Pilates: Wzmacnianie, Elastyczność i Efekty

Ostatnio Zaktualizowane 19 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj podstawy Pilates z tym przewodnikiem dla początkujących. Znajdziesz tu ćwiczenia, wskazówki i motywację do rozpoczęcia swojej przygody.

Pilates – czym jest?

Pilates to wszechstronny trening wzmacniający wszystkie partie mięśniowe, korzystający z elementów tai-chi, jogi, baletu i gimnastyki. Głównymi celami treningu są:

• Zwiększenie elastyczności mięśni
• Wzmocnienie mięśni głębokich
• Poprawa postawy
• Redukcja stresu
• Odciążenie kręgosłupa
• Wspomaganie zdrowia ćwiczących

Efekty pilatesu dla zdrowia

• Poprawa krążenia krwi
• Wzmacnianie mięśni głębokich
• Zwiększenie elastyczności mięśni
• Zmniejszenie bólu pleców
• Zwiększenie wytrzymałości mięśni
• Rozszerzenie zakresu ruchów w stawach

Podstawy przy ćwiczeniach pilates

• Oddech – wolny, głęboki, unoszący klatkę piersiową
• Koncentracja – świadome wykonywanie ćwiczeń
• Wyśrodkowanie – aktywacja mięśni brzucha
• Kontrola – świadomość własnego ciała i jego pozycji
• Płynność – harmonijne i równoważne ruchy
• Dokładność – jakość ćwiczeń ważniejsza niż ilość powtórzeń

Jak zacząć ćwiczyć pilates?

• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń
• Upewnij się, że masz wykwalifikowanego instruktora
• Zacznij powoli, stopniowo zwiększając poziom trudności
• Nie zakładaj, że ćwiczenia na macie są łatwiejsze niż na reformerze
• Wybierz odpowiednią formę ćwiczeń dla siebie

Dlaczego warto zacząć pilates?

Oto 5 powodów, dla których warto dodać pilates do swojego planu treningowego:

• Łagodzi napięcia w ramionach, plecach i nogach
• Wspomaga naturalne spalanie tłuszczu przez organizm
• Doskonały sposób na trening uzupełniający i zapobieganie urazom
• Promuje uważność i świadomość ciała
• Wystarczy mata do ćwiczeń

Ćwiczenia pilates dla początkujących

Oto prosta 15 minutowa sesja treningowa dla początkujących:

1. Start – leżenie na plecach

• Leżąc na plecach, połóż nogi na szerokość bioder, stopy na płasko, a ramiona obok ciała.
• Wykonaj kilka głębokich oddechów, wdychając nosem i wydychając ustami.
• Wdech: unieś ramiona do góry i w tył.
• Wydech: opuść ramiona z powrotem na bok.

2. Pozycja – Mostek

• Wdech: unieś ramiona w tył.
• Wydech: zwiń kość ogonową i unieś się w mostek.
• Wdech: opuść ramiona do boków.
• Wydech: opuść się z powrotem na podłogę.

3. Pozycja siedząca z uniesieniem głowy

• Połóż dłonie za głową z kciukami u podstawy czaszki i łokciami na bokach.
• Wdech: przygotuj się.
• Wydech: unieś głowę i barki do góry.
• Wdech: opuść się z powrotem na podłogę.

4. Pozycja siedząca z rotacją

• Wdech: unieś głowę i barki do góry.
• Wydech: obróć się w lewo.
• Wdech: wróć do środka.
• Wydech: obróć się w prawo.
• Wdech: wróć do środka.
• Wydech: opuść się z powrotem na podłogę.

5. Rozciąganie

• Ugnij prawe kolano do klatki piersiowej, a lewą nogę wyprostuj.
• Chwytając za prawą nogę, napnij i zegnij ją kilka razy.
• Przenieś prawą nogę w lewo, patrząc w prawo.

6. Zataczanie kół nogami

• Leżąc na plecach, unieś prawą nogę do góry i wykonaj koło w jedną stronę, a potem w drugą.
• Powtórz dla lewej nogi.

7. Leżenie na boku

• Połóż się na lewym boku, zgięcie dolne kolano, a górną nogę wyprostuj.
• Wykonaj ruchy nogą w przód i w tył.
• Następnie wykonaj małe koła nogą w jednym kierunku, a potem w drugim.
• Powtórz dla prawego boku.

8. Leżenie na brzuchu

• Leżąc na brzuchu, unieś głowę, ramiona i nogi.
• Wykonaj naprzemienne ruchy ramionami i nogami (pływanie).

9. Odpoczynek

Przerwa: Połóż policzek na jednym boku i odpocznij.

Tutaj znajdziesz inne: Ćwiczenia dla początkujących.

Podsumowanie

Pilates to kompleksowy system ćwiczeń, który pomaga wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność i poprawić ogólną kondycję fizyczną. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu, znaleźć odpowiedniego instruktora i dostosować praktykę do swoich potrzeb. Pamiętaj o korzyściach płynących z pilates, takich jak łagodzenie napięć mięśniowych, wspomaganie spalania tłuszczu i promowanie uważności, aby utrzymać motywację do regularnych ćwiczeń.