12 Prostych Porad Jak Szybko Schudnąć

Stosując te 12 prostych porad dietetycznych znajdziesz się na dobrej drodze, aby szybko schudnąć i odzyskać zdrowie i dobre samopoczucie.

1. Nie pomijaj śniadania

Pomijanie śniadań nie pomoże ci schudnąć. Przegapienie niezbędnych składników odżywczych spowoduje, że sięgniesz po więcej przekąsek w ciągu dnia z powodu towarzyszącego głodu.

2. Regularnie spożywaj posiłki

Jedzenie posiłków o stałych porach w ciągu dnia pomaga spalać kalorie w szybszym tempie. Zmniejsza to również pokusę podjadania pokarmów bogatych w cukier i nieodpowiednie tłuszcze.

3. Jedz owoce i warzywa

Owoce i warzywa mają niską zawartość kalorii, są bogate w błonnik i zawierają mnóstwo witamin i minerałów – są to 3 niezbędne składniki skutecznej utraty wagi.

4. Ruszaj się więcej

Bycie aktywnym jest kluczem do utraty wagi i utrzymania jej. Poza dostarczaniem wielu korzyści zdrowotnych, regularny ruch może dodatkowo pomóc spalić nadmiar kalorii co w połączeniu z dietą da jeszcze lepszy rezultat. Znajdź po prostu aktywność, którą lubisz i dołącz ją do swojej rutyny.

5. Pij dużo wody

Niektórzy ludzie czasami mylą pragnienie z głodem, przez co spożywają dodatkowe kalorie. Możliwe, że tak naprawdę szklanka wody jest tym, czego potrzebują.

6. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Pokarmy zawierające dużo błonnika mogą pomóc w utrzymaniu uczucia sytości, co jest idealne do utraty wagi. Błonnik występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce i warzywa, owies ale także zawiera go pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż i makaron oraz fasola, groch i soczewica.

7. Czytaj etykiety żywności

Umiejętność czytania etykiet żywności może pomóc w wyborze zdrowszych opcji. Skorzystaj z informacji o kaloriach, aby dowiedzieć się, jak dana żywność pasuje do dziennej dawki kalorii w planie odchudzania.

8. Użyj mniejszego talerza

Używanie mniejszych talerzy może pomóc ci jeść mniejsze porcje. Używając mniejszych talerzy i misek, możesz stopniowo przyzwyczaić się do jedzenia mniejszych porcji bez uczucia głodu. Żołądek potrzebuje około 20 minut, aby poinformować mózg, że jest pełny, więc jedz powoli i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.

9. Nie rezygnuj z jedzenia

Nie wykluczaj pokarmów ze swojego planu odchudzania, zwłaszcza tych, które lubisz. Odmawianie sobie jedzenia tylko sprawi, że będziesz mieć na nie większą ochotę. Nie ma powodu, dla którego nie możesz cieszyć się swoim ulubionym posiłkiem, o ile nie przekraczasz dziennego limitu kalorii.

10. Nie przechowuj śmieciowego jedzenia

Aby uniknąć pokusy, nie przechowuj w domu śmieciowego jedzenia, takiego jak czekolada, herbatniki, chipsy i słodkie napoje gazowane. Zamiast tego wybierz zdrowe przekąski, takie jak owoce i naturalny sok owocowy.

11. Ogranicz alkohol

Standardowy kieliszek wina może zawierać tyle kalorii, co kawałek czekolady. Z biegiem czasu picie zbyt dużej ilości może łatwo przyczynić się do przybrania na wadze.

12. Planuj swoje posiłki

Spróbuj zaplanować śniadanie, obiad, kolację i przekąski na cały tydzień, upewniając się, że przestrzegasz limitu kalorii. Pomocne może okazać się sporządzenie tygodniowej listy zakupów.

3 Wskazówki poparte nauką jak szybko schudnąć

Utrata wagi nie jest odpowiedzią na każdy problem zdrowotny, ale jeśli odchudzanie zaleci twój lekarz, istnieją wskazówki, które pomogą ci bezpiecznie i skutecznie schudnąć. Stała utrata wagi od 0,5 do 1kg tygodniowo jest zalecana dla najskuteczniejszego długoterminowego zarządzania wagą.

Oto kilka popartych naukowo wskazówek obejmujących nie tylko zdrowe odżywianie oraz ostrożne dobieranie węglowodanów, które pomogą ci schudnąć.

Ograniczenie węglowodanów

Ograniczając węglowodany, bardzo prawdopodobne jest, że odczujesz zmniejszenie poziomu głodu. Uczucie głodu jest często powodem, dla którego trudno jest utrzymać plan odchudzania, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposób odżywiania, który sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany.

Włączając zrównoważony plan odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów, możesz jeść zdrową żywność, aż do sytości i nadal schudnąć. Zwłaszcza jeśli twoim celem jest szybka utrata wagi. Ważne jest natomiast, aby myśleć o dłuższej perspektywie. Chociaż możesz szybko schudnąć z wody, utrata tłuszczu trwa dłużej, a wypracowanie trwałej utraty wagi może zająć więcej czasu, niż byś chciał.

Dzięki planowi jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów będziesz wykorzystywać spalanie zmagazynowanego tłuszczu jako energii zamiast węglowodanów.

Badanie z 2020 roku potwierdziło, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów była korzystna dla utraty wagi. Badania sugerują również, że dieta niskowęglowodanowa może zmniejszać apetyt, co może prowadzić do naturalnego spożywania mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym lub odczuwania głodu.

Post przerywany

Post przerywany (z ang. Intermittent fasting) to sposób odżywiania, który obejmuje regularne, krótkotrwałe posty i spożywanie posiłków w krótszym czasie w ciągu dnia.

Kilka badań wykazało, że krótkotrwały przerywany post, trwający do 24 tygodni, prowadzi do utraty wagi u osób z nadwagą.

Do najpopularniejszych metod postu przerywanego należą:

  • Alternatywny dzień postu (ADF): Pość co drugi dzień i jedz normalnie w dni wolne od postu. 
  • Dieta 5:2: Pość przez 2 z każdych 7 dni
  • Metoda 16/8: pość przez 16 godzin i jedz tylko podczas 8-godzinnego okna. Dla większości ludzi 8-godzinne okno będzie trwało od południa do 20:00. Badanie tej metody wykazało, że jedzenie w ograniczonym okresie spowodowało, że uczestnicy spożywali mniej kalorii i tracili na wadze.

Dobry sen

Liczne badania wykazały, że mniej niż 5-6 godzin snu na dobę wiąże się ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Składa się na to kilka powodów.

Badania sugerują, że niewystarczający lub niskiej jakości sen spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, zwany metabolizmem. Kiedy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, co również przyspiesza magazynowanie tłuszczu.

Podsumowanie: Jak Szybko Schudniesz?

Możesz schudnąć szybciej w pierwszym tygodniu planu diety, a następnie schudnąć w wolniejszym, ale bardziej stałym tempie. W pierwszym tygodniu zazwyczaj tracisz część tkanki tłuszczowej i wody.

Jeśli po raz pierwszy wprowadzasz zmiany w diecie i nawykach, utrata masy ciała może nastąpić znacznie szybciej.

Oprócz utraty wagi, dieta niskowęglowodanowa może poprawić twoje zdrowie na kilka sposobów:

  • Spadek poziom cukru we krwi
  • Trójglicerydy mają tendencję do obniżania się
  • LDL (zły) cholesterol spada
  • Ciśnienie krwi znacznie się poprawia

Jeżeli jesteś zainteresowany ofertą diety niskowęglowodanowej to znajdziesz ja tutaj.

Źródła: 

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#ways-to-lose-weight

Rabat 10 % z hasłem: NR2023