Dieta Odchudzająca Jadłospis na 14 Dni

Ostatnio Zaktualizowane 18 grudnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Jadłospis diety odchudzającej jest prosty. Należy tylko zrozumieć bilans kaloryczny i odpowiednio dobierać makroskładniki. Oto skuteczny jadłospis na 14 dni.

Utrata masy ciała obraca się wokół spożycia kalorii i wydatków energetycznych. Mówiąc najprościej, chudniesz, gdy spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, a tyjesz, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Jest to tak zwany deficyt kaloryczny.

Jednak samo określenie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, nie wystarczy. W końcu trzy kawałki pizzy, dwa plasterki sera i dwa małe lody mogą mieścić się w dziennym zapotrzebowaniu na 1500 kalorii, ale te niezdrowe wybory żywieniowe ostatecznie doprowadzą do innych problemów zdrowotnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Zamów: Indywidualna Dieta Ketogeniczna ===>

Jadłospis Diety Odchudzającej – Co Jeść?

Aby schudnąć w zdrowy sposób, musisz również upewnić się, żeby plan dietetyczny obejmował zbilansowane posiłki, tj. obejmował wszystkie grupy żywności oraz błonnik pokarmowy i dostarczał wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Ten tygodniowy jadłospis na płaski brzuch może być pomocny.

Żadna pojedyncza żywność nie dostarcza wszystkich kalorii i składników odżywczych potrzebnych organizmowi do zachowania zdrowia. Dlatego zaleca się zbilansowany jadłospis diety odchudzającej składający się z makroelementów, takich jak węglowodany, białko i tłuszcz, oraz mikroelementów, takich jak witaminy i minerały.

Niektóre pokarmy mogą pomóc zrzucić zbędne kilogramy, ponieważ pomagają dłużej czuć się sytym i ograniczają apetyt a niektóre nawet podkręcają metabolizm. Więc weź tę listę następnym razem, kiedy będziesz szedł do supermarketu z myślą o jadłospisie dla diety odchudzającej:

Fasola szparagowa

Niedroga i sycąca fasola jest doskonałym źródłem białka. Fasola jest również bogata w błonnik i wolno trawiona. Oznacza to, że dłużej czujesz się pełny.

Ciemna czekolada min 85%

Jadłospis diety odchudzającej jest bardziej skuteczny, jeśli jest stosowany w dłuższej perspektywie. Ciemna czekolada, może pomóc ci trzymać się planu odchudzania poprzez zapobieganie podjadania innych słodyczy jak również korzyściach dla serca i poprawiających nastrój właściwościach.

Owoce jagodowe

Truskawki, jagody, maliny i jeżyny z zawartością pektyny, która sprzyja uczuciu sytości. Naturalnie słodkie i smaczne z małą zawartością kalorii, co czyni je idealnymi owocami w diecie odchudzającej.

Orzechy i nasiona 

Są sycące i satysfakcjonujące dzięki zawartości zdrowego tłuszczu, błonnika pokarmowego i białka. Szczególnie nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł błonnika jaki istnieje. Warto dodać je do swojego planu posiłków na zgubienie wagi.

Jajka 

Jajka są niesamowicie bogate w składniki odżywcze. Co ciekawe, prawie wszystkie jego składniki odżywcze znajdują się w żółtkach – jak cholina i witamina D. Bogate w białko i tłuszcz, pomagają czuć się sytym dłużej.

Warzywa kapustne

Brokuł, kalafior i kapusta to połączenie białka, błonnika i niskiej zawartości kalorii sprawia, że ​​warzywa kapustne są idealnym pokarmem do włączenia do jadłospisu posiłków dietetycznych na redukcję wagi.

Tłuste ryby

Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, które możemy uzyskać tylko poprzez naszą dietę. Oprócz wspierania zdrowia serca i mózgu, kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach, takich jak łosoś, sardynki i tuńczyk, mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i utracie wagi.

Awokado

To wyjątkowe owoce. Podczas gdy większość owoców jest bogata w węglowodany, awokado jest pełne zdrowych tłuszczów. Szczególnie bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam rodzaj tłuszczu, który znajduje się w oliwie z oliwek. Awokado zawiera również dużo wody i błonnika, dzięki czemu są bardzo sycące.

Jogurt grecki

Jogurt grecki jest szczególnie dobry do kontroli wagi, ponieważ ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. Zawiera bakterie probiotyczne, które mogą poprawić funkcjonowanie jelit, chronią przed stanami zapalnymi, a także zapewniają oporność na leptynę, która jest jednym z głównych hormonalnych czynników powodujących otyłość.

Co Wykluczyć z Jadłospisu Diety Aby Schudnąć?

Jedzenie, które jesz, ma bardzo duży wpływ na twoją wagę. Niektóra żywność, zwłaszcza produkty z dużą ilością cukru, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans i żywność wysokoprzetworzona, mogą powodować przybieranie na wadze. Oto kilka produktów, które należy wykluczyć z jadłospisu, gdy próbujesz schudnąć:

Słodkie napoje

Należą do najbardziej niezdrowych pokarmów na świecie. Są silnie związane z przyrostem masy ciała i mogą mieć katastrofalne skutki zdrowotne, gdy są spożywane w nadmiarze. Dostarczane przez nie kalorie nie sprawiają, że czujesz się pełny, zamiast tego dodajesz te kalorie do całkowitego bilansu kalorycznego.

Słodycze

Batony, cukierki i ciastka to wyjątkowo niezdrowe jedzenie. W zawartości znajdziesz tylko dużo cukru, niezdrowych olejów i rafinowanej mąki. Ogólnie zawierają dużo kalorii i mało składników odżywczych.

Białe pieczywo

Jest wysoce rafinowane i często zawiera dużo dodanego cukru. Ma wysoki indeks glikemiczny i może podnieść poziom cukru we krwi. W diecie odchudzającej powinno być wykluczone z jadłospisu.

Frytki i chipsy

Są wysoce kaloryczne i łatwo jest zjeść ich zbyt wiele. Zazwyczaj bogate w sól i niezdrowe tłuszcze. W krajach rozwiniętych przyczyniają się do większego przyrostu masy ciała niż jakakolwiek inna żywność.

Soki owocowe

Większość soków owocowych, które można znaleźć w supermarkecie, ma bardzo niewiele wspólnego z owocami. Są wysoko przetworzone i przeładowane cukrem, mogą zawierać tyle samo cukru i kalorii co napoje gazowane, jeśli nie więcej. Należy wykluczyć z jadłospisu.

Fast foody

Pizza i hamburgery to bardzo popularny fast food. Jednak komercyjnie produkowane są również bardzo niezdrowe, niezwykle kaloryczne i często zawierają szkodliwe składniki, takie jak wysoko rafinowana mąka i przetworzone mięso.

Alkohol

Alkohol dostarcza więcej kalorii niż węglowodany i białko, czyli około 7 kalorii na gram. Intensywne picie bezpośrednio wiąże się ze zwiększonym przyrostem masy ciała.

Ile Kalorii Powinien Mieć Jadłospis Diety Odchudzającej?

Jako ogólną średnią zalecanego spożycia kalorii dla dorosłych kobiet waha się od 1500 kalorii dziennie do 2400 kalorii dziennie. Dla mężczyzn wartość ta to od 2200 do 3200 kalorii dziennie.

W diecie odchudzającej – jadłospis powinien zawierać odpowiednią równowagę między białkami, tłuszczami i węglowodanami. Proporcje te powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb, stylu życia i celów zdrowotnych.

Sposobem na utrzymanie zdrowej wagi jest zrównoważenie spożywanych kalorii z ilością zużywaną przez organizm. Właściwe ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędne, ale może być wyzwaniem, ponieważ zależy to od wielu czynników, w tym wieku, płci, rozmiaru i poziomu aktywności fizycznej. Pomocny może być kalkulator kalorii opracowany na podstawie równania Mifflina-St Jeora.

Dodatkowo, nie można zapominać o znaczeniu aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, dostosowane do możliwości i preferencji, nie tylko pomagają spalać kalorie, ale także poprawiają ogólną kondycję fizyczną i samopoczucie. Połączenie zbilansowanego jadłospisu z aktywnością fizyczną to klucz do sukcesu w dążeniu do zdrowej i efektywnej diety odchudzającej.

Skuteczna Dieta Odchudzająca Jadłospis na 14 Dni

Oto prosty i szybki jadłospis 14 dniowy przy diecie odchudzającej:

Dzień 1 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: 2 jajka sadzone z podsmażoną na oliwie cukinią i cebulką, podawane z posolonym awokado.

Obiad: Pieczony dorsz z dodatkiem podsmażonych na maśle klarowanym warzyw: kapusta pekińska, cebula, czosnek i cukinia, posypane koperkiem i chrupiącym boczkiem.

Kolacja: Smażony ser halloumi na zielonej kołderce z rukoli i szpinaku, ogórka i pomidora. Całość skropiona oliwą z oliwek i octem balsamicznym i posypana prażonym słonecznikiem.

Dzień 2 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Ser Camembert owinięty w boczek i zapieczony z malinami i płatkami migdałów.

Obiad: Udko pieczone, podawane z sałatką caprese z pomidorków koktajlowych i kuleczek mozzarelli z dodatkiem zielonego pesto.

Kolacja: Naleśnik z jajek i śmietanki, faszerowany białym serem z dodatkiem chrupiącego boczku i cebulki.

Dzień 3 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Omlet z 2 jaj, smażony na maśle klarowanym z posiekaną cebulką i czerwoną papryką. Do tego posolone awokado.

Obiad: Łosoś smażony na maśle klarowanym lub oleju kokosowym, podawany z sałatką z mozzarelli, pomidorków koktajlowych i pesto. Całość skropiona sokiem z cytryny i posypana posiekanymi orzechami włoskimi.

Kolacja: Smoothie z mleczka kokosowego i owoców jagodowych.

Dzień 4 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Smażony na patelni chlebek z jajek, śmietanki, masła, mąki migdałowej i kokosowej, siemienia lnianego, odrobiny proszku do pieczenia i soli. Podawany z czosnkowym guacamole.

Obiad: Spaghetti drobiowe z mięsa mielonego i makaronu z cukini. Całość posypane parmezanem i bazylią.

Kolacja: Szybka Prosciutto podawana z serem brie, orzechami włoskimi i miksem salat skropionym oliwą i sokiem z cytryny.

Dzień 5 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Keto naleśnik z jajek i śmietanki z majonezem, rukolą i łososiem wędzonym, kilka migdałów.

Obiad: Pizza z majonezu i tartej mozzarelli, z dodatkiem boczku, pieczarek, czerwonej papryki i passaty pomidorowej. Całość posypana rukolą i skropiona oliwą z oliwek.

Kolacja: Makrela wędzona z dodatkiem sosu tatarskiego z majonezu, ogórków konserwowych i pieczarek.

Dzień 6 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Gofry z sera gouda i jajka oraz ziaren siemienia lnianego, podawane z masłem, sałatą i pomidorem.

Obiad: Hamburger z mielonej wołowiny, smażony na oliwie, podawany z majonezem i keczupem oraz pomidorem ii cebulką. Całość zawinięta w 2 liście sałaty.

Kolacja: Owsianka z mleczka kokosowego, mąki kokosowej, jajka, masła i łuski babki jajowatej, podawana z malinami i płatkami migdałów.

Dzień 7 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Jajecznica z brokułem i jarmużem, smażona na maśle klarowanym, podawana z czarnymi i zielonymi oliwkami

Obiad: Wątróbka drobiowa smażona na maśle klarowanym z cukinią i cebulką, w sosie śmietankowym z dodatkiem koperku. Podawana z kapustą kiszoną.

Kolacja: Smażony ser halloumi na zielonej kołderce z rukoli i szpinaku, ogórka i pomidora. Całość skropiona oliwą z oliwek i octem balsamicznym i posypana prażonym słonecznikiem.

Dzień 8 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Placuszki z mąki migdałowej i jajek, smażone na oleju kokosowym, podawane z serkiem mascarpone, malinami i borówkami.

Obiad: Bigos z kapusty kiszonej z dodatkiem smażonej na smalcu karkówki i boczku wędzonego.

Kolacja: Sałatka z miksu sałat z tuńczykiem w sosie własnym z dodatkiem majonezu, czarnych oliwek, pomidora i ogórka.

Dzień 9 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Śniadaniowe łódeczki z sałaty rzymskiej, wypełnione sałatką z sera, szynki, awokado, jajka na twardo, oliwek czarnych i majonezu, całość posypana natką pietruszki i skropiona sokiem z cytryny.

Obiad: Pizza na spodzie z kalafiora, mozzarelli i jajka z dodatkiem pieczarek, szynki, oliwek, passaty pomidorowej i tartego sera. Całość posypana rukolą.

Kolacja: Kanapka PITA z jajka, serka mascarpone, sera cheddar, parmezanu, siemienia lnianego, łuski babki jajowatej i odrobiną proszku do pieczenia. Jako dodatki: pomidor, sałata, majonez, szynka i kilka orzechów włoskich.

Dzień 10 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Smażony na patelni chlebek z jajek, śmietanki, masła, mąki migdałowej i kokosowej, siemienia lnianego, odrobiny proszku do pieczenia i soli, podawany z 2 jajkami na miękko.

Obiad: Makaron z cukinii w sosie śmietanowym z dodatkiem krewetek smażonych na maśle klarowanym z czosnkiem i natką pietruszki. Podawane z sałatką z ogórków kiszonych z czerwoną cebulą, oliwą i czarnuszką.

Kolacja: Upieczony ser halloumi zawinięty w boczek, podawany z majonezem. Oliwki zielone.

Dzień 11 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Placki kokosowe z mąki kokosowej, napoju kokosowego bez cukru i jajka. Smażone na maśle klarowanym, podawane z owocami jagodowymi i serkiem mascarpone.

Obiad: Pieczone kieszonki z piersi kurczaka, nadziewane smażonymi pieczarkami z cebulką i serem mozzarella. Całość podawana na miksie sałat z oliwą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i prażonym słonecznikiem.

Kolacja: Jaja gotowane na miękko z sosem tatarskim z majonezu, koperku, ogórków konserwowych i pieczarek. Do tego bułka z mąki migdałowej, jajek, łuski babki jajowatej, wody, octu, proszku do pieczenia i soli.

Dzień 12 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: 2 jajka sadzone z podsmażoną na oliwie cebulką i pieczarkami, podawane z posolonym awokado i dobrej jakości kabanosami.

Obiad: Pieczona Papryka czerwona, nadziewana mielonym mięsem z majonezem, serem cheddar i pieczarkami. Podawane z sosem z majonezu i awokado.

Kolacja: Makrela wędzona z dodatkiem sosu tatarskiego z majonezu, koperku, ogórków konserwowych i pieczarek.

Dzień 13 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Sałatka brokułowa z blanszowanego brokuła z dodatkiem sera gouda, jajka na twardo. majonezu, boczku podsmażonego do chrupkości i natki pietruszki. Całość posypana prażonym słonecznikiem.

Obiad: Łosoś smażony na maśle klarowanym lub oleju kokosowym, podawany z ryżem z kalafiora z dodatkiem czerwonej papryki i serka mascarpone. Do tego kapusta kiszona z oliwą i czarnuszką.

Kolacja: Omlet z 2 jaj, smażony na maśle klarowanym z posiekaną cebulką i czerwoną papryką. Do tego posolone awokado i dobrej jakości kabanosy.

Dzień 14 Jadłospisu Odchudzającego

Śniadanie: Ser Camembert owinięty w boczek i zapieczony z malinami i płatkami migdałów.

Obiad: Polędwiczki drobiowe panierowane w mące migdałowej z parmezanem, smażone na maśle klarowanym. Mix sałat z ogórkiem i pomidorkami koktajlowymi z oliwą, ziołami prowansalskimi, sokiem z cytryny i prażonym słonecznikiem.

Kolacja: Sałatka kebab ze smażonym na oliwie mięsem z piersi kurczaka, sałatą pekińską, ogórkiem, pomidorkami i majonezem wymieszanym z czosnkiem i śmietanką.

Informacje odnośnie proporcji i sposobu wykonania zawarte są w Indywidualnych Planach Żywieniowych.

Jaki jest najlepszy Jadłospis w Diecie Odchudzającej?

Dieta z odpowiednią ilością mikro i makroskładników oraz błonnika znacznie pomaga w zdrowej utracie wagi. Wybór odpowiedniego jadłospisu na zgubienie wagi jak również odrzucenie tego złego zazwyczaj przynoszą szybkie rezultaty. Jednak Twoja głowa może zacząć wirować przy wszystkich różnych „cudownych” dietach dostępnych na rynku. I oczywiście każda z nich ma armię prawdziwych wyznawców, którzy publikują na mediach społecznościowych o tym, jak wspaniale czują się rezygnując z węglowodanów, cukru, mięsa, kolacji, owoców itd. 

Tutaj sprawdzisz poradnik ze wskazówkami jak zacząć ketogeniczną dietę odchudzającą.

Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie to zobowiązanie, które wymaga czasu i dlatego przed wyborem diety odchudzającej należy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

Czy ta dieta jest dla mnie odpowiednia? 

To znaczy, czy mogę to robić siedem dni w tygodniu, miesiąc, dwa? Jeśli nie, w chwili, gdy przestaniesz to robić, są szanse, że odzyskasz wagę z powrotem.

Czy ta dieta nie jest zbyt restrykcyjna? 

Jeśli będziesz czuł się pozbawiony swoich ulubionych pokarmów, trudno będzie trzymać się określonej diety, bo w końcu to pragnienia przejmą kontrolę i nic z tego nie wyjdzie.

Czy będę odpowiednio odżywiony z tym planem odchudzania? 

Jest to najważniejsze pytanie, które należy sobie zadać. Każdy jadłospis diety odchudzającej, który zaleca zbyt niskie spożywanie kalorii na poziomie 1000 do 1200 kalorii dziennie spowoduje powrót początkowej wagi, jak tylko przestaniesz jeść w ten sposób.