Insulinooporność Dieta i Jadłospis

W artykule dowiesz się podstaw na temat insulinooporności, znajdziesz kilka wskazówek żywieniowych oraz przykładowy jadłospis przy insulinooporności na 7 dni.

Co to jest Insulinooporność?

Insulinooporność (ang. insulin resistance) jest stanem, w którym organizm trudno sobie radzi z wykorzystaniem insuliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację poziomu glukozy we krwi. 

W wyniku insulinooporności organizm produkuje więcej insuliny, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi. Jednak w dłuższej perspektywie może to prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji do rozwoju cukrzycy typu 2. 

Insulinooporność jest często występującym problemem u osób z nadwagą lub otyłością, a także u osób z niezdrowymi nawykami żywieniowymi i brakiem aktywności fizycznej. Leczenie insulinooporności obejmuje głównie zmianę diety i stylu życia oraz w razie potrzeby farmakoterapię.

Symptomy Insulinooporności

Głównymi objawami insulinooporności są:

  • Trudności w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi 
  • Nadmierne wydzielanie insuliny przez trzustkę 
  • Nadwaga lub otyłość, szczególnie w okolicy brzucha
  • Zaburzenia metaboliczne, takie jak podwyższony poziom cholesterolu we krwi oraz trójglicerydów
  • Zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2

Oprócz tych objawów, u niektórych osób insulinooporność może również powodować inne dolegliwości, takie jak:

  • Zmęczenie i osłabienie
  • Zaburzenia snu
  • Skłonność do infekcji
  • Zaburzenia trawienia
  • Zmiany skórne (np. trądzik, przebarwienia)

Ogólnie nie możesz stwierdzić, że masz insulinooporność na podstawie tego, jak się czujesz. Musisz wykonać badanie krwi, które sprawdza poziom cukru we krwi.

Podobnie nie dowiesz się, czy masz większość innych schorzeń, które są częścią zespołu insulinooporności, takie jak wysokie ciśnienie krwi, niski „dobry” poziom cholesterolu i wysokie trójglicerydy bez wizyty u lekarza.

Co powoduje Insulinooporność?

Insulinooporność jest często wywoływana przez nadmierne spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, brak aktywności fizycznej oraz otyłość, szczególnie w obrębie brzucha. Inne czynniki, które mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności, to:

  • Nadmiar estrogenów (np. u kobiet w ciąży, karmiących, stosujących doustne środki antykoncepcyjne lub zmagających się z zespołem policystycznych jajników)
  • Historia rodzinna cukrzycy
  • Infekcje i stany zapalne
  • Niektóre leki i stany chorobowe, takie jak: ciężka niewydolność nerek, choroba Cushinga, choroba Addisona, choroba Hashimoto
  • Niektóre leki stosowane w leczeniu depresji
  • Sterydy anaboliczne

Co jeść przy insulinooporności

Dieta ma duży wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny. Wysoko przetworzone, wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe pokarmy wymagają więcej insuliny.

Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie pokarmów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym i ograniczanie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może pomóc w odwróceniu lub zapanowaniu nad insulinoopornością. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik pomaga również regulować poziom cukru we krwi, ponieważ organizm trawi błonnik dłużej, co oznacza, że ​​poziom cukru we krwi nie wzrasta tak bardzo.

Co jeść

Przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym (IG) obejmują:

  • Fasola i rośliny strączkowe
  • Owoce, takie jak jabłka i jagody
  • Warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, brokuły, kalafior i warzywa liściaste jak np. sałata, szpinak
  • Orzechy, migdały, nasiona
  • Nabiał i jaja
  • Ryby, szczególnie tuńczyk, sardynki i łosoś
  • Mięso

Czego nie jeść przy insulinooporności

Oprócz przetworzonej żywności, która często zawiera dodatek cukru, tłuszczu i soli oraz tłuszczy nasyconych i tłuszczy trans, które mogą zwiększać oporność na insulinę, należy unikać żywności o wysokim IG takiej jak:

  • Białe pieczywo
  • Ziemniaki
  • Płatki śniadaniowe
  • Ciastka i słodycze
  • Słodkie napoje i soki owocowe
  • Owoce wysokocukrowe takie jak arbuz i daktyle

Jaka dieta na insulinooporność

Jeśli chodzi o diety na insulinooporność, niestety nie istnieje uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich.

Różne podejścia do diety insulinowej mogą przynosić korzyści — w tym dieta śródziemnomorska, wegetariańska lub wegańska, a także niskowęglowodanowa (keto) — ale obecnie nie ma jednej najlepszej diety dla osób z insulinoopornością .

To, co powszechnie wiadomo na podstawie aktualnych badań w dziedzinie żywienia w odniesieniu do insulinooporności, zostało podsumowane w niedawno opublikowanym raporcie (link do raportu) American Diabetes Association (ADA). Oto, co zalecają eksperci:

  • Wybierz dietę bogatą w pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty
  • Zminimalizuj ilość wysoko przetworzonej żywności zawierającej dodane cukry, sól i sztuczne tłuszcze trans
  • Wybieraj warzywa nieskrobiowe zamiast warzyw skrobiowych lub rafinowanych 
  • Jedz więcej błonnika, zwłaszcza z warzyw, owoców, fasoli, orzechów i ziaren
  • Ogranicz liczbę kalorii pochodzących z węglowodanów w stopniu, który jest dla ciebie odpowiedni
  • Staraj się osiągnąć i utrzymać utratę wagi jeśli masz nadwagę lub otyłość

Dieta Insulinowa Jadłospis na 7 dni

Oto przykładowy jadłospis diety przy insulinooporności, składający się z pełnowartościowych produktów z małą ilością węglowodanów:

Dzień 1

Śniadanie: Śniadaniowe łódeczki z sałaty rzymskiej, wypełnione sałatką z sera, szynki, awokado, jajka na twardo, oliwek czarnych i majonezu, całość posypana natką pietruszki i skropiona sokiem z cytryny.

Obiad: Polędwiczki drobiowe panierowane w mące migdałowej z parmezanem, smażone na maśle klarowanym. Mix sałat z ogórkiem i pomidorkami koktajlowymi z oliwą, ziołami prowansalskimi, sokiem z cytryny i prażonym słonecznikiem.

Kolacja: Makrela wędzona z dodatkiem sosu tatarskiego z majonezu, ogórków konserwowych i pieczarek.

Dzień 2

Śniadanie: Ser Camembert owinięty w boczek i zapieczony z malinami i płatkami migdałów.

Obiad: Pizza na spodzie z kalafiora, mozzarelli i jajka z dodatkiem pieczarek, szynki, oliwek, passaty pomidorowej i tartego sera. Całość posypana rukolą.

Kolacja: Naleśnik z jajek i śmietanki, faszerowany białym serm z dodatkiem chrupiącego boczku i cebulki.

Dzień 3

Śniadanie: Naleśnik z jajek i śmietanki z majonezem, rukolą i łososiem wędzonym, kilka migdałów.

Obiad: Udko pieczone, podawane z sałatką capresse z pomidorków koktajlowych i kuleczek mozzarelli z dodatkiem zielonego pesto.

Kolacja: Sałatka z miksu sałat z tuńczykiem w sosie własnym z dodatkiem majonezu, czarnych oliwek, pomidora i ogórka.

Dzień 4

Śniadanie: Omlet z 2 jaj, smażony na maśle klarowanym z posiekaną cebulką i czerwoną papryką. Do tego posolone awokado.

Obiad: Łosoś smażony na maśle klarowanym lub oleju kokosowym, podawany z sałatką z mozzarelli, pomidorków koktajlowych i pesto. Całość skropiona sokiem z cytryny i posypana posiekanymi orzechami włoskimi.

Kolacja: Sałatka kebab ze smażonym na oliwie mięsem z piersi kurczaka, sałatą pekińską, ogórkiem, pomidorkami i majonezem wymieszanym z czosnkiem i śmietanką.

Dzień 5

Śniadanie: Placki kokosowe z mąki kokosowej, napoju kokosowego bez cukru i jajka. Smażone na maśle klarowanym, podawane z owocami jagodowymi i serkiem mascarpone.

Obiad: Pieczona papryka czerwona, nadziewana mielonym mięsem z majonezem, serem cheddar i pieczarkami. Podawane z sosem z majonezu i awokado.

Kolacja: Smażony ser halloumi na zielonej kołderce z rukoli i szpinaku, ogórka i pomidora. Całość skropiona oliwą z oliwek i octem balsamicznym i posypana prażonym słonecznikiem.

Dzień 6

Śniadanie: 2 jajka sadzone z podsmażoną na oliwie cebulką i pieczarkami, podawane z posolonym awokado i dobrej jakości kabanosami.

Obiad: Łosoś smażony na maśle klarowanym lub oleju kokosowym, podawany z ryżem z kalafiora z dodatkiem czerwonej papryki i serka mascarpone. Do tego kapusta kiszona z oliwą i czarnuszką.

Kolacja: Szynka Prosciutto podawana z serem brie, orzechami włoskimi i miksem sałat skropionym oliwą i sokiem z cytryny.

Dzień 7

Śniadanie: ajecznica z brokułem i jarmużem, smażona na maśle klarowanym, podawana z czarnymi i zielonymi oliwkami

Obiad: Wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cukinią i cebulką, w sosie śmietankowym z dodatkiem koperku. Podawana z kapustą kiszoną.

Kolacja: Smażony ser halloumi na zielonej kołderce z rukoli i szpinaku, ogórka i pomidora. Całość skropiona oliwą z oliwek i octem balsamicznym i posypana prażonym słonecznikiem.

Dieta przy Insulinooporności Częste Pytania

Jak szybko pozbyć się insulinooporności?

Jak długo potrwa odwrócenie insulinooporności? Dla każdego będzie przebiegało to inaczej. Czynności, które mogą znacznie skrócić ten proces to: utrata wagi, aktywność fizyczna i zmiana nawyków żywieniowych.

Co pić przy insulinooporności?

Woda jest zawsze najlepszym wyborem, ale inne dobre opcje to soki warzywne i domowe soki owocowe, szczególnie z owoców jagodowych, herbaty i kawy bez cukru. Napoje, których należy unikać, obejmują napoje alkoholowe i słodkie napoje gazowane. Utrzymywanie nawodnienia jest szczególnie ważne, więc upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo.

Skąd mam Wiedzieć, czy mam Insulinooporność?

Twój lekarz może stwierdzić, że masz insulinooporność na podstawie badania krwi i szeregu testów, między innymi na trójglicerydy, poziom cholesterolu i schorzenia pokrewne, które są częścią zespołu insulinooporności.

5/5 - (2 votes)

Rabat 10 % z hasłem: NR2023