Keto Obiad – Przepisy Diety Ketogenicznej

Ostatnio Zaktualizowane 16 listopada, 2023 przez Aneta Florczyk

Keto obiad z kurczakiem, z mięsem mielonym lub bez mięsa, przygotowany na szybko to podstawowe danie dla niskowęglowodanowej diety ketogenicznej.

Szukasz sposobu na urozmaicenie swojej keto diety? Nie szukaj dalej! Przedstawiam moje topowe przepisy na obiady ketogeniczne bez dodatku cukru, które pomogą Ci zachować ketozę nawet podczas największych ataków głodu. Nie obiecuję, że będą one niskokaloryczne, ale z pewnością nie zrujnują Twojej diety a na pewno będą niskowęglowodanowe!

Pamiętaj! W adaptacji – należy dopasować całodzienne proporcje makro oraz kaloryczność do zapotrzebowania swojego organizmu, czyli na adaptacji nie wprowadza się deficytu kalorycznego. Poniższe przepisy możesz zastosować jako część tygodniowego lub miesięcznego jadłospisu oraz także w ramach keto kolacji.

Keto Obiady na Diecie Ketogenicznej

Jeżeli nie masz czasu na godzinne gotowanie skomplikowanych ketogenicznych dań, nie martw się, mam dla Ciebie przykłady obiadów low carb, które zaspokoją Twoje keto potrzeby i nie zajmą Ci całego dnia w kuchni. Oto 9 przepisów na proste i szybkie obiady ketogeniczne:

Keto Obiad z Kurczakiem: Keto Kurczak w Boczku

Produkty:

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 150 g (1.5 x Kawałek)
  • Ser, cheddar pełnotłusty – 40 g (2.7 x Plasterek)
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
  • Zioła prowansalskie – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Boczek wędzony bez kości – 40 g (0.4 x Porcja) 

Wykonanie:

  1. Piersi obtocz w przyprawach, następnie w startym serze i owiń plasterkami boczku.
  2. Upiecz w naczyniu żaroodpornym w temperaturze 180 stC około 30-40min

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 446.6/ Białko: 50.8 g / Tłuszcze: 25.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 1.3 g

Całkowity czas przygotowania: 50 minut

Keto Obiad z Kurczakiem: Keto Kurczak w Sosie Śmietanowym

Produkty:

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 200 g (2 x Kawałek) 
  • Brokuły – 70 g (0.1 x Sztuka)
  • Cebula – 20 g (0.2 x Sztuka)
  • Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
  • Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 90 g (4.5 x Łyżka)
  • Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka)
  • Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 2.2 g (2.2 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
  • Kapusta, kiszona – 55 g (0.5 x Szklanka 

Wykonanie:

  1. Na patelni rozgrzej masło klarowane.
  2. Usmaż mięso, około 5-10 min, dodaj cebulę i pieczarki, dopraw do smaku- lekko podsmaż, przykryj i duś przez kilka minut. Możesz dodać trochę wody.
  3. Gdy pieczarki będą gotowe, dodaj śmietankę i smaż jeszcze przez chwilę by sos zgęstniał. Podawaj z kapustą kiszoną.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 693.0 / Białko: 51.9 g / Tłuszcze: 48.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 8.5 g

Całkowity czas przygotowania: 20 minut

Keto Obiad z Kurczakiem: Panierowany Keto Kurczak

Produkty:

  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek) 
  • Jaja kurze całe – 28 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ser, parmezan – 40 g (5 x Łyżka)
  • Mąka migdałowa – 20 g (2 x Łyżka)
  • Czosnek granulowany – 3 g (3 x Szczypta)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)

Wykonanie:

  1. Piersi podziel na porcje, obficie dopraw włoską przyprawą-opcjonalnie, czosnkiem w proszku i solą i pieprzem – odstaw na bok.
  2. Parmezan i mąkę migdałową połącz w misce. W innej misce rozkłóć jajko.
  3. Zanurz mięso w jajku, a następnie obtocz w mieszance parmezanowo migdałowej.
  4. Na patelni rozgrzej oliwę lub masło i usmaż kotlety. Smaż przez 5-6 minut z każdej strony, aż będą złote i chrupiące. Pamiętaj, aby nie obracać mięsa, dopóki parmezan nie stanie się złoty.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 675.4 / Białko: 57.2 g / Tłuszcze: 47.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 4.3 g

Całkowity czas przygotowania: 25 minut

Keto Obiad z Mięsa Mielonego: Keto Hamburger

Produkty:

  • Mięso mielone wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 200 g (2 x Porcja) 
  • Majonez (z olejem rzepakowym) – 30 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 30 g (3 x Łyżka)
  • Pomidor – 30 g (0.2 x Sztuka)
  • Ser, gouda tłusty – 20 g (1.3 x Plasterek)
  • Sałata lodowa – 30 g (1.5 x Liść)
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Cebula czerwona – 10 g (0.1 x Sztuka)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
  • Boczek wędzony bez kości – 30 g (0.3 x Porcja)

Wykonanie:

  1. Pokrój pomidora i cebulę, usmaż boczek, żeby był chrupiący.
  2. Zmieloną wołowinę dopraw do smaku i usmaż na tłuszczu.
  3. Gotowe mięso przełóż na liście sałaty, dodaj pomidora i cebulę oraz majonez. Na wierzch połóż chrupiący boczek.
  4. Zawiń burgera w sałatę.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal :883.3 / Białko :55.2 g / Tłuszcze: 71.0 g / Węglowodany Przyswajalne: 3.1 g

Całkowity czas przygotowania: 20 minut

Keto Obiad Wege – Bez Mięsa: Keto Ryż

Produkty:

  • Kalafior – 250 g (0.5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 20 g (0.1 x Sztuka) 
  • Śmietanka 36% – 30 g (3 x Łyżka)
  • Sok cytrynowy – 3 g (0.5 x Łyżka) 
  • Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta) 
  • Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta) 
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
  • Serek mascarpone – 15 g (0.6 x Łyżka)

Wykonanie:

  1. Kalafior i brokuł zetrzyj na tarce, przełóż do miski, dodaj sól, pieprz i czosnek- dobrze wymieszaj.
  2. Na patelni rozgrzej masło i przesyp mieszankę, smaż około 6-8 minut na średnim ogniu mieszając.
  3. Następnie dodaj ser cheddar i smaż kolejne 2-3 minuty mieszając.
  4. Całość połącz z serkiem mascarpone do uzyskania kremowej konsystencji. Dopraw według gustu.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 426.9 g / Białko: 8.2 g / Tłuszcze: 37.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 11.3 g

Całkowity czas przygotowania: 25 minut

Keto Obiad Wege – Bez Mięsa: Halloumi na Zielonej Kołderce

Produkty:

  • Ser Halloumi – 90 g (0.9 x Porcja) 
  • Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Rukola – 15 g (0.8 x Garść)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka) 
  • Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka) 

Wykonanie:

  1. Ser pokrój na średniej grubości plastry.
  2. Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i smaż ser do złotego koloru. Na talerzu rozłóż rukolę, szpinak i pokrojone warzywa.
  3. Całość posyp ulubionymi ziołami.
  4. Na wierzch połóż ciepły ser i maliny.
  5. Na suchej patelni upraż słonecznik i posyp sałatkę.
  6. Danie skrop oliwa i octem balsamicznym

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 500.9 / Białko: 22.1 g / Tłuszcze: 42.2 g / Węglowodany Przyswajalne: 7.5 g

Całkowity czas przygotowania: 15 minut

Keto Obiad Prosty do Pracy: CAMEMBERT W BOCZKU Z MALINAMI

Produkty:

  • Ser, camembert pełnotłusty – 120 g (1 x Opakowanie) 
  • Maliny – 50 g (0.8 x Garść)
  • Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
  • Boczek wędzony bez kości – 60 g (0.6 x Porcja)
  • Rukola – 10 g (0.5 x Garść) 
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka) 

Wykonanie:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 stC
  2. Ser camembert przekrój na pół (jak kanapka)
  3. środek sera wyłóż malinami, złóż i całość owiń plasterkami boczku.
  4. Piecz około 20 min aż ser zacznie się topić a boczek zarumieni.
  5. Rukola jako dekoracja, oliwa do podbicia kaloryczności.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 680.3 / Białko: 37.7 g / Tłuszcze: 56.4 g / Węglowodany Przyswajalne: 4.0 g

Całkowity czas przygotowania: 30 minut

Keto Obiad Prosty do Pracy: PLACKI Z MASŁA ORZECHOWEGO

Produkty:

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Maliny – 60 g (1 x Garść)
  • Olej kokosowy (stały) – 20 g (1 x Łyżka)
  • Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka) 
  • Masło orzechowe – 40 g (2.7 x Łyżeczka)
  • Soda oczyszczona – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Siemię lniane (świeżo mielone) – 5 g (1 x Łyżeczka) 

Wykonanie:

  1. Jajka, masło orzechowe, siemię lniane i sodę, dokładnie połącz za pomocą miksera.
  2. Na patelni rozgrzej tłuszcz i usmaż placki, wielkość dowolna.
  3. Całość polej śmietanką i udekoruj truskawkami
  4. Zamiast truskawek, możesz użyć maliny lub borówki.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 743.3 / Białko: 25.5 g / Tłuszcze: 65.5 g / Węglowodany Przyswajalne: 9.6 g

Całkowity czas przygotowania: 15 minut

Keto Obiad Prosty do Pracy: OMLET Z WARZYWAMI I SEREM

Produkty:

  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka) 
  • Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka) 
  • Pomidor – 80 g (0.7 x Sztuka)
  • Roszponka – 20 g (1 x Garść)
  • Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek) 
  • Śmietanka 36% – 10 g (1 x Łyżka) 
  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka) 
  • Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
  • Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta) 

Wykonanie:

  1. Jajka, twaróg i śmietankę wymieszaj w misce. Dopraw solą i pieprzem.
  2. Pomidora, pieczarki i szynkę – pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanym maśle, dodaj szpinak.
  3. Ostrożnie wlej jajka i zmniejsz temperaturę. Smaż pod przykryciem do momentu aż jajka się zetną.
  4. Całość posyp startym serem i smaż jeszcze chwilkę.
  5. Wyłóż na talerz i posyp oregano.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO: 

Kcal: 453.0 / Białko: 24.8 g / Tłuszcze: 36.8 g / Węglowodany Przyswajalne: 5.1 g

Całkowity czas przygotowania: 20 minut

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Wszystkie powyższe przepisy (i znacznie więcej) oraz ich przygotowanie możesz obejrzeć na moim kanale YouTube:

Częste pytania

Jakie są główne korzyści z przygotowywania obiadów zgodnie z dietą low carb?

Dieta keto może pomóc w utracie wagi, poprawie poziomu energii i może przyczynić się do lepszego kontrolowania poziomu cukru we krwi. Przygotowywanie obiadów zgodnie z zasadami diety low carb pomaga w utrzymaniu tych korzyści, zapewniając jednocześnie smaczne i zadowalające posiłki.

Czy istnieją zamienniki węglowodanów, które mogę użyć w przepisach na obiady keto?

Tak, istnieją różne zamienniki węglowodanów, które mogą być używane w przepisach na obiady keto. Na przykład, możesz zastąpić tradycyjny makaron spiralizowanymi warzywami takimi jak cukinia lub użyć mąki migdałowej lub kokosowej zamiast tradycyjnej mąki pszennej. Pamiętaj, że te obiady nie zawierają cukru.

Jak mogę oszacować czas potrzebny na przygotowanie obiadu low carb?

Czas przygotowania obiadu low carb może różnić się w zależności od skomplikowania dania i Twoich umiejętności kulinarnych. W artykule podajemy przybliżony czas przygotowania dla każdego dania, co pomoże Ci lepiej zaplanować swoje posiłki i zarządzać swoim czasem.

Sprawdź także:

Pomysły na Keto Sałatki

10 Pomysłów Na Obiad Bez Mięsa

Przykładowa Dieta 2000 Kcal

Przepisy Na Szybki Obiad z Niczego

Mam nadzieję, że te przepisy na ketogeniczne obiady pomogą Ci urozmaicić swoją dietę i zachować ketozę. Jeśli jesteś gotów na więcej kulinarnych wyzwań, zapraszam do zapoznania się z resztą moich przepisów na blogu. Smacznego!

4.2/5 - (20 votes)
Podsumowanie
recipe image
Nazwa przepisu
Keto Obiad Kurczak Panierowany
Autor
Opublikowane
Czas całkowity
Średnia ocena
4.51star1star1star1star1star Based on 7 Review(s)
Aneta Florczyk

Z dumą mogę powiedzieć, że jestem 4-krotną mistrzynią świata sportów siłowych. Jednak to, co naprawdę sprawia mi radość, to pomaganie innym w osiągnięciu celów dietetycznych, podróżowanie oraz wychowywanie dzieci. Jako dietetyk specjalizujący się w diecie ketogenicznej, pomagam ludziom poprzez dostarczanie wiedzy i inspiracji do zdrowego gotowania i odżywiania. Więcej o mnie tutaj

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023