Trening HIIT – Plan, Przykłady i Efekty
Ostatnio Zaktualizowane 29 maja, 2023 przez Aneta Florczyk
Odkryj metodę treningową HIIT. Wzmacniaj kondycję, spalaj tłuszcz i osiągaj szybkie rezultaty z tym przewodnikiem po intensywnym treningu interwałowym.
Spis treści
Co to jest trening Hiit
HIIT to skrót od “High Intensity Interval Training” (w języku polskim: trening interwałowy wysokiej intensywności). HIIT nie jest jednym konkretnym stylem ćwiczeń, takim jak bieganie czy podnoszenie ciężarów. Raczej jest to struktura, w ramach której trenerzy mogą tworzyć różnorodne programy treningowe, w zależności od dostępnego sprzętu, doświadczenia uczestników oraz pożądanego czasu i stopnia trudności.
HIIT polega na naprzemiennym wykonywaniu krótkich, intensywnych ćwiczeń oraz okresów regeneracji o niskiej intensywności. HIIT jest szybki i interesujący, a jego ścisłe proporcje pracy do odpoczynku sprawiają, że jest to jedna z najbardziej efektywnych metod ćwiczeń pod względem czasu i spalania kalorii. Możesz opierać na protokole HIIT cały swój trening lub stosować go tylko do kilku serii, tworząc dynamiczne zakończenia.
Najważniejsza rzecz w treningu HIIT
Kluczowym elementem HIIT jest intensywność. W trakcie ćwiczeń HIIT musisz dać z siebie wszystko. Protokół HIIT daje ci możliwość wykonywania ćwiczeń z pełną mocą, więc warto z tego korzystać.
Oznacza to ciężką pracę, ale niekoniecznie z pełną intensywnością na poziomie 100%. Jeśli jesteś początkujący, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Zamiast 15-30 sekundowych interwałów wykonywanych z intensywnością bliską 100%, możesz zastosować interwały trwające od jednej do trzech minut z intensywnością około 80% maksymalnego wysiłku, po których następuje do pięciu minut ćwiczeń o niższej intensywności.
Efekty treningu Hitt
Główne korzyści z HIIT:
Utrata tłuszczu
Trening HIIT u osób z nadwagą i otyłością wykazuje, że już ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą zmniejszyć wagę i obwód talii.
Wzrost tempa przemiany materii
HIIT zwiększa tempo przemiany materii na kilka godzin po ćwiczeniach, nawet bardziej niż jogging czy trening siłowy. Zjawisko to nazywane jest nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC, potocznie nazywane “spalaniem”), czyli zwiększonym poborem tlenu po intensywnej aktywności fizycznej.
Ogólna poprawa zdrowia
HIIT to nie tylko narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej. Może również poprawić ogólny stan zdrowia. HIIT obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowe badania dowodzą, że może również zmniejszyć spoczynkowe tętno oraz ciśnienie krwi u osób z nadwagą i otyłością.
Trening HIIT w domu dla początkujących
Oto plan treningowy HIIT dla początkujących do wykonywania w domu:
1. Runda:
- Bieg w miejscu z podnoszeniem kolan
- Plank z pompką
- Pajacyki
- Wykroki
- Minuta odpoczynku
2. Runda:
- Skakanka
- Pompki
- Przysiady
- Minuta odpoczynku
3. Runda:
- Burpees
- Dynamiczne skręty tułowia
- Wykroki
- Minuta odpoczynku
4. Runda:
- Mountain climbers
- Pompki
- Przysiady ze skokiem
- Zakroki
Zalecenia:
- Rozgrzewka trwająca pięć minut
- Wykonaj wszystkie ćwiczenia w rundzie po 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku
- Odpoczywaj przez jedną minutę po każdej rundzie
- Ilość rund: Dwie do czterech, w zależności od poziomu zaawansowania
- Cooldown około 10 minut
- Na początku 1-2 sesje tygodniowo, stopniowo zwiększając do 3 razy w tygodniu
- Przerwij ćwiczenia, jeśli odczuwasz zawroty głowy, oszołomienie lub trudności z oddychaniem
- Zmieniaj ćwiczenia w miarę upływu czasu dla urozmaicenia treningów
Co lepsze Trening HIIT czy Tabata?
Tabata to wariant treningu HIIT, więc tak naprawdę są to treningi z tej samej rodziny.
Czym różni się HIIT od cardio
HIIT charakteryzuje się naprzemiennym wykonywaniem ćwiczeń o wysokiej intensywności i niższej intensywności przerw , a czas jego trwania wynosi zazwyczaj od 10 do 30 minut. Jest to zatem trening krótszy i bardziej zróżnicowany niż trening cardio.
Jak długo powinien trwać trening HIIT
Najbardziej odpowiedni czas trwania treningu HIIT dla większości osób to 20-30 minut, wliczając rozgrzewkę i etap schładzania.
