Keto Obiad Przepisy – Proste, Adaptacja, Do Pracy

W artykule znajdziesz proste przepisy na keto obiad z kurczakiem, z mięsa mielonego, bez mięsa (wege), które możesz zastosować na adaptacji oraz wziąć do pracy.

Pamiętaj! W adaptacji – należy dopasować całodzienne proporcje makro oraz kaloryczność do zapotrzebowania swojego organizmu, czyli na adaptacji nie wprowadza się deficytu kalorycznego. Poniższe przepisy możesz zastosować jako część tygodniowego lub miesięcznego jadłospisu.

Keto Obiad z Kurczakiem

Keto Kurczak w Boczku

Produkty:

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 150 g (1.5 x Kawałek)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 40 g (2.7 x Plasterek)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
  • Zioła prowansalskie – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Boczek wędzony bez kości – 40 g (0.4 x Porcja) 

Wykonanie:

Piersi obtocz w przyprawach, następnie w startym serze i owiń plasterkami boczku. Upiecz w naczyniu żaroodpornym.
180stC około 30-40min

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:446.6/ B:50.8 / T:25.5 / WP:1.3

Keto Kurczak w Sosie Śmietanowym

Produkty:

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 200 g (2 x Kawałek) 
  • Brokuły – 70 g (0.1 x Sztuka)
  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
  • Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 90 g (4.5 x Łyżka)
  • Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka)
  • Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2.2 g (2.2 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kapusta, kiszona – 55 g (0.5 x Szklanka 

Wykonanie:

Na patelni rozgrzej masło klarowane.
Usmaż mięso, około 5-10 min, dodaj cebulę i pieczarki, dopraw do smaku- lekko podsmaż, przykryj i duś przez kilka minut. Możesz dodać trochę wody.
Gdy pieczarki będą gotowe, dodaj śmietankę i smaż jeszcze przez chwilę by sos zgęstniał. Podawaj z kapustą kiszoną.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:693.0 / B:51.9 / T:48.0 / WP:8.5

Panierowany Keto Kurczak

Produkty:

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek) 
  • Jaja kurze całe – 28 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ser, parmezan – 40 g (5 x Łyżka)
  • Mąka migdałowa – 20 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek granulowany – 3 g (3 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)

Wykonanie:

Piersi podziel na porcje, obficie dopraw włoską przyprawą-opcjonalnie, czosnkiem w proszku i solą i pieprzem – odstaw na bok.
Parmezan i mąkę migdałową połącz w misce. W innej misce rozkłóć jajko.
Zanurz mięso w jajku, a następnie obtocz w mieszance parmezanowo migdałowej.
Na patelni rozgrzej oliwę lub masło i usmaż kotlety. Smaż przez 5-6 minut z każdej strony, aż będą złote i chrupiące. Pamiętaj, aby nie obracać mięsa, dopóki parmezan nie stanie się złoty.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:675.4 / B:57.2 / T:47.4 / WP:4.3

Keto Obiad z Mięsa Mielonego

Keto Hamburger

Produkty:

  • Mięso mielone wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 200 g (2 x Porcja) 
  • Majonez (z olejem rzepakowym) – 30 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 30 g (3 x Łyżka)
  • Pomidor – 30 g (0.2 x Sztuka)
  • Ser, gouda tłusty – 20 g (1.3 x Plasterek)
  • Sałata lodowa – 30 g (1.5 x Liść)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Cebula czerwona – 10 g (0.1 x Sztuka)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
  • Boczek wędzony bez kości – 30 g (0.3 x Porcja)

Wykonanie:

Pokrój pomidora i cebulę, usmaż boczek, żeby był chrupiący.
Zmieloną wołowinę dopraw do smaku i usmaż na tłuszczu.
Gotowe mięso przełóż na liście sałaty, dodaj pomidora i cebulę oraz majonez. Na wierzch połóż chrupiący boczek.
Zawiń burgera w sałatę.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:883.3 / B:55.2 / T:71.0 / WP:3.1

Keto Obiad Wege – Bez Mięsa

Keto Ryż

Produkty:

  • Kalafior – 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 20 g (0.1 x Sztuka) 
  • Śmietanka 36% – 30 g (3 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka) 
  • Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta) 
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta) 
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
  • Serek mascarpone – 15 g (0.6 x Łyżka)

Wykonanie:

Kalafior i brokuł zetrzyj na tarce, przełóż do miski, dodaj sól, pieprz i czosnek- dobrze wymieszaj.
Na patelni rozgrzej masło i przesyp mieszankę, smaż około 6-8 minut na średnim ogniu mieszając. Następnie dodaj ser cheddar i smaż kolejne 2-3 minuty mieszając.
Całość połącz z serkiem mascarpone do uzyskania kremowej konsystencji. Dopraw według gustu.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:426.9 / B:8.2 / T:37.4 / WP:11.3

Halloumi na Zielonej Kołderce

Produkty:

  • Ser Halloumi – 90 g (0.9 x Porcja) 
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Rukola – 15 g (0.8 x Garść)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka) 
  • Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka) 

Wykonanie:

Ser pokrój na średniej grubości plastry.
Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i smaż ser do złotego koloru. Na talerzu rozłóż rukolę, szpinak i pokrojone warzywa.
Całość posyp ulubionymi ziołami.
Na wierzch połóż ciepły ser i maliny.
Na suchej patelni upraż słonecznik i posyp sałatkę.
Danie skrop oliwa i octem balsamicznym

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:500.9 / B:22.1 / T:42.2 / WP:7.5

Keto Obiad Prosty do Pracy

CAMEMBERT W BOCZKU Z MALINAMI

Produkty:

  • Ser, camembert pełnotłusty – 120 g (1 x Opakowanie) 
  • Maliny – 50 g (0.8 x Garść)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Boczek wędzony bez kości – 60 g (0.6 x Porcja)
  • Rukola – 10 g (0.5 x Garść) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 

Wykonanie:

Rozgrzej piekarnik do 180stC
Ser camembert przekrój na pół (jak kanapka)
środek sera wyłóż malinami, złóż i całość owiń plasterkami boczku. Piecz około 20 min aż ser zacznie się topić a boczek zarumieni. Rukola jako dekoracja, oliwa do podbicia kaloryczności.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:680.3 / B:37.7 / T:56.4 / WP:4.0

PLACKI Z MASŁA ORZECHOWEGO

Produkty:

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Maliny – 60 g (1 x Garść)
  • Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 x Łyżka)
  • Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka) 
  • Masło orzechowe – 40 g (2.7 x Łyżeczka)
  • Soda oczyszczona – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka) 

Wykonanie:

Jajka, masło orzechowe, siemię lniane i sodę, dokładnie połącz za pomocą miksera. Na patelni rozgrzej tłuszcz i usmaż placki, wielkość dowolna.
Całość polej śmietanką i udekoruj truskawkami
Zamiast truskawek, możesz użyć maliny lub borówki.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:743.3 / B:25.5 / T:65.5 / WP:9.6

OMLET Z WARZYWAMI I SEREM

Produkty:

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka) 
  • Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka) 
  • Pomidor – 80 g (0.7 x Sztuka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek) 
  • Śmietanka 36% – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta) 

Wykonanie:

Jajka, twaróg i śmietankę wymieszaj w misce. Dopraw solą i pieprzem.
Pomidora, pieczarki i szynkę – pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanym maśle, dodaj szpinak.
Ostrożnie wlej jajka i zmniejsz temperaturę. Smaż pod przykryciem do momentu aż jajka się zetną.
Całość posyp startym serem i smaż jeszcze chwilkę.
Wyłóż na talerz i posyp oregano.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

K:453.0 / B:24.8 / T:36.8 / WP:5.1

Wszystkie powyższe przepisy (i znacznie więcej) oraz ich przygotowanie możesz obejrzeć na moim kanale YouTube:




3,7/5 - (3 votes)