Skuteczne Ćwiczenia Na Płaski Brzuch – Jak Uzyskać Wymarzoną Sylwetkę w Krótkim Czasie

Ostatnio Zaktualizowane 20 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Jeżeli chcesz uzyskać płaski brzuch, koniecznie sprawdź te ćwiczenia i dowiedz się, jak uzyskać wymarzoną sylwetkę. Przeczytaj artykuł i zacznij działać.

Płaski brzuch to marzenie wielu osób. Jednak osiągnięcie go wymaga wysiłku i systematyczności. Istnieje wiele sposobów na uzyskanie wymarzonej sylwetki, ale jednym z najskuteczniejszych jest regularne wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch. W tym artykule zawartych jest 10 skutecznych ćwiczeń na brzuch i boczki dla początkujących oraz 5 ćwiczeń dla zaawansowanych, które pomogą Ci w osiągnięciu wymarzonej sylwetki.

Może Cię także zainteresować: Sposoby na pozbycie się skinny fat

Najskuteczniejsze Ćwiczenia na Płaski Brzuch dla Początkujących

Oto lista najlepszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na płaski brzuch i boczki, które pozwolą uzyskać szybki efekt i które można wykonywać w domu:

Plank

Plank to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch. Aby go wykonać, połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało w pozycji prostej. Trzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Wariacje tego ćwiczenia mogą być używane także jako ćwiczenie na plecy w domu.

Rowerek

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i redukuje tłuszcz w okolicy brzucha. Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś stopy kilka centymetrów nad ziemię. Ręce złącz przed sobą i ułóż je za głową. Następnie wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze, ale jednocześnie skręcaj tułów w lewo i w prawo. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Brzuszki odwrotne

Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś stopy kilka centymetrów nad ziemię. Następnie podnieś biodra i zgięte kolana w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Wspinaczka na płasko

Wspinaczka na płasko inaczej Mountain Climbers to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i ramion. Aby je wykonać, wejdź w pozycję wykonywania pompek, a następnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej i zmień nogi. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Rosyjskie skręty tułowia

Aby wykonać to ćwiczenie, siadasz na podłodze, uginasz nogi w kolanach i unosisz je do góry. Dłonie kładziesz złączone przed sobą, a następnie przesuwasz je z jednej strony na drugą, wykonując jednocześnie skręty tułowia. To ćwiczenie wymaga koncentracji i koordynacji ruchów, ale jest bardzo skuteczne w wzmacnianiu mięśni brzucha.

Unoszenie nóg

Unoszenie nóg to proste, ale skuteczne ćwiczenie na obwisły brzuch. Leżąc na plecach, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię, utrzymując je w pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Plank boczny

Plank boczny, inaczej Side Plank to wariant planku, który pomaga wzmocnić mięśnie boczne brzucha. Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu i boku stopy, trzymając ciało w pozycji prostej. Trzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Nożyce

Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i nóg. Leżąc na plecach, unieś proste nogi kilka centymetrów nad ziemię, a następnie wykonuj ruchy nogami jak nożyczki. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Burpee

Burpee to ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha. Rozpocznij w pozycji stojącej, następnie pochyl się, aż dotkniesz ziemi dłońmi, następnie wyprostuj nogi, wejdź w pozycję pompki, zrób pompkę, następnie odwrotnie: zgiń nogi i przeskocz do pozycji wyjściowej.

Spiderman Plank

Spiderman Plank to wariant planku, który pomaga wzmocnić mięśnie brzucha i ramion. Wejdź w pozycję planku, a następnie przyciągnij kolano do łokcia po tej samej stronie i przytrzymaj na czas. Powtórz z drugą nogą.

Przeczytaj także o: Trening na podniesienie pośladków

Ćwiczenia na płaski brzuch dla mężczyzn na siłowni

Oto zestawienie bardziej zaawansowanych ćwiczeń na płaski brzuch dla mężczyzn do wykonywania na siłowni:

Podnoszenie nóg w zwisie

To wymagające ćwiczenie, które doskonale angażuje mięśnie brzucha i ramion. Zawieś się na drążku, trzymając ręce na szerokość barków. Nogi unoszysz prosto w górę, utrzymując pozycję przez kilka sekund, a następnie opuszczasz. Powtarzaj ruchy kilkanaście razy, zaciskając mięśnie brzucha.

Brzuszki na maszynie

To skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wykonuje się na maszynie typu “crunch”. Siadasz na niej, zakładając stopy pod wałki, a ręce składając za głową. Następnie, napinając mięśnie brzucha, unosisz górną część ciała i zginasz ją w kierunku kolan, a następnie powoli opuszczasz. Powtarzasz ruch kilkanaście razy, kontrolując pracę mięśni i wykonując powolne, kontrolowane ruchy. W ten sposób wzmocnisz swoje mięśnie brzucha, poprawisz sylwetkę i zyskasz lepszą kondycję.

“Allahy” czyli Cable Crunch

To efektywne ćwiczenie na mięśnie brzucha, które wykonuje się przy użyciu kabli i maszyny do treningu siłowego. Aby je wykonać, stajesz przed maszyną, bierzesz w dłonie uchwyty połączone z kablem, a następnie klękasz i układasz dłonie na karku. Kable przyciągasz w kierunku kolan, skręcając jednocześnie górną część ciała w kierunku dolnej. Następnie powoli i kontrolowanie wracasz do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to doskonale angażuje mięśnie brzucha, zwłaszcza dolne partie, pomaga w ich wzmocnieniu i kształtowaniu sylwetki.

Rosyjskie skręty tułowia z obciążeniem

To ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, pleców i ramion. Aby je wykonać, siadasz na podłodze, trzymając hantel lub inne obciążenie w dłoniach. Następnie, unosisz nogi i skręcasz tułów w lewo i prawo. Powtarzasz ruchy kilkanaście razy, kontrolując pracę mięśni brzucha i wykonując powolne, kontrolowane ruchy.

“Kółeczko” czyli ab roll-out

To wymagające ćwiczenie na mięśnie brzucha, które polega na ustawieniu się na kolanach z przedramionami opartymi na specjalnym kółeczku do roll-outów, tzw. rolce. Następnie, napinając mięśnie brzucha i stabilizując tułów, wypychasz kółko prosto przed siebie, aż do momentu, gdy znajdujesz się w pozycji wyciągniętej, na linii od kolan do ramion. Następnie, powoli i kontrolowanie wracasz do pozycji wyjściowej. Powtarzasz ruch kilkanaście razy, zwracając uwagę na to, aby mięśnie brzucha były napięte.

FAQs 

Ile czasu potrzeba aby mieć płaski brzuch

Aby uzyskać widoczne efekty i mieć płaski brzuch, zaleca się wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch przynajmniej trzy razy w tygodniu przez około 20-30 minut. Jednak czas, który jest potrzebny, aby uzyskać płaski brzuch, może się różnić w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz poziomu aktywności fizycznej i stylu życia. Warto pamiętać, że regularność i systematyczność są kluczowe w osiąganiu celów związanych z kondycją fizyczną.

Czy ćwiczenia na płaski brzuch są skuteczne?

Tak, regularne wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zlikwidowanie obwisłego brzucha.

Czy ćwiczenia na płaski brzuch mogą być niebezpieczne?

Tak, nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch może prowadzić do kontuzji. Dlatego zawsze należy pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń.

Podsumowanie 

Ćwiczenia na płaski brzuch są skutecznym sposobem na uzyskanie wymarzonej sylwetki. W tym artykule przedstawione zostały najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch, które pomogą Ci w osiągnięciu celu. Pamiętaj, że regularność i systematyczność są kluczowe w osiąganiu sukcesu. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na płaski brzuch przynajmniej trzy razy w tygodniu przez około 20-30 minut. Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub trenerem personalnym, zwłaszcza jeśli cierpisz na jakieś choroby lub masz kontuzje. Pamiętaj też, że równie ważna jak ćwiczenia jest dieta, która powinna być zbilansowana i dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych.

Aneta Florczyk

Z dumą mogę powiedzieć, że jestem 4-krotną mistrzynią świata sportów siłowych. Jednak to, co naprawdę sprawia mi radość, to pomaganie innym w osiągnięciu celów dietetycznych, podróżowanie oraz wychowywanie dzieci. Jako dietetyk specjalizujący się w diecie ketogenicznej, pomagam ludziom poprzez dostarczanie wiedzy i inspiracji do zdrowego gotowania i odżywiania. Więcej o mnie tutaj

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023