Przykładowa Dieta 2000 kcal Jadłospis

Ostatnio Zaktualizowane 21 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Jeżeli interesuje cię dieta 2000 kcal to w artykule poznasz przykładowy prosty jadłospis tygodniowy z przepisami na 3 posiłki zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Wysokotłuszczowa dieta 2000 kcal pomoże ci nie tylko schudnąć i wspomóc odporność, ale również pozbyć się zaburzeń neurodegeneracyjnych, cukrzycy, choroby Parkinsona, Alzheimera, a nawet raka. Ponadto wspomożesz pracę mózgu i odświeżysz umysł, uregulujesz gospodarkę hormonalną, zredukujesz poziom LDL (złego cholesterolu) i podniesiesz poziom HDL (dobrego cholesterolu), a także wesprzesz walkę z insulinoopornością.

Przykładowy Jadłospis 2000 Kcal Na Tydzień

Dzień 1 – Przepisy

Śniadanie: Jajko Po Benedyktyńsku i Chleb Kokosowy

Jajko Po Benedyktyńsku – Składniki:

• Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
• Ocet – 12 g (2 x Łyżka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Masło ekstra – 15 g (3 x Łyżeczka)

Jajko Po Benedyktyńsku – Wykonanie:

1. Szpinak i pomidor umyj oraz osusz. Pomidor pokrój w ósemki i ułóż na szpinaku.
2. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie
   zmniejsz ognień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała.
3. Wlej ocet do wody. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko.
4. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 – 4 minuty.
5. Wyjmij jajko delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając i ułóż na warzywach.
6. Całość skrop oliwą i posyp świeżo mielonym pieprzem.

Chleb Kokosowy – Składniki (na 5 porcji):

Zjedz 1 z 5 porcji

• Jaja kurze całe – 336 g (6 x Sztuka)
• Masło ekstra – 80 g (16 x Łyżeczka)
• Mąka kokosowa – 65 g (4.3 x Łyżka)
• Rozmaryn – 8 g (2 x Łyżeczka)
• Proszek do pieczenia – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Czosnek granulowany – 3 g (3 x Szczypta)
• Sól himalajska – 3 g (3 x Szczypta)
• Cebula (suszona) – 3 g (0.5 x Łyżka)

Chleb Kokosowy – Wykonanie:

1. Połącz suche składniki (mąkę kokosową, proszek do pieczenia, cebulę, czosnek, rozmaryni sól) w misce i odłóż na bok.
2. Dodaj 6 jajek do osobnej miski i ubij mikserem ręcznym, aż zobaczysz bąbelki u góry.
3. Roztopione masło dodaj do jajek i miksuj dalej.
4. Po całkowitym połączeniu mokrych i suchych składników w osobnych misach powoli dodawaj suche składniki do mokrych, wymieszaj mikserem.
5. Ciasto przelej do nasmarowanej tłuszczem lub wyłożonej papierem blaszki/keksówki.
6. Piecz w 180 stC przez 40-50 minut (czas będzie się różnić w zależności od piekarnika).
7. Pozostaw w blaszce do ostygnięcia.

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Kawa Kuloodporna

Ciacho z Borówki – Składniki:

Zjedz 1 z 7 porcji

• Jaja kurze całe – 280 g (5 x Sztuka)
• Mąka migdałowa – 200 g (20 x Łyżka)
• Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
• Erytrol / Erytrytol – 50 g (10 x Łyżeczka)
• Mąka kokosowa – 30 g (2 x Łyżka)
• Śmietanka 36% – 30 g (3 x Łyżka)
• Masło ekstra – 30 g (6 x Łyżeczka)
• Proszek do pieczenia – 5 g (1.7 x Łyżeczka)
• Ekstrakt waniliowy (bez alkoholu) – 3 g (1 x Łyżeczka)

Ciacho z Borówki – Wykonanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 °C.
2. Keksówkę nasmaruj masłem lub wyłóż papierem do pieczenia.
3. W misce za pomocą miksera wymieszaj jajka, słodzik i ekstrakt waniliowy (2-3 min).
4. Dodaj śmietankę i ponownie wymieszaj.
5. Mąkę migdałową, proszek do pieczenia i mąkę kokosową połącz ze sobą i dodaj do jajek, wymieszaj za pomocą miksera. Dodaj miękkie masło i miksuj dalej.
6. Do masy, dodaj borówki i delikatnie wymieszaj łyżką.
7. Wyłóż na blaszkę i piecz około 45-50 minut w temperaturze 180 °C.
8. Całość podziel na 7 porcji.

Kawa Kuloodporna – Składniki:

• Kawa, napar bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
• Olej kokosowy (stały) – 5 g (0.2 x Łyżka)
• Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)

Kawa Kuloodporna – Wykonanie:

1. Do gorącego naparu dodaj masło i olej kokosowy, połącz składniki przy użyciu blendera.
2. Miksuj do momentu powstania pianki.
3. Olej kokosowy, możesz zamienić na olej MCT.

Kolacja: ŁOSOŚ ZAPIEKANY W RATATUJ

Składniki:

• Łosoś, świeży – 210 g (2.1 x Kawałek)
• Pomidor – 100 g (0.8 x Sztuka)
• Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
• Bakłażan – 80 g (0.4 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 30 g (2 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 25 g (2.5 x Łyżka)
• Kapary – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Zioła prowansalskie – 1 g (0.3 x Łyżeczka)

Wykonanie:

1. Przygotuj ratatuj.
2. Pomidora sparz wrzątkiem, przelej zimną wodą i zdejmij z niego skórkę.
3. Pozostałe warzywa umyj i pozbaw niejadalnych części. Pokrój je w 3-centymetrową
   kostkę.
4. Bakłażana posól i umieść na sicie.
5. Po 15 minutach przelej wodą i osusz.
6. Pokrojone warzywa wymieszaj z ząbkiem czosnku, oliwkami, kaparami, oliwą i
   przyprawami.
7. Przełóż wszystko do brytfanki i wstaw na 15 minut do piekarnika rozgrzanego do 200
   st. C.
8. Po tym czasie wymieszaj zawartość naczynia, odsuń ratatuj na boki i pomiędzy
   warzywami ułóż skropiony sokiem z cytryny oraz doprawiony solą i pieprzem łososia.
9. Piecz wszystko około 15 minut i po wyjęciu posyp danie listkami bazylii i/lub natki
   pietruszki.

Dzień 1 – Kaloryczność i Makro:

K: 1993.6 B: 94.0 T: 161.6 WP: 30.6

Dzień 2 – Przepisy

Śniadanie: SZAKSZUKA

Składniki:

• Pomidor – 200 g (1.7 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 40 g (0.3 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 40 g (4 x Łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
• Kabanosy – 60 g

Wykonanie:

1. Pomidory sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
2. Na patelni rozgrzej tłuszcz i podsmaż pomidory z czosnkiem przeciśniętym przez praskę i posiekaną papryką, dopraw do smaku. Smaż do uzyskania dość gęstej konsystencji.
3. Zrób w masie małe wgłębienia i wbij do nich jajka. Smaż pod przykryciem ok. 3 minut, do ścięcia się białka. Żółtka powinny być płynne.
4. Dopraw do smaku i posyp szczypiorkiem.

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Kawa Kuloodporna

Zjedz 1 z 7 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 1.

Kolacja: PLACKI Z DYNI Z BOCZKIEM

Składniki:

• Dynia (puree) – 80 g (0.3 x Szklanka)
• Boczek wędzony bez kości – 60 g (0.6 x Porcja)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Serek śmietankowy – 50 g (0.4 x Opakowanie)
• Mąka migdałowa – 30 g (3 x Łyżka)
• Śmietanka 36% – 30 g (3 x Łyżka)
• Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka)
• Proszek do pieczenia – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)

Wykonanie:

1. Puree z dyni: dynię umyj i pokrój w plastry/kawałki ok 1cm. Usuń miękki miąższ ze środka i pestki.
2. Ułóż na blaszce do pieczenia wyłożonej papierem. Piecz w 180stC przez około 40min.
3. Usuń skórę i zblenduj dynię do gładkiej konsystencji.

1. Placki: Wszystkie składniki poza masłem, połącz mikserem lub blenderem.
2. Niewielką ilość masła rozgrzej na patelni, zmniejsz ogień usmaż niewielkie placki. Ogień nie może być zbyt duży.
3. Boczek podsmaż do chrupkości i posyp nim placki.

Dzień 2 – Kaloryczność i Makro:

K: 2007.6 B: 80.6 T: 173.1 WP: 27.4

Dzień 3 – Przepisy

Śniadanie: CHLEB KOKOSOWY Z KOKTAJLEM TRUSKAWKOWYM

Składniki:

• Chleb Kokosowy – potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 5 porcji
• Majonez (z olejem rzepakowym) – 30 g (1 x Łyżka)
• Łosoś, wędzony – 100 g (3.3 x Kawałek)
• Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
• KOKTAJL TRUSKAWKOWY – składniki:
• Napój kokosowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
• Truskawki – 70 g (1 x Garść)

Wykonanie:

1. Majonez, łososia i ogórki użyj do chleba
2. Napój i truskawki połącz ze sobą za pomocą blendera.

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Kawa Kuloodporna

Zjedz 1 z 7 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 1.

Kolacja: MIX SAŁAT I KETO PIZZA Z PATELNI

Mix Sałat – Składniki:

• Sałata lodowa – 50 g (2.5 x Liść)
• Pomidor – 50 g (0.4 x Sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Mix Sałat – Wykonanie:

1. mix sałat wymieszaj z pozostałymi składnikami.
2. Całość polej oliwą, dopraw do smaku.

KETO PIZZA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) – Składniki:

Zjedz 1 z 2 porcji

• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Ser, mozzarella – 110 g (7.3 x Kawałek)
• Boczek wędzony bez kości – 100 g (1 x Porcja)
• Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
• Śmietanka 36% – 40 g (4 x Łyżka)
• Masło ekstra – 35 g (7 x Łyżeczka)
• Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Mąka kokosowa – 25 g (1.7 x Łyżka)
• Mąka migdałowa – 20 g (2 x Łyżka)
• siemię lniane (ziarna) – 10 g (1 x Łyżka)
• Rukola – 5 g (0.2 x Garść)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Proszek do pieczenia – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
• Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)

KETO PIZZA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) – Wykonanie:

1. Patelnie o średnicy ok 30 cm, nasmaruj delikatnie tłuszczem.
2. Masło roztop.
3. W misce wymieszaj mąkę migdałową, kokosową, siemię lniane, sól i proszek do pieczenia.
4. Dodaj rozpuszczone masło, jajka, śmietankę i dokładnie wymieszaj.
5. Masę przełóż na patelnię, szczelnie przykryj pokrywką i postaw na średnim ogniu.
6. Smaż około 20 min, do momentu ‘’upieczenia’’ spodu pizzy.
7. W tym czasie, na drugiej patelni podsmaż pieczarki, cebulkę i boczek.
8. Na gorący spód, rozłóż passatę

Dzień 3 – Kaloryczność i Makro:

K: 2004.8 B: 83.6 T: 166.6 WP: 33.1

Dzień 4 – Przepisy

Śniadanie: CHLEB KOKOSOWY + DODATKI

Składniki:

• Chleb Kokosowy – potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 5 porcji
• Śledzie marynowane “Rolmopsy” – 170 g (3.4 x Sztuka)
• Majonez (z olejem rzepakowym) – 30 g (1 x Łyżka)

Wykonanie:

1. Śledzie i majonez użyj do chleba

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Kawa Kuloodporna

Zjedz 1 z 7 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 1.

Kolacja: KETO PIZZA Z PATELNI

Zjedz 1 z 2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 3.

Dzień 4 – Kaloryczność i Makro:

K: 1966.1 B: 77.8 T: 169.2 WP: 23.8

Dzień 5 – Przepisy

Śniadanie: KOKOSOWA ”OWSIANKA”

Składniki:

• Mleczko kokosowe (21%) – 180 g (9 x Łyżka)
• Maliny – 60 g (1 x Garść)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Masło ekstra – 40 g (8 x Łyżeczka)
• Mąka kokosowa – 15 g (1 x Łyżka)
• Migdały w płatkach – 10 g (1 x Łyżka)
• Łuska babki jajowatej (łupina) – 5 g (0 x Porcja)
• Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)

Wykonanie:

1. W małej misce wymieszaj jajko, mąkę kokosową, łuskę babki jajowatej i sól.
2. Na małym ogniu rozpuść masło i mleczko kokosowe, prawie zagotuj. Powoli dodawaj masę jajeczną, mieszając do uzyskania kremowej, gęstej konsystencji.
3. Gotuj przez chwilkę.
4. Dodaj owoce

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Kawa Kuloodporna

Zjedz 1 z 7 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 1.

Kolacja: SAŁATKA GYROS i CHLEB KOKOSOWY

SAŁATKA GYROS – Składniki:

• Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 170 g (1.7 x Kawałek)
• Sałata lodowa – 120 g (6 x Liść)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Ogórek – 70 g (1.8 x Sztuka)
• Majonez (z olejem rzepakowym) – 20 g (0.7 x Łyżka)
• Jogurt grecki – 15 g (0.8 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Czosnek granulowany – 3 g (3 x Szczypta)
• Chleb Kokosowy – potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 5 porcji

SAŁATKA GYROS – Wykonanie:

1. Warzywa drobno pokrój, przełóż do miski.
2. Mięso pokrój w drobną kostkę- dopraw wg uznania, możesz użyć przyprawę gyros i usmaż na tłuszczu.
3. Dodaj do warzyw.
4. Majonez, jogurt i czosnek wymieszaj i polej sosem sałatkę

Dzień 5 – Kaloryczność i Makro:

K: 2025.4 B: 82.0 T: 169.9 WP: 32.9

Dzień 6 – Przepisy

Śniadanie: CHLEB KOKOSOWY + DODATKI

Składniki:

• Chleb Kokosowy – potrawa powinna być już gotowa. Zjedz 1 z 5 porcji
• Ser, gouda tłusty – 75 g (5 x Plasterek)
• Masło ekstra – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Sałata – 15 g (3 x Liść)

Wykonanie:

1. Ser, masło i sałatę użyj do chleba

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Koktajl Truskawkowy

Zjedz 1 z 7 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 1 i dniu 3

Kolacja: MUSZTARDOWA KARKÓWKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) I MIZERIA

MUSZTARDOWA KARKÓWKA – Składniki:

Zjedz 1 z 2 porcji

• Wieprzowina, karkówka – 420 g (4.2 x Kawałek)
• Masło klarowane – 30 g (2 x Łyżka)
• Musztarda – 30 g (3 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 30 g (3 x Łyżka)
• Cytryna – 8 g (0.1 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

MUSZTARDOWA KARKÓWKA – Wykonanie:

1. Mięso nasmaruj przyprawami.
2. Czosnek przeciśnij przez praskę lub drobno posiekaj i dodaj do mięsa.
3. Przełóż całość do naczynia żaroodpornego i na wierzch połóż masło.
4. Włóż do rozgrzanego piekarnika do 180stC i pod przykryciem około 40min.
5. W tym czasie przygotuj sos musztardowy: Musztardę, oliwę i sok z cytryny, dokładnie połącz ze sobą.
6. Upieczone mięso polej sosem.
7. Całość podziel na 2 porcje.

MIZERIA – Składniki:

• Ogórek – 160 g (4 x Sztuka)
• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu – 50 g (2.5 x Łyżka)

MIZERIA – Wykonanie:

1. Pokrój ogórki w plasterki.
2. Pokrój drobno cebulę.
3. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku

Dzień 6 – Kaloryczność i Makro:

1959.1 B: 88.5 T: 161.2 WP: 32.4

Dzień 7 – Przepisy

Śniadanie: JAJECZNE KOTLECIKI Z CHRUPIĄCYM BOCZKIEM

Składniki:

• Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
• Boczek wędzony bez kości – 70 g (0.7 x Porcja)
• Ogórki, kiszone – 60 g (1 x Sztuka)
• Masło klarowane – 30 g (2 x Łyżka)
• Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
• Mąka migdałowa – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
• Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)

Wykonanie:

1. Jajka ugotuj na twardo, obierz i ostudź.
2. Drobno posiekaj i połącz z przyprawami i posiekaną cebulką.
3. Uformuj kotleciki i każdy obtocz w mące migdałowej.
4. Na patelni rozgrzej tłuszcz i usmaż kotleciki.
5. Udekoruj szczypiorkiem i podawaj z podsmażonym do chrupkości boczkiem i ogórkiem

Przekąska: Ciacho z Borówki (przepis na 7 porcji) i Kawa Kuloodporna

Zjedz 1 z 7 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 1.

Kolacja: MUSZTARDOWA KARKÓWKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) I KISZONA KAPUSTA

Zjedz 1 z 2 porcji. Potrawa powinna być już gotowa. Przepisy znajdziesz w dniu 6.

Kapusta, kiszona – 110 g (1 x Szklanka)

Dzień 7 – Kaloryczność i Makro:

K: 2014.2 B: 90.7 T: 173.3 WP: 18.4

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Dieta 2000 kcal wnioski

Dieta 2000 kcal przeznaczona jest nie tylko dla mężczyzn ale korzystać z niej mogą także kobiety. Można stosować ją także jako dietę redukcyjna w przypadku, gdy zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest wyższe niż 2000 kcal. Zapotrzebowanie kaloryczne można wyliczyć na podstawie kalkulatora kalorii. 

Prosty jadłospis składający się z tradycyjnych 3 posiłków jest bardzo skuteczny dla większości ludzi, gdyż jedzenie większej ilości posiłków wywołuje wyrzuty insuliny w organizmie a to nie sprzyja procesowi redukcji.  Dieta 2000 kcal prawidłowo przestrzegana przynosi bardzo dobre efekty już po miesiącu jej stosowania.

Sprawdź także:

Na Czym Polega Dieta Low Carb

Szybkie Przepisy Na Keto Lody

Mąka Kokosowa Przepisy