Dieta Niskowęglowodanowa – Wszystko Co Musisz o Niej Wiedzieć oraz Jadłospis na 7 Dni

Ostatnio Zaktualizowane 29 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Dieta niskowęglowodanowa jest popularnym sposobem na utratę wagi i poprawę zdrowia. Dowiedz się więcej o zasadach i efektach stosowania tej diety.

Dieta niskowęglowodanowa, zwana również dietą low carb, to sposób odżywiania, który skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów i białek. Ta dieta ma na celu wprowadzenie organizmu w stan, w którym ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne źródło energii. W artykule tym poznasz zasady diety niskowęglowodanowej oraz jej efekty dla zdrowia.

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Co to jest dieta niskowęglowodanowa i jak działa

Dieta niskowęglowodanowa działa na zasadzie ograniczenia spożycia węglowodanów. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, ale nadmiar węglowodanów może prowadzić do nadwagi i chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Ograniczenie spożycia węglowodanów wymusza organizm na szukanie alternatywnych źródeł energii, takich jak tłuszcze i białka. To prowadzi do produkcji ketonów w organizmie, które są wykorzystywane jako źródło energii.

Ile węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej?

Aby uzyskać najlepsze efekty zaleca się spożywanie do 50 g węglowodanów dziennie.

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Na diecie niskowęglowodanowej należy spożywać pokarmy bogate w tłuszcze i białka, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona i ser. Należy unikać pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak cukier, chleb, makaron, ryż i ziemniaki. Zaleca się również spożywanie warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak np. szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, sałata.

Tutaj sprawdzisz co jeść na diecie keto.

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Na diecie niskowęglowodanowej należy unikać pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak cukier, chleb, makaron, ryż i ziemniaki.

Jakie są efekty stosowania diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa ma wiele korzystnych efektów dla zdrowia, w tym:

• Pomaga w utracie wagi: Ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do zmniejszenia apetytu i zmniejszenia ilości spożywanego jedzenia.
• Poprawia zdrowie serca: Dieta niskowęglowodanowa pomaga w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, co jest ważne dla zdrowia serca.
• Poprawia zdrowie mózgu: Dieta niskowęglowodanowa może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
• Poprawia zdrowie skóry: Ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych skóry, takich jak trądzik.
• Poprawia zdrowie metaboliczne: Dieta niskowęglowodanowa pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi i może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy typu 2.

Czy dieta niskowęglowodanowa ma jakieś skutki uboczne?

Stosowanie diety niskowęglowodanowej może prowadzić do niektórych skutków ubocznych, takich jak:

• Zmęczenie i słabość: W początkowej fazie diety niskowęglowodanowej organizm może potrzebować czasu, aby dostosować się do nowego sposobu odżywiania.
• Nudności i zawroty głowy: Może to być spowodowane brakiem elektrolitów, takich jak sód i potas.
• Odwodnienie: Ograniczenie spożycia węglowodanów prowadzi do wydalania wody z organizmu, co może prowadzić do odwodnienia.
• Zaparcia: Ograniczenie spożycia błonnika w diecie niskowęglowodanowej może prowadzić do problemów z trawieniem.

Jakie są zasady diety niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa opiera się na kilku zasadach:

Ograniczenie spożycia węglowodanów

Zaleca się spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

Spożywanie większej ilości tłuszczów

Dieta niskowęglowodanowa skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze, takich jak mięso, masło, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

Spożywanie umiarkowanej ilości białek

Zbyt duża ilość białek może prowadzić do produkcji glukozy, co może utrudnić wejście w stan ketozy.

Spożywanie warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów

W diecie niskowęglowodanowej zaleca się spożywanie warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, szpinak, jarmuż, kalafior, sałata.

Jak zacząć dietę niskowęglowodanową?

Aby rozpocząć dietę niskowęglowodanową, należy:

• Ograniczyć spożycie węglowodanów do mniej niż 50 gramów dziennie.
• Zwiększyć spożycie tłuszczów i białek.
• Spożywać warzywa i owoce o niskiej zawartości węglowodanów.
• Unikać pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki.
• Zwrócić uwagę na jakość spożywanych tłuszczów, wybierając te, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i nienasycone tłuszcze.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest odpowiednia dla każdego?

Dieta niskowęglowodanowa nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z chorobami wątroby, nerek lub trzustki powinny unikać tej diety lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również powinny unikać diety niskowęglowodanowej.

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis na 7 dni

Oto przykładowy jadłospis na tydzień, który można zastosować na diecie niskowęglowodanowej:

Dzień 1:

• Śniadanie: Omlet z jajek, szpinaku i sera fety
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami nerkowca i owocami jagodowymi
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą, pomidorem, ogórkiem i awokado
• Podwieczorek: Kawa z mlekiem kokosowym i orzechami włoskimi
• Kolacja: Kawałki łososia z pieczonymi warzywami

Dzień 2:

• Śniadanie: Omlet z jajek, szynką i serem żółtym
• Drugie śniadanie: Twaróg ze świeżymi jagodami
• Obiad: Wołowina z warzywami pieczonymi w folii aluminiowej
• Podwieczorek: Shake białkowy z mlekiem migdałowym i orzechami laskowymi
• Kolacja: Kawałki indyka z brokułami i sosem czosnkowym

Dzień 3:

• Śniadanie: Jajka sadzone z szynką i sałatą
• Drugie śniadanie: Jogurt grecki z migdałami i jagodami
• Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, sałatą, ogórkiem i pomidorem
• Podwieczorek: Kawa z mlekiem orzechowym i migdałami
• Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z sałatką z rukoli i pomidora

Dzień 4:

• Śniadanie: Omlet z jajek, pieczonymi paprykami i cebulą
• Drugie śniadanie: Twaróg z truskawkami i orzechami włoskimi
• Obiad: Filet z dorsza z pieczonymi warzywami
• Podwieczorek: Shake białkowy z mlekiem migdałowym i orzechami nerkowca
• Kolacja: Kawałki kurczaka z grillowanymi warzywami

Dzień 5:

• Śniadanie: Jajka sadzone z pieczoną szynką i pomidorem
• Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z orzechami i borówkami
• Obiad: Wołowina z sosem z masła orzechowego i sałatką z sałaty rzymskiej i ogórka
• Podwieczorek: Kawa z mlekiem migdałowym i orzechami laskowymi
• Kolacja: Kawałki łososia z pieczonymi szparagami

Dzień 6:

• Śniadanie: Omlet z jajek, szynką i serem żółtym
• Drugie śniadanie: Twaróg z truskawkami i migdałami
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą, pomidorem i ogórkiem
• Podwieczorek: Shake białkowy z mlekiem kokosowym i orzechami nerkowca
• Kolacja: Kawałki indyka z pieczonymi warzywami

Dzień 7:

• Śniadanie: Jajka sadzone z szynką i sałatą
• Drugie śniadanie: Jogurt grecki z orzechami laskowymi i jagodami
• Obiad: Grillowany łosoś z sałatką z rukoli, pomidorem i ogórkiem
• Podwieczorek: Kawa z mlekiem migdałowym i orzechami włoskimi
• Kolacja: Kawałki kurczaka z grillowanymi warzywami

Sprawdź inne przepisy na zdrowe niskowęglowodanowe obiady.

Podsumowanie

Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta low carb, to sposób odżywiania, który skupia się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów i białek. Ta dieta ma wiele korzyści dla zdrowia, w tym pomaga w utracie wagi, poprawia zdrowie serca, mózgu i skóry oraz poprawia zdrowie metaboliczne. Stosowanie diety niskowęglowodanowej może prowadzić do niektórych skutków ubocznych, takich jak zmęczenie, nudności i odwodnienie. 

Osoby z chorobami wątroby, nerek lub trzustki powinny unikać tej diety lub skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem. Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, pamiętaj, aby spożywać pokarmy bogate w tłuszcze i białka oraz owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.