Dieta Ketogenna Jadłospis Tygodniowy

Ostatnio Zaktualizowane 10 marca, 2023 przez Aneta Florczyk

Jeśli chcesz trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe i przejść na dietę, która nie tylko pozwoli na zgubienie zbędnych kilogramów, ale również ograniczenie wielu chorób, przejdź na dietę ketogeniczną. Do wyboru masz całe mnóstwo dozwolonych na diecie produktów, z których można przygotowywać pyszne i sycące dania. Gwarantuję – na tej diecie na pewno nie będziesz głodny. Poniżej przedstawiam jadłospis tygodniowy na diecie ketogenicznej – potraktuj go jako przykład i inspirację.

W odróżnieniu od wielu popularnych diet, które są nie tylko niezbyt skuteczne, ale również dosyć drogie, dieta ketogeniczna jest stosunkowo tania. Opiera się na ogólnodostępnych produktach żywnościowych, a nie na organicznym jedzeniu czy mało dostępnych produktach, które mogą odchudzić przede wszystkim naszą kieszeń.

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Wystarczy, że nauczysz się listy produktów dozwolonych i zawsze będziesz mieć ją w głowie podczas codziennych zakupów. Pamiętaj, że im mniej węglowodanów w codziennej diecie tym lepiej. No to startujemy!

Pierwszy tydzień na diecie może być dosyć trudny, przede wszystkim dlatego, że trudno jest z dnia na dzień porzucić dotychczasowe nawyki żywieniowe i przestawić się na zupełnie inne odżywianie. Zanim przejdziesz na dietę dobrze jest zrobić kilkudniowe oczyszczanie organizmu.

Najlepsza będzie jedno lub dwudniowa głodówka, na której pij tylko wodę mineralną lub inne płyny bez dodatku cukru. Dzięki temu organizm oczyści się ze złogów i toksyn i powoli przygotuje do nowego systemu odżywiania. 

Dieta Ketogeniczna Rozpiska

Dieta ketogeniczna powinna być oparta na zasadzie 4 do 1 lub 3 do 1, gdzie 4 lub 3 to tłuszcze, natomiast 1 to łączna ilość białek i węglowodanów. Najlepiej wybierać węglowodany pod postacią warzyw, które dostarczają także niezbędnych witamin i minerałów. Dzienny limit węglowodanów na diecie ketogenicznej to zaledwie 20-40 gramów, można więc go bardzo szybko wyczerpać.

Planując jadłospis warto pamiętać, by był on jak najbardziej zróżnicowany, także pod względem produktów zawierających tłuszcze. Warto bazować nie tylko na tłuszczach zwierzęcych, ale również roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, pestki, nasiona, awokado czy orzechy. Dzięki temu dieta pomimo ograniczania węglowodanów będzie pełnowartościowa.

Prawidłowo prowadzona dieta ketogeniczna jadłospis tygodniowy ma tak zaplanowany, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych, witamin i minerałów. Można więc między bajki włożyć twierdzenia krytyków tej diety, którzy uważają, że jest ona bardzo uboga i powoduje niedobory wielu niezbędnych dla organizmu składników.

Co ciekawe, dieta ketogeniczna nie narzuca dużych ograniczeń jeśli chodzi o ilość przyswajanych kalorii. Jednak u osób, które z powodzeniem stosowały i stosują dietę zaobserwowano samoistne i naturalne zmniejszenie ilości zjadanych kalorii. Dieta jest bowiem bardzo sycąca.

Choć na początku może się wydawać, że porcje są dosyć małe, już po kilku dniach stosowania znika uczucie głodu między posiłkami. Organizm naturalnie dostosowuje się do nowego systemu odżywiania, co bardzo ułatwia długotrwałe przebywanie na diecie.

Pamiętaj abyś jadł tylko wtedy, gdy czujesz głód. Jeśli nie masz potrzeby zjadania przekąsek, po prostu je pomiń.

Dieta Ketogeniczna – Przykładowy Jadłospis Na Tydzień

Dzień 1

Śniadanie: jajecznica z 3 jaj smażona na maśle + kilka plastrów boczku lub bekonu + kiszony ogórek.

Przekąska: garść orzechów lub migdałów. (maksymalnie 20 sztuk migdałów lub małych orzechów, a 10 sztuk dużych orzechów, na przykład makadamia lub pekan)

Obiad: leczo z cukinii i szynki. Cukinię i szynkę podsmażyć na oliwie z oliwek, dodać czosnek, pokrojoną cebulę i pomidora. Całość podawać ze startym parmezanem lub innym żółtym serem.

Przekąska: pełnotłusty jogurt naturalny z nasionami lnu lub chia. (dodać maksymalnie dwie łyżeczki nasion)

Opcjonalnie: kilka borówek lub malin (na adaptacji nie są wskazane).

Kolacja: Zielona sałatka z kurczakiem. Pierś z kurczaka pokroić w paski i podsmażyć na maśle klarowanym lub smalcu z ulubionymi przyprawami.
Miks sałat wymieszać z pomidorem, ogórkiem i papryką. Całość skropić octem balsamicznym.

Dzień 2

Śniadanie: parówki z szynki lub inne o zawartości ponad 90 procent mięsa. Sałatka z pokrojonych pomidorów z cebulką i oliwą z oliwek.

Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i garści malin lub borówek.

Obiad: karkówka lub golonka wieprzowa pieczona na smalcu z cebulką.
Mięso jeść z dużą ilością sosu + Ogórki kiszone lub kapusta kiszona.

Przekąska: pokrojone w słupki warzywa (np. seler naciowy, ogórek, pomidor, papryka) maczane w sosie czosnkowym (jogurt pełnotłusty naturalny lub grecki z czosnkiem i przyprawami).

Kolacja: grillowany łosoś z zieloną sałatą skropioną oliwą z oliwek sokiem z cytryny.

Dzień 3

Śniadanie: jajecznica na boczku z pomidorem, ogórkiem

Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. pekan,włoskie lub makadamia)

Obiad: kurczak pieczony z blanszowanym brokułem i sosem jogurtowym lub czosnkowym.

Przekąska: pół awokado skropione sokiem z cytryny

Kolacja: pieczona polędwica wieprzowa z warzywami na patelnię smażonymi na smalcu lub maśle klarowanym. (warzywa na patelnię mogą pochodzić z gotowej mieszanki, pod warunkiem, że nie ma w niej ziemniaków)

Dzień 4

Śniadanie: jogurt naturalny pełnotłusty z garścią orzechów lub dowolnych nasion (sezam, słonecznik, nasiona chia).

Przekąska:  garść pestek dyni lub słonecznika. Powinny być w wersji naturalnej, a nie prażonej i solonej.

Obiad: halibut pieczony w folii z ziołami i sokiem z cytryny i szparagami.

Przekąska: Kilka dobrej jakości kabanosów. Kilka pomidorków koktajlowych lub rzodkiewek.

Kolacja: Zielona sałatka z połowy awokado, pomidorami, dowolnymi przyprawami i oliwą z oliwek. Wszystkie składniki pokroić, dodać oliwę i wymieszać.

Dzień 5

Śniadanie: omlet z 2 jajek z żółtym serem, cebulą i pieczarkami. Smażyć na oleju kokosowym lub maśle klarowanym.

Przekąska: Garść orzechów + ½ awokado.

Obiad: Udko z kurczaka pieczone z rozmarynem i cebulką. Podawać z pomidorami z cebulką. Udko z kurczaka jeść ze skórką.

Przekąska: jogurt grecki z garścią słonecznika lub pestek z dyni.

Kolacja: dorsz pieczony z sokiem z cytryny. Gotowana brukselka.

Dzień 6 

Śniadanie: sałatka z tuńczyka, pomidora, pokrojonego w kostkę awokado i oliwy z oliwek. Doprawić ulubionymi ziołami.

Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z kilkoma malinami lub borówkami (owoce nie są wskazane na adaptacji).

Obiad: gulasz z karkówki lub  łopatki wieprzowej z papryką i pieczarkami. Mięso i warzywa pokroić, obsmażyć na oleju, dusić w garnku do miękkości, doprawić dowolnymi przyprawami.

Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i malin lub borówek.

Kolacja: ser mozzarella z pomidorami, rukolą i bazylia, obficie skropiona oliwą z oliwek.

Dzień 7

Śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle ze świeżą papryką pokrojoną w kostkę.

Przekąska: garść pestek dyni lub słonecznika. Powinny być w wersji naturalnej, a nie prażonej i solonej.

Obiad: pieczony pstrąg z sokiem z cytryny i pokrojonym awokado.

Przekąska: 2 szklanki dowolnych warzyw – ogórka, pomidorów, rzodkiewki.

Kolacja: Duszone krewetki na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Sałatka z różnego rodzaju sałat, skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

UWAGA: Powyższy jadłospis jest tylko przykładem bez podanych proporcji i sposobu przygotowania. Informacje te zawarte są w indywidualnych planach żywieniowych.

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Podsumowanie

Jak widać menu diety niskowęglowodanowej jest naprawdę zróżnicowane i smaczne. Oczywiście, nie trzeba w stu procentach trzymać się przepisów, w razie potrzeby można je sobie modyfikować, pod warunkiem, że będziemy sięgać wyłącznie po produkty dozwolone na diecie ketogenicznej. Dania na diecie niskowęglowodanowej są proste i szybkie w przygotowaniu, codzienne gotowanie nie zajmuje więc wiele czasu.

Potrawy są tak zaplanowane, że bez problemu można je sobie wcześniej przygotować i zabrać w pojemnikach do pracy. Nasza aktywność życiowa i długie przebywanie poza domem nie jest więc żadną przeszkodą w regularnych posiłkach i trzymaniu się diety.

Jeśli interesuje nas dieta ketogeniczna, jadłospis tygodniowy najlepiej planować sobie tydzień po tygodniu. Dzięki temu łatwiej będzie zrobić zakupy z listą wszystkich produktów potrzebnych na dany tydzień.

Choć dieta ketogenna uważana jest za jedną z najbardziej restrykcyjnych wersji, jeśli chodzi o diety niskowęglowodanowe, w rzeczywistości jest bardzo przyjazna, smaczna, a jednocześnie nie powoduje napadów głodu czy problemów z brakiem motywacji. Stosowanie się do jadłospisu gwarantuje, że każdy posiłek zapewni uczucie sytości na długo.

O czym pamiętać na diecie niskowęglowodanowej?

– Jedz regularne posiłki – należy spożywać 3 duże i ewentualnie przekąski w równych odstępach czasu i najlepiej codziennie o tej samej porze. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do regularnych dostaw energii z pożywieniem.

– Zrezygnuj z nadmiaru soli i zastąp ją ziołami. Zbyt duża ilość soli w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie, obrzęki, opuchlizny i skoki wagi. Nadmiar soli w diecie zdecydowane nie sprzyja chudnięciu.

– Nie podjadaj między posiłkami – to zgubny nawyk, który szkodzi na każdej diecie. Posiłki są na tyle regularne i sycące, że nie ma potrzeby podjadania.

– Unikaj słodyczy i słonych przekąsek – to prawdziwe bomby węglowodanowe, które na diecie ketogennej są absolutnie zakazane. Nawet niewielkie ilości słodyczy sprawiają też, że organizm wychodzi ze stanu ketozy. Dieta będzie więc nieskuteczna, jeśli poza zaplanowanym jadłospisem będziemy pozwalać sobie na słodkie przekąski. Są zakazane nawet od czasu do czasu.

– Pij dużo zwykłej wody – niegazowana woda mineralna powinna towarzyszyć Tobie na każdym kroku. Na diecie ketogennej trzeba bowiem dostarczyć sporo płynów nerkom, aby sprawnie i szybko wypłukiwały zbędne produkty przemiany materii.

– Nie słodź napojów – kawy i herbaty – na diecie ketogenicznej dozwolone są kawa, herbata czarna oraz ziołowe i owocowe herbatki. Należy je jednak spożywać bez cukru.

– Skonsultuj się z lekarzem – jeśli dietę ketogenną planujesz nie tylko dla zgubienia zbędnych kilogramów, ale również jako wsparcie leczenia jakiejkolwiek choroby, warto robić to pod kontrolą lekarza i po wykonaniu podstawowych badań. Diety ketogenicznej nie powinny stosować osoby z chorobami nerek, trzustki i wątroby.

Dieta nie ma ograniczeń czasowych

Stosowanie diety ketogenicznej pozwala na regularną i systematyczną utratę zbędnych kilogramów, dzięki czemu możemy trwale pozbyć się nadwagi lub otyłości. Stosowanie jadłospisu niskowęglowodanowego pozwala na chudnięcie w tempie około 1 kilograma na tydzień. Dieta nie daje więc szybkich i spektakularnych efektów, ale dzięki temu można mieć pewność, że nie grozi nam efekt jojo.

Po uzyskaniu optymalnej wagi nie ma konieczności przerywania diety. Można ją stosować praktycznie do końca życia. To kompleksowy i świetnie zaplanowany system odżywiania, który zapewnia organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. 

JEŻELI INTERESUJE CIĘ PLAN ŻYWIENIOWY NA 2 MIESIĄCE SPRAWDŹ MOJĄ OFERTĘ KLIKAJĄC W PONIŻSZY LINK

===========>PLAN ŻYWIENIOWY NA 2 MIESIĄCE<==========