Dieta Paleo z Jadłospisem Tygodniowym

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Jeśli szukasz sposobu na zdrowe odżywianie, dieta paleo może być dla Ciebie. Dieta ta opiera się na naturalnych produktach dostępnych od czasów paleolitu. 

Wiele osób uważa, że dieta paleo przynosi wiele korzyści dla zdrowia. Niektóre z tych korzyści to utrata wagi, poprawa trawienia, zmniejszenie stanów zapalnych i poprawa funkcjonowania mózgu. Jednakże, należy pamiętać, że dieta ta nie jest dla każdego. Osoby z chorobami nerek, cukrzycą lub chorobami serca powinny szczególnie ostrożne.

Co To Jest Dieta Paleolityczna?

Dieta paleolityczna, zwana również dietą człowieka pierwotnego, to sposób odżywiania, który naśladuje sposób żywienia naszych praprzodków z epoki paleolitu. Według zwolenników tej diety, nasze ciała wyewoluowały do spożywania naturalnych produktów, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce, a nie przetworzonej żywności, którą spożywamy dzisiaj.

Dieta paleo opiera się na założeniu, że przemysłowa żywność i przetworzone produkty są przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i wiele innych. Z tego powodu dieta paleolityczna składa się głównie z naturalnych produktów, które można łatwo zdobyć.

W diecie paleo nie ma miejsca na przetworzoną żywność, taką jak słodycze, fast foody, wędliny, sery, pieczywo, makarony i inne produkty przemysłowe. Zamiast tego, dieta paleo składa się z produktów bogatych w białko, tłuszcze i błonnik.

Dieta paleolityczna jest uważana za sposób odżywiania, który może pomóc w utrzymaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym. 

Zasady Diety Paleo

Zgodnie z zasadami diety paleo, powinno się spożywać jedzenie, które było dostępne już w czasach prehistorycznych. Zasady diety paleo są dość proste, oto kilka najważniejszych zasad:

• Unikaj przetworzonej żywności: Dieta paleo polega na jedzeniu naturalnych produktów, a nie przetworzonej żywności. Oznacza to, że powinieneś unikać produktów, które zawierają sztuczne dodatki, konserwanty, barwniki i inne substancje chemiczne.
  
• Unikaj produktów mlecznych: Dieta paleo zakłada, że mleko i produkty mleczne nie są odpowiednie dla ludzi. Oznacza to, że powinieneś unikać mleka, sera, jogurtu i innych produktów mlecznych.
  
• Unikaj produktów zbożowych: Zboża, takie jak pszenica, żyto i jęczmień, nie są częścią diety paleo. Oznacza to, że powinieneś unikać chleba, makaronów, płatków śniadaniowych i innych produktów zbożowych.
  
• Spożywaj dużo białka: Dieta paleo opiera się na spożywaniu dużych ilości białka. Powinieneś spożywać mięso, ryby, jaja i orzechy, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka.
  
• Spożywaj dużo warzyw i owoców: Warzywa i owoce są ważnym elementem diety paleo. Powinieneś spożywać dużo warzyw liściastych, korzeniowych i owoców, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów.
  
• Unikaj cukru i słodyczy: Dieta paleo zakłada, że cukier i słodycze nie są odpowiednie dla ludzi. Oznacza to, że powinieneś unikać słodzonych napojów, cukru, ciastek i innych słodyczy.

Podsumowując, chodzi o jedzenie naturalnych produktów, unikanie przetworzonej żywności, produktów mlecznych i zbożowych oraz spożywanie dużych ilości białka, warzyw i owoców.

Przepisy Diety Paleo

Jeśli zdecydowałeś się na dietę paleo, musisz wiedzieć, jakie produkty możesz spożywać. Dieta paleo opiera się na jedzeniu naturalnych produktów, które były dostępne dla ludzi w epoce paleolitu. W diecie paleo powinieneś wykluczyć zboża, cukier, nabiał, przetworzone produkty oraz rafinowane oleje. Zamiast tego, skup się na jedzeniu mięsa, ryb, owoców morza, warzyw, owoców i orzechów.

Co powinny zawierać przepisy diety paleo?

Oto lista produktów, które powinny znaleźć się w twojej diecie paleo:

• Mięso: wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina
• Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, krewetki, ostrygi
• Warzywa: szpinak, brokuły, marchew, papryka, cebula
• Owoce: jabłka, banany, jagody, pomarańcze
• Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne

W diecie paleo warto unikać przetworzonych produktów, cukru oraz rafinowanych olejów. Zamiast tego, używaj naturalnych olejów, takich jak olej kokosowy czy oliwa z oliwek.

Przykładowe przepisy diety paleo

• Jajka sadzone z boczkiem i warzywami: usmaż jajka sadzone na oleju kokosowym lub oliwie, podsmaż boczek, dodaj pokrojone warzywa (np. paprykę, cebulę, szpinak) i smaż aż warzywa zmiękną.
• Sałatka z tuńczykiem: pokrój sałatę, dodaj kawałki tuńczyka, pomidory, ogórki, cebulę i oliwki. Polej całość sosem z oliwy z oliwek i soku z cytryny.
• Kurczak pieczony z warzywami: umyj i pokrój warzywa (np. marchew, ziemniaki, cebulę, paprykę), dodaj do kurczaka i piecz w piekarniku przez około godzinę.

Pamiętaj, że dieta paleo nie musi być nudna i monotonna. Możesz eksperymentować z różnymi produktami i smakami, aby znaleźć swoje ulubione przepisy.

Dozwolone i Zakazane Produkty

W diecie paleo najważniejsze jest to, co naturalne. 

Produkty dozwolone

• Mięso: najlepiej spożywać dziczyznę, ale również wolno żyjące zwierzęta, jak sarny, jelenie czy przepiórki. Poza tym: wołowina, wieprzowina, drób, jagnięcina.
• Ryby: najlepiej te łowione na wolności, a nie hodowlane. Poza tym:  łosoś, tuńczyk, krewetki, ostrygi
• Owoce: wszystkie owoce są dozwolone, ale należy pamiętać, że niektóre są bogatsze w cukier niż inne, np. banany i winogrona.
• Warzywa: najlepiej te sezonowe i lokalne, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
• Orzechy i nasiona: najlepiej te niesolone i nieprażone, np. orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, dynia.

Produkty zakazane

• Produkty wysoko przetworzone: dania typu fast-food, słodycze, słodzone soki, napoje gazowane.
• Cukier: wszelkiego rodzaju cukry, syropy, miody, słodziki.
• Zboża: w diecie paleo nie spożywa się zboża ani produktów zbożowych, takich jak chleb, makarony, kasze.
• Nabiał: w diecie paleo nie spożywa się mleka, sera, jogurtów, kefirów.
• Przetworzone oleje: w diecie paleo nie używa się oleju słonecznikowego, kukurydzianego, sojowego, palmowego. Zaleca się stosowanie oleju kokosowego, oliwy z oliwek, masła klarowanego.

Pamiętaj, że dieta paleo to nie tylko sposób odżywiania, ale również styl życia, który promuje aktywność fizyczną, sen i redukcję stresu.

Owoce W Diecie Paleo

Owoce są jednym z podstawowych składników diety paleo. W diecie paleo zaleca się spożywanie różnych rodzajów owoców, takich jak jabłka, śliwki, limonki, cytryny, pomarańcze, banany, gruszki, brzoskwinie, ananasy, grejpfruty, jagody, owoce leśne i wiele innych.

Owoce są bogate w witaminy, minerały i błonnik, co jest korzystne dla zdrowia. Ponadto, niektóre owoce zawierają naturalne cukry, które dostarczają organizmowi energii. Jednakże, w diecie paleo ważne jest, aby wybierać owoce o niskiej zawartości cukru i unikać tych, które są bardzo słodkie.

Podczas diety paleo zaleca się spożywanie owoców w umiarkowanych ilościach, ponieważ nadmiar cukru może prowadzić do wzrostu poziomu insuliny we krwi. W diecie paleo zaleca się również unikanie soków owocowych, które są bogate w cukier i pozbawione błonnika.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe owoce dozwolone i niedozwolone w diecie paleo:

W diecie paleo zaleca się spożywanie różnych rodzajów owoców, aby zapewnić organizmowi różnorodność składników odżywczych. Owoce mogą być spożywane jako przekąska lub dodatek do posiłków. Jednakże, ważne jest, aby pamiętać, że dieta paleo skupia się na spożywaniu naturalnych produktów, a nie na przetworzonej żywności, w tym przetworzonych owoców, takich jak suszone owoce.

Jadłospis Tygodniowy na Diecie Paleo

Jeśli chcesz zacząć dietę paleo, ważne jest, abyś miał przygotowany jadłospis, który pomoże Ci zacząć i przestrzegać diety. Oto przykładowy jadłospis tygodniowy na diecie paleo:

Poniedziałek

• Śniadanie: jajka sadzone na tłuszczu kokosowym, sałatka z rukoli, pomidorów i awokado.
• Drugie śniadanie: jabłko, garść orzechów.
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka, surówka z marchewki i selera.
• Podwieczorek: plasterki szynki pieczonej i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem na miękko, ogórkiem i papryką.

Wtorek

• Śniadanie: omlet z szynką i warzywami, kawa z mlekiem kokosowym.
• Drugie śniadanie: gruszka, garść migdałów.
• Obiad: duszone mięso wołowe, surówka z kapusty pekińskiej i marchewki.
• Podwieczorek: plasterki wędzonej szynki i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z łososiem, jajkiem na twardo, pomidorami i ogórkiem.

Środa

• Śniadanie: omlet z warzywami, kawa z mlekiem kokosowym.
• Drugie śniadanie: banan, garść orzechów.
• Obiad: pieczona pierś z indyka, surówka z marchewki i selera.
• Podwieczorek: plasterki wędzonej szynki i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z kurczakiem, jajkiem na twardo, pomidorami i ogórkiem.

Czwartek

• Śniadanie: jajka sadzone na tłuszczu kokosowym, sałatka z rukoli, pomidorów i awokado.
• Drugie śniadanie: gruszka, garść migdałów.
• Obiad: duszone mięso wołowe, surówka z kapusty pekińskiej i marchewki.
• Podwieczorek: plasterki szynki i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z łososiem, jajkiem na twardo, pomidorami i ogórkiem.

Piątek

• Śniadanie: omlet z szynką i warzywami, kawa z mlekiem kokosowym.
• Drugie śniadanie: jabłko, garść orzechów.
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka, surówka z marchewki i selera.
• Podwieczorek: plasterki wędzonej szynki i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem na miękko, ogórkiem i papryką.

Sobota

• Śniadanie: jajka sadzone na tłuszczu kokosowym, sałatka z rukoli, pomidorów i awokado.
• Drugie śniadanie: banan, garść migdałów.
• Obiad: duszone mięso wołowe, surówka z kapusty pekińskiej i marchewki.
• Podwieczorek: plasterki szynki i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z łososiem, jajkiem na twardo, pomidorami i ogórkiem.

Niedziela

• Śniadanie: omlet z warzywami, kawa z mlekiem kokosowym.
• Drugie śniadanie: jabłko, garść orzechów.
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka, surówka z marchewki i selera.
• Podwieczorek: plasterki wędzonej szynki i ogórek kiszony.
• Kolacja: sałatka z grillowanym kurczakiem, jajkiem na twardo, pomidorami, ogórkiem i awokado, skropiona dressingiem z oliwy z oliwek i octu balsamicznego.

Dieta Paleo a Odchudzanie

Jeśli szukasz diety, która pomoże Ci schudnąć, dieta paleo może być dobrym wyborem. 

Czy dieta paleo pomaga w odchudzaniu? 

Tak! Dieta paleo jest wysokobiałkowa, co oznacza, że ​​pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Białko jest trawione wolniej niż węglowodany, więc po posiłku czujesz się pełniejszy i jesteś mniej skłonny do podjadania. Ponadto, dieta paleo pomaga zredukować spożycie pustych kalorii, które często znajdują się w produktach przetworzonych.

Jak zacząć dietę paleo? 

Najlepiej zacząć od wyeliminowania z diety produktów przetworzonych i skupienia się na jedzeniu naturalnych produktów. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień:

Pamiętaj, że dieta paleo nie wymaga liczenia kalorii, ale zawsze warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych produktów, aby uniknąć nadmiernego spożycia kalorii. Zaleca się również picie dużej ilości wody i unikanie napojów gazowanych i słodzonych.

Dieta Paleo vs Dieta Ketogeniczna

Jeśli zastanawiasz się, która dieta będzie dla Ciebie lepsza, dieta paleo czy dieta ketogeniczna, warto poznać różnice między nimi.

Dieta Paleo

Dieta paleo to dieta, która opiera się na jedzeniu produktów naturalnych, takich jak mięso, ryby, owoce morza, warzywa i owoce. Eliminowane są produkty zbożowe, nabiał, produkty przetworzone, używki i alkohol. Dieta paleo odwzorowuje sposób żywienia naszych dalekich przodków z czasów ery paleolitycznej. Ta dieta jest bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a niska zawartość węglowodanów może pomóc w utracie wagi.

Dieta Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to dieta, która opiera się na niskiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i wysokiej zawartości tłuszczów. Celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako źródła energii. Dieta ketogeniczna może pomóc w utracie wagi i poprawie zdrowia metabolicznego.

Różnice między dietą paleo a dietą ketogeniczną

Oto kilka różnic między dietą paleo a dietą ketogeniczną:

• Dieta paleo nie jest tak restrykcyjna w stosunku do węglowodanów jak dieta ketogeniczna.
• Dieta paleo pozwala na spożywanie owoców, podczas gdy dieta ketogeniczna zaleca ograniczenie spożycia owoców ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów.
• Dieta ketogeniczna zaleca spożywanie dużej ilości tłuszczów, podczas gdy dieta paleo zaleca spożywanie umiarkowanych ilości tłuszczów.
• Dieta ketogeniczna pozwala na spożywanie produktów mlecznych, podczas gdy dieta paleo eliminuje mleko i produkty mleczne.

Podsumowując, dieta paleo i dieta ketogeniczna mają swoje zalety i wady. Wybór między nimi zależy od Twoich preferencji żywieniowych i celów zdrowotnych.