Dieta Ketogeniczna Jadłospis Na 14 Dni Dla Początkujących

Ostatnio Zaktualizowane 8 stycznia, 2024 przez Aneta Florczyk

Jadłospis diety keto pozwala osiągnąć bardzo dobre efekty w odchudzaniu, a jednocześnie świetnie sprawdza się w profilaktyce wielu chorób. Jeśli chcesz przejść na dietę, warto na początku poznać jej podstawy oraz przykładowe jadłospisy. Przez pierwsze tygodnie na pewno będziesz się posiłkować rozpiską menu, jednak po pewnym czasie na diecie z pewnością nauczysz się samodzielnie komponować przepisy ketogeniczne w zgodzie z założeniami diety niskowęglowodanowej.

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna

Jeśli interesuje Cię jadłospis klasycznej diety niskowęglowodanowej, rozpiska posiłków z pewnością przyda się do planowania pierwszych dni na diecie. W początkowej fazie diety warto trzymać się tych produktów, które są na diecie dozwolone i nie wzbudzają żadnych wątpliwości.

Pierwsze 7-14 dni diety ketogenicznej można nazwać fazą uderzeniową, w czasie której organizm powoli będzie przestawiał się na nowy tryb odżywiania. To też czas adaptacji, który jest potrzebny do uzyskania stanu ketozy. Dzięki niej organizm przestawia się ze spalania węglowodanów z pożywienia na pełne wykorzystanie tłuszczów zgromadzonych w tkance tłuszczowej.

Jadłospis diety ketogenicznej opiera się przede wszystkim na zdrowych tłuszczach roślinnych i zwierzęcych w każdej postaci, a także na dobrej jakości i łatwo przyswajalnym białku. Węglowodany w diecie są dopuszczalne jedynie w bardzo niewielkich ilościach, zazwyczaj między 20-50 g dziennie. Najlepiej spożywać je w postaci warzyw, które zawierają małe ilości węglowodanów. Są to praktycznie wszystkie warzywa poza okopowymi oraz strączkowymi.

Menu Diety ketogennej nie opiera się więc jedynie na tłuszczach, a odpowiednia ilość warzyw pozwoli dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów, które są niezbędne do codziennego funkcjonowania.

Dobrze zaplanowana rozpiska diety nie powinna powodować żadnych braków składników odżywczych. Jeśli dieta ketogenna jest prowadzona zgodnie z zasadami, nie ma też konieczności wspomagania się sztucznymi suplementami.

Przygotuj się do jadłospisu diety keto

Każda dieta jest sporym szokiem dla organizmu, który przez lata był przyzwyczajony do określonego trybu odżywiania, dlatego też także do diety ketogenicznej trzeba się dobrze przygotować. Jeśli masz nadwagę lub sporą otyłość, przygotowania do planu żywieniowego diety zacznij od wizyty u lekarza i zrobienia podstawowych badań.

Chodzi o to, aby wykluczyć choroby i dolegliwości, przy których taki plan posiłków nie jest wskazany – między innymi choroby nerek i dna moczanowa. Jeśli wyniki badań są w porządku, nic nie stoi na przeszkodzie, by spróbować diety, która pomogła już tysiącom osób na całym świecie. 

Zacznij od oczyszczania organizmu

Zanim przejdziesz do jadłospisu diety ketogenicznej, postaraj się oczyścić organizm z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. Dobrym pomysłem jest krótka, jedno lub dwudniowa głodówka. W jej trakcie możesz czuć osłabienie i spadek energii, dlatego dobrze jest zaplanować ja na weekend, gdy nie będziesz mieć żadnych obowiązków zawodowych.

W czasie dni głodówkowych pij jedynie wodę, wodę z solą, soki warzywne (w małych ilościach), kawę, herbatę oraz herbatki ziołowe. Po tym czasie można zabrać się za plan posiłków zalecany na diecie ketogenicznej.

Proste, smaczne, pełnowartościowe posiłki w planie żywieniowym

Wbrew nazwie, dieta keto menu ma całkiem rozbudowane i niezbyt dietetyczne. Na diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej (diecie LCHF) dopuszczalnych jest całe mnóstwo produktów, które wykluczają bardzo restrykcyjne diety. Z pewnością ucieszy Cię fakt, że na diecie ketogenicznej nie trzeba się głodzić.

Jak za chwilę się przekonasz, spoglądając na przykładowy jadłospis, w diecie ketogennej posiłki są bardzo urozmaicone, smaczne, a przy tym bardzo tłuste. Są one zaplanowane tak, aby nie dopuszczać do powstania uczucia głodu. A to właśnie ciągły głód i ssanie w żołądku jest największym wrogiem każdej diety.

Zaplanuj zakupy na cały tydzień nowego programu żywieniowego

Jeśli planujesz przejść na dietę ketogeniczna, zadbaj o to, by codziennie mieć pod ręką w twoim jadłospisie wszystkie produkty, które są na diecie wskazane i z których będziesz przygotowywać wszystkie posiłki. Lista zakupów jest dosyć długa, jednak obejmuje same ogólnodostępne produkty. Dieta nie jest droga i nie wymaga kupowania produktów, których na co dzień nie mamy w szafkach czy lodówkach.

Nie musisz więc się obawiać, że jest to kolejna trendy dieta, która bardziej niż Twoją sylwetkę odchudzi Twój portfel. Robiąc zakupy pamiętaj jednak, by wybierać dobrej jakości mięso, tłuszcze roślinne i zwierzęce, a także nabiał i produkty mleczne. 

Pamiętaj abyś jadł tylko wtedy, gdy czujesz głód. Jeśli nie masz potrzeby zjadania przekąsek, po prostu je pomiń.

Dieta ketogeniczna – jadłospis na 2 tygodnie dla początkujących

Dzień 1

• Śniadanie: jajecznica z 2-3 jajek na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem.
• Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i garść truskawek.
• Obiad: smażona wątróbka drobiowa w sosie śmietanowym z pieczarkami. (jeśli nie przepadasz za wątróbką, mogą być inne podroby: serca, żołądki)
• Przekąska: pokrojone w słupki warzywa (np. seler naciowy, ogórek, pomidor, papryka) maczane w sosie czosnkowym (jogurt pełnotłusty naturalny lub grecki z czosnkiem i przyprawami).
• Kolacja: Duszone krewetki na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Dowolne sałaty polane oliwą z oliwek.
  

Dzień 2

• Śniadanie: sałatka z tuńczykiem z awokado i suszonymi pomidorami.
  Do puszki tuńczyka dodać pokrojone awokado i pomidory, doprawić ziołami do smaku.
• Przekąska:  sernik na zimno na bazie naturalnego serka homogenizowanego, żelatyny i słodzika zamiast cukru.
• Obiad: pierś kurczaka smażona z suszonymi pomidorami i szpinakiem, polane sosem na bazie śmietany.
• Przekąska: pełnotłusty jogurt naturalny + kilka malin lub borówek. (na adaptacji owoce nie są wskazane).
• Kolacja: zupa na wywarze z mielonym mięsem (klopsikami), pomidorami i papryką.
  

Dzień 3

• Śniadanie: omlet z żółtym serem, pieczarkami i podsmażoną cebulą. Całość przygotowana na oliwie z oliwek.
• Przekąska: jogurt naturalny lub grecki z garstką orzechów.
• Obiad: gulasz z wieprzowej łopatki lub karkówki z pieczarkami i papryką. Mięso pokroić na kawałki, obsmażyć, dodać pokrojone pieczarki i paprykę i udusić pod przykryciem. Podawać z kiszonym ogórkiem lub kapustą
• Przekąska: kilka dobrej jakości kabanosów, kilka rzodkiewek.
• Kolacja: Zielona sałatka z kurczakiem. Pierś z kurczaka pokroić w paski i podsmażyć na maśle klarowanym lub smalcu z ulubionymi przyprawami. Miks sałat wymieszać z pomidorem, ogórkiem i papryką. Całość skropić octem balsamicznym.
  

Dzień 4

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z ogórkiem kiszonym.
• Przekąska: warzywa pokrojone w słupki (pomidor, ogórek, papryka, seler naciowy) maczane w sosie czosnkowym na bazie pełnotłustego jogurtu, czosnku i ziół.
• Obiad: udko kurczaka pieczone w folii z dodatkiem ziół. Surówka z kiszonej kapusty z oliwą z oliwek. Udko z kurczaka jeść razem ze skórką.
• Przekąska: jogurt grecki lub pełnotłusty jogurt naturalny z małą garścią orzechów (np. brazylijskie, pekan,włoskie)
• Kolacja: tatar wołowy z żółtkiem jaja, cebulą i ogórkiem konserwowym.
  

Dzień 5

• Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny lub grecki z garścią dowolnych nasion – słonecznika, sezamu, siemienia lnianego, pestek dyni lub chia.
• Przekąska: garść dowolnych orzechów i ½ awokado.
• Obiad: pieczony w folii halibut z koperkiem i cytryną. Pieczone warzywa – pomidory, papryka, cukinia, szparagi- posypane ziołami i polane oliwą z oliwek.
• Przekąska: jogurt grecki lub naturalny z łyżką masła orzechowego.
• Kolacja: zupa krem z dyni z mlekiem kokosowym i imbirem, posypana garścią pestek z dyni.
  

Dzień 6

• Śniadanie: omlet na boczku z warzywami – 2 jajka, boczek, szpinak, czosnek, szczypiorek,  łyżka śmietany 18%, sól, pieprz.
• Przekąska: sałatka grecka z pomidora, sałaty, ogórka, papryki, kilku kawałków sera feta, kilkunastu oliwek i oliwy z przyprawami. Warto zrobić nieco wcześniej, aby składniki się przegryzły.
• Obiad: pieczona karkówka w plastrach w sosie własnym. Jeść z dużą ilością sosu. Do tego kiszone ogórki lub kapusta.
• Przekąska: Sałatka z ogórka i awokado- ogórek, awokado, czosnek, czerwona cebula, przyprawy, sok z cytryny i oliwa z oliwek.
• Kolacja: blanszowany brokuł z jajkiem sadzonym, pomidorem i oliwą z oliwek.
  

Dzień 7

• Śniadanie: jajecznica z 3 jajek smażona na maśle z cebulką i szpinakiem.
• Przekąska: sernik na zimno na bazie naturalnego serka homogenizowanego, żelatyny i słodzika zamiast cukru.
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka z brokułami, oliwą z oliwek i oliwkami. Do tego pokrojone w słupki warzywa – papryka, ogórek, pomidor- skropione octem balsamicznym.
• Przekąska: jogurt naturalny lub grecki z garstką orzechów.
• Kolacja: śledzie po kaszubsku.
  

Dzień 8

• Śniadanie: pasta z makreli, cebuli i kiszonego ogórka. Makrelę obierz z ości, dodaj ogórek i cebulę, całość wymieszaj, polej oliwą z oliwek i dopraw do smaku.
• Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i garść borówek.
• Obiad: wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cebulką. Miks sałat z awokado i pomidorem – skropić oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
• Przekąska: gotowane na parze brokuły z sosem jogurtowo-ziołowym.
• Kolacja: pieczony w folii dorsz z plasterkami cytryny cytryny. Miks sałat z oliwą z oliwek.
  

Dzień 9

• Śniadanie: wysokiej jakości parówki zawierające co najmniej 90 procent mięsa lub dowolne kiełbaski śniadaniowe. Sałatka z pomidora i pokrojonej drobno cebuli z oliwą z oliwek.
• Przekąska: jogurt grecki z kilkoma zmielonymi orzechami laskowymi.
• Obiad: porcja golonki wieprzowej gotowanej z dużą ilością przypraw, podawanej z ogórkami kiszonymi lub kapustą.
• Przekąska: koktajl mleczny z mleka kokosowego i nasionami chia.
• Kolacja: sałatka z awokado i ogórka. Awokado i ogórek pokroić na kawałki, dodać drobno posiekaną czerwoną cebulę, czosnek, natkę pietruszki lub koperku, ulubione zioła do smaku. Całość skropić oliwą z oliwek i posypać orzechami.
  

Dzień 10

• Śniadanie: 2 jajka ugotowane na miękko z majonezem i szczypiorkiem.
• Przekąska: koktajl z mleka kokosowego i garścią jagód. Pół szklanki mleka zmiksuj z jagodami dodając dwie łyżeczki nasion chia lub siemienia lnianego.
• Obiad: żeberka wieprzowe duszone z cebulką. Podawane z kiszona kapustą.
• Przekąska: blanszowany brokuł z małą ilością fety, polany sosem czosnkowo jogurtowo majonezowym i posypany pestkami słonecznika.
• Kolacja: sałatka z tuńczyka i awokado.
  

Dzień 11

• Śniadanie: 3 jajka sadzone na boczku lub bekonie + ogórek kiszony.
• Przekąska: garść migdałów lub orzechów. Maksymalnie 20 sztuk migdałów czy niedużych orzechów, maksymalnie 10 dużych orzechów.
• Obiad: łosoś gotowany na parze posypany ziołami. Miks sałat z oliwkami, polanych oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.
• Przekąska: kilka dobrej jakości kabanosów + pomidor.
• Kolacja: sałatka ze smażonej w ziołach piersi z kurczaka, sałaty, pomidorów i czerwonej cebuli. Całość wymieszać z octem balsamicznym.
  

Dzień 12

• Śniadanie: muffinki z warzywami – 2 jajka, cebula, pieczarki, papryka i szczypiorek. + masło klarowane.
• Przekąska: koktajl mleczny z połowy szklanki mleka kokosowego i nasion chia oraz siemienia lnianego.
• Obiad: łopatka wieprzowa zapiekana w kapuście. Łopatkę pokroić, obsmażyć na tłuszczu, dodać przyprawy. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym, dodać pokrojoną kapustę i cebulę i upiec. Przed podaniem posypać posiekanym koperkiem.
• Przekąska: pełnotłusty jogurt naturalny z nasionami lnu lub chia. (dodać maksymalnie dwie łyżeczki nasion)
  Opcjonalnie: kilka borówek lub malin (na adaptacji nie są wskazane).
• Kolacja: śledzie po kaszubsku.
  

Dzień 13

• Śniadanie: jajecznica na maśle z 3 jajek ze szpinakiem.
• Przekąska: jogurt naturalny z garścią orzechów.
• Obiad: smażona pierś z kaczki podawana z puree z brokułów.
• Przekąska: pokrojona w słupki papryka i ogórek z dipem z jogurtu naturalnego z ziołami.
• Kolacja: łosoś gotowany na parze podawany z miksem sałat.
  

Dzień 14

• Śniadanie: parówki z szynki lub inne o zawartości ponad 90 procent mięsa. Sałatka z pokrojonych pomidorów z cebulką i oliwą z oliwek.
• Przekąska: Garść orzechów pekan.
• Obiad: duszone mięso wieprzowe ze szpinakiem lub brokułami z sosem śmietanowo serowym.
• Przekąska: jogurt grecki z garścią słonecznika lub pestek z dyni.
• Kolacja: śledzie w śmietanie z ogórkami kiszonymi.
  

UWAGA: Powyższy jadłospis jest tylko przykładem bez podanych proporcji i sposobu przygotowania. Informacje te zawarte są w indywidualnych planach żywieniowych.

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Przepisy Na Dania Keto Dla Początkujących

Oto przykładowe menu dla początkujących z dietą ketogeniczną:

Keto śniadanie: Jajka po benedyktyńsku

Składniki:

• Pomidor 120 g
• Jajka 2 szt
• Szpinak 30 g
• Awokado 30 g
• Oliwa 25 g
• Ocet 12 g
• Pieprz 1 szczypta
• Sól 1 szczypta

Przygotowanie:

1. Szpinak i pomidora umyj i osusz. Pomidora pokrój w ósemki i ułóż na szpinaku. Dodaj awokado pokrojone w kostkę.
2. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie zmniejsz ogień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała.
3. Wlej ocet do wody. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko. Powtórz tą czynność z drugim jajkiem.
4. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 – 4 minuty.
5. Wyjmij jajka delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając i ułóż na warzywach.
6. Całość skrop oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem i solą.

Wartość odżywcza:

• 465,9 kcal
• Białko 16,6 g
• Tłuszcze 40,7 g
• Węglowodany przyswajalne 6,2 g

Keto obiad: Udko pieczone z sałatka capresse

Składniki: 

• Udo kurczaka 250 g
• Pomidorki koktajlowe 120 g
• Ser mozzarella 35 g
• Pesto zielone 10 g
• Oliwa 15 g
• Sok z cytryny 5 g
• Pieprz 1 szczypta
• Sól 1 szczypta

Przygotowanie:

1. Udko dopraw do smaku i upiecz w rękawie.
2. Pomidorki i kulki mozzarelli pokrój na połówki – przełóż do miseczki.
3. Pesto wymieszaj z oliwą i sokiem z cytryny, dodaj do sałatki i dokładnie wymieszaj.
4. Upieczone mięso podawaj z sałatką

Wartość odżywcza:

• 700,1 kcal
• Białko 51,4 g
• Tłuszcze 52 g
• Węglowodany przyswajalne 5,8 g

Keto kolacja: Halloumi na zielonej kołderce

Składniki:

• Ser Halloumi 80 g
• Pomidorki koktajlowe 80 g
• Ogórek zielony 40 g
• Rukola 20 g
• Szpinak 10 g
• Słonecznik łuskany 20 g
• Oliwa 25 g
• Ocet balsamiczny 3 g
• Zioła 2 szczypty

Przygotowanie:

1. Ser pokrój na średniej grubości plastry.
2. Na patelni rozgrzej niewielką ilość tłuszczu i smaż ser do złotego koloru.
3. Na talerzu rozłóż umytą i osuszoną rukolę, szpinak oraz pokrojone warzywa. Całość posyp ulubionymi ziołami.
4. Na wierzch połóż ciepły ser.
5. Na suchej patelni upraż słonecznik i posyp sałatkę
6. Danie skrop oliwą i octem balsamicznym

Wartość odżywcza:

• 619,9 kcal
• Białko 22,7 g
• Tłuszcze 53,9 g
• Węglowodany przyswajalne 9,6 g

Ściągnij Darmowy Jadłospis Keto na 1500 kcal w PDF razem z Przepisami

Jeżeli chciałbyś ściągnąć darmowe przepisy w formacie .pdf to możesz to zrobić klikając poniższy link:

dieta-ketogeniczna-darmowy-jadłospis-1500-kcal.pdf

Jak widzisz, 14 dni planu żywieniowego na diecie ketogenicznej prezentuje się całkiem smacznie i nie trzeba obawiać się, że będziesz czuć głód między posiłkami. Warto jednak pilnować nie tylko podstawowych zasad diety, czyli unikania węglowodanów, ale również kilku innych zasad, które mają wpływ na skuteczność diety:

– nie podjadaj między posiłkami – wykaz trzech do pięciu posiłków proponowanych na diecie w zupełności wystarczy, aby zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, 

– wyeliminuj z codziennej diety słodycze – są absolutnie zakazane. Jeśli do tej pory słodycze należały do Twojej codzienności, w ciągu pierwszych dni diety może Cię ciągnąc do cukru, jednak z dnia na dzień chęć na słodkie będzie stopniowo zanikała,

– jedz regularnie i o stałych porach – każdy, nawet najlepiej rozpisany plan żywieniowy diety może zniweczyć brak systematyczności. Zapominanie o śniadaniu może rozregulować organizm nawet wtedy, gdy przystosuje się już do trybu odżywiania na diecie,

– rób posiłki samodzielnie – nawet, jeśli do tej pory wizyty w restauracjach czy barach były Twoją codziennością, w ciągu pierwszych kilku tygodni diety postaraj się gotować samodzielnie, korzystając z wykazu posiłków w keto jadłospisie. Dzięki temu nie tylko będziesz wiedzieć, co jesz, ale wyrobisz sobie nowe nawyki żywieniowe i nauczysz się komponowania dań z dozwolonych na diecie ketogennej produktów.

Po kilku tygodniach diety, nawet jeśli sytuacja zmusi Cię do jedzenia na mieście, będziesz doskonale wiedzieć, na jakie dania możesz sobie pozwolić, a jakich unikać,

– pij dużo wody i innych płynów bez cukru – skuteczność planu diety zależy nie tylko od tego, co na talerzu, ale również od tego, co w kubku. Na diecie postaw na picie dużych ilości wody niegazowanej, która będzie wypłukiwała toksyny i zbędne produkty przemiany materii z organizmu. Na diecie ketogennej dozwolona jest także kawa i herbata, ale bez cukru. Unikaj natomiast wszelkich słodzonych napojów.

Lista Produktów Keto do Twojego Jadłospisu

Oto co można jeść na diecie ketogenicznej a czego jeść nie można:

Ile schudniesz na diecie ketogenicznej?

Tyle, ile potrzebujesz. Jadłospis diety ketogenicznej można bowiem stosować bez ograniczeń czasowych, a po zakończeniu odchudzania można odżywiać się według nowych nawyków żywieniowych. Dieta ketogenna nie jest bowiem jedynie dietą, a systemem odżywiania, który można stosować praktycznie do końca życia.

Na początku stosowania planu posiłków diety waga będzie spadała dosyć szybko, wiąże się to z dużą utratą wody we wstępnej fazie, a także z tym, że pierwsze kilogramy tłuszczu gubi się dość szybko. Po kilku tygodniach stosowania schematu żywienia keto spadek wagi powinien zatrzymać się na jednym kilogramie tygodniowo.

Powolny spadek wagi gwarantuje, że efekty diety będą trwałe i nie pojawi się efekt jojo. Wypróbuj 14-dniowy plan żywieniowy na diecie ketogenicznej i przekonaj się, jak zaskoczą Cię pierwsze efekty nowego odżywiania. 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o tym sposobie odżywiania w bardziej przystępnej formie to sprawdź moją playlistę na kanale YouTube poniżej:

Dieta Ketogeniczna Dla Początkujących

Zalety i Wady Diety Keto

Zalety diety keto:

• Utrata wagi
• Poprawa zdrowia metabolicznego
• Zmniejszenie ryzyka chorób serca
• Zwiększenie energii
• Poprawa funkcji mózgu

Wady diety keto:

• Trudność w utrzymaniu
• Możliwość wystąpienia skutków ubocznych, takich jak keto grypa, zaparcia 
• Nieodpowiednia dla osób z niektórymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 1 lub ciąża

Ryzyka Związane z Dietą Keto

• Keto grypa: Zespół objawów, które mogą wystąpić w pierwszych tygodniach diety keto, w tym zmęczenie, bóle głowy, zawroty głowy, nudności i biegunka.
• Zaparcia: Dieta keto może prowadzić do zaparć, ponieważ ogranicza spożycie węglowodanów, które są niezbędne do prawidłowego trawienia.
• Nieodpowiednia dla osób z niektórymi schorzeniami: Dieta keto może być nieodpowiednia dla osób z niektórymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 1, ciąża lub choroby nerek

Sprawdź także:

Czy warto stosować dietę pudełkową keto?