Najlepsze Produkty Bogate w Białko – Czyli co ma Najwięcej Białka w Naszej Diecie

Ostatnio Zaktualizowane 18 lipca, 2023 przez Aneta Florczyk

Produkty bogate w białko to klucz do zdrowia i dobrej formy. W artykule przedstawiam najlepsze produkty z dużą ilością białka, które warto włączyć do diety.

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, które są niezbędne dla zdrowia i dobrej formy fizycznej. Produkty bogate w białko to ważny element diety każdego sportowca, ale także każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. W diecie powinno znajdować się około 1-1,5 g białka na kilogram masy ciała. W tym artykule znajdują się najlepsze produkty w których jest najwięcej białka i które warto włączyć do swojej diety.

Produkty bogate w białko

Oto lista 10 produktów z dużą ilością białka:

Jaja

Jaja są jednym z najlepszych źródeł białka. Zawierają około 7 g białka w jednym jaju. Jaja są łatwe do przygotowania i można je dodać do wielu potraw, takich jak omlety, jajecznica, sałatki i wiele innych. 100 g jaj zawiera 14 g białka.

Ryby

Ryby to doskonałe źródło białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Niektóre z najlepszych ryb bogatych w białko to łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i halibut. Ryby można grillować, gotować na parze lub piec. 100 g łososia zawiera 20 g białka.

Kurczak i indyk

Kurczak i indyk to źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu. 100 g piersi z kurczaka lub indyka zawiera około 22-23 g białka. Kurczaka i indyka można gotować, piec lub grillować.

Twaróg

Twaróg to doskonałe źródło białka, a także wapnia. Jedna porcja twarogu (ok. 100 g) zawiera około 18-19 g białka. Można go dodawać do sałatek, kanapek lub używać jako składnik do przygotowania różnych potraw.

Soczewica

Soczewica to roślina strączkowa, która jest bogata w białko i błonnik. 100 g ugotowanej soczewicy zawiera około 9 g białka. Można ją dodawać do zup, sałatek lub przygotowywać z niej kotlety.

Orzechy

Orzechy to źródło białka, tłuszczów i błonnika. Najlepsze orzechy bogate w białko to orzechy ziemne, migdały, orzechy nerkowca i orzechy włoskie. Można je jeść jako przekąskę lub dodawać do sałatek. Najwięcej białka mają orzechy ziemne 26 g na 100 g.

Quinoa

Quinoa to roślina z rodziny komosowatych, która jest bogata w białko, węglowodany złożone i błonnik. 100 g ugotowanej quinoa zawiera około 6 g białka. Można ją używać jako zamiennik ryżu lub dodawać do sałatek.

Brokuły

Brokuły to warzywo, które jest bogate w białko, wapń i żelazo. 100 g ugotowanych brokułów zawiera około 2,2 g białka. Można je dodawać do sałatek, omletów lub przygotowywać z nich sałatkę.

Soja

Soja to roślina strączkowa, która jest bogata w białko, wapń i żelazo. 100 g nasion soi zawiera około 34-35 g białka. Można ją dodawać do zup, sałatek lub używać jako składnik do przygotowania różnych potraw.

Chuda wołowina

Chuda wołowina to źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Jedna porcja polędwicy wołowiny (ok. 100 g) zawiera ponad 21 g białka. Można ją grillować, piec lub gotować.

Tutaj znajdziesz przepis na szarpaną wołowinę

Produkty bogate w białko roślinne

Oto warzywa z dużą ilością protein w składzie:

Zielona soczewica

100 g ugotowanej soczewicy zawiera około 18 g białka.

Soja

100 g ugotowanej soi zawiera około 34-35 g białka.

Fasola

100 g nasion fasoli białej zawiera około 21-22 g białka.

Ciecierzyca

100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera około 9 g białka.

Groch

100 g nasion grochu zawiera około 23-24 g białka.

Quinoa

100 g ugotowanej quinoa zawiera około  6 g białka.

Oto tabela produktów bogatych w białko, którą można wydrukować:

Tutaj znajdziesz kalkulator białka.

Produkty bogate w białko – Przepisy

Oto 4 szybkie przepisy z produktami bogatymi w białko a ubogimi w tłuszcz:

Omlet z warzywami i twarogiem

Ten przepis na omlet z warzywami i twarogiem to świetny sposób na połączenie białka z warzywami w jednym daniu. Omlet jest łatwy i szybki do przygotowania, a dodatek twarogu sprawia, że ​​jest bardziej sycący i bogatszy w białko.

Składniki:

• 2 jajka
• 2 łyżki mleka
• 1/4 cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/4 papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/4 cukinii, pokrojonej w kostkę
• 2 łyżki twarogu
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu.
2. W misce ubij jajka i mleko.
3. Dodaj cebulę, paprykę, cukinię i wymieszaj.
4. Wylej mieszankę jajeczno-warzywną na patelnię i smaż, aż omlet będzie ścięty z jednej strony.
5. Przełóż omlet na połowę, dodaj twaróg, posól i popieprz do smaku i złóż drugą połowę omletu.
6. Smaż jeszcze przez około 1-2 minuty, aż twaróg się rozpuści.

Sałatka z soczewicą i warzywami

Ta sałatka z soczewicą i warzywami to świetne danie, które zapewnia dużą ilość białka i błonnika. Soczewica jest bogata w białko roślinne i stanowi doskonałą alternatywę dla mięsa.

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/2 żółtej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/2 cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/2 ogórka, pokrojonego w kostkę
• Sok z 1/2 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Natka pietruszki do posypania

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ugotowaną soczewicę z papryką, cebulą i ogórkiem w misce.
2. Wymieszaj sok z cytryny i oliwę z oliwek w osobnej misce i dodaj do sałatki.
3. Dodaj sól i pieprz do smaku i wymieszaj.
4. Posyp sałatkę natką pietruszki przed podaniem.

Fasolka szparagowa z jajkiem i cebulą

Fasolka szparagowa z jajkiem i cebulą to przepis, który łączy białko z warzywami i jajkiem w jednym daniu. Jajka są bogate w białko, a fasolka szparagowa i cebula dodają smaku i wartości odżywcze. To proste danie może być świetnym wyborem na lunch lub kolację

Składniki:

• 2 szklanki ugotowanej fasolki szparagowej
• 2 jajka, ugotowane na miękko
• 1/4 cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1 łyżka masła
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej masło na patelni na średnim ogniu.
2. Dodaj cebulę i smaż, aż będzie miękka.
3. Dodaj ugotowaną fasolkę szparagową i wymieszaj z cebulą.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Przełóż fasolkę szparagową z cebulą na talerz i ułóż na niej ugotowane na miękko jajka.

Sałatka z ciecierzycą i awokado

Ta sałatka z ciecierzycą i awokado to doskonały przepis na danie wysokobiałkowe i bogate w zdrowe tłuszcze. Ciecierzyca jest źródłem białka roślinnego, a awokado dostarcza zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy, odsączonej i opłukanej
• 1/2 awokado, pokrojonego w kostkę
• 1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/2 pomidora, pokrojonego w kostkę
• Sok z 1/2 limonki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Natka pietruszki do posypania

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj ciecierzycę, awokado, cebulę i pomidora w misce.
2. Wymieszaj sok z limonki i oliwę z oliwek
3. Dodaj sos do sałatki i wymieszaj.
4. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
5. Posyp sałatkę natką pietruszki przed podaniem.

FAQs:

Dlaczego białko jest takie ważne dla zdrowia?

Białko jest niezbędne do budowy mięśni, regeneracji tkanek i produkcji enzymów i hormonów. Białko pomaga również w utrzymaniu zdrowia kości, skóry i włosów.

Jakie są korzyści z jedzenia produktów bogatych w białko?

Jedzenie produktów bogatych w białko może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, utracie wagi, zmniejszeniu ryzyka chorób serca i cukrzycy, poprawie funkcji mózgu i utrzymaniu zdrowia kości.

Co ma najwięcej białka w 100 g?

Najwięcej białka w 100 g mają produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: sery twarde, wędliny, kurczak, indyk, wołowina, a także niektóre ryby, takie jak: tuńczyk, łosoś, makrela.

Jaki jogurt ma najwięcej białka?

Jogurt naturalny ma najwięcej białka spośród wszystkich jogurtów. W 100 g jogurtu naturalnego znajduje się około 5 g białka.

Jak dostarczyć białko bez mięsa?

Białko można dostarczyć bez mięsa, jedząc produkty roślinne, takie jak: tofu, soczewica, fasola, quinoa, orzechy, nasiona, a także niektóre warzywa, takie jak: brokuły, szpinak.

W jakich owocach jest najwięcej białka?

Owoców nie uważa się za główne źródło białka, ale niektóre owoce zawierają go w niewielkich ilościach, takie jak: awokado, czarna porzeczka, kiwi, mango, pomarańcza, truskawki.

Czy ryż zawiera dużo białka?

Ryż jest źródłem węglowodanów, ale nie jest bogatym źródłem białka. W 100 g ugotowanego białego ryżu znajduje się około 6 g białka.

Jaki nabiał ma najwięcej białka?

Najwięcej białka mają twarde sery, takie jak: parmezan, cheddar, gouda, a także serek wiejski, twarogi, jogurty naturalne i greckie.

Czy produkty bogate w białko są odpowiednie dla wegetarian i wegan?

Tak, wiele produktów bogatych w białko jest odpowiednich dla wegetarian i wegan, takich jak soczewica, quinoa, orzechy, tofu i soja.

Podsumowanie

Produkty bogate w białko są niezbędne dla zdrowia i dobrej formy fizycznej. W diecie powinny znajdować się źródła białka o różnej wartości biologicznej, takie jak jaja, ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Dodanie produktów bogatych w białko do diety może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej, zmniejszeniu ryzyka chorób serca i cukrzycy oraz poprawie funkcji mózgu.