Znaczenie Elektrolitów Na Diecie Keto

Ostatnio Zaktualizowane 30 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Jakie elektrolity na keto diecie są najważniejsze i jak je szybko uzupełnić? Sód, potas, magnez i wapń pełnią ważną rolę w organizmie.

Kiedy organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości elektrolitów na diecie Keto, odczuwa to negatywnie. Mowa tutaj o niskim poziomie energii, skurczach mięśni, mglistości umysłu, bólach głowy, osłabieniu, bezsenności oraz innych objawach znanych jako keto grypa.

Grypa Keto często jest przypisywana trudnościom w przejściu na spalanie tłuszczu, ale to nie zawsze jest prawda. W wielu przypadkach, Keto grypa wynika z niedoboru elektrolitów. Elektrolity, czyli minerały, są ważne dla każdego, ale szczególnie dla osób stosujących dietę o małej ilości węglowodanów, ponieważ mają one wiele czynników prowadzących do niedoborów.

Co to są elektrolity?

Elektrolit to minerał, który może przewodzić ładunki elektryczne w organizmie. To dzięki temu komórki nerwowe mogą komunikować się ze sobą, umożliwiając nam myślenie, poruszanie się i bicie serca.

Elektrolity regulują również dystrybucję wody wewnątrz i na zewnątrz komórek. Ta funkcja, nazywana równowagą płynów, jest synonimem zdrowego nawodnienia. Prawidłowa równowaga płynów utrzymuje skórę wilgotną i elastyczną, krew płynącą przez żyły oraz mózg zawieszony w płynie mózgowo-rdzeniowym.

Do elektrolitów należą sód, chlor, potas, magnez, wapń, fosfor i wodorowęglan. Wkrótce omówimy, które elektrolity są najważniejsze.

Elektrolity dostają się do organizmu z pożywieniem i opuszczają go z moczem, potem i kałem. W tym samym czasie nerki oraz wiele hormonów, takich jak insulina, aldosteron, renina, angiotensyna i hormon antydiuretyczny, pracują ciężko, aby utrzymać zdrowy poziom elektrolitów w organizmie.

Ten system zwykle działa świetnie. Jednak z czasem, jeśli nie będziesz regularnie uzupełniać utraconych elektrolitów, możesz skończyć z niedoborem składników odżywczych.

To często dzieje się na diecie keto. Zobaczmy dlaczego.

Dlaczego Elektrolity na diecie Keto mogą pomóc?

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, prawdopodobnie potrzebujesz więcej elektrolitów niż przeciętna osoba. Istnieją dwa główne powody tego zjawiska:

• Czysta, naturalna dieta Keto jest zwykle uboga w niektóre elektrolity.
  
• Ograniczenie węglowodanów na diecie Keto prowadzi do większej utraty sodu i potasu z moczem.
  

Rozważmy te dwa powody oddzielnie.

Po pierwsze, naturalne produkty spożywcze zawierają niewiele sodu. (Nie ma też słonych produktów pakowanych). Ciężar spoczywa na Tobie, aby uzyskać wystarczającą ilość sodu z solniczki.

Potas również może być trudny do zdobycia. Wiele produktów bogatych w potas – owoce, ziemniaki, skrobiowe warzywa korzeniowe – zawiera zbyt dużo węglowodanów, aby być zgodnym z zasadami diety Keto.

Magnez i wapń? Na diecie Keto jest to możliwe, jeśli jesz zielone liściaste warzywa, warzywa krzyżowe i nabiał. W przeciwnym razie możesz mieć niedobory.

Drugi powód to zwiększona utrata elektrolitów na diecie Keto. Trochę wyjaśnienia pomoże.

Ograniczenie węglowodanów na diecie Keto powoduje, że poziom hormonu insuliny pozostaje niski. Niski poziom insuliny sygnalizuje nerki, aby aktywowały “tryb moczopędny”, co prowadzi do większej utraty wody, sodu i potasu z moczem.

Większość ludzi uzupełnia wodę. Świat pełen jest zbyt entuzjastycznych porad dotyczących nawadniania.

Jednak jeśli zbytnio zwiększysz ilość spożywanej wody, pogorszysz problem z elektrolitami. Rozcieńczasz poziom sodu we krwi, co może prowadzić do mętności umysłu, bólu głowy i skurczów. Brzmi znajomo, nieprawdaż?

Jakie Elektrolity na diecie keto są najważniejsze?

Niedobory elektrolitów są niedocenianą przyczyną Keto grypy. Zwykle winią się ją za odwodnienie, niski poziom cukru we krwi lub przejście na korzystanie z ketonów jako paliwa dla mózgu.

Są to wszystkie potencjalne przyczyny. Jednak jeśli objawy utrzymują się po kilku dniach diety Keto, prawdopodobnie jest to niedobór elektrolitów.

Jeśli spojrzeć na konsekwencje niedoboru sodu, potasu, magnezu i wapnia, zobaczy się wiele znajomych objawów. Ból głowy. Zmęczenie. Osłabienie. Zawroty głowy. Mgła mózgowa. Skurcze mięśni. Bezsenność. Wszystko to, czego nie chcesz.

Po rozwiązaniu niedoboru objawy powinny ustąpić. Ale przed tym musisz coś zrobić.

Sód

Sód to główny elektrolit znajdujący się w płynie pozakomórkowym (płynie poza Twoimi komórkami). Jest potrzebny do utrzymania objętości krwi, aby krew mogła dotrzeć w odpowiednie miejsca, takie jak Twoi mózg.

Niski poziom sodu jest prawdopodobnie najczęstszym niedoborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Tracisz go przez pot, tracisz przez mocz, a jedynie otrzymujesz go z solniczki i pewnych pokarmów, głównie tych, które zostały zapakowane i przygotowane (i dlatego nie są idealne do optymalizacji odżywienia). Zwiększenie spożycia sodu prawdopodobnie rozwiąże wiele przypadków Keto grypy.

Objawy niedoboru mogą obejmować:

• Zmęczenie
• Osłabienie
• Trudności w koncentracji
• Bóle głowy
• Nudności i wymioty
• Skurcze mięśni
• Mgła mózgowa
• Drażliwość

Cel dla sodu. Staraj się osiągnąć około 2 łyżeczki soli (~ 5 gramów sodu) soląc jedzenie, pijąc bulion, spożywając inne produkty zawierające sód i przyjmując suplementy, jeśli jest to konieczne.

Potas

Potas znajduje się w mięsie, owocach i warzywach i jest minerałem regulującym płyn wewnątrzkomórkowy. Wyższe spożycie potasu wiąże się ze zmniejszeniem ciśnienia krwi w różnych populacjach.

Objawy niedoboru mogą obejmować:

• Skurcze mięśni
• Skurcze mięśniowe
• Palpitacje serca
• Nadciśnienie

Cel dla potasu. Zalecane spożycie to co najmniej 3,4 grama potasu dziennie dla mężczyzn i 2,6 grama dla nieciężarnych kobiet (oparte na dowodach RDA) z pożywienia i suplementów. Na szczęście wiele keto pokarmów jest bogatych w potas, w tym awokado, ryby, wołowina, bakłażan i liściaste warzywa.

Magnez

Mimo że magnez zwykle nie działa jako przewodzący prąd elektrolit, pełni setki innych funkcji w ludzkim ciele. Na przykład wspiera prawie 300 reakcji enzymatycznych, w tym reakcje związane z replikacją i naprawą DNA oraz produkcją ATP, głównego nośnika energii w komórkach.

Objawy niedoboru mogą obejmować:

• Skurcze mięśni (szczególnie nóg)
• Depresja
• Lęk

Cel dla magnezu. Zalecane dzienne spożycie magnezu to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet, jednak dowody antropologiczne sugerują, że nasi przodkowie spożywali 600 mg dziennie. Wszystko w tym zakresie powinno być odpowiednie. Źródła magnezu przyjazne dla diety keto to ciemna czekolada, awokado, orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, ryby i zielone warzywa liściaste.

Wapń

Jeśli szukasz wapnia w swoim ciele, znajdziesz 99% w kościach. Dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia jest kluczowe nie tylko dla budowy kości, ale także dla regulacji skurczu mięśni, impulsów nerwowych oraz działania różnych hormonów.

Objawy niedoboru mogą obejmować:

• Skurcze mięśni
• Drgania mięśniowe
• Osłabienie
• Zmęczenie
• Drażliwość
• Uczucie mrowienia

Cel dla wapnia. Dąż do spożycia 1 grama dziennie (zgodnie z RDA) z pokarmów bogatych w wapń, takich jak nabiałi i warzywa krzyżowe. Rozważ unikanie suplementów, chyba że są zalecane przez lekarza, ponieważ dodatkowy wapń może negatywnie wpłynąć na zdrowie serca.

Jak uzupełnić elektrolity na keto diecie? Podsumowanie

Aby uzupełnić elektrolity na diecie keto, można stosować różne produkty bogate w sód, wapń, potas i magnez:

• Sód: sól kuchenna, bulion, marynaty, kiszone warzywa, wędliny, ser, orzechy, nasiona, awokado, szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka, kapusta, sałata, ogórki, pomidory, papryka, cebula, czosnek, cytryna, limonka, ocet jabłkowy.
• Wapń: nabiał, żółtka jaj, produkty sojowe, orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca), nasiona (sezam, chia), zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, sałata, rukola, natka pietruszki, koper), ryby (sardynki, szprotki, łosoś)
• Potas: awokado, szpinak, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, sałata, ogórki, pomidory, papryka, cebula, czosnek, cytryna, limonka, banany, morele, brzoskwinie, kiwi, melony, pomarańcze, truskawki, maliny, jagody, awokado, orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca), nasiona (sezam, chia)
• Magnez: orzechy (migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca), nasiona (sezam, chia), zielone warzywa (szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kapusta, sałata, rukola, natka pietruszki, koper), ryby (sardynki, łosoś), kakao, czekolada gorzka, kawa, herbata

Można również stosować suplementy elektrolitów, takie jak proszki, kapsułki lub napoje elektrolitowe, które zawierają odpowiednie ilości sody, potasu, wapnia i magnezu.

Optymalizacja elektrolitów na diecie Keto wymaga pewnego planowania. Jednak po włożeniu pracy, Twój organizm będzie działał praktycznie sam. Wtedy można przestać myśleć o elektrolitach i zacząć myśleć o szczeniakach, kwiatkach i tęczy.