Dieta LCHF – Zasady, Jadłospis, Przepisy

Ostatnio Zaktualizowane 16 grudnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj dietę LCHF: niskowęglowodanową, wysokotłuszczową strategię odżywiania. Poznaj zasady, jadłospis i przepisy dla zdrowego stylu życia.

Co To Jest Dieta LCHF i jakie ma zasady?

Dieta LCHF (Low-Carbohydrate, High-Fat) polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów na rzecz większej ilości tłuszczów. W diecie tej, produkty bogate w węglowodany, takie jak cukier, chleb czy makaron, są ograniczane, a zastępowane pokarmami o wyższej zawartości tłuszczu i białka, takimi jak mięso, drób, ryby, skorupiaki, jaja, ser, orzechy i nasiona, a także warzywami niskowęglowodanowymi, np. szpinak, jarmuż, botwinka, kapusta, które są bogate w błonnik. 

Dieta ta jest często porównywana do diety ketogenicznej, która jest bardziej znanym przykładem diety wysokotłuszczowej, jednak LCHF jest mniej restrykcyjna w zakresie ilości węglowodanów.

Dieta LCHF – Przykładowy Jadłospis i Przepisy

Dieta LCHF skupia się na spożywaniu pokarmów bogatych w tłuszcze i białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Oto przykładowy trzydniowy jadłospis z przepisami:

Dzień 1:

Śniadanie – Jajecznica na Maśle ze Szpinakiem i Serem Feta:

Usmaż na łyżeczce masła dwa lub więcej jajek, dodaj garść szpinaku. Ser feta możesz dodać podczas smażenia lub posypać nim gotową jajecznicę.

Lunch – Sałatka z Grillowanym Kurczakiem:

Grilluj pierś z kurczaka, pokrój i dodaj do sałatki z awokado, świeżymi warzywami. Polej oliwą z oliwek.

Kolacja – Pieczony Łosoś z Brokułami:

Piecz łososia w piekarniku z masłem. Podawaj z brokułami gotowanymi na parze.

Dzień 2:

Śniadanie – Jogurt Naturalny z Orzechami i Malinami:

Wymieszaj jogurt naturalny z garścią orzechów i świeżymi malinami.

Lunch – Stek Wołowy z Sałatką z Roszponki:

Usmaż stek wołowy do pożądanego stopnia wysmażenia. Podawaj z sałatką z roszponki i dressingiem na bazie oliwy z oliwek.

Kolacja – Pieczone Udka z Kurczaka z Pieczonymi Warzywami:

Piecz udka z kurczaka w piekarniku. Podawaj z pieczonymi warzywami (np. kalafior, marchewka).

Dzień 3:

Śniadanie – Omlet z Boczkiem i Pomidorami:

Usmaż omlet z boczkiem, dodaj pokrojone pomidory.

Lunch – Sałatka z Tuńczyka z Jajkiem na Twardo:

Wymieszaj tuńczyka z jajkiem na twardo, sałatą, ogórkiem. Dodaj dressing majonezowy.

Kolacja – Grillowany Łosoś z Masłem Czosnkowym i Sałatką ze Świeżego Szpinaku:

Grilluj łososia, podawaj z masłem czosnkowym. Dodaj sałatkę ze świeżego szpinaku.

Te proste przepisy są zgodne z zasadami diety LCHF, oferując smaczne i sycące posiłki, które pomagają w utrzymaniu zdrowej diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej.

LCHF a Keto

Porównanie diety LCHF (Low-Carbohydrate, High-Fat) i diety ketogenicznej ujawnia zarówno podobieństwa, jak i różnice między tymi dwoma podejściami do odżywiania.

Podobieństwa:

• Ograniczenie Węglowodanów: Zarówno dieta LCHF, jak i dieta ketogeniczna skupiają się na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów.
• Wysoka Zawartość Tłuszczów: Obie diety promują spożywanie tłuszczów jako głównego źródła energii, zamiast węglowodanów.
• Korzyści Zdrowotne: Obydwie diety są uznawane za skuteczne w odchudzaniu, poprawie wrażliwości na insulinę i mogą przynosić korzyści w zarządzaniu niektórymi stanami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca typu 2.

Różnice:

• Stopień Ograniczenia Węglowodanów: Dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna w zakresie ilości węglowodanów, często ograniczając je do około 5% całkowitej ilości spożywanych kalorii, co ma na celu indukcję stanu ketonowego. Dieta LCHF jest mniej restrykcyjna, pozwalając na nieco wyższe spożycie węglowodanów.
• Ketogeneza: Dieta ketogeniczna ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketonowy, gdzie ciało spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne źródło energii. Dieta LCHF nie koncentruje się na osiągnięciu ketonowego stanu metabolicznego.
• Elastyczność w Wyborze Żywności: Dieta LCHF jest często postrzegana jako bardziej elastyczna w wyborze produktów spożywczych, podczas gdy dieta ketogeniczna wymaga bardziej rygorystycznego przestrzegania określonych proporcji makroskładników.

Podsumowanie: LCHF vs Keto

Dieta LCHF oferuje większą elastyczność w wyborze produktów i jest mniej restrykcyjna w zakresie ilości węglowodanów, w przeciwieństwie do diety Keto, która wymaga ścisłego przestrzegania niskiego spożycia węglowodanów, aby osiągnąć stan ketonowy. Wybór między nimi zależy od indywidualnych celów zdrowotnych i preferencji żywieniowych.

Obie diety wymagają starannego planowania i mogą wymagać konsultacji z dietetykiem, aby upewnić się, że są zbilansowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb zdrowotnych i celów odchudzania.

Częste Pytania

Czy na diecie LCHF mogę jeść owoce?

Owoce można spożywać na diecie LCHF, ale z umiarem. Należy wybierać owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jagody, maliny czy truskawki. Unikaj owoców o wysokiej zawartości cukrów, jak banany czy winogrona.

Jak unikać niedoborów żywieniowych na diecie LCHF?

Aby uniknąć niedoborów, zaleca się zróżnicowaną dietę, bogatą w różne źródła tłuszczów, białka oraz warzywa niskowęglowodanowe. Warto również rozważyć suplementację witamin i minerałów, szczególnie jeśli dieta jest bardzo restrykcyjna.

Czy dieta LCHF jest bezpieczna dla każdego?

Dieta LCHF może być bezpieczna dla wielu osób, ale nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak choroby nerek, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety. Podobnie, osoby z insulinoopornością czy cukrzycą powinny monitorować swoje zdrowie podczas stosowania diety LCHF.