Jak Uzyskać Błonnik Na Diecie Keto

Ostatnio Zaktualizowane 2 października, 2023 przez Aneta Florczyk

Wiele osób uważa, że dieta keto jest uboga w błonnik. Jednakże, nic bardziej mylnego. Istnieje wiele źródeł błonnika, które można włączyć do diety keto, a co więcej, pomagają one w utrzymaniu uczucia sytości, wspierają wysiłki związane z utratą wagi oraz poprawiają zdrowie jelit.

Przewodnik ten wyjaśnia, dlaczego potrzebujesz błonnika na diecie keto (chyba że wybierasz podejście keto-karniwora, które ma minimalną ilość błonnika lub go w ogóle nie zawiera), ile potrzebujesz go w ciągu dnia oraz jakie produkty bogate w błonnik nie wykluczą Cię z ketozy.

Rola błonnika w diecie keto

Błonnik pokarmowy to niestrawialny węglowodan, który występuje w produktach roślinnych. Chociaż błonnik jest popularnie znany z zapewniania objętości kału, co sprzyja ruchom jelit, ma on również inne funkcje, które wspierają zdrowie na diecie keto. Wśród tych funkcji można wymienić lepsze uczucie sytości, regulację poziomu cukru we krwi, poprawę objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) oraz zmniejszenie poziomu złego cholesterolu LDL.

Oto więcej informacji na temat każdej roli błonnika, popartej badaniami:

• Uczucie sytości: Spożywanie błonnika na diecie keto pomaga zwalniać wchłanianie tłuszczów, co z kolei zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie pokarmu. Jest to ważne dla osób na diecie keto, które chcą schudnąć.
  
• Regulacja poziomu cukru we krwi: Wysoki poziom cukru we krwi jest szkodliwy dla zdrowia. Dla osób z cukrzycą lub zagrożonych jej rozwojem, dieta keto jest skutecznym sposobem na obniżenie poziomu cukru we krwi. Błonnik, zwłaszcza ten nierozpuszczalny, nie jest trawiony i wchłaniany przez organizm, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi w normie.
  
• Leczenie objawów IBS (zespół jelita drażliwego): Systematyczny przegląd badań na temat błonnika i IBS wykazał, że rozpuszczalny błonnik jest skuteczny w redukcji ogólnych objawów IBS, co może być możliwe dzięki zwiększeniu stężenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). SCFA mają właściwości przeciwzapalne.
  
• Zmniejszenie poziomu złego cholesterolu LDL: Wysoki poziom małocząsteczkowego cholesterolu LDL zwiększa ryzyko chorób serca. Błonnik może działać na redukcję cholesterolu poprzez zmianę metabolitów bakterii jelitowych, co może zmienić sposób przetwarzania cholesterolu przez organizm.
  

Istnieją dwa rodzaje błonnika:

Błonnik rozpuszczalny łatwo rozpuszcza się w wodzie i tworzy lepką, żelowatą substancję. Kiedy błonnik rozpuszczalny dociera do jelita grubego, ulega rozkładowi na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan, propionian i octan. Według badań SCFA poprawiają zdrowie jelit, utrzymując integralność bariery jelitowej i chroniąc przed stanami zapalnymi.

Źródłami rozpuszczalnego błonnika zgodnymi z dietą keto są brokuły, kapusta, brukselka, awokado, siemię lniane, nasiona słonecznika i orzechy laskowe.

Błonnik nierozpuszczalny, z kolei, nie rozpuszcza się w wodzie. Jest korzystny dla osób, które mają problemy z zaparciami, ponieważ zwiększa objętość treści jelitowej. Wśród wymienionych powyżej funkcji błonnika można zauważyć, że rozpuszczalny błonnik poprawia objawy IBS, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik może pogarszać objawy IBS.

Przykładami źródeł błonnika nierozpuszczalnego odpowiednich dla diety keto są nasiona chia, łupiny psyllium, skórki warzyw takie jak skórki z dyni czy cukinii oraz niektóre orzechy i nasiona. 

Ile błonnika potrzebujesz na diecie keto?

Zgodnie z zaleceniami FDA, dzienna dawka błonnika powinna wynosić od 25 do 40 gramów, a można ją uzyskać z produktów wysokobłonnikowych, takich jak nasiona chia, awokado, orzechy pecan, brokuły i migdały.

Z kolei USDA zaleca spożywanie 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów dziennie dla mężczyzn.

Czy powinieneś dążyć do spożywania takiej ilości błonnika, zależy od Twoich celów i tolerancji. Niektórzy ludzie odczuwają nadmierne wzdęcia i gaz po spożyciu zbyt wielu produktów keto wysokobłonnikowych. Inne objawy mogą obejmować nudności, bóle brzucha i zaparcia. 

Jeśli zdecydujesz się na zwiększenie ilości błonnika w diecie keto, zwróć uwagę na to, jak się czujesz, a następnie dostosuj swoją dietę odpowiednio. Warto zauważyć, że niektórzy ludzie, którzy przechodzą z diety wysokowęglowodanowej, doświadczają zaparcia.

Właśnie wtedy spożywanie produktów keto wysokobłonnikowych może okazać się korzystne.

Jak przyswoić więcej błonnika na diecie keto?

Osoba na diecie keto może mieć trudności z osiągnięciem odpowiedniej ilości błonnika, ale nie musi rezygnować z diety niskowęglowodanowej. Poniższe produkty są dobrym źródłem błonnika, który nie przekroczy limitu 50 gramów węglowodanów dziennie.

Owoce (porcja 100 gramów)

• Awokado: Błonnik 7g | Węglowodany netto 2g
  
• Miąższ kokosa: Błonnik 9g | Węglowodany netto 6g
  
• Maliny: Błonnik 7g | Węglowodany netto 5g
  
• Truskawki: Błonnik 2g | Węglowodany netto 6g
  
• Borówki: Błonnik 2g | Węglowodany netto 13g
  

Orzechy i nasiona (porcja 100 gramów)

• Siemię lniane: Błonnik 27g | Węglowodany netto 2g
  
• Nasiona słonecznika: Błonnik 9g | Węglowodany netto 11g
  
• Orzechy laskowe: Błonnik 10g | Węglowodany netto 7g
  
• Migdały: Błonnik 13g | Węglowodany netto 9g
  
• Nasiona chia: Błonnik 34g | Węglowodany netto 8g
  
• Nasiona dyni: Błonnik 6g | Węglowodany netto 9g
  
• Orzechy pekan: Błonnik 10g | Węglowodany netto 4g
  

Warzywa (porcja 100 gramów)

• Brokuły: Błonnik 2g | Węglowodany netto 4g
  
• Kalafior: Błonnik 2g | Węglowodany netto 3g
  
• Kapusta: Błonnik 3g | Węglowodany netto 3g
  
• Brukselka: Błonnik 4g | Węglowodany netto 5g
  
• Fasolka szparagowa: Błonnik 3g | Węglowodany netto 3g
  
• Okra: Błonnik 2g | Węglowodany netto 3g
  
• Szpinak: Błonnik 2g | Węglowodany netto 0g
  
• Edamame: Błonnik 5g | Węglowodany netto 4g
  
• Karczochy: Błonnik 5g | Węglowodany netto 6g
  
• Liście jarmużu: Błonnik 4g | Węglowodany netto 1g
  
• Papryka: Błonnik 1g | Węglowodany netto 4g
  

Inne źródła błonnika na diecie keto

• Otręby babki płesznik (100 gramów): Błonnik 78g | Węglowodany netto 11g
  
• Błonnik akacjowy (1 łyżka stołowa): Błonnik 5g | Węglowodany netto 0g
  

Tutaj sprawdzisz jak obliczać węglowodany netto.

Niektóre produkty, takie jak otręby babki płesznik, mogą zawierać większą ilość węglowodanów niż pozostałe produkty na liście. Warto uważnie czytać etykiety i uwzględnić ilość wę

Właściwe spożycie błonnika na diecie keto jest ważne

Badania potwierdzają korzyści wynikające z spożywania błonnika w diecie, takie jak lepsza sytość dla utraty wagi, zrównoważone poziomy cukru we krwi, ulga w objawach zespołu jelita drażliwego (co dotyczy błonnika rozpuszczalnego) oraz zmniejszenie poziomu cholesterolu LDL.

Zgodnie z zalecanym spożyciem błonnika, należy dążyć do spożycia co najmniej 25 gramów dziennie. Jednakże, ponieważ niektóre osoby mają tendencję do dolegliwości trawiennych przy wyższych ilościach, dobrym pomysłem jest zacząć od mniejszej ilości i dostosowywać ją w czasie na podstawie swojej tolerancji.

Na początku drogi z dietą keto, warto jednak pamiętać o wprowadzeniu błonnika w celu łagodzenia zaparć, które są jednym z częstych objawów doświadczanych przez początkujących.

Na szczęście, nie zabraknie Ci owoców, warzyw, orzechów i nasion o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika, jak również suplementów.