Lekkie i Zdrowe Sałatki Dietetyczne – 6 Prostych Przepisów na Odchudzające Fit Sałatki

Ostatnio Zaktualizowane 22 marca, 2023 przez Aneta Florczyk

Szukasz lekkich i zdrowych sałatek na odchudzanie? Znajdziesz tu 6 prostych przepisów na sałatki dietetyczne na śniadanie, obiad oraz do pracy.

Sałatki to doskonała opcja dla osób, które chcą zrzucić kilogramy i zadbać o swoje zdrowie. Są one lekkie, sycące i pełne witamin i składników mineralnych. Co więcej, można nimi zaspokoić najróżniejsze smaki i preferencje kulinarnie.

Oto 6 przepisów na lekkie i zdrowe sałatki dietetyczne, które pomogą Ci w walce z nadwagą:

Sałatka z grillowaną piersią z kurczaka

Składniki:

• 1 piersi z kurczaka
• 1/2 sałaty rzymskiej
• 1/2 ogórka
• 1/2 papryki
• 1/4 cebuli czerwonej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka soku z cytryny
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Oczyść piersi z kurczaka z tłuszczu i błon.
2. Rozgrzej patelnię grillową i ułóż na niej mięso.
3. Smaż kurczaka z obu stron, aż będzie rumiany i dobrze przypieczony.
4. Pokrój sałatę, ogórek, paprykę i cebulę w drobną kostkę.
5. W misce wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami.
6. Dodaj do jogurtu pokrojone warzywa i dokładnie wymieszaj.
7. Ułóż sałatki na talerzu i na wierzch połóż grillowaną piersią z kurczaka.

Sałatka z łososiem wędzonym

Składniki:

• 1/2 sałaty lodowej
• 1/2 awokado
• 1/2 pomidora
• 100 g łososia wędzonego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 20 g sera Feta
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Oczyść i pokrój sałatę, awokado i pomidora w kostkę.
2. Pokrój wędzonego łososia w paski.
3. Wymieszaj oliwę z oliwek z sokiem z cytryny i przyprawami.
4. Dodaj do dressingu warzywa i wymieszaj.
5. Ułóż sałatkę na talerzu

Prosta Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:

• mieszanka sałat
• tuńczyk w sosie własnym
• jajko ugotowane na twardo
• czerwona cebula
• ogórek
• pomidor
• papryka czerwona
• dressing na bazie jogurtu naturalnego i musztardy

Sposób przygotowania:

1. Pokrój jajko, cebulę, ogórka, pomidora i paprykę w drobną kostkę.
2. Dodaj do miski mieszankę sałat, tuńczyka oraz pokrojone wcześniej składniki.
3. Wymieszaj dressing na bazie jogurtu naturalnego i musztardy.
4. Skrop sałatkę dressingiem i wymieszaj

Lekka Sałatka grecka

Składniki:

• sałata lodowa
• pomidor
• ogórek
• papryka czerwona
• czerwona cebula
• oliwki czarne

Sposób przygotowania:

1. Pokrój pomidora, ogórka, paprykę i cebulę w drobną kostkę.
2. Dodaj do miski sałatę lodową i wcześniej pokrojone składniki.
3. Dodaj oliwki czarne i wymieszaj.
4. Skrop sałatkę oliwą z oliwek i dopraw do smaku solą i pieprzem.

Sałatka grecka jest doskonałym przykładem szybkiej fit sałatki do pracy

Sałatka z kurczakiem szpinakiem i orzechami

Składniki:

• 2 szklanki świeżego szpinaku
• 1 ugotowany filet z kurczaka
• 1/4 szklanki orzechów
• 1/4 szklanki cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/4 szklanki sera feta, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z 1/2 cytryny
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, aż stanie się miękka.
2. Dodaj pokrojonego w kostkę kurczaka i smaż przez około 5 minut, aż będzie dobrze przypieczony.
3. Na dużej misce ułóż świeży szpinak i posyp orzechami włoskimi.
4. Na szpinak połóż ugotowany kurczak z cebulą.
5. Dodaj posiekaną fetę.
6. Wymieszaj sok z cytryny z oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem do smaku.
7. Polej sałatkę dressingiem.

Sałatka z rukolą szynką parmeńską i borówkami

Składniki:

• 2 szklanki rukoli
• 6 plastrów szynki parmeńskiej
• 1/2 szklanki świeżych borówek
• 1/4 szklanki orzechów włoskich, posiekanych
• 1/4 szklanki sera parmezan, startego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Umyj rukolę i umieść ją na talerzu.
2. Układaj plastrami szynki parmeńskiej wokół rukoli.
3. Posyp borówkami i orzechami włoskimi.
4. Wymieszaj sok z cytryny z oliwą z oliwek i dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Polej sałatkę dressingiem.
6. Posyp startym parmezanem.

Sałatka dietetyczna z łososiem i awokado

Aneta Florczyk

Ta zdrowa sałatka z łososiem i awokado jest źródłem kwasów omega-3, zdrowych tłuszczy oraz białka. Zawarty w niej łosoś wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, a awokado może pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry i oczyszczeniu organizmu.

Drukuj Przepis Przypnij

Czas Całkowity 10 minuty minut

Rodzaj dania Salad

Ilość porcji 1 porcja

Kalorie 333 kcal

Składniki

  

• 1 garść miksu sałat, np. roszponka, rukola
• 80 g pomidorków koktajlowych
• 70 g awokado
• 1 łyżka oliwy
• 1 szczypta soli
• 1 szczypta pieprzu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 50 g łososia wędzonego
• 1 łyżeczka sezamu

Instrukcja

 

• Sałaty umyj i rozłóż na talerzu.
• Umyte pomidorki przekrój na połówki i poukładaj na sałacie.
• Awokado obierz i dodaj pokrojone do sałatki.
• Łososia pokrój w mniejsze kawałki i dodaj do warzyw.
• Sól, pieprz, sok z cytryny i oliwę połącz ze sobą, polej sałatkę dressingiem.
• Całość posyp sezamem.

  Smacznego!

Wskazówki dietetyczne na idealną zdrową sałatkę

• Wybieraj świeże warzywa i owoce, najlepiej z sezonu.
• Unikaj sosów gotowych i przetworzonych, ponieważ często zawierają dużo tłuszczu, cukru i sztucznych dodatków.
• Dobrej jakości dressing możesz przygotować samodzielnie, np. z oliwy z oliwek, soku z cytryny, musztardy i miodu.
• Dodaj do sałatki białko, np. grillowanego kurczaka, gotowanego jajka, tuńczyka, tofu lub ciecierzycę.
• Unikaj dodawania sera żółtego, majonezu czy innych tłustych składników.
• Dodaj do sałatki zdrowe tłuszcze, np. orzechy, pestki dyni, awokado lub oliwę z oliwek.
• Unikaj dodawania dużych ilości soli, ponieważ może to prowadzić do zatrzymywania wody w organizmie.
• Zróżnicuj składniki swoich sałatek, aby dostarczać organizmowi różnorodnych składników odżywczych.

FAQs:

Jakie sałatki jeść aby schudnąć?

Najlepiej wybierać sałatki z sezonowych warzyw, takie jak sałata, rukola, szpinak, ogórek czy pomidor, które są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Unikajmy ciężkich sosów i dodatków, a zamiast tego postawmy na naturalne dressingi, takie jak oliwa z oliwek, sok z cytryny czy jogurt naturalny.

Jaki ser do sałatki na diecie?

Jeśli chcemy zachować niską zawartość kalorii w sałatce, warto wybierać sery o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak feta, ser kozi czy ser twarogowy. Możemy również zastąpić ser kawałkami awokado, które oprócz niskiej zawartości kalorii, dostarcza nam również zdrowe tłuszcze.

Jaka sałatka ma najmniej kalorii?

Sałatka z sałaty lodowej, pomidora, ogórka i papryki z dodatkiem grillowanej piersi z kurczaka lub tofu i dressingiem z octu balsamicznego, soku z cytryny i oliwy z oliwek będzie miała bardzo niską zawartość kalorii, a jednocześnie dostarczy nam wiele składników odżywczych i witamin.

Czym polać sałatkę na diecie?

Najlepiej wybierać naturalne dressingi na bazie oliwy z oliwek, soku z cytryny, octu balsamicznego czy jogurtu naturalnego. Unikajmy ciężkich sosów, takich jak majonez czy sosy gotowe, które zawierają dużo kalorii i niezdrowych tłuszczów.

Czy sałatki na odchudzanie muszą być bezmięsne?

Nie, sałatki na odchudzanie mogą zawierać mięso, np. grillowanego kurczaka czy tuńczyka. Ważne, aby mięso było dobrej jakości i nie zawierało nadmiaru tłuszczu.

Czy sałatki mogą być sycące?

Tak, sałatki mogą być sycące, jeśli dodasz do nich odpowiednie składniki, takie jak białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.

Podsumowanie

Lekkie i zdrowe sałatki dietetyczne na odchudzanie to idealny wybór dla osób, które chcą schudnąć lub dbają o swoje zdrowie. Warto wybierać świeże warzywa i owoce, unikać gotowych sosów i przetworów oraz dodawać do sałatek zdrowe białko i tłuszcze. Dzięki temu nasze sałatki będą sycące i pożywne, a jednocześnie niskokaloryczne i sprzyjające odchudzaniu.

Przygotowanie idealnej sałatki dietetycznej wymaga trochę czasu i wysiłku, ale z pewnością warto poświęcić chwilę na przygotowanie zdrowego posiłku, który dostarczy nam mnóstwo składników odżywczych i energii na cały dzień. Zatem, jeśli szukasz pomysłów na sałatki dietetyczne, wykorzystaj te porady i ciesz się pysznymi posiłkami, które są nie tylko smaczne, ale również korzystne dla twojego zdrowia.