Dieta Keto Dla Seniorów – Jak Zacząć oraz Korzyści Dla Zdrowia

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Osoby, które osiągnęły wiek powyżej 60 lat, są uważane za seniorów. Wraz z wiekiem pojawiają się problemy związane z przybieraniem na wadze, utratą masy mięśniowej oraz większym ryzykiem chorób serca, utraty pamięci i innych. W ostatnim czasie wiele osób słyszało o diecie keto dla seniorów, która ma pozytywny wpływ na zdrowie.

Dieta keto, która polega na jedzeniu bardzo małej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i dużej ilości tłuszczu, jest stosowana przez wiele osób w celu utraty wagi i leczenia różnych chorób. Ponieważ dieta keto wymaga przestrzegania określonych zasad, co na początku może być trudne, wiele osób zastanawia się, czy korzyści wynikające z jej stosowania są tego warte.

W tym przewodniku omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o diecie keto dla starszych osób. Dowiedz się o jej zaletach, ryzykach, kwestiach do rozważenia i strategiach sukcesu.

Potencjalne korzyści stosowania diety keto dla seniorów

Redukcja wagi

Z wiekiem trudniej jest schudnąć ze względu na spowolnienie metabolizmu, zmniejszoną aktywność fizyczną i zmiany hormonalne (niski poziom testosteronu u mężczyzn i niski poziom estrogenu u kobiet).

Zdrowa utrata wagi po 60 roku życia może być osiągnięta dzięki diecie keto. Poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów, organizm spala energię w postaci zgromadzonej tkanki tłuszczowej, a nie glukozy. Przegląd 13 randomizowanych badań kontrolowanych wykazał, że osoby z nadwagą i otyłością osiągnęły długoterminowe zmniejszenie wagi. Efekty były jeszcze większe w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.

Warto zauważyć, że zdrowa utrata wagi u seniorów może prowadzić do zmniejszenia dyskomfortu stawów i poprawy mobilności..

Zachowanie masy mięśniowej

Utrata masy mięśniowej jest kolejną konsekwencją starzenia się. Masa mięśniowa zmniejsza się o 8% w każdej dekadzie po 30 roku życia, a spadek staje się większy po 60 roku życia. Zachowanie masy mięśniowej ma wiele korzyści, takich jak zmniejszenie tkanki tłuszczowej, zwiększenie siły i poprawa funkcji mózgu.

Jako dieta, która jest prawie wysoka w białko, dieta keto promuje synteze białek mięśniowych. Ponadto badania pokazują, że ciała ketonowe mogą zapobiegać rozkładowi masy mięśniowej w czasie starzenia się lub gdy stosuje się dietę o niskiej kaloryczności.

Redukcja poziomu cukru we krwi

Według Narodowego Instytutu Starzenia się, miliony osób mają stan przedcukrzycowy – stan, w którym poziom glukozy we krwi jest wyższy niż normalny, ale jeszcze nie kwalifikuje się do cukrzycy. Jednak jeśli nie zostanie to rozwiązane, stan przedcukrzycowy może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru.

Dieta keto jest popierana przez badania naukowe jako narzędzie poprawiające kontrolę poziomu cukru we krwi. Wyniki różnych badań wykazały znaczne zmniejszenie poziomu glukozy na czczo i HbA1c (średniego poziomu cukru we krwi w ciągu ostatnich 3 miesięcy).

Zapobieganie niedoborom składników odżywczych

Optymalne odżywianie staje się ważniejsze w miarę starzenia się jednostki. Zmniejszony apetyt jest powszechny u seniorów z powodu zmian w ich trawieniu, zmysłach węchu i smaku. Niestety te czynniki przyczyniają się do zmniejszonego spożycia jedzenia, co ostatecznie wpływa na ich stan odżywienia.

Stosowanie diety keto może zapobiegać niedoborom mikroelementów, które mogą prowadzić do spadku sprawności umysłowej. Przykładami tych składników odżywczych wpływających na funkcje poznawcze są witamina C, kompleks B, wapń, magnez i cynk.

Dostępne są wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze na diecie keto. Zastępowanie wysokowęglowodanowych przekąsek i posiłków produktami bogatymi w te mikroelementy to klucz do zapewnienia odpowiedniego odżywiania seniorów. Przykłady takich produktów to: orzechy i nasiona, które są bogate w magnez, cynk i witaminy z grupy B; tłuste ryby, takie jak łosoś, które dostarczają zdrowych tłuszczów omega-3 i witaminę D; mięso z pastwiska, które jest źródłem białka i żelaza oraz warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak czy brokuły, które dostarczają duże ilości witaminy C, K i wapnia.

Potencjalne ryzyka stosowania diety keto dla seniorów

Starsze osoby mogą doświadczać nieprzyjemnych skutków ubocznych podczas rozpoczęcia diety keto po raz pierwszy. Te skutki uboczne nazywane są grypą keto, ponieważ naśladują objawy grypy. Należy uważać na objawy, takie jak zmęczenie, mgła mózgowa, zwiększone pragnienie cukru lub węglowodanów, skurcze mięśni i problemy trawienne w ciągu pierwszych kilku dni keto.

Należy pamiętać, że grypa keto jest tylko tymczasowa. Zanika po kilku tygodniach przestrzegania diety keto. Upewnij się, że podczas przejścia na tę dietę przyjmujesz elektrolity i jesz dużo zdrowych tłuszczów.

Czy dieta keto jest bezpieczna dla seniorów przyjmujących leki? Należy pamiętać, że innym potencjalnym ryzykiem są hipoglikemia (abnormalnie niski poziom cukru we krwi) i hipotensja (abnormalnie niskie ciśnienie krwi) dla seniorów, którzy przyjmują leki na cukrzycę i ciśnienie krwi. Należy zasięgnąć porady lekarza, który ma doświadczenie w dostosowywaniu leków do diety niskowęglowodanowej.

Rzeczy do rozważenia podczas diety keto dla osób starszych

Dieta keto może być skuteczna dla osób starszych, jednak należy wziąć pod uwagę kilka kwestii, aby ją właściwie wdrożyć:

• Istniejące choroby: Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem, jeśli masz zdiagnozowaną cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi, chorobę wątroby lub chorobę nerek. Należy pamiętać, że absolutnym przeciwwskazaniem do diety keto jest stan, w którym organizm nie trawi tłuszczów.
  
• Cele zdrowotne i fitness: Czy chcesz stosować dietę keto w celu utraty wagi? Kontrolowania poziomu cukru we krwi? Określenie konkretnych celów pozwoli Ci śledzić postępy na drodze do ich osiągnięcia.
  
• Dostępność keto produktów spożywczych: W przystępnej cenie można znaleźć niskowęglowodanowe produkty spożywcze, takie jak jajka, uda z kurczaka i mrożone warzywa (np. brokuły, grzyby, kalafior ryżowy).
  
• Długotrwała zgodność z dietą: Chociaż istnieją różne sposoby podejścia do diety keto – przykłady to standardowa dieta keto, cykliczna dieta keto, dieta keto pescetariańska i wegetariańska keto – najważniejsze jest zachowanie spójności.
  
• Śledzenie postępów: Przeglądaj swoje cele w miarę postępu na tej drodze. Użyj miernika ketonów we krwi lub pasków moczu, aby sprawdzić ketozę. Skorzystaj z pomocy lekarza. Sprawdź swoje wskaźniki zdrowia pod kątem poprawy. Prowadź dziennik, aby zdać sobie sprawę ze swoich nawyków żywieniowych.
  

Wskazówki dla sukcesu na diecie keto po 60-tce

Osoby starsze, które chcą rozpocząć dietę keto, powinny wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii:

• Znajomość makroskładników keto: Użyj bezpłatnego kalkulatora keto, aby określić ilość węglowodanów, tłuszczu i białka, które musisz spożywać każdego dnia, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy. Średnia liczba węglowodanów wynosi zazwyczaj 30 gramów, ale można ją zmniejszyć lub zwiększyć do 50 gramów.
  
• Wystarczająca ilość elektrolitów: Zapobiegaj odwodnieniu, spożywając napój elektrolitowy przyjazny dla diety keto. Są one szczególnie pomocne w zwalczaniu objawów grypy keto. Należy jednak pamiętać, że osoby starsze są bardziej narażone na odwodnienie, co czyni spożycie elektrolitów priorytetem.
  
• Lista produktów spożywczych do spożycia i uniknięcia: Ogólnie rzecz biorąc, wybieraj produkty spożywcze, które mają bardzo mało węglowodanów. Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem tych, które są wysoko przetworzone) są przyjazne dla diety keto, w tym warzywa i owoce o niskiej zawartości skrobi, takie jak liściaste warzywa, brokuły, jagody i awokado.
  
• Włączanie ćwiczeń kardio i treningu siłowego: Utrzymywanie aktywności fizycznej to jedno z najlepszych działań, jakie osoby starsze mogą podjąć w ramach diety keto. Ćwiczenia kardio, takie jak szybki marsz, budują wytrzymałość. Z drugiej strony, ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady i korzystanie z hantli do pracy nad ramionami, zwiększają masę mięśniową i stabilność.
  
• Mieć keto-przyjazne przekąski pod ręką: Spożywanie przekąsek przez osoby starsze zapewnia, że uzyskują one odpowiednią ilość składników odżywczych. Najlepsze opcje o niskiej zawartości węglowodanów obejmują gotowane jajka, plasterki sera cheddar, migdały i orzechy nerkowca.
  

Podsumowanie

Nawet w wieku 60 lat pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć dbać o swoje zdrowie! Przechodząc na dietę o niższej zawartości węglowodanów, taką jak dieta keto, możesz schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób.

Rozpoczęcie diety keto może być trudne, zwłaszcza jeśli przez lata jadłeś duże ilości węglowodanów. Zaznajom się z jedzeniem przyjaznym dla keto i wprowadź inne praktyki związane ze stylem życia, takie jak ćwiczenia fizyczne. Pamiętaj, aby skonsultować się z opiekunem medycznym, który pomoże Ci przestrzegać tej diety w sposób jak najbezpieczniejszy.