Na Czym Polega Trening Aerobowy

Ostatnio Zaktualizowane 19 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj korzyści z treningu aerobowego i naucz się, jak włączyć go do swojego planu treningowego. Bądź w dobrej formie i zdrowiu dzięki temu rozwiązaniu.

Trening aerobowy to popularna forma ćwiczeń, która ma wiele korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Właściwe ćwiczenia aerobowe pomagają w spaleniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu wytrzymałości, poprawie krążenia i zdolności oddechowych oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca. W tym artykule omówimy, co to jest trening aerobowy, jakie są jego korzyści i jak można go włączyć do swojego planu treningowego.

Może zainteresować Cię również trening tabata.

Co to jest trening aerobowy 

Trening aerobowy to ćwiczenia wykonywane z umiarkowaną intensywnością, co oznacza, że ​​nie powinny być zbyt łatwe, ale też nie powinny być zbyt trudne, aby uniknąć kontuzji. Zwykle ich intensywność nie przekracza 70% tętna maksymalnego.

Sprawdź aerobiczną 6 Weidera

Czym jest tętno aerobowe

Tętno aerobowe, zwane również tętnem treningowym, to poziom tętna, który pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów podczas treningu aerobowego. Jest to poziom tętna, który utrzymujemy podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej do średniej intensywności, a który pozwala na spalanie tłuszczu i poprawę wydolności organizmu.

Aby obliczyć swoje tętno aerobowe, należy odjąć swój wiek od 220 i pomnożyć wynik przez 0,6-0,7, w zależności od poziomu intensywności ćwiczeń. Na przykład dla osoby mającej 30 lat, jej tętno aerobowe wynosiłoby około 135-158 uderzeń na minutę.

Utrzymywanie tętna aerobowego podczas treningu aerobowego jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych efektów i uniknięcia przetrenowania. Przy zbyt niskim tętnie, nie osiągniemy zamierzonych celów treningowych, natomiast zbyt wysokie tętno może prowadzić do przetrenowania i urazów.

Trening aerobowy a cardio różnica

Trening cardio a trening aerobowy to dwie różne formy ćwiczeń, które mają inny wpływ na nasze ciało i kondycję. Choć niektórzy ludzie uważają te pojęcia za synonimy, to jednak istnieje między nimi subtelna różnica.

Trening cardio to forma ćwiczeń, która zakłada utrzymywanie tętna na poziomie 70% i wzwyż naszych możliwości. Jest to trening o średnim i średnio-wysokim natężeniu, który ma na celu zwiększenie wytrzymałości i poprawienie wydolności organizmu. Ćwiczenia te są bardziej intensywne niż trening aerobowy i wymagają większej siły i energii.

Trening aerobowy to rodzaj ćwiczeń, który ma na celu poprawę zdrowia i kondycji fizycznej, a jego intensywność nie przekracza 70% tętna maksymalnego. Jest to forma ćwiczeń o niskiej intensywności, która skupia się na wykonywaniu ćwiczeń przez dłuższy czas, zwykle co najmniej 30 minut.

Podsumowując, trening cardio i trening aerobowy to dwie różne formy ćwiczeń, które mają inny wpływ na nasze ciało i kondycję. Trening cardio jest bardziej intensywny i wymaga większej siły i energii, podczas gdy trening aerobowy skupia się na dłuższym wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności. Oba rodzaje treningu są ważne dla zdrowia i kondycji fizycznej, i mogą być włączone do planu treningowego w zależności od celów i preferencji osoby ćwiczącej.

Ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla osób o sylwetce endomorfik.

Korzyści treningu aerobowego

  • Pomaga spalić tkankę tłuszczową: trening aerobowy to doskonała forma ćwiczeń dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te zwiększają wydatki energetyczne organizmu, co przyczynia się do spalenia tłuszczu.
  • Zwiększa wytrzymałość: regularne wykonywanie treningu aerobowego zwiększa wytrzymałość organizmu i pozwala na dłuższe ćwiczenia.
  • Poprawia krążenie i zdolności oddechowe: trening aerobowy poprawia krążenie i zdolności oddechowe poprzez zwiększenie przepływu krwi i tlenowej pojemności płuc.
  • Zmniejsza ryzyko chorób serca: trening aerobowy zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie poziomu dobrego cholesterolu i zmniejszenie poziomu złego cholesterolu.

Jak włączyć trening aerobowy do planu treningowego?

  • Zaczynamy od małych kroków: jeśli jesteś początkującym, nie rób zbyt dużo na początku.
  • Wybierz ćwiczenia, które lubisz: wybierz ćwiczenia aerobowe, które lubisz i które będą dla Ciebie przyjemne. Możesz zacząć od chodzenia lub jazdy na rowerze, a następnie stopniowo dodawać inne ćwiczenia.
  • Regularność: regularne wykonywanie treningu aerobowego jest kluczowe dla osiągnięcia pożądanych rezultatów. Zaplanuj swój trening aerobowy na tydzień i trzymaj się go.
  • Zmienność: unikaj wykonywania tych samych ćwiczeń codziennie. Zmieniaj swoje ćwiczenia, aby uniknąć znudzenia i pobudzić swoje ciało do dalszej pracy.
  • Włącz trening aerobowy do swojego planu treningowego: trening aerobowy powinien być częścią Twojego planu treningowego, ale nie powinien być jedyną formą ćwiczeń.

Włącz również trening siłowy i stretching, aby osiągnąć kompleksowe efekty.

Najlepsze ćwiczenia aerobowe dla początkujących w domu

  • Bieganie w miejscu: bieganie jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń aerobowych, które pozwala na spalenie dużej ilości kalorii i zwiększenie wytrzymałości. Można biegać także na bieżni domowej.
  • Jazda na rowerze stacjonarnym: jazda na rowerze stacjonarnym to doskonała forma ćwiczeń, która pozwala na poprawę wytrzymałości i spalenie kalorii.
  • Chodzenie: chodzenie to łatwe i dostępne dla każdego ćwiczenie, które pozwala na poprawę kondycji i spalenie kalorii. Możesz chodzić w domu, po ogrodzie, po klatce schodowej, po schodach itp.
  • Aerobik: aerobik to grupowe ćwiczenia, które pozwala na zwiększenie wytrzymałości i spalenie kalorii. Możesz z powodzeniem wykonywać je w domu.
  • Burpees: Burpees to intensywne ćwiczenie, które pozwala na spalenie dużej ilości kalorii i zwiększenie siły i wytrzymałości.
  • Pajacyki: Pajacyki to dynamiczne ćwiczenie aerobowe, które pozwala na spalenie kalorii i poprawę wytrzymałości. Potrzebna jest jedynie odrobina przestrzeni w domu
  • Skakanka: Skakanka to popularne ćwiczenie aerobowe, które pozwala na spalenie dużej ilości kalorii i poprawę wytrzymałości. Potrzebujesz jedynie skakanki do wykonywania tego ćwiczenia.
  • Taniec: Taniec to doskonała forma ćwiczeń aerobowych, która pozwala na poprawę wytrzymałości i spalenie kalorii w przyjemny sposób. Taniec poprawia także koordynację, zręczność oraz wpływa pozytywnie na nastrój.

FAQs:

Czy lepsze są aeroby czy interwały?

Nie można jednoznacznie stwierdzić, które ćwiczenia są lepsze – aeroby czy interwały, ponieważ obie formy ćwiczeń mają swoje zalety i w zależności od celów treningowych, jedna forma może być bardziej odpowiednia niż druga.

Trening aerobowy, skupiający się na dłuższym wykonywaniu ćwiczeń o niskiej intensywności, pozwala na poprawę wydolności organizmu, spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę zdrowia serca. Jest to również doskonały sposób na rozgrzewkę przed treningiem siłowym lub innymi bardziej intensywnymi formami ćwiczeń.

Z kolei interwały, czyli treningi wykonywane w krótkich, intensywnych seriach, po których następują okresy odpoczynku, pozwalają na zwiększenie wytrzymałości, poprawienie siły i szybkości oraz spalenie większej ilości kalorii w krótszym czasie. Są one skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i pozwalają na szybsze osiągnięcie celów treningowych.

Ostatecznie, wybór między aerobami a interwałami zależy od indywidualnych preferencji i celów treningowych. Włączenie obu form ćwiczeń do planu treningowego może być korzystne dla osiągnięcia kompleksowych efektów, takich jak poprawa zdrowia i wytrzymałości fizycznej, redukcja tkanki tłuszczowej i zwiększenie siły i szybkości.

Czy trening aerobowy jest dla każdego?

Tak, trening aerobowy teoretycznie jest dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu fitness. Ważne jest, aby bardzo mocno ograniczyć lub nawet wyeliminować taki rodzaj treningu dla osób z problemami z tarczycą.

Jak często powinienem wykonywać trening aerobowy?

Powinieneś wykonywać trening aerobowy przynajmniej trzy razy w tygodniu, ale najlepiej byłoby wykonywać go codziennie przez co najmniej 30 minut.

Czy trening aerobowy pomaga w utracie wagi?

Tak, trening aerobowy pomaga w utracie wagi poprzez spalanie kalorii i tłuszczu.

Czy mogę wykonywać trening aerobowy w domu?

Tak, można wykonywać trening aerobowy w domu przy użyciu sprzętu, takiego jak bieżnia, rowerek stacjonarny lub hantle, lub bez użycia sprzętu, np. biegnąc w miejscu, tańcząc lub wykonując burpees, pajacyki.

Podsumowanie

Trening aerobowy to skuteczna forma ćwiczeń, która pozwala na poprawę zdrowia i kondycji fizycznej. Ćwiczenia te pomagają w spaleniu tkanki tłuszczowej, zwiększeniu wytrzymałości, poprawie krążenia i zdolności oddechowych oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Aby osiągnąć pożądane efekty, należy wykonywać trening aerobowy regularnie, łącząc go z innymi formami ćwiczeń.

Aneta Florczyk

Z dumą mogę powiedzieć, że jestem 4-krotną mistrzynią świata sportów siłowych. Jednak to, co naprawdę sprawia mi radość, to pomaganie innym w osiągnięciu celów dietetycznych, podróżowanie oraz wychowywanie dzieci. Jako dietetyk specjalizujący się w diecie ketogenicznej, pomagam ludziom poprzez dostarczanie wiedzy i inspiracji do zdrowego gotowania i odżywiania. Więcej o mnie tutaj

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023