Dieta Ketogeniczna Vs Dieta Atkinsa: Podobieństwa i Różnice

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Diety niskowęglowodanowe są popularne wśród osób, które chcą schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Dwie z najbardziej znanych diet niskowęglowodanowych to dieta ketogeniczna i dieta Atkinsa. Oba plany żywieniowe polegają na ograniczeniu węglowodanów i skupieniu się na białkach i tłuszczach jako źródłach energii.

Jednakże, choć obie diety kładą nacisk na ograniczenie węglowodanów, istnieją ważne różnice między nimi. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, co oznacza, że zaczyna on spalać tłuszcz zamiast glukozy jako źródła energii. Z drugiej strony, dieta Atkinsa skupia się na stopniowym wprowadzaniu węglowodanów do diety, zaczynając od niskiej ilości i stopniowo zwiększając ich ilość.

Jak działa dieta Atkinsa?

Dieta Atkinsa została wprowadzona w 1972 roku przez kardiologa o imieniu Robert Atkins i od tamtej pory cieszy się popularnością. Pierwotna wersja diety (obecnie nazywana Atkins 20) składa się z czterech faz. Faza wprowadzająca diety rozpoczyna się z zasadami najbardziej restrykcyjnymi.

Na diecie Atkinsa dozwolone są białka i tłuszcze, ale węglowodany są surowo ograniczone do 20-25 gramów  netto węglowodanów (łączna ilość węglowodanów minus błonnik) podczas fazy wprowadzającej. Te węglowodany pochodzą z orzechów, nasion, warzyw i sera. Twój organizm szybko zareaguje na tę zmianę w spożyciu węglowodanów. Jeśli ograniczasz węglowodany do 20-25 g dziennie i nie przesadzasz z białkiem, prawdopodobnie doświadczysz ketozy już w pierwszej fazie. Zbyt duże spożycie białka może jednak zaburzyć ketozę. W tej fazie pozostajesz, aż będziesz około 10 kg od swojej docelowej wagi.

Faza druga podwaja dzienną ilość węglowodanów z 25 do 50 g, dodając do diety owoce jagodowe, twaróg i jogurt. Pozostaniesz tutaj, aż będziesz około 5 kg od swojego celu.

W trzeciej fazie zwiększysz ilość netto węglowodanów do 50-80 g, próbując znaleźć idealną równowagę – ile węglowodanów możesz zjeść, zanim stracisz na wadze.

Gdy już to ustalisz i wytrzymasz przez miesiąc, przejdziesz do fazy czwartej: utrzymanie przez całe życie. Ta część diety skupia się na kontynuowaniu nawyków wypracowanych podczas fazy trzeciej. Węglowodany są dozwolone (do 100 g dziennie), pod warunkiem, że waga nie zacznie rosnąć.

Jak działa dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna, zwana również “keto”, polega na jedzeniu w jednym stylu przez cały okres trwania diety. W diecie tej ogranicza się spożycie węglowodanów do około 5-10% dziennego spożycia – na przykład w diecie 2000 kcal, tylko 100-200 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. Węglowodany mają około 4 kalorii na gram, co oznacza, że należy ograniczyć spożycie do 25 gramów węglowodanów dziennie. 75-80% pozostałych kalorii pochodzi z tłuszczów, a 15-20% z białek. Po kilku dniach takiego jedzenia organizm wchodzi w stan ketozy, którą można monitorować za pomocą pasków do mierzenia ketonów w moczu, jeśli się zdecyduje.

Metoda głodzenia glukozą została opracowana w latach 20. XX wieku jako sposób leczenia dzieci z padaczką. Istnieją coraz liczniejsze dowody wskazujące na to, że dieta ketogeniczna może również pomóc dorosłym z padaczką. Jedna metaanaliza wykazała, że około 53% pacjentów z padaczką oporną na leczenie farmakologiczne, którzy stosowali dietę ketogeniczną, zmniejszyło częstotliwość napadów o ponad 50%. 

Dieta ketogeniczna zyskała na popularności, gdy zaczęto ją kojarzyć z utratą wagi. Wiele osób bez żadnej historii padaczki zaczęło ją wypróbowywać, a badania wskazują, że przynajmniej na początku może być przydatna do utraty wagi. Artykuł opublikowany w czasopiśmie Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews wykazał, że osoby, które stosowały dietę ketogeniczną przez 10 tygodni, miały znaczące zmiany wagi, procentu tkanki tłuszczowej i wskaźniku masy ciała (BMI). Jednak utrzymanie utraty wagi może być trudne. Ostatnie badania wykazały, że dieta ketogeniczna prowadzi do większej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa.

Dodatkowo, dieta ketogeniczna ma niechciane skutki uboczne. Ból głowy, zmęczenie i nudności są często zgłaszanymi skutkami ubocznymi ketozy z powodu utraty wagi w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodni. Zbiorczo są one nazywane “grypą ketonową”.

Podobieństwa między dietą Keto i Atkins

Dieta Keto i Atkins to obie niskowęglowodanowe diety, a ich ścisłe przestrzeganie najprawdopodobniej prowadzi do utraty wagi. W początkowej fazie, utrata wagi wynika głównie z utraty wody, ponieważ węglowodany zatrzymują wodę. Po powrocie do normalnego trybu jedzenia, można przytyć dużo z powrotem. Jeśli nie utrzymuje się stanu ketozy i wprowadza się z powrotem węglowodany, spowalnia się spalanie tłuszczu i przybiera na wadze z powrotem.

W przypadku obu diet trzeba śledzić ilość spożywanych węglowodanów. W przypadku diety Keto, należy również upewnić się, że spożywa się odpowiednią ilość kalorii pochodzących z tłuszczu i białka.

Inną cechą wspólną tych diet jest to, że obie są dość restrykcyjne i trudne do przestrzegania.

Przegląd różnic między dietami Keto i Atkinsa

Jedną z kluczowych różnic między dietą Keto a Atkins jest ilość białka, jaką można spożyć. W diecie Atkinsa nie ma limitu, podczas gdy Keto ogranicza białko do 15-30% dziennego spożycia kalorii, w zależności od zastosowanej odmiany diety.

Inną dużą różnicą jest to, że Keto skupia się na utrzymaniu organizmu w stanie ketozy przez cały okres diety, podczas gdy ketozę odgrywa rolę tylko podczas fazy pierwszej i możliwie drugiej diety Atkinsa i nie jest gwarantowana w zależności od ilości spożywanego białka. W diecie Atkinsa w końcu wprowadza się z powrotem węglowodany, ale w diecie Keto węglowodany są zawsze ograniczone.

To oznacza, że dieta Atkinsa może być bardziej zrównoważona w dłuższej perspektywie, ponieważ nie jest tak restrykcyjna i nie wymaga utrzymywania organizmu w stanie ketozy. Ponadto, w diecie Atkinsa można w końcu dodać z powrotem pożywne produkty, takie jak quinoa, owsianka i owoce jak jest to na stronie Atkinsa.

Która dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczniejsza według dietetyków?

Dietetycy twierdzą, że żadna z tych diet nie jest zalecana dla osób z cukrzycą, chorobami serca lub chorobami nerek. Jednak bez żadnych z tych chorób przewlekłych, obie diety mogą być bezpieczne, jeśli stosuje się je przez ograniczony czas. Wykonane badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą być skuteczniejsze niż diety niskotłuszczowe w obniżaniu poziomu trójglicerydów i glikowanej hemoglobiny (A1C) oraz w podnoszeniu poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.

Ostatecznie dieta Atkinsa może być łatwiejsza do przestrzegania w dłuższej perspektywie, ponieważ pozwala stopniowo dodawać węglowodany do diety i wiąże się z mniejszą liczbą skutków ubocznych niż dieta keto.