Jak Skutecznie Się Odchudzać Z Dietą Keto?

Ostatnio Zaktualizowane 14 października, 2023 przez Aneta Florczyk

Dieta keto na odchudzanie stała się jednym z najbardziej popularnych i efektywnych podejść w tej dziedzinie. Bazując na filozofii “low carb”, koncentruje się ona na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, umożliwiając ciału wejście w stan ketozy i przyspieszenie procesu spalania tłuszczów. 

Moje wieloletnie doświadczenie jako dietetyka pokazuje, że zrozumienie i prawidłowe stosowanie diety keto może przynieść nie tylko korzyści estetyczne, ale także znacząco poprawić zdrowie.

Zasady skutecznego odchudzania z jadłospisem keto

Dieta keto to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa, której celem jest wprowadzenie organizmu w stan metaboliczny nazywany ketozą. W tym stanie ciało spala tłuszcz w celu uzyskania energii zamiast glukozy. 

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci stworzyć skuteczny plan posiłków keto, mający na celu redukcję masy ciała:

• Ogranicz węglowodany: Spożywaj poniżej 50 netto węglowodanów dziennie (łączna liczba węglowodanów minus błonnik)
• Jedz zdrowe tłuszcze: Około 75% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z zdrowych tłuszczów, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy oraz zdrowe oleje
• Umiarkowane spożycie białka: Około 20% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z białka
• Wybieraj produkty niskowęglowodanowe: Twój koszyk powinien być pełen mięsa z trawożernych zwierząt, ryb złowionych na wolności, jaj, warzyw liściastych oraz wysokiej jakości tłuszczów
• Planuj z wyprzedzeniem: Jeśli planujesz podróż, upewnij się, że planujesz z wyprzedzeniem i szukasz miejsc, w których będziesz mógł jeść i przekąsić.
• Konsultuj się z lekarzem: Zawsze przed rozpoczęciem nowej diety skonsultuj się z lekarzem

Tutaj znajdziesz kompletny 14-dniowy plan posiłków w diecie keto, który pomoże Ci w długoterminowej utracie wagi.

Co jeść na keto żeby schudnąć? Lista najlepszych produktów

Aby osiągnąć sukces w odchudzaniu przy pomocy diety keto, kluczem jest wybór odpowiednich produktów. Oto lista tych, które najlepiej sprawdzą się w Twoim jadłospisie:

• Mięso i drób: Świeże mięso i drób nie zawierają węglowodanów i są bogate w witaminy z grupy B oraz różne minerały.
• Ryby: Tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź czy makrela, są źródłem kwasów omega-3 oraz białka
• Jajka: Są doskonałym źródłem białka oraz zdrowych tłuszczów
• Produkty mleczne: W diecie keto sprawdzą się różne produkty mleczne i ich alternatywy, takie jak ser, naturalny jogurt, twarożek, śmietana, pół na pół oraz niektóre niesłodzone mleka roślinne
• Warzywa niskoskrobiowe: Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż czy liście jesionu, są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Inne warzywa niskoskrobiowe to brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, papryka, cukinia i szpinak
• Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona są zdrowe, bogate w tłuszcz i niskowęglowodanowe. Dobrymi opcjami są migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane
• Zdrowe tłuszcze i oleje: Używaj zdrowych tłuszczów takich jak olej sezamowy, olej z awokado, oliwa z oliwek oraz masło, aby zwiększyć zawartość tłuszczu w Twoich posiłkach

Ważne jest, aby w diecie keto ograniczyć produkty wysoko przetworzone, zboża, warzywa skrobiowe, owoce o wysokiej zawartości cukru, słodzone jogurty, soki, miód, syropy, cukier w jakiejkolwiek formie oraz przekąski takie jak chipsy i krakersy.

Jakie keto przekąski pomagają w odchudzaniu?

Szukasz smacznych, ale jednocześnie odpowiednich dla diety keto przekąsek? Oto kilka propozycji, które pomogą Ci zachować smak, a jednocześnie wspierać proces odchudzania:

• Jajka na twardo
• Kostki sera lub paluszki serowe
• Awokado lub guacamole 
• Orzechy i nasiona (migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane)
• Suszone mięso wołowe lub kiełbaski
• Oliwki
• Skwarki wieprzowe
• Serek śmietankowy lub masło orzechowe
• Sardynki
• Sałatka z tuńczyka podana w liściach sałaty
• Szparagi zawijane w boczek
• Keto smoothie z mlekiem kokosowym, jagodami i awokado
• Keto bombki tłuszczowe (przygotowane z oleju kokosowego, masła orzechowego i kakao)
• Keto granola z orzechami i nasionami
• Keto ciasteczka przygotowane na bazie mąki migdałowej i stewii.

Kluczem do sukcesu w diecie keto jest wybieranie przekąsek bogatych w zdrowe tłuszcze i ubogich w węglowodany. Pozwoli to na utrzymanie stanu ketozy i promowanie utraty wagi. Unikaj przetworzonych przekąsek i słodyczy bogatych w cukry i węglowodany.

Jakie napoje pomagają w odchudzaniu na keto?

Oprócz odpowiednich produktów spożywczych w diecie keto, istotny jest także dobór odpowiednich napojów. Oto rekomendacje napojów dostosowanych do diety keto, które mogą wspierać proces odchudzania:

• Woda: Zwykła lub gazowana woda to najlepszy napój w diecie keto. Nie zawiera węglowodanów i doskonale gasi pragnienie
• Herbata i kawa: Czysta herbata i kawa to doskonałe napoje bez węglowodanów i kalorii odpowiednie dla diety keto. Unikaj dodawania cukru. Możesz natomiast korzystać z pół na pół, gęstej śmietanki, niesłodzonych mleczek roślinnych, słodzików o zerowej zawartości kalorii oraz syropów bez dodatku cukru do poprawy smaku
• Herbata ziołowa: Herbata ziołowa, taka jak rumianek, mięta czy rooibos, jest odpowiednia dla diety keto, gdyż naturalnie nie zawiera kofeiny i jest uboga w węglowodany
• Woda gazowana: Gazowana woda, o smaku lub bez, to orzeźwiająca opcja bez węglowodanów dla osób, które preferują napoje musujące.
• Soki o niskiej zawartości węglowodanów: Niektóre soki owocowe lub warzywne są ubogie w węglowodany i można je spożywać z umiarem w diecie keto. Wybieraj opcje niesłodzone, bez dodatku cukru
• Koktajle białkowe: Wybieraj shake’i białkowe o niskiej zawartości węglowodanów i cukru, najlepiej przygotowane z naturalnych składników. Mogą być one wygodną i sycącą opcją na szybki posiłek lub przekąskę
• Mocne alkohole: Niektóre mocne alkohole, takie jak wódka, rum, tequila czy whiskey, są ubogie w węglowodany i można je spożywać z umiarem w diecie keto. Unikaj mieszania ich z słodkimi dodatkami, wybierając wodę sodową lub napoje light.

Efekty Przed i po

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących diety keto i jej skutków “przed i po“:

• Utrata wagi: Średnia utrata wagi w pierwszym miesiącu stosowania diety keto wynosi ok. 4,5-5,5 kg. Ludzie często raportują utratę nawet ponad 20 kg w ciągu roku a w ekstremalnych przypadkach nawet ponad 40 kg po dłuższym stosowaniu diety.
• Poprawa stanu zdrowia: Oprócz utraty wagi wiele osób doświadczyło innych korzyści zdrowotnych podczas stosowania diety keto. Należą do nich lepsze poziomy cukru we krwi, zwiększona energia oraz lepsze skupienie
• Wyzwania: Dieta keto może być trudna do utrzymania w dłuższej perspektywie ze względu na jej restrykcyjny charakter. Niektórzy mogą borykać się z chęciami na produkty bogate w węglowodany na początku
• Nie dla każdego: Dieta keto może nie być odpowiednia dla wszystkich, zwłaszcza dla osób z określonymi schorzeniami lub ograniczeniami dietetycznymi. Zawsze najlepiej jest skonsultować się z profesjonalistą ds. zdrowia przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety.

Decyzja o wyborze diety keto, jak każda inna ważna decyzja zdrowotna, powinna być dokładnie przemyślana i dostosowana do indywidualnych potrzeb każdej osoby.

Ile kg mogę schudnąć w tydzień? 

Ilość kilogramów, które można stracić w ciągu jednego tygodnia na diecie keto, różni się w zależności od kilku czynników, takich jak początkowy wskaźnik masy ciała (BMI) oraz wskaźniki zawartości tłuszczu w ciele. W pierwszym tygodniu możliwa jest utrata nawet do ok. 4,5 kg, ale duża część tej utraty może być przypisana utracie wody z organizmu. Po tym okresie utrata wagi zazwyczaj zachodzi w wolniejszym, bardziej stałym tempie

Ile kg mogę schudnąć w miesiąc? 

Jeśli osoba będzie konsekwentnie przestrzegać diety i utrzymywać deficyt kaloryczny, może stracić średnio ok. 4,5 do nawet 10 kg w ciągu pierwszego miesiąca stosowania diety keto.