Dieta Low Carb (Keto) vs. Dieta Niskotłuszczowa — Która jest Najlepsza dla Utraty Wagi?

Ostatnio Zaktualizowane 9 stycznia, 2024 przez Aneta Florczyk

Wielu ludzi korzysta z diet niskotłuszczowych, aby zrzucić kilogramy i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Jednak nowsze badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być równie skuteczne. Co więcej, wykazano, że pomagają one zwiększyć utratę tłuszczu, zmniejszyć uczucie głodu i ustabilizować poziom cukru we krwi.

Na czym polegają te diety?

Chociaż oba typy diet mają na celu pomoc w utracie wagi, różnią się one w swojej strukturze.

Dieta Niskowęglowodanowa

W dietach niskowęglowodanowych ogranicza się ilość spożywanych węglowodanów. Można tu wyróżnić:

• Bardzo niskowęglowodanowe: mniej niż 10% całkowitej dziennej kaloryczności, czyli 20-50 gramów na diecie 2000-kalorycznej, np. Dieta keto.
• Niskowęglowodanowe: mniej niż 25% całkowitej dziennej kaloryczności, czyli mniej niż 130 gramów węglowodanów na diecie 2000-kalorycznej.
• Umiarkowanie niskowęglowodanowe: 25-45% całkowitej dziennej kaloryczności.

W dietach bardzo niskowęglowodanowych często wprowadza się stan ketozy, w którym organizm używa tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, diety te ograniczają spożycie napojów słodzonych, wypieków, słodyczy i cukierków. Niektóre wersje mogą również ograniczać inne źródła węglowodanów, takie jak zboża, warzywa bogate w skrobię, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, makarony i rośliny strączkowe.

Dieta Niskotłuszczowa

Diety niskotłuszczowe polegają na ograniczeniu tłuszczu do mniej niż 30% całkowitej dziennej kaloryczności.

Produkty bogate w tłuszcze, takie jak oleje kuchenne, masło, awokado, orzechy i nasiona, a także produkty pełnotłuszczowe, są zazwyczaj ograniczane lub wyeliminowane.

Która Dieta Jest Lepsza dla Zdrowia?

Wiele badań porównywało wpływ diet niskowęglowodanowych i niskotłuszczowych na utratę wagi i inne aspekty zdrowia.

Utrata Wagi

Większość badań sugeruje, że diety niskowęglowodanowe mogą być bardziej skuteczne na krótką metę niż diety niskotłuszczowe.

W jednym ze starszych badań, trwającym 6 miesięcy, u 132 osób z nadwagą, te na diecie niskowęglowodanowej straciły ponad 3 razy więcej wagi niż osoby na diecie niskotłuszczowej z ograniczeniem kalorii.

Warto jednak zaznaczyć, że w dłuższej perspektywie, różnice w utracie wagi pomiędzy tymi dwoma dietami są mniej wyraźne. Niektóre badania wskazują, że po roku utrata wagi jest porównywalna między dietą niskowęglowodanową a niskotłuszczową.

Kontrola Głodu i Apetytu

Ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe, bogate w białko, zmniejszają uczucie głodu i poprawiają nastrój w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, co potencjalnie ułatwia ich długoterminowe przestrzeganie.

Jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że białko i tłuszcze są bardziej sycące niż węglowodany, co pomaga w kontroli apetytu. Jednak w niektórych przypadkach dieta niskotłuszczowa może być łatwiejsza do przestrzegania dla osób, które preferują spożywanie większych ilości owoców i warzyw.

Poziomy Cukru we Krwi

Ograniczenie spożycia węglowodanów to jedna z strategii kontroli poziomu cukru we krwi.

To jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Dieta niskotłuszczowa nie ma zazwyczaj takiego wpływu na stabilizację poziomu cukru we krwi, chyba że jest ściśle monitorowana pod kątem kaloryczności i indeksu glikemicznego produktów.

Inne Efekty na Zdrowie

Diety niskotłuszczowe i niskowęglowodanowe mogą różnie wpływać na inne aspekty zdrowia, takie jak poziomy cholesterolu, ciśnienie krwi i triglicerydy.

 Na przykład, dieta niskowęglowodanowa często prowadzi do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, co może być problematyczne dla osób z chorobami serca. Z drugiej strony, dieta niskotłuszczowa może prowadzić do obniżenia poziomów cholesterolu HDL, znanego jako “dobry cholesterol,” co także nie jest optymalne dla zdrowia serca.

Sprawdź także:

Dieta keto a cholesterol

Podsumowanie

Diety niskowęglowodanowe są związane z większą utratą wagi w krótkim okresie czasu, wraz ze zwiększoną utratą tłuszczu, zmniejszeniem uczucia głodu i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.

Podczas gdy potrzebne są dalsze badania nad długoterminowymi efektami każdej z diet, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być równie efektywne dla utraty wagi jak diety niskotłuszczowe i mogą oferować kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę niskowęglowodanową, czy niskotłuszczową, kluczowym czynnikiem sukcesu zarówno w utracie wagi, jak i w ogólnym zdrowiu jest długoterminowe przestrzeganie wybranego sposobu odżywiania.

Ostateczny wybór diety może zależeć od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia, a najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.