Co to Ketoza i jakie ma objawy?

Ostatnio Zaktualizowane 5 stycznia, 2024 przez Aneta Florczyk

Ketoza to stan organizmu, w którym dochodzi do wytwarzania dużych ilości ciał ketonowych, poznaj jej objawy i skutki uboczne.

Ten stan może być wywołany przez długotrwały brak dostępu do węglowodanów, na przykład w wyniku stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Co to jest Ketoza? 

Ketoza to proces, który zachodzi, gdy organizm wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. 

Zwykle organizm wykorzystuje węglowodany jako główne źródło energii. Ciało rozkłada węglowodany na glukozę, a następnie wykorzystuje glukozę jako paliwo. Wątroba przechowuje resztę i uwalnia ją w razie potrzeby.

Kiedy spożycie węglowodanów netto jest bardzo niskie, zapasy glukozy wyczerpują się. Ponieważ ciało nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby spalić energię, zamiast tego spala tłuszcz. Kiedy twoje ciało rozkłada tłuszcz, wytwarza związek zwany ketonami. Ketony lub ciała ketonowe stają się głównym źródłem energii twojego ciała i mózgu.

Tłuszcz, którego organizm używa do tworzenia ciał ketonowych, może pochodzić z diety lub z zapasów tłuszczu w organizmie. Twoja wątroba sama wytwarza niewielką ilość ciał ketonowych. Ale kiedy poziom glukozy spada, poziom insuliny spada również. Powoduje to, że wątroba zwiększa produkcję ketonów, aby zapewnić mózgowi wystarczającą ilość energii. Dlatego twoja krew ma wysoki poziom ciał ketonowych podczas ketozy.

Powiązany artykuł: Jakie witaminy suplementować na ketozie

Objawy ketozy – częste skutki uboczne

Jeśli celowo stosujesz dietę ketogeniczną, możesz się zastanawiać, czy osiągnąłeś ketozę. Oto kilka typowych oznak i symptomów ketozy:

• Nieświeży oddech
• Utrata wagi
• Zmniejszony apetyt
• Ból głowy
• Mdłości
• Zamglenie umysłu
• Zmęczenie

Jak widzisz objawy ketozy są też skutkami ubocznymi stosowania diety keto, na szczęście trwają one tylko kilka dni.

Często zdarza się, że osoba, która dopiero zaczyna przygodę z ketozą, doświadcza objawów znanych jako grypa ketonowa, takich jak ból głowy, zmęczenie, nudności i rozstrój żołądka.

Warto także uzupełnić niedobory magnezu w organizmie.

Aby mieć pewność, że jesteś w stanie ketozy, najlepiej sprawdzić poziom ketonów we krwi za pomocą miernika krwi (glukometru). Osiągnąłeś ketozę, jeśli poziom ketonów we krwi wynosi powyżej 0,5 milimoli na litr (mmol/l).

Tutaj prosty kalkulator ketozy GKI.

Co jeść żeby wejść w ketozę?

Aby wejść w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie tłuszczu. Dieta niskowęglowodanowa (ketogeniczna) jest najczęściej stosowana w celu wywołania stanu ketozy. W takiej diecie należy jeść dużo zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy), orzechy, awokado, a także tłuste ryby, jaja, sery i mięso. Zaleca się także jedzenie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak sałata, brokuły i kalafior.  

Należy też unikać produktów zawierających węglowodany, takich jak chleb z białej mąki, makarony, ryż, ziemniaki oraz słodyczy i słodkich napojów oraz tłuszczów trans, które często występują w fast foodach i przetworzonych produktach.

Dieta ketonowa zmniejsza liczbę spożywanych węglowodanów i uczy organizm, aby zamiast tego spalał tłuszcz jako paliwo.

Dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze, umiarkowana w białko i uboga w węglowodany. Standardowa dieta keto składa się z 70% do 80% tłuszczów, 10% do 20% białek i 5% do 10% węglowodanów.

Jak Szybko Wejść w Ketozę: Podsumowanie

• Zredukuj spożycie węglowodanów: Najważniejszym krokiem do osiągnięcia stanu ketozy jest drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów, zwykle do około 20-50 gramów netto dziennie. Węglowodany “netto” to ogólna ilość węglowodanów minus błonnik.
• Zwiększ spożycie tłuszczów: Dieta ketogeniczna polega na wysokim spożyciu tłuszczów. To dostarcza energii, której brakuje z powodu ograniczenia węglowodanów.
• Białko w umiarkowanych ilościach: Chociaż białko jest ważne dla zdrowia mięśni, nadmierne spożycie może hamować produkcję ketonów.
• Wykonuj ćwiczenia fizyczne: Aktywność fizyczna może pomóc w spalaniu glikogenu w mięśniach, co może przyspieszyć wejście w stan ketozy.
• Pij dużo wody: Ketoza może prowadzić do odwodnienia. Aby zapobiec temu, ważne jest picie dużej ilości wody.
• Dodaj elektrolity: Podczas rozpoczynania diety ketogenicznej łatwo jest stracić elektrolity, takie jak sod, potas i magnez. Może to prowadzić do objawów zwanego “keto-grypą”. Aby temu zapobiec, ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości elektrolitów.
• Testuj poziom ketonów: Istnieją różne metody testowania ketonów w organizmie, w tym paski do badania moczu, metry ketonów we krwi i urządzenia do badania oddechu.
• Zastosuj egg fast: Post jajeczny lub dieta jajeczna stosowana przez 3-5 dni może pomóc w szybkim wejściu w stan ketozy.

Ile węglowodanów potrzebuję do ketozy?

Aby wejść i pozostać w ketozie, większość ludzi musi spożywać do 50 gramów węglowodanów dziennie. Dla porównania to 3 małe kromki chleba, dwa małe banany lub 1 niecała szklanka makaronu.

Tutaj dowiesz się jak wyjść z ketozy i co dalej robić.

Jak długo trwa wejście w ketozę?

Jeśli codziennie jesz do 50 gramów węglowodanów, wejście w stan ketozy zajmuje zwykle kilka dni. Jednak czas potrzebny do wejścia w ten stan różni się w zależności od kilku czynników. Wejście w stan ketozy może zająć tydzień lub nawet kilka tygodni. Czynniki, które mogą mieć wpływ na to, ile czasu zajmie ci osiągnięcie stanu ketozy:

• Wiek
• Proporcje spożycia węglowodanów, tłuszczów i białek
• Poziom aktywności fizycznej
• Metabolizm
• Długość snu
• Poziom stresu

Jeśli przed rozpoczęciem diety ketogennej stosujesz dietę wysokowęglowodanową, osiągnięcie ketozy może zająć więcej czasu niż osobie stosującej dietę niskowęglowodanową. To dlatego, że twoje ciało musi najpierw wyczerpać swoje zapasy glukozy.

Możesz być w stanie szybciej wejść w ketozę poprzez post przerywany. Najpopularniejsza metoda przerywanego postu polega na zjedzeniu całego jedzenia na dany dzień w ciągu ośmiu godzin. Następnie pościsz przez pozostałe 16 godzin z 24-godzinnego okresu.

Przed wejściem w ketozę można także stosować post Dr Dąbrowskiej

Jakie są Objawy Wybicia z Ketozy?

Najczęstszy powód wybicia z ketozy to spożycie produktów z “ukrytymi” węglowodanami takimi jak sosy, napoje lub przekąski oraz zbyt duże spożycie białka, które może zostać przekształcony w glukozę. Najczęstsze objawy wybicia z ketozy to: spadek energii, zwiększenie apetytu, przyrost masy ciała, zmiany nastroju, problemy trawienne jak wzdęcia.

Korzyści zdrowotne ketozy – czy ketoza jest zdrowa?

Badania wykazały, że ketoza może mieć kilka korzyści zdrowotnych. Jedną z największych zalet ketozy może być utrata masy ciała. Proces ten może pomóc ci poczuć się mniej głodnym, co może prowadzić do jedzenia mniejszej ilości jedzenia. Może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała. Inne możliwe korzyści płynące z ketozy obejmują leczenie i zarządzanie chorobami, takimi jak:

• Padaczka: pracownicy służby zdrowia często umieszczają dzieci z padaczką na diecie ketonowej, aby zmniejszyć lub nawet zapobiec napadom padaczkowym poprzez zmianę części „pobudliwości” ich mózgu.
• Schorzenia neurologiczne: Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera, autyzm i nowotwory mózgu, takie jak glejak wielopostaciowy.
• Cukrzyca typu 2: Dieta ketonowa może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 schudnąć i kontrolować poziom cukru we krwi.
• Choroby serca: dieta ketonowa może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poprawę poziomu „dobrego” cholesterolu HDL i obniżenie poziomu trójglicerydów.
• Zespół metaboliczny: dieta ketonowa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który jest związany z ryzykiem chorób serca.

Wykazano również, że ketoza zwiększa koncentrację i energię. Dieta ketonowa zaspokaja potrzeby energetyczne organizmu w sposób, który zmniejsza stany zapalne. Badania sugerują, że mózg działa wydajniej na ketonach niż na glukozie.

Regulacja Poziomu Cukru przy Ketozie

Oto kluczowe aspekty związane z regulacją poziomu cukru we krwi podczas stanu ketozy:

• Stabilizacja Poziomu Glukozy: Dieta ketogeniczna, bogata w tłuszcze a uboga w węglowodany, może przyczynić się do stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
• Zmniejszenie Insulinooporności: Dieta ta może pomóc w zmniejszeniu insulinooporności, umożliwiając organizmowi lepsze wykorzystanie glukozy.
• Produkcja Glukozy: Mimo ograniczonego spożycia węglowodanów, organizm jest w stanie produkować glukozę przez proces glukoneogenezę, aby zaspokoić swoje energetyczne potrzeby.

Ketoza a spożywanie alkoholu?

Kiedy pijesz alkohol a jesteś w ketozie, twoja wątroba skupia całą swoją uwagę na metabolizowanym alkoholu zamiast na tłuszczu. Dopóki cały alkohol nie zostanie przetworzony, twoje ciało nie będzie wytwarzać ketonów z tłuszczu. To spowalnia proces spalania tłuszczu i potencjalnie spowalnia twoje cele odchudzania.

Jeśli bardzo okazjonalnie pijesz alkohole, prawdopodobnie nie wykolei twojego stylu życia na keto. Ale jeśli pijesz często w ciągu tygodnia lub w każdy weekend, możesz znacznie spowolnić spalanie tłuszczu. 

Jestem w ketozie dlaczego waga nie spada?

Do najczęstszych powodów należą:

• Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii: bardzo ważne jest stworzenie deficytu kalorii, można to osiągnąć, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii lub wydatkując więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność fizyczną.
• Picie zbyt małej ilości wody: osoby na diecie ketogennej są podatne na odwodnienie, dlatego niezmiernie ważne jest picie większej ilości wody niż zazwyczaj, aby proces zamieniania tłuszczu w ketony przebiegał prawidłowo, organizm potrzebuje dużo wody.
• Masz nie zdiagnozowany problem medyczny: niektóre schorzenia, takie jak niedoczynność tarczycy i depresja, mogą utrudniać utratę wagi.

Czy stan ketozy jest bezpieczny?

Stan ketozy jest naturalnym stanem organizmu, w którym organizm zaczyna wykorzystywać ketony jako główne źródło energii zamiast glukozy. Ketoza jest bezpieczna dla większości ludzi, zwłaszcza jeśli stosują ją pod nadzorem dietetyka od ketozy lub lekarza.

Może jednak mieć kilka wyżej wymienionych negatywnych skutków, zwłaszcza na początku. Natomiast w każdym przypadku ważne jest, aby skonsultować się najpierw z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej.