Dieta Keto Wege: Przepisy i Jadłospis Bez Mięsa

Ostatnio Zaktualizowane 30 października, 2023 przez Aneta Florczyk

Dieta keto wege bez mięsa: odkryj jadłospis pełen smaków. Przepisy idealne dla osób na diecie wegetariańskiej. Zdrowo i smacznie.

Czy jesteś wegetarianinem i chcesz skorzystać z diety ketogenicznej, aby poprawić swoje zdrowie i sylwetkę? Oto przepisy keto na potrzeby wegetarian:

Awokado z serem halloumi

PRODUKTY:

• 1 awokado
• 140 g sera halloumi
• 1 łyżeczka masła do smażenia
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1⁄4 szklanki śmietany kwaśnej
• ¼ ogórka świeżego
• 1 łyżka orzechów pistacjowych
• sól i pieprz
• ¼ cytryny (opcjonalnie)

WYKONANIE:

1. Ser halloumi pokrój w plasterki, na patelni rozgrzej masło i usmaż ser do koloru złotego.
2. W czasie gdy ser się smaży, rozkrój awokado i usuń pestkę.
3. Ogórka pokrój w słupki i umieść z awokado na talerzu -skrop sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem.
4. Całość z podsmażonym serem podawaj z kwaśną śmietaną.
5. Jeśli nie lubisz ogórka, śmiało możesz zastąpić go innym chrupiącym warzywem np. seler naciowy, rzodkiewka, kalarepa.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO:

1 porcja:

Węglowodany: 15,00 g

Tłuszcz: 80,00 g

Białko: 35,00 g

kcal: 890

Przepis na pizzę wegetariańską

PRODUKTY NA CIASTO:

• 2 jajka
• ½ szklanki majonezu
• ¾ szklanka mąki migdałowej
• 1 łyżka łuski babki jajowatej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki soli

PRODUKTY-DODATKI:

• 50-60 g pieczarek
• 1 łyżka zielonego pesto
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• ½ szklanki śmietany 18%
• ¾ szklanki tartego sera
• sól i pieprz
• rukola

WYKONANIE:

1. Rozgrzej piekarnik do 175 °C.
2. Jajka i majonez dobrze wymieszaj, dodaj resztę składników na ciasto, wymieszaj i odczekaj 5 minut.
3. Następnie na dłoniach rozsmaruj kilka kropli oliwy i rozłóż ciasto równomiernie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Grubość nie powinna przekraczać 1 cm.
4. Piecz przez 10 min aż ciasto zacznie się lekko rumienić. Wyciągnij z piekarnika i pozwól ostygnąć. W tym czasie pokrój pieczarki na cienkie plasterki.
5. Na ostudzone ciasto wyłóż śmietanę następnie pesto wymieszane z oliwą i przyprawami.
6. Całość posyp startym serem a na wierzch ułóż pieczarki. Umieść pizzę ponownie w piekarniku na 5-10 min – aż ser się rozpuści. Podawać z rukolą.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO:

1 pizza:

Węglowodany: 7,00 g

Tłuszcz: 110,00 g

Białko: 27,00 g

kcal: 1147

Szpinakowa lazania z cukinii (9 porcji)

PRODUKTY:

• 4 średnie cukinie
• 450 g sera mozzarella – rozdrobnionego
• 1 łyżeczki natki pietruszki – posiekana
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ½ cebuli – drobno posiekana
• 4 ząbki czosnku – zmiażdżone
• 420 g ricotty
• 1 duże jajo
• ½ szklanki startego parmezanu
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 1 puszka pomidorów bez skórki
• Sól i pieprz czarny do smaku
• 1 łyżka świeżej posiekanej bazylii
• 3 szklanki świeżego szpinaku
  

WYKONANIE:

1. W rondlu na oliwie zeszklij cebulę, dodaj czosnek i podsmaż – uważaj aby czosnek się nie spalił. Następnie dodaj koncentrat pomidorowy i posiekane pomidory z puszki dobrze wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem. Gotuj przez 25-30 minut na średnim ogniu tak aby sos lekko odparował. Na koniec zdejmij z ognia i dodaj świeżą bazylię i szpinak. Dobrze wymieszaj.
2. Piekarnik rozgrzej do 190°C Cukinie pokrój w cienkie plasterki, krojąc wzdłuż – świetnie nadaje się do tego obieraczka do ziemniaków lub ostry nóż.  Ułóż plasterki cukinii w jednej warstwie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia . Piecz przez 5-8 minut. Wyjmij z piekarnika, odczekaj 5 min i papierowym ręcznikiem odsącz nadmiar wody. Ta część jest bardzo ważna, aby lazania nie była wodnista.
3. W średniej misce dobrze wymieszaj ser ricotta, parmezan i jajko. Dno naczynia żaroodpornego lub do zapiekania o wymiarach 22x30cm wyłóż ⅓ sosu pomidorowego ze szpinakiem, na to ⅓ plastrów cukinii, następnie ⅓ mieszanki serowej i ⅓ startego sera mozzarella.
4. W ten sam sposób wykonaj 2 kolejne warstwy. Na wierzchu musi być  mozzarella. Przykryj naczynie żaroodporne folią aluminiową i piecz przez 30 minut. Następnie zdejmij folię i piecz jeszcze 10-15 min.
5. Odstaw na około 10 minut przed podaniem. Udekoruj natką pietruszki.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO:

1 porcja:

Węglowodany: 10,00 g

Tłuszcz: 12,40 g

Białko: 18,50 g

kcal: 223

Keto ryż z serem cheddar (1porcja)

PRODUKTY:

• 3 szklanki startego kalafiora
• 1 szklanka startego brokuła
• 1 łyżka masła
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 1/4 łyżeczki czosnku w proszku
• szczypta zmielonej gałki muszkatołowej
• 1/2 szklanki rozdrobnionego ostrego sera cheddar
• 1/4 szklanki mascarpone

WYKONANIE:

1. Kalafior i brokuł zetrzyj na tarce, przełóż do miski i dodaj sól, pieprz i czosnek- dobrze wymieszaj.
2. Na patelni rozgrzej masło i przesyp mieszankę, smaż około 6-8 minut na średnim ogniu mieszając.  
3. Następnie dodaj ser cheddar i smaż kolejne 2-3 minuty mieszając.
4. Całość połącz z serkiem mascarpone do uzyskania kremowej konsystencji. Dopraw według gustu.
5. Podawaj na gorąco.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO:

1 porcja:

Węglowodany: 5,00 g

Tłuszcz: 11,00 g

Białko: 6,00 g

kcal: 138

Caprese (1 porcja)

PRODUKTY:

• 60 g pomidorków koktajlowych
• 60 g mozzarelli mini
• 1 łyżeczka zielonego pesto
• sól i pieprz

WYKONANIE:

1. Pokrój pomidorki i kulki mozzarelli na pół. Dodaj pesto i zamieszaj.
2. Sól i pieprz do smaku. Można dodać świeżą bazylię lub posiekaną natkę pietruszki.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO:

1 porcja:

Węglowodany: 3,00 g

Tłuszcz: 16,00 g

Białko: 13,00 g

kcal: 216

Mogą zainteresować cię także przepisy diety wegańskiej

Makaron Wege (2 porcje)

PRODUKTY:

• 4 jajka
• 150 g sera śmietankowego typu Philadelphia
• ½ łyżeczki soli
• 40 ml (20 g) zmielonej łuski babki jajowatej

Sos 

• 100 g niebieskiego sera Blue
• 100 g sera śmietankowego typu Philadelphia
• 30 g masła
• 1 szczypta pieprzu

Do serwowania

• 2 łyżki prażonych orzeszków 
• 60 ml świeżo startego parmezanu

WYKONANIE:

1. Rozgrzej piekarnik do 150 ° C.
2. Wymieszaj jajka, ser i sól w płynne ciasto.Kontynuuj mieszanie dodając łuskę babki jajowatej. Odstaw ciasto na 2 minuty.
3. Rozłóż ciasto na blasze do pieczenia wyłożoną papierem pergaminowym. Połóż na górze kolejny pergamin i spłaszcz go wałkiem do ciasta.
4. Umieść ciasto pokryte pergaminem w piekarniku i piecz przez około 10-12 minut. Ostudź i usuń papier.
5. Potnij makaron na cienkie paski za pomocą krajarki do pizzy lub ostrego noża. Włóż do lodówki.
6. Aby odświeżyć makaron przed podaniem: podgrzej makaron przez 30 sekund w kuchence mikrofalowej lub piekarniku

Sos ​

1. Delikatnie roztopić niebieski ser w małym rondlu na małym ogniu, regularnie mieszając. 
2. Dodaj ser śmietankowy i dobrze wymieszaj przez kilka minut.
3. Dodaj masło i wymieszaj. Nie doprowadzaj sosu do wrzenia​.
4. Podawaj z makaronem wegetariańskim. Na wierzch podaj prażone orzeszki i świeżo starty parmezan.

SKŁADNIKI ODŻYWCZE – MAKRO:

2 porcje:

Węglowodany: 30,00 g

Tłuszcz: 147,00 g

Białko: 81,00 g

kcal: 1780

Niestety, dla wielu wegetarian nie jest łatwo stosować tę dietę, ponieważ w jej składzie znajdują się duże ilości mięsa i produktów nabiałowych. Na szczęście, istnieją sposoby na dostosowanie diety ketogenicznej do potrzeb wegetariańskich i mam nadzieję, że te kilka przepisów było Ci pomocne.

Jadłospis bez mięsa na wegetariańskiej diecie keto

Jeśli ktoś rozważa rozpoczęcie wegetariańskiej diety keto, to ważne jest, aby wiedział, jakie produkty są dozwolone, a jakie należy unikać. Poniżej znajduje się lista produktów, które można jeść na diecie wegetariańskiej keto.

Tłuszcze roślinne

Na diecie keto, tłuszcze stanowią podstawę diety. Dlatego warto wybierać tłuszcze roślinne, takie jak:

• Awokado i jego olej
• Kokos i jego olej (należy unikać słodzonego kokosa)
• Oliwki i ich olej

Białka roślinne o niskiej zawartości węglowodanów

Na diecie wegetariańskiej keto, warto wybierać produkty bogate w białko, a jednocześnie niskie w węglowodany. Do takich produktów zaliczają się:

• Tofu
• Seitan
• Tempeh

Warto jednak uważać na sztuczne mięso, takie jak burgery, boczek, itp. Należy dokładnie czytać skład i etykietę, ponieważ mogą one zawierać dodany cukier lub węglowodany.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów

Na diecie wegetariańskiej keto, warto wybierać warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:

• Kalafior
• Cukinia
• Jarmuż
• Grzyby
• Szparagi
• Seler
• Szpinak
• Brokuł
• Kapusta
• Brukselka
• Sałata (rukola, zielona i czerwona, cykoria, sałata rzymska, itp.)

Orzechy

Orzechy to dobre źródło tłuszczów i białka, a jednocześnie niskie w węglowodany. Warto wybierać orzechy takie jak:

• Orzechy Pekan
• Orzechy makadamia
• Orzechy pili
• Orzechy laskowe

Nasiona

Nasiona to kolejne dobre źródło tłuszczów i białka, a jednocześnie niskie w węglowodany. Warto wybierać nasiona takie jak:

• Siemię lniane
• Chia
• Dynia
• Konopie
• Słonecznik

Nabiał

Nabiał to kolejne źródło białka i tłuszczów. Warto wybierać nabiał takie jak:

• Pełnotłusty jogurt naturalny
• Chudy twarożek naturalny (należy unikać wysokocukrowych wersji smakowych)
• Twaróg
• Masło

Jaja

Jaja to łatwe i zdrowe źródło białka na diecie wegetariańskiej keto. Jaja są również bogate w tłuszcze i nie zawierają węglowodanów.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe to dobre źródło błonnika i niskowęglowodanowych owoców. Warto wybierać owoce jagodowe takie jak:

• Truskawki
• Maliny
• Czarny bez

Ważne jest również, aby wiedzieć, jakie produkty należy unikać na diecie wegetariańskiej keto. Należą do nich:

• Fasola i soczewica
• Zboża
• Większość owoców
• Wszystkie odmiany ziemniaków

Te produkty są bardzo wartościowe z dietetycznego punktu widzenia, ale są bogate w węglowodany, które należy ograniczać na diecie keto.

Wyzwania związane z dietą wegetariańską keto

Głównym powodem, dla którego dieta wegetariańska keto jest tak wymagająca, jest to, że wiele podstawowych produktów spożywczych wegetarian jest bogatych w węglowodany, zwłaszcza produkty takie jak fasola, soczewica i pełnoziarniste produkty zbożowe, które wegetarianie wykorzystują jako źródło białka, ale są również bogate w węglowodany, co przekracza dozwolony limit w diecie keto.

Kolejnym utrudnieniem jest to, że wegetarianie już muszą uważać, aby nie brakowało im kluczowych składników odżywczych, takich jak witaminy B12 i D, żelazo, cynk, wapń, kwasy omega-3 i nawet białko. Dodanie kolejnej restrykcyjnej diety, takiej jak keto, znacznie utrudni zaspokojenie potrzeb żywieniowych. Ograniczenie śniadaniowych płatków zbożowych (wzbogaconych w witaminę B12), warzyw strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych (dla cynku, żelaza i białka) ogranicza kluczowe źródła niektórych z tych składników odżywczych.

Jak w przypadku każdej diety ketogenicznej, mogą wystąpić nieprzyjemne (i niezdrowe) skutki uboczne, takie jak zaparcia, nieświeży oddech i keto-grypa.

Co mówi nauka?

Badania naukowe dotyczące “wegetariańskiego keto” są ograniczone. Większość badań dotyczy kobiet w ciąży z przewlekłą chorobą nerek, które są poddawane specjalnej niskobiałkowej diecie (podobnej do wegetariańskiej diety keto) w celu donoszenia ciąży do maksymalnego możliwego terminu.

Jednakże, istnieją dwa badania, które analizują diety niskowęglowodanowe i rozdzielają, czy białko i tłuszcz pochodzą przede wszystkim z produktów zwierzęcych czy roślinnych. Oba badania wykazały, że jedzenie niskowęglowodanowe i uzyskiwanie większości tłuszczu i białka z produktów roślinnych jest zdrowsze (badanie u kobiet pokazało, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca, a badanie u mężczyzn pokazało, że może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2). Jednakże, te diety były niskowęglowodanowe, ale nie były w pełni keto.

Podsumowanie

Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej bez mięsa i interesujesz się dietą keto, dobra wiadomość jest taka, że ​​można stosować dietę keto, która nie zawiera produktów zwierzęcych. Jednakże, takie żywienie wymaga wcześniejszego planowania i należy zachować ostrożność, aby nie stać się niedoborem składników odżywczych. W końcu, najlepiej stosować ją jako krótkoterminową dietę, a nie jako długoterminową.

Sprawdź także:

Przepisy Awokado Dla Każdego

Dieta Keto bez Nabiału

Dieta Keto bez Jajek

Dieta Keto bez Ryb

Dieta Keto bez Gotowania

Podsumowanie

Nazwa przepisu

Pizza Wegetariańska Keto

Autor

Aneta Florczyk

Opublikowane

2023-10-30

Czas całkowity

30M

Średnia ocena

5 Based on 2 Review(s)