treningu, do którego dążą przeciętni sportowcy. Ciężko pracują oni przez godzinę, dwie godziny, pół dnia przy 60 lub 70 procentach VO2 max, a może nawet mniej. Większość sportowców wytrzymałościowych rzadko lub nigdy nie osiąga szczytowej mocy.

Dlaczego więc dieta keto ma złą reputację wśród sportowców wytrzymałościowych? Prawdopodobnie dlatego, że adaptacja do diety keto wymaga czasu. Energia, wydajność i siła spadają zazwyczaj przez pierwszy miesiąc lub dwa. Po tym czasie, jeśli sportowiec wytrzyma, energia i wydajność wracają, a sportowcy na diecie keto osiągają takie same wyniki jak ci, którzy spożywają węglowodany. Podejrzewa się, że wielu sportowców rezygnuje z diety keto zanim zacznie działać jej magiczne działanie.

Czy można budować i utrzymywać mięśnie na diecie keto?

Bez wątpienia tak, można budować i utrzymywać mięśnie na diecie keto. Badania porównujące keto do konwencjonalnych diet wysokowęglowodanowych nie wykazują istotnej różnicy między nimi, pod warunkiem, że ogólnie jesz wystarczającą ilość jedzenia, spożywasz wystarczającą ilość białka, aby osiągnąć próg leucyny i dostarczyć niezbędne aminokwasy budulcowe, oraz dostarczasz odpowiedniego bodźca w postaci podnoszenia ciężarów.

Można również zauważyć, że dieta keto może również pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, co może pomóc w osiągnięciu bardziej widocznych mięśni. Jednakże, ważne jest, aby pamiętać, że dieta keto nie jest jedynym sposobem na budowanie mięśni, a każdy powinien dobrać dietę odpowiednią do swoich indywidualnych potrzeb i celów treningowych.

Błędy popełniane przez sportowców na diecie keto

Błąd #1: Niewystarczająca ilość spożywanych kalorii

Ograniczenie węglowodanów i kalorii często idą ze sobą w parze, czy to celowe, czy nie. Podczas gdy można polegać na tkance tłuszczowej, aby uzupełnić niedobory, istnieje limit, ile chcesz wykorzystać tych zapasów, zwłaszcza jeśli jesteś już szczupły.

Błąd #2: Brak suplementacji elektrolitów

W dziewięciu przypadkach na dziesięć, gdy sportowiec skarży się na bóle głowy, niską energię, zmęczenie mięśni, skurcze lub mgłę mózgową, potrzebuje więcej elektrolitów. Szczególnie chodzi o sód, ale także potas i magnez.

Błąd #3: Niewystarczający czas na adaptację

Wiele najczęściej cytowanych badań, które rzekomo pokazują, że keto “szkodzi na wydajność” lub “nie działa” dla sportowców, ma absurdalnie krótkie okresy adaptacji, jak mniej niż tydzień. Minimalnie trwa to trzy do czterech tygodni, aby proces rzeczywiście ruszył. Sportowcy, którzy potrzebują wiele energii, aby utrzymać swoje treningi, mogą potrzebować kilku miesięcy, aby poczuć się całkowicie normalnie.

Błąd #4: Rozpoczęcie diety keto w niewłaściwym momencie

Ponieważ adaptacja wymaga czasu, zaleca się, aby sportowcy, którzy są zupełnie nowi w keto lub którzy byli z dala od niej przez długi czas. Poczekaj, aż będziesz mógł zmniejszyć objętość i / lub intensywność swojego treningu w razie potrzeby. Nie zmieniaj całkowicie swojej diety miesiąc przed swoim głównym wyścigiem lub bojem. Prawdopodobnie tego pożałujes.

Błąd #5: Lęk przed węglowodanami

Węglowodany nie są wrogiem. Podczas gdy bardziej siedząca osoba typowo musi ograniczyć spożycie do 30 do 50 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w stanie ketozy, hardkorowi sportowcy prawdopodobnie mogą spożywać kilka razy więcej. Wciąż będą spędzać większość czasu w stanie ketozy, ponieważ te węglowodany są natychmiast wykorzystywane jako paliwo podczas treningów i do uzupełniania zapasów glikogenu po nich.

Aby znaleźć swoją indywidualną tolerancję węglowodanów, użyj miernika krwi lub oddechu, aby zmierzyć swoje ketony przy różnych spożyciach węglowodanów.

Błąd #6: Zbyt szybkie dodawanie węglowodanów

Hardkorowi sportowcy mogą ostatecznie woleć ukierunkowane lub cykliczne podejście keto, w którym węglowodany są miarkowane w celu optymalizacji wydajności. Jednak dodawanie zbyt wielu węglowodanów zbyt wcześnie – zanim organizm prawidłowo zaadaptuje się do spalania tłuszczu – może hamować postępy. Ważne jest, aby poczekać, aż twoje ciało będzie w pełni przystosowane do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, zanim zaczniesz eksperymentować z dodawaniem węglowodanów przed, podczas lub po treningu.

Błąd #7: Nieprawidłowe monitorowanie makroskładników

Choć dieta keto nie jest wyłącznie dietą niskowęglowodanową, istotne jest, aby utrzymywać odpowiednią proporcję tłuszczu, białka i węglowodanów. Pomijanie jednego z tych makroskładników lub spożywanie ich w niewłaściwych ilościach może wpłynąć na wyniki sportowe i zdolność ciała do pozostawania w stanie ketozy.

Błąd #8: Ignorowanie jakości jedzenia

Choć teoretycznie można pozostać w stanie ketozy, spożywając przetworzone produkty i tłuszcze złej jakości, długoterminowe korzyści zdrowotne i wydajność mogą być osłabione. Spożywanie czystych, nieprzetworzonych produktów i wysokiej jakości tłuszczów jest kluczem do zdrowia i optymalnej wydajności.

Podsumowanie: Jak skutecznie stosować dietę keto jako sportowiec

Aby skutecznie stosować dietę keto jako sportowiec, należy przestrzegać kilku zasad. Po pierwsze, należy spożywać wystarczającą ilość kalorii, a dieta powinna być bogata w tłuszcze. Po drugie, należy uzupełniać elektrolity, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Po trzecie, należy dać sobie wystarczająco dużo czasu na adaptację do diety keto – minimum trzy do czterech tygodni, ale bardziej realistyczny czas to sześć do ośmiu tygodni (a czasem nawet dłużej).

Po tym okresie, opcjonalnie można eksperymentować z dodawaniem węglowodanów w strategiczny sposób. Aby budować mięśnie na diecie keto, należy spożywać wystarczającą ilość białka i trenować ciężkie ćwiczenia.

Wszystkie powyższe zasady są skuteczne dla zdrowia i dobrego samopoczucia, nie tylko dla sportowców. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i może wymagać indywidualnego podejścia do diety.

Sprawdź także:

Dieta Keto a Siłownia: Jak Trenować?