Najlepsze Produkty Bogate w Żelazo

Ostatnio Zaktualizowane 17 lipca, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj jakie produkty mają najwięcej żelaza, jak skomponować dietę bogatą w żelazo oraz jak podnieść poziom żelaza domowymi sposobami.

Żelazo to niezbędny pierwiastek, który pełni kluczowe funkcje w organizmie, takie jak transport tlenu czy produkcja energii. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii i osłabienia organizmu. W tym artykule dowiesz się, jakie produkty są bogate w żelazo, jak komponować dietę, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości tego pierwiastka oraz jakie domowe sposoby mogą pomóc w podniesieniu jego poziomu.

Sprawdź także jak stosować dietę przy anemii.

Jedną z najważniejszych funkcji żelaza jest udział w tworzeniu hemoglobiny – białka transportującego tlen w czerwonych krwinkach. Żelazo jest również niezbędne do produkcji mioglobiny – białka magazynującego tlen w mięśniach. Ponadto, żelazo bierze udział w procesie oddychania komórkowego, metabolizmie energetycznym, syntezie DNA i podziale komórkowym.

Żelazo rodzaje

Żelazo hemowe 

Żelazo hemowe występuje głównie w mięsie, rybach i drobiu. Jest ono łatwo przyswajalne przez organizm, a jego wchłanianie nie jest tak silnie zależne od obecności innych składników pokarmowych.

Żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa strączkowe, orzechy, nasiona czy niektóre warzywa i owoce. Jego przyswajalność jest niższa niż żelaza hemowego, ale można ją poprawić, spożywając jednocześnie produkty bogate w witaminę C.

Co ma dużo żelaza 

Oto produkty z dużą ilością żelaza:

• Mięso i ryby: Mięso czerwone, takie jak wołowina, jagnięcina czy dziczyzna, są bogate w żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm. W przypadku ryb, warto zwrócić uwagę na łososia, tuńczyka czy sardynki.
• Warzywa strączkowe: Warzywa strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola, są dobrym źródłem żelaza niehemowego. Warto włączyć je do swojej diety, zwłaszcza gdy jesteśmy wegetarianami lub weganami.
• Orzechy i nasiona: Orzechy, takie jak migdały, orzechy laskowe czy nerkowca, oraz nasiona, np. dyni, słonecznika czy siemienia lnianego, są również bogate w żelazo niehemowe. Można je spożywać jako przekąski czy dodatek do sałatek i dań.

Mogą zainteresować Cię: Przepisy z ciecierzycy na obiad

Wyjątkowe Warzywa bogate w żelazo 

• Szpinak: Szpinak to doskonałe źródło żelaza niehemowego. Można go spożywać na surowo, jako dodatek do sałatek, czy dusić na parze.
• Buraki: Buraki są bogate w żelazo, a także witaminę C, która wspomaga jego przyswajanie. Można je spożywać w postaci sałatek, kiszonych, pieczonych czy w postaci soku.
• Brokuły: Brokuły dostarczają żelaza oraz witaminę C. Można je jeść na surowo, dusić na parze czy upiec w piekarniku.

Wyjątkowe Owoce bogate w żelazo

• Morele suszone: Morele suszone są doskonałym źródłem żelaza niehemowego. Można je spożywać jako przekąskę, dodatek do owsianki czy deserów.
• Rodzynki: Rodzynki również zawierają żelazo oraz błonnik, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Można je dodawać do owsianki, sałatek owocowych czy wypieków.
• Jagody: Jagody, takie jak jagody goji, czarne jagody czy borówki, są bogate w żelazo i witaminę C. Można je spożywać na surowo, dodawać do owsianki, jogurtów czy deserów.

Dieta bogata w żelazo – przykład dziennego jadłospisu

• Śniadanie: Owsianka z owocami (np. jagodami, rodzynkami), nasionami dyni i słonecznika oraz migdałami.
• II śniadanie: Kanapka z pełnoziarnistego chleba z hummusem, szpinakiem i plasterkami buraka.
• Obiad: Dorsz z warzywami (szpinak, brokuły) duszonymi na parze, kasza gryczana oraz sałatka z pomidorami i papryką.
• Podwieczorek: Jogurt naturalny z musem jabłkowym i orzechami laskowymi.
• Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, pieczonymi warzywami (np. marchewka, papryka, cukinia), rukolą i pestkami dyni.

Dobrym przykładem dania bogatego w żelazo jest burger z buraka i fasoli.

Jak podnieść żelazo domowymi sposobami?

Aby podnieść żelazo domowymi sposobami, warto spożywać produkty bogate w żelazo, takie jak mięso, ryby, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce. Ważne jest również jedzenie produktów bogatych w witaminę C oraz unikanie nadmiernego spożycia kofeiny.

Co najbardziej wypłukuje żelazo?

Najbardziej wypłukujące żelazo są napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata czy napoje energetyczne. Ponadto, fityniany zawarte w produktach zbożowych oraz kwas szczawiowy występujący w niektórych warzywach (szpinak, rabarbar) mogą ograniczać przyswajanie żelaza.

Jaki sok ma dużo żelaza?

Sok z buraka oraz sok z czarnej porzeczki są bogate w żelazo. Ponadto, warto pić soki bogate w witaminę C, np. sok pomarańczowy czy grejpfrutowy, które wspomagają przyswajanie żelaza.

Jakie żelazo wchłania się najlepiej?

Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, występujące w mięsie, rybach i drobiu. Żelazo niehemowe, zawarte w produktach roślinnych, jest gorzej przyswajalne, ale można poprawić jego wchłanianie, spożywając jednocześnie produkty bogate w witaminę C.

Podsumowanie 

Warto zadbać o odpowiednią podaż żelaza w diecie, aby uniknąć niedoborów i anemii. Produkty bogate w żelazo to między innymi mięso, ryby, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce. Ważne jest także spożywanie witaminy C, która wspomaga przyswajanie żelaza, oraz unikanie produktów, które mogą ograniczać jego wchłanianie, takich jak kawa czy herbata.