Proteiny – Co To i Co Dają dla Organizmu
Ostatnio Zaktualizowane 18 lipca, 2023 przez Aneta Florczyk
Dowiedz się, czym są proteiny, jak wpływają na zdrowie, ich obecność w diecie i w jedzeniu, oraz ich zastosowanie w odchudzaniu i pielęgnacji włosów.
Spis treści
Proteiny Co To Takiego?
Definicja białka
Proteiny, inaczej białka, to związki chemiczne zbudowane z aminokwasów, które są podstawowymi jednostkami strukturalnymi i funkcjonalnymi organizmów żywych. Proteiny są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pełniąc wiele kluczowych ról, takich jak budowa tkanek, regulacja procesów metabolicznych, oraz transport substancji.
Tutaj znajdziesz kalkulator dziennego spożycia białka.
Sprawdź przepisy na szejki proteinowe.
Proteiny co dają dla zdrowia?
Znaczenie białek dla funkcjonowania organizmu
Proteiny mają wiele korzyści dla zdrowia, takich jak:
- Wspomaganie wzrostu i naprawy tkanek: Proteiny uczestniczą w procesie tworzenia nowych komórek i naprawie uszkodzonych tkanek.
- Produkcja hormonów i enzymów: Proteiny są niezbędne do wytwarzania hormonów, enzymów i innych substancji bioaktywnych.
- Układ odpornościowy: Białka tworzą przeciwciała, które pomagają w walce z infekcjami i chorobami.
- Transport i magazynowanie składników odżywczych: Proteiny transportują składniki odżywcze i inne substancje w organizmie.
Sprawdź także czy booster testosteronu jest dobrym wyborem
Proteiny w jedzeniu
Źródła białka w diecie
Źródła białka można podzielić na dwa główne typy: zwierzęce i roślinne. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi różnorodnych źródeł białka, aby zapewnić pełen profil aminokwasów.
Poniżej tabela z najlepszymi źródłami białka w jedzeniu, z podziałem na produkty pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego, oraz ilość białka w gramach na 100 g produktu:
| Produkty pochodzenia zwierzęcego | Ilość białka w gramach na 100g produktu |
|---|---|
| Kurczak (filet) | około 31 g |
| Indyk | około 30 g |
| Wołowina | około 26 g |
| Wieprzowina | około 25 g |
| Jagnięcina | około 25 g |
| Sardynki | około 24 g |
| Łosoś | około 20 g |
| Jaja | około 13 g |
| Jogurt naturalny | około 6 g |
| Ser żółty | około 25 g |
| Ser biały | około 18 g |
| Mleko | około 3,5 g |
| Produkty pochodzenia roślinnego | Ilość białka w gramach na 100g produktu |
| Soja | około 36 g |
| Seitan | około 25 g |
| Tempeh | około 19 g |
| Ciecierzyca | około 19 g |
| Soczewica | około 9 g |
| Fasola | około 9 g |
| Groch | około 8 g |
| Orzechy nerkowca | około 18 g |
| Orzechy włoskie | około 15 g |
| Migdały | około 21 g |
Z tabeli wynika, że soja, seitan i orzechy to dobre źródła białka pochodzenia roślinnego, podobnie jak kurczak, indyk i sardynki pochodzenia zwierzęcego. Warto zwrócić uwagę, że ilość białka w produktach roślinnych jest zwykle niższa niż w produktach zwierzęcych, więc trzeba spożywać większe ilości produktów roślinnych, aby uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie.
Warto pamiętać, że ilość białka w poszczególnych produktach może się różnić w zależności od źródła, metody przygotowania oraz warunków przechowywania.
Sprawdź przepis na proteinowe lody.
Proteiny w diecie zasady
Ile białka potrzebujemy?
Ilość białka potrzebnego w diecie zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Dla osób dorosłych zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 0,8-1,0 g na kilogram masy ciała. Oto przykłady zaleceń dotyczących białka dla różnych grup wiekowych i płci:
- Dzieci (1-3 lata): około 13 g dziennie
- Dzieci (4-8 lat): około 19 g dziennie
- Dzieci (9-13 lat): około 34 g dziennie
- Dziewczynki (14-18 lat): około 46 g dziennie
- Chłopcy (14-18 lat): około 52 g dziennie
- Kobiety (19-70 lat): około 46 g dziennie
- Mężczyźni (19-70 lat): około 56 g dziennie
- Kobiety powyżej 70 lat: około 46 g dziennie
- Mężczyźni powyżej 70 lat: około 56 g dziennie
W przypadku sportowców lub osób prowadzących aktywny tryb życia, zapotrzebowanie na białko może być wyższe. Dla takich osób zaleca się spożycie 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności treningu. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz regenerację po wysiłku fizycznym.
Proteiny a odchudzanie
Białko a kontrola wagi
Proteiny mogą wspomóc proces odchudzania, ponieważ przyspieszają przemianę materii i zwiększają uczucie sytości. Białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii. Wprowadzenie białka do diety może być pomocne w długotrwałym utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Proteiny a włosy – zależności
Białko jako budulec włosów
Proteiny są kluczowym składnikiem struktury włosa. Włosy są głównie zbudowane z keratyny, rodzaju białka, które daje włosom siłę i elastyczność. Niedobór białka może prowadzić do słabych, łamliwych włosów, a w skrajnych przypadkach nawet do ich wypadania. Zdrowa, zrównoważona dieta bogata w białko może pomóc w utrzymaniu mocnych i zdrowych włosów.
Proteiny w proszku
Suplementy białkowe
Proteiny w proszku to popularna forma suplementacji białkowej, szczególnie wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie. Proszki białkowe są łatwo przyswajalne i dostarczają wysokiej jakości białka. Dostępne są różne rodzaje białek w proszku, takie jak białko serwatkowe, kazeinowe czy białko roślinne. Wybór odpowiedniego suplementu zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji.
Proteiny w warzywach
Białko roślinne
Proteiny roślinne są doskonałym źródłem białka, zwłaszcza dla wegetarian i wegan. Niektóre z najlepszych źródeł białka roślinnego to warzywa strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch, orzechy, nasiona i zboża. Choć białko roślinne może mieć niższą wartość biologiczną niż białko zwierzęce, spożywanie różnorodnych źródeł białka roślinnego zapewnia pełny profil aminokwasów. Wyżej, znajdziesz listę produktów z zawartością białka pochodzenia roślinnego.
Czy białko i proteiny to to samo?
Tak, białko i proteiny są używane zamiennie. Oba terminy odnoszą się do związków chemicznych zbudowanych z aminokwasów, które są podstawowymi jednostkami strukturalnymi i funkcjonalnymi organizmów żywych. Proteiny są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, pełniąc wiele kluczowych ról, takich jak budowa tkanek, regulacja procesów metabolicznych oraz transport substancji.
Podsumowanie
Proteiny, czyli białka, są kluczowym składnikiem diety, mającym wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Białka pełnią wiele istotnych funkcji, takich jak budowa tkanek, produkcja hormonów i enzymów, wzmacnianie układu odpornościowego oraz transport składników odżywczych. Źródła białka obejmują zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Wprowadzenie białka do diety może wspomóc odchudzanie, a także wpłynąć na zdrowie włosów. Proteiny w proszku to popularna forma suplementacji, która może być dostosowana do indywidualnych potrzeb i preferencji.
