Na Czym Polega Dieta Low Carb?

Ostatnio Zaktualizowane 26 sierpnia, 2023 przez Aneta Florczyk

W artykule dowiesz się na czym polega dieta low carb, jakie są jej zasady, co można na niej jeść oraz poznasz przykładowy jadłospis jednodniowy.

Aby zgubić zbędne kilogramy, poprawić kondycję i zadbać o samopoczucie, trzeba zmienić system codziennego żywienia. Bo to właśnie głównie jedzenie – i oczywiście brak ruchu – skutkują nadmiarem kilogramów. Sprawdzoną i skuteczną zmianę proponuje dieta low carb – jej głównym założeniem jest ograniczenie w diecie węglowodanów, dzięki czemu organizm do codziennego funkcjonowania sięga po energię zgromadzona w tkance tłuszczowej. 

O tym, że nadwaga i otyłość są prawdziwą plagą naszych czasów oraz źródłem wielu dodatkowych chorób, nie trzeba nikogo przekonywać. Skutkiem nadmiaru kilogramów, z jakimi nasz organizm musi radzić sobie przez długi czas, mogą być takie choroby i dolegliwości, jak miażdżyca, choroby serca, nadciśnienie, nadmiar cholesterolu, choroby układu ruchu.

Zrzucenie zbędnych kilogramów jest więc nie tyle kwestią estetyczną, co przede wszystkim zdrowotną. A schudnąć wcale nie jest tak prosto, jakby mogło się to wydawać osobom, które nigdy nie miały problemów z nadwagą lub otyłością. Nie wystarczy mniej jeść, więcej się ruszać, aby kilogramy swobodnie leciały w dół. Konieczna bywa również zmiana proporcji składników żywieniowych. A taką zmianę proponuje właśnie dieta low carb.

Co To Jest Dieta Low Carb?

Dieta low carb to tłumacząc bezpośrednio z języka angielskiego dieta niskowęglowodanowa, czyli taka, która ogranicza w naszym odżywianiu podaż węglowodanów. Zasady diety opierają się na wiedzy i fakcie, że głównym źródłem energii do codziennego funkcjonowania naszego organizmu są węglowodany, zarówno proste, jak i złożone.

Są one bardzo szybko rozkładane do cukrów prostych, a glukoza dzięki insulinie jest rozprowadzana do wszystkich komórek organizmu. Nadmiar cukrów, który nie zostanie natychmiast wykorzystany, jest magazynowany w mięśniach, wątrobie, a także częściowo zamieniany w tkankę tłuszczową. Dieta low carb ma za zadanie sięgnąć właśnie do tkanki tłuszczowej poprzez ograniczenie węglowodanów z codziennej diety.

Co Się Dzieje Gdy Ograniczamy Spożywanie Węglowodanów?

Przede wszystkim organizm traci swoje podstawowe paliwo, z którego czerpie podczas codziennych procesów metabolicznych. Zmuszony jest więc sięgnąć do zapasów zgromadzonych w tkance tłuszczowej i rozpocząć rozbijanie tłuszczów do ciał ketonowych, które są tak jakby źródłem energii drugiego wyboru – gdy organizm nie ma dostępu do węglowodanów, czerpie energię z ciał ketonowych. Założeniem diety low carb jest zmiana proporcji składników żywieniowych w taki sposób, by węglowodanów było jak najmniej.

Skuteczność diety low carb bierze się nie tylko z redukcji wagi dzięki zmianie proporcji składników żywieniowych i redukcji węglowodanów. Dieta eliminuje bowiem wiele innych czynników, które sprawiają, że odchudzanie bywa nieskuteczne. Przede wszystkim, dieta low carb sprawia, że w trakcie jej stosowania nie jesteśmy głodni.

Spożywanie większych ilości tłuszczu czy białka przy ograniczeniu węglowodanów zapewnia uczucie sytości na długo. Gdy jemy węglowodany, nawet jeśli są to produkty dietetyczne i niskokaloryczne, bardzo szybko je trawimy i stajemy się znowu głodni. A to właśnie uczucie głodu jest jednym z czynników sprawiających, że dietę porzucamy lub raz za razem ją łamiemy, przede wszystkim poprzez wieczorne podjadanie.

Często w ciągu dnia ściśle trzymamy się zasad dietetycznych, a wieczorami zaczynamy sięgać po niedozwolone produkty. Dieta low carb niweluje uczucie głodu, przez długi czas po posiłku czujemy się najedzenie. Co więcej, doskonale wpływa na nasze samopoczucie, co również ma wpływ na skuteczność odchudzania. 

Zasady Diety Low Carb i Odpowiednie Proporcje

Zasady diety low carb nieco odwracają zasady odżywiania, które stosujemy na co dzień. W naszej standardowej diecie węglowodany zajmują około 50 procent wszystkich makroskładników, pozostała połowa rozkłada się na białka i tłuszcze.

W przypadku diety low carb są nieco odwrócone. W zależności od rodzaju diety low carb (a jest ich kilka) dopuszcza się spożywanie około 5-20 procent węglowodanów. Dieta low carb skupia się na dwóch pozostałych makroskładnikach, białkach i tłuszczach i to one powinny dominować w naszej diecie. Podczas stosowania diety low carb należy ograniczyć przede wszystkim to, co w dużym stopniu składa się z węglowodanów, zarówno prostych, jak i złożonych.

Na diecie low carb należy ograniczyć między innymi produkty zbożowe w każdej postaci, owoce, pieczywo, makarony, warzywa strączkowe oraz oczywiście wszystkie słodycze, które są prawdziwą zmorą dla osób, które borykają się z nadwagą. Cukier nie tylko utrudnia chudnięcie, ale również uzależnia, co sprawia, że nieustannie mamy ochotę sięgać po słodkie.

Co więcej, słodycze i inne produkty, które zawierają duże ilości węglowodanów, powodują szybki wyrzut insuliny we krwi, dodają energii, są szybko trawione i po krótkim czasie znowu odczuwamy głód. Gdy w naszej diecie węgli będzie jak najmniej na rzecz białka i dobrych tłuszczów, możemy mieć pewność, że będziemy gubić zbędne kilogramy bez cierpienia nieustannego głodu. 

Co Można Jeść Na Diecie Low Carb? 

Osoby, które dopiero przymierzają się do tej diety są nieco przerażone ograniczeniami – bo skoro trzeba ograniczyć chleb, słodycze, ziemniaki czy makaron, to początkowo może się wydawać, że nie ma co jeść. Okazuje się jednak, że na diecie low carb można jeść smacznie, pełnowartościowo, a wybór dozwolonych produktów jest naprawdę spory.

Dieta Low Carb Produkty Zalecane

Dozwolone jest przede wszystkim mięso tłuste i chude (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak, indyk), ryby (nawet te tłuste, np. łosoś), warzywa o niskiej zawartości skrobi i wszystkie kapustne, owoce jagodowe (jagody, truskawki, borówki, maliny i jeżyny), produkty mleczne niesłodzone cukrem, jogurty, śmietana, masło, a także dobre tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy, a nawet smalec.

Z tych produktów można komponować naprawdę smaczne, aromatyczne dania, które sprawiają, że dieta jest całkiem przyjemna. Nie ma monotonii i ciągłego jedzenia tego samego, dlatego też motywacja do takiego odżywiania utrzymuje się przez długi czas. Bo dieta low carb to nie tylko sposób na zgubienie zbędnych kilogramów, ale również system żywienia, jaki można utrzymywać do końca życia. Szereg korzyści, jakie można dzięki niej uzyskać, nie ogranicza się bowiem jedynie do kwestii wagi i sylwetki. 

Będąc na diecie warto pamiętać, że ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy. Wiele negatywnych dolegliwości, które często odczuwamy na początku diety, wcale nie wynika ze spadku poziomu węglowodanów i glukozy we krwi, a przede wszystkim z odwodnienia i ograniczenia ilości elektrolitów. Na diecie low carb należy więc sporo pić, przede wszystkim zwykłą niegazowaną wodę.

Dzięki temu unikniemy dolegliwości związanych z odwodnieniem. Wykluczyć z diety powinniśmy przede wszystkim słodkie napoje gazowane, soki, przeciery owocowe, nektary, a także wszystkie napoje, w których składzie znajduje się cukier. Warto natomiast zaprzyjaźnić się z herbatami ziołowymi i zielonymi, które dodatkowo mogą wspierać organizm w walce z nadmiarem kilogramów.

Co Jeść: Przykładowy Jadłospis Diety Low Carb

W diecie low carb należy stawiać na świeże, nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty, z których można przyrządzać całe mnóstwo pysznych dań. Osoby, które stosują dietę od dłuższego czasu, zwykle nie mają problemów z komponowaniem codziennych posiłków. Zasady diety szybko wchodzą w krew i automatycznie zaczynamy odrzucać wszelkie produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.

Początkujący, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą low carb, najczęściej potrzebują jednak nieco inspiracji. Jeśli szukasz pomysłu na ciekawe, całodniowe odżywianie na diecie low carb, poniżej znajdzie przykładowy jadłospis na śniadanie, obiad i kolację o niskiej zawartości węgli:

Śniadanie Low Carb: Jajecznica Na maśle z Pomidorami

Składniki: 2-3 jajka, łyżeczka masła, 2 średnie pomidory, przyprawy do smaku: sól, pieprz, dowolne zioła.

Wykonanie: Masło rozgrzewamy na patelni, wrzucamy jajko i pokrojone drobno pomidory, przyprawiamy i smażymy do momentu, gdy całość się zetnie.

Artykuł powiązany: Przepis na Jajecznicę z Kurkami i Cebulką

Obiad Low Carb: Pieczony Halibut w Folii z Cytryną i Koperkiem

Składniki: dzwonko z halibuta, cytryna, koperek.

Wykonanie: Halibuta układamy na folii aluminiowej, skrapiamy cytryną i posiekanym koperkiem, a następnie zawijamy i pieczemy. 

Kolacja Low Carb: Zupa Krem z Dyni z Mlekiem Kokosowym

Składniki: mała dynia, puszka mleka kokosowego, świeży imbir, garść pestek dyni, przyprawy do smaku: sól, pieprz, woda.

Wykonanie: Dynię obieramy i wydrążamy, miąższ pieczemy w piekarniku do miękkości. Miksujemy na gładką masę, dodajemy mleko kokosowe, całość wlewamy do garnka, zalewamy szklanką wody i gotujemy przez kilka minut. Do gotowego kremu ścieramy kawałek imbiru. Całość podajemy posypaną pestkami dyni.

Jakie Tłuszcze Na Diecie Low Carb Są Najlepsze?

Na diecie low carb najlepsze są przede wszystkim dobre tłuszcze – jeśli oleje, to nierafinowane i tłoczone na zimno, jeśli masło, to o dużej zawartości tłuszczu. Warto wybierać tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kokosowy, oliwę z oliwek.

Dobrym uzupełnieniem diety bogatej w tłuszcz jest również awokado, czyli najbardziej tłusty owoc, a także orzechy. Zawierają one nie tylko nienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu, ale również sporo cennych witamin i minerałów, których nie powinno zabraknąć w naszej codziennej diecie.

Odmiany Diety Low Carb

Dieta low carb to ogólna nazwa dla grupy diet, których wspólną cechą jest ograniczenie podaży węglowodanów na rzecz przede wszystkim dobrych tłuszczów, ale również średniej ilości białka, które jest niezbędnym budulcem dla mięśni. 

Dieta Paleo

To ciekawa odmiana diety niskowęglowodanowej, która inspirowana była żywieniem człowieka paleolitycznego. Podstawą diety paleo były mięso i ryby pochodzące z polowania, a także warzywa i owoce. To również dieta o dosyć niskiej podaży węglowodanów. Bazuje nie tylko na ograniczeniu węgli, ale również produktów przetworzonych. 

Dieta Atkinsa

To kolejna z diet niskowęglowodanowych, stworzona w latach 70 ubiegłego wieku. Bazuje głównie na spożywaniu mięsa, ryb oraz tłuszczów. Podzielona jest na trzy etapy. W pierwszy etapie ogranicza się węgle do minimum, w kolejnych stopniowo rozszerza dietę o kolejne produkty. Stosując się ściśle do zasad można schudnąć nawet 5 kg miesięcznie. 

Dieta Ketogeniczna

To dosyć restrykcyjna odmiana diety low carb, która dopuszcza spożywanie około 5-10 procent węglowodanów podczas codziennych posiłków. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, gdyż wtedy zaczyna on sięgać po energię zgromadzoną w tkance tłuszczowej. Dieta ketogeniczna jest skuteczna, pozwala nie tylko na zgubienie zbędnych kilogramów, ale również na poprawę stanu zdrowia w wielu chronicznych dolegliwościach, jak choćby cukrzyca czy epilepsja.

Posumowanie

Jak widać dieta low carb dostępna jest w wielu wersjach i odmianach, dzięki czemu każdy może bez problemu znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Decydując się na dietę low carb warto pamiętać, że nie jest to jedynie sposób gubienia kilogramów, ale również długofalowy system odżywiania, który można stosować praktycznie do końca życia.

Dieta low carb efekty daje w postaci utraty wagi, lepszego samopoczucia, zmniejsza również dolegliwości w przypadku wielu chorób, ogranicza ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca czy miażdżyca. Jeśli szukasz dla siebie diety, która nie będzie trudna do utrzymania, a jednocześnie jej szybkie efekty będą motywacją do dalszego stosowania, dieta low carb z pewnością spełni Twoje oczekiwania.

Spróbuj i przekonaj się, że można schudnąć i czuć się dobrze bez napadów głodu i uczucia rozdrażnienia, które często towarzyszy nam na innych dietach. Z low carb można chudnąć smacznie, różnorodnie i przede wszystkim skutecznie.