fbpx

Dieta Ketogeniczna Co Jeść i Jak Zacząć

Masz nadwagę lub cierpisz na otyłość? Zmagasz się od dawna z dodatkowymi kilogramami, ale wszystkie diety okazują się nieskuteczne lub trudne do wytrwania? Wypróbuj dietę ketogeniczną, która została opracowana przez lekarzy specjalistów – to nie tylko skuteczny sposób utraty wagi, ale również system odżywiania, który świetnie sprawdza się w profilaktyce wielu chorób, w tym także cywilizacyjnych.

===========>PLAN ŻYWIENIOWY NA 2 MIESIĄCE<==========

Moda na diety trwa od dawna, zmieniają się jedynie ich nazwy czy jadłospisy. Wiele diet typowo odchudzających polega na nadmiernym ograniczaniu liczby kalorii lub opiera się na kilku składnikach, które trzeba jeść do znudzenia. Takie diety są zarówno męczące, jak i nieskuteczne. Jeśli przez długi czas jemy dużo mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm (deficyt kaloryczny), nasz metabolizm znacznie zwalnia i przestawia się na tryb głodowy. Po zakończeniu restrykcyjnej diety nie trzeba więc długo czekać, aż dodatkowe kilogramy powrócą i to w dodatku z nawiązką. 

Efekt jojo nie tylko niweczy efekty diety, ale jest mocno demotywujący i zniechęca do dalszego odchudzania. Warto więc walkę z kilogramami zamienić w optymalne odżywianie, które dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Na tej właśnie zasadzie powstała dieta ketogeniczna, o której słyszymy coraz częściej, a w przyszłości zapewne będziemy słyszeć nieustannie. Bo jej rezultaty są długotrwałe i niezagrożone efektem jojo.

Na czym polega dieta ketogenna?

W największym skrócie można powiedzieć, że jest to dieta niskowęglowodanowa, w której podaż węglowodanów jest ograniczona do minimum na rzecz dobrych tłuszczów oraz umiarkowanej ilości białka. Dlaczego takie odżywianie jest skuteczne? Aby to wytłumaczyć, warto wyjaśnić w kilku zdaniach, jak wyglądają przemiany metaboliczne w naszym organizmie i kiedy zaczynamy spalać nagromadzony tłuszcz.

Podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu są węglowodany, które dostarczamy wraz z codziennym pożywieniem. Są one wykorzystywane praktycznie na bieżąco, a organizm nie tworzy ich dużych zapasów – niewielkie ilości cukrów są w postaci glikogenu magazynowane w wątrobie.

www.swiattreningu.pl

Do tych zapasów sięga nasz organizm w pierwszej fazie głodu, gdy trzeba dostarczyć paliwa dla funkcjonowania naszego mózgu. Glikogen bardzo szybko jest przetwarzany na energię, ale równie szybko jego rezerwy się zużywają.

W zwykłym codziennym odżywianiu na brak węglowodanów nasz organizm nie musi narzekać, na bieżąco realizuje więc swoje zapotrzebowanie energetyczne. Problem pojawia się wtedy, gdy węglowodanów nie ma – wtedy nasz organizm musi szukać innego źródła energii.

Sięga do zapasów tłuszczu, wykorzystując powstające w trakcie ich rozpadu ciała ketonowe. Im dłużej węglowodany nie będą dostarczane z pożywieniem, tym dłużej organizm będzie musiał wykorzystywać zgromadzone zapasy tłuszczu. Jest więc oczywiste, że wtedy automatycznie zaczniemy tracić tkankę tłuszczową. 

Kiedy powstają ciała ketonowe?

Ciała ketonowe powstają w naszym organizmie wtedy, gdy z pożywieniem dostarczamy mu niewiele węglowodanów. Są one natychmiast spalane i dalsza energia jest czerpana z procesu rozpadu tłuszczu. Ketony produkowane są w wątrobie, skąd są rozprowadzane wszędzie tam, gdzie jest potrzebna dodatkowa energia, przede wszystkim do mózgu i mięśni.

Dieta ketogeniczna sprawia, że organizm jest utrzymywany w stanie długotrwałej ketozy, dzięki czemu czerpie energię ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Pozwala to na szybka utratę nadmiernych kilogramów, przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi sporej ilości energii.

Dieta niskowęglowodanowa jest więc doskonałym rozwiązaniem dla osób, które do tej pory bezskutecznie walczyły z nadmiarem kilogramów. Warto ją wypróbować, gdyż na pierwsze efekty zmiany odżywiania nie trzeba długo czekać

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Jeśli myślisz, że na diecie ketogenicznej będziesz ciągle głodny, nie musisz się obawiać. Nie jest to żadna z tych diet, które drastycznie ograniczają podaż kalorii, pełne są nakazów i zakazów, a dozwolone dania są pozbawione smaku i nie dają żadnej przyjemności z jedzenia. Wbrew nazwie, dieta ketogeniczna nie jest typową dietą, a systemem odżywiania, który zapewnia sporą różnorodność i bogactwo składników.

W diecie ketogenicznej skupiamy się nie tyle na tym, co jeść, a przede wszystkim na tym, czego trzeba unikać, czyli węglowodanów. To one są bowiem największymi winowajcami, jeśli chodzi o nadawę, otyłość, a także wiele innych chorób. Dieta bez cukru pozwala na szybkie przestawienie się organizmu ze spalania węglowodanów na wykorzystanie zapasów zmagazynowanego tłuszczu.

===========>PLAN ŻYWIENIOWY NA 2 MIESIĄCE<==========

Jakie produkty dopuszcza dieta tłuszczowa?

Mięso – nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o rodzaj mięsa, jednak zdecydowanie zalecane są mięsa tłuste zamiast na przykład chudego drobiu. Warto postawić przede wszystkim na dobrej jakości mięso, zamiast wybierać gotowe i przetworzone produkty.

Naturalne tłuszcze – masło, olej, oliwę z oliwek. Szczególnie korzystne są tłuszcze roślinne, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mające korzystny wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego i układu krążenia.

Ryby i owoce morza – wskazane są przede wszystkim ryby tłuste, zawierające sporo korzystnych kwasów tłuszczowych. Wybierajmy jednak ryby dobrej jakości i ze sprawdzonych źródeł, aby uniknąć produktów zawierających zbyt dużą ilość metali ciężkich.

Nabiał, także ten tłusty – żółty ser, który na zwykłych dietach odchudzających jest kategorycznie zabroniony, na diecie niskowęglowodanowej jest wręcz wskazany i można jeść go regularnie. Można też bez obaw jeść śmietanę czy majonez, które na innych dietach odchudzających nie są zalecane.

Jajka – w każdej postaci, także smażone na tłuszczu i bekonie. Zawierają one wiele cennych substancji odżywczych, dlatego też można je jeść nawet w dużych ilościach. Pogląd, że nadmiar jajek w diecie szkodzi dawno już został obalony i należy go traktować jedynie w kategoriach niesprawdzonego mitu.

Owoce i warzywa – jedynie te, które mają niski poziom węglowodanów, za to sporą zawartość tłuszczu. Doskonałym owocem na diecie ketogennej jest chociażby awokado. Warto też włączyć do diety różnego rodzaju nasiona i orzechy. Sa one kaloryczne, ale nie ze względu na zawartość cukrów, a dobrych tłuszczów.

Jak widać, lista produktów, jakie można spożywać na diecie ketogenicznej, jest całkiem optymistyczna i nie wymaga wielkiego poświęcenia czy rezygnacji z ulubionych potraw. Taka różnorodność produktów sprawia też, że na diecie na pewno nie będziemy czuć się głodni i nie będziemy mieć chęci ciągłego podjadania między posiłkami.

Są one na tyle pełnowartościowe i sycące, że w zupełności wystarczają organizmowi do kolejnego posiłku. Jeśli nie chcesz męczyć się na diecie, która Tobie nie odpowiada, dieta tłuszczowa z pewnością będzie smacznym i przyjemnym sposobem na utratę nadwagi.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Jadłospis w diecie ketogenicznej opiera się na dosyć prostej matematyce 3:1 lub 4:1. Należy spożywać 3 lub 4 gramy tłuszczu na każdy gram białka i węglowodanów łącznie. Zmiana jadłospisu powinna być dobrze zaplanowana. Najlepiej przeprowadzić ją po wykonaniu badań lekarskich i upewnieniu się, że nasz organizm, poza oczywistą nadwagą, jest w dobrej kondycji.

Proporcje:
Protein (tł. białko)
Fat (tł. tłuszcze)
Carbs (tł. węglowodany)

Dietę najlepiej jest poprzedzić jedno lub dwudniową głodówką, która oczyści organizm ze złogów i toksyn i przygotuje go do zmiany systemu odżywiania. Późniejszy jadłospis powinien opierać się na zwykłych zasadach zdrowego odżywiania – dwóch czasem trzech głównych posiłkach (śniadanie, obiad i kolacja) oraz opcjonalnie dwóch przekąskach.

Produkty zakazane

Dieta bez węglowodanów wymaga wyeliminowania z codziennego jadłospisu wszystkich produktów, które mają nadmiar cukru. Zapominamy o: ziemniakach, pieczywie w każdej postaci, makaronie, ryżu, słodyczach w każdej postaci, a także słodkich drinkach. Wykluczenie węglowodanów z diety ma ogromne korzyści dla zdrowia. Pozwala nie tylko gubić zbędne kilogramy, ale również chroni przed wystąpieniem wielu groźnych chorób.

Nadmiar węglowodanów w diecie prowadzi bowiem nie tylko do cukrzycy i związanych z nią zaburzeń metabolicznych, ale również do problemów z wysokim ciśnieniem, nadmiarem cholesterolu, dolegliwości ze strony układu pokarmowego i wielu innych.  

A co do picia?

Planując dietę ketogeniczna warto pamiętać, że równie ważne jak to, co jemy, jest to, co pijemy. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniego poziomu nawodnienia, szczególnie wtedy, gdy chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Najlepszym rozwiązaniem na diecie bez cukru jest picie zwykłej wody, która optymalnie nawodni organizm i zapobiegnie objawom związanym z odwodnieniem. Raz na jakiś czas warto wypić wodę z dodatkiem soli.

Im więcej pijemy, tym sprawniej nasz organizm będzie się oczyszczał z toksyn. Oprócz wody można pozwolić sobie na kawę i herbatę, ale pod warunkiem – bez cukru! Nawyk słodzenia wszelkich napojów musimy wyeliminować już na wstępie.

Na diecie ketogenicznej należy natomiast zapomnieć o słodzonych sokach, napojach, słodkich koktajlach i wszystkich produktach pełnych węglowodanów. Najczęściej poza cukrem zawierają one wiele sztucznych substancji, konserwantów oraz polepszaczy smaku, które mają szkodliwe działanie, jeśli pijemy je w nadmiarze. Rezygnacja ze słodkich napojów może więc wyjść jedynie na zdrowie.

Dieta tłuszczowa jako system odżywiania

Dieta bez węglowodanów powinna być prowadzona jak każda inna dieta i zgodna z zaleceniami dotyczącymi zdrowego odżywiania. Nie unikamy posiłków, nie zapominamy o śniadaniu, nie robimy zbyt długich przerw między posiłkami. Dzięki temu nie będziemy dopuszczać do występowania uczucia głodu, które jest największym wrogiem każdej diety odchudzającej.

W pierwszych dniach diety tłuszczowej możemy odczuwać pewne osłabienie czy zmęczenie, ale są to naturalne objawy podczas adaptacji czyli przechodzenia organizmu na nowy tryb odżywiania. Bardzo szybko ustępują, a ich miejsce zajmuje doskonałe samopoczucie i spory poziom energii.

Pierwsze efekty diety niskowęglowodanowej pojawiają się już po kilku dniach. Na początku organizm zaczyna pozbywać się nadmiaru wody zgromadzonej w tkankach całego ciała, co automatycznie przekłada się na utratę kilogramów na wadze. Po kilku tygodniach szybkiej utraty wagi organizm stabilizuje się i przyzwyczaja do nowego systemu odżywiania.

Waga spada nieco wolniej, ale nadal systematycznie. Dzięki widocznym efektom oraz smacznym posiłkom motywacja do utrzymania diety jest wysoka. Co więcej, dieta nie kończy się wraz z dojściem do wagi docelowej. Doskonale sprawdza się jako zdrowy, zbilansowany system odżywiania, który można stosować przez całe życie. 

Dieta ketogeniczna – przepisy

Przepisy na diecie ketogenicznej nie są ani nudne, ani ubogie. Za pomocą dozwolonych składników można stworzyć mnóstwo smacznych potraw, które cieszą zarówno oczy, jak i kubki smakowe. Za pomocą właściwego dobierania produktów i stosowania zamienników, można też tworzyć dania, które należą do grupy produktów zakazanych.

Alternatywne, keto wersje chleba, pizzy, ciast i ciasteczek na pewno pomogą osobom, którym trudno jest natychmiastowo przestawić się z codziennego odżywiania na dietę ketogeniczną. 

Większość przepisów spełniających warunki diety ketogenicznej układana jest przez specjalistów z zakresu dietetyki i zdrowego odżywiania, dzięki czemu można mieć pewność, że dostarczają one wszystkich niezbędnych dla naszego organizmu składników odżywczych, witamin i minerałów.

Przepisy są proste do wykonania i oparte na składnikach, które są ogólnodostępne i niedrogie. Nie trzeba się więc obawiać, że dieta odchudzi nie tylko nas, ale również nasz portfel. To miła odmiana, jeśli weźmiemy pod uwagę wiele nowoczesnych diet opartych na wyszukanych i drogich składnikach, wymagających spędzania wielu godzin w kuchni.

Dania z diety tłuszczowej są szybkie, proste i doskonale sprawdzą się także w przypadku osób, które nie mają zbyt wiele czasu na przygotowywanie posiłków. 

Przykładowy przepis na Naleśniki Kokosowe Keto

Ilość węglowodanów: 3 g, 1 porcja

Składniki:

  • 2 małe jajka
  • 30 ml (15 g) mąki kokosowej
  • 50 ml mleka kokosowego
  • ½ łyżki oleju kokosowego
  • szczypta soli
  • ¼ łyżeczki (1,1 g) proszku do pieczenia
  • masło klarowane lub olej kokosowy do smażenia

Wykonanie:

  • Oddziel żółtka od białka i energicznie ubij białka jaj, ze szczyptą soli. Po ubiciu odłóż je na bok.
  • W osobnej misce wymieszaj żółtka, olej i mleko kokosowe. Dodaj mąkę kokosową i proszek do pieczenia i wymieszaj całość.
  • Delikatnie dodaj białka do ciasta. Odstaw ciasto na 5 minut.
  • Smaż na maśle lub oleju kokosowym przez kilka minut z każdej strony na małym ogniu.
  • Podawaj z roztopionym masłem i / lub świeżymi jagodami.

Dieta niskowęglowodanowa korzystna dla zdrowia

Dieta ketogeniczna, polegająca na znacznym obniżeniu podaży węglowodanów nie powstała, wbrew pozorom, jako kolejna dieta cud, której celem jest utrata jak największej liczby kilogramów. Jej pierwotne założenie było inne – miała pomóc osobom chorującym na padaczkę lekoodporną, którym żadne formy terapii nie pomagają.

Okazuje się, że znaczne wyeliminowanie węglowodanów z diety powoduje zmniejszenie dolegliwości chorobowych. Utrzymujące się we krwi wysokie stężenie ciał ketonowych pozwala znacznie ograniczyć napady padaczki u osób, u których występują one kilka lub kilkanaście razy w ciągu dnia. 

Skuteczne leczenie odpowiednią dietą

Co więcej, dieta ketogeniczna daje dobre rezultaty nie tylko jako wsparcie leczenia padaczki, ale również choroby Alzheimera czy Parkinsona. Dobre efekty daje także u osób chorujących na cukrzycę typu pierwszego. Dieta stosowana u osób chorych nie jest czasowa, jak w przypadku osób zrzucających nadmierne kilogramy – staje się codziennym sposobem odżywiania, dzięki któremu możliwe jest przejęcie, chociażby częściowe, kontroli nad postępującą chorobą.

Przetestowana przez tysiące osób na całym świecie

W odróżnieniu od wielu „cudownych” diet, które są zalecane przez celebrytów czy stają się na chwilę modne, dieta ketogeniczna nie jest ani chwilową modą, ani nowoczesnym trendem. Na całym świecie jest znana i z powodzeniem stosowana już od kilkudziesięciu lat.

Jej ponadczasowość i wieloletnie doświadczenia osób na tej diecie pozwalają ocenić jej skuteczność i długofalowe efekty. Tymczasem wiele nowych, modnych diet stosowanych jest na tyle krótko, że trudno jest ocenić, czy ich efekty na pewno będą długofalowe, a osoby stosujące je straciły kilogramy już na zawsze.

Utrata wagi to jeden z wielu efektów

Dieta ketogeniczna jest również obiektem badań wielu naukowców i specjalistów z zakresu odżywiania. Okazuje się, że jest nie tylko dobrym sposobem na zrzucenie wagi, ale również świetnie sprawdza się jako profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych, które są efektem przede wszystkim niezdrowego trybu życia i kiepskiego odżywiania.

Światowi eksperci zalecający dietę ketonową zapewniają, że jest ona bezpieczna oraz skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób, jak zespół metaboliczny, migrenowe bóle głowy, choroby serca i układu krążenia, udary, a także nowotwory. (Dr. Bruce Fife „Terapia ketonowa”).

Zmiana systemu odżywiania polegająca na maksymalnym ograniczeniu węglowodanów działa więc holistycznie na cały organizm, a nie tylko pozwala na utratę zbędnych kilogramów. 

===========>PLAN ŻYWIENIOWY NA 2 MIESIĄCE<==========