Co to jest Tabata i czy jest Skuteczna

Ostatnio Zaktualizowane 19 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj, czym jest trening Tabata, jakie daje efekty i czy jest skuteczny w spalaniu kalorii. Poznaj historię, ćwiczenia i kluczowe informacje na jej temat.

Na czym polega Trening Tabata?

Trening Tabata to rodzaj interwałowego treningu o wysokiej intensywności (HIIT), który składa się z krótkich, ale intensywnych ćwiczeń. Głównym celem tego treningu jest poprawa wydolności organizmu oraz spalanie kalorii w krótkim czasie. Trening trwa zaledwie 4 minuty i składa się z 8 cykli, które obejmują 20 sekund intensywnego ćwiczenia, a następnie 10 sekund przerwy. Dzięki temu, trening Tabata jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą osiągnąć maksymalne rezultaty w jak najkrótszym czasie.

Trening takiego typu może podnieść poziom testosteronu

Kto stworzył Tabatę?

Dr Izumi Tabata

Trening Tabata został stworzony przez doktora Izumi Tabata w latach 90. XX wieku. Dr Tabata, japoński badacz, przeprowadził eksperymenty z grupą sportowców w celu sprawdzenia, jak różne rodzaje treningów wpływają na wydolność organizmu. Eksperymenty wykazały, że trening Tabata jest nie tylko efektywny w zwiększaniu wydolności, ale także w przyspieszaniu metabolizmu, co pomaga w spalaniu kalorii.

Trening Tabata – ćwiczenia przykładowe

W treningu Tabata możemy wykonywać różne ćwiczenia, takie jak biegi sprinterskie, przysiady, burpees, podciąganie czy skakanie na skakance. Najważniejsze jest, aby ćwiczenia były intensywne i angażowały jak najwięcej grup mięśniowych, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Poniżej przedstawiam przykładowy trening Tabata:

1. Przysiady

• Stój prosto z nogami na szerokości barków.
• Schyl się, zginając kolana i opuszczając biodra tak, jakbyś chciał usiąść na krześle.
• Upewnij się, że kolana są w linii ze środkami stóp.
• Wstań, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

2. Pompki

• Ustaw się w pozycji do pompek, z dłońmi nieco szersze niż szerokość barków.
• Opuszczaj swoje ciało, zginając łokcie i utrzymując prostą linię od głowy do pięt.
• Wypchnij się do góry, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

3. Skakanka

• Chwytaj rękojeści skakanki w obu dłoniach, skieruj łokcie na boki.
• Skacz, przekładając skakankę pod stopami.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

4. Przysiady z wyskokiem

• Stój prosto z nogami na szerokości barków.
• Schyl się, zginając kolana i opuszczając biodra tak, jakbyś chciał usiąść na krześle.
• Wyskocz jak najwyżej, prostując nogi.
• Ląduj w pozycji przysiadu.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

5. Brzuszki

• Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu.
• Umieść dłonie za głową.
• Unieś tułów, przyciągając klatkę piersiową do kolan.
• Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

6. Mountain climbers

• Ustaw się w pozycji do pompek, z dłońmi nieco szersze niż szerokość barków.
• Przenieś jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Zrób to samo z drugim kolanem.
• Powtarzaj, naśladując ruch wspinacza.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

7. Wykroki

• Stań prosto, nogi na szerokość bioder.
• Zrób duży krok do przodu, opadając dolną częścią ciała tak, aby tylnie kolano było tuż nad podłożem, a przednie w kącie prostym.
• Wróć do pozycji wyjściowej, zmieniając nogę.
• Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

8. Plank z rotacją

• Ustaw się w pozycji deski bocznej, opierając się na jednym przedramieniu i bokach stóp.
• Unieś wolne ramię w górę, wykonując rotację tułowia.
• Wróć do pozycji bocznej deski i zmień stronę.
  Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund.

Wykonaj te ćwiczenia, jeden po drugim, w cyklu 20 sekund wysiłku i 10 sekund odpoczynku. Po zakończeniu wszystkich 8 ćwiczeń, cały trening Tabata będzie trwał 4 minuty. Możesz wykonać kilka cykli, jeśli chcesz zwiększyć czas i intensywność treningu, ale pamiętaj, aby dostosować go do swojego poziomu zaawansowania i aktualnej kondycji fizycznej.

Jakie efekty daje trening Tabata?

Trening Tabata ma wiele korzyści, zarówno pod względem poprawy kondycji fizycznej, jak i spalania kalorii. Oto najważniejsze z nich:

• Poprawa wydolności – Tabata pomaga zwiększyć wydolność organizmu, dzięki czemu jesteśmy w stanie wykonywać ćwiczenia na wyższym poziomie intensywności przez dłuższy czas.
• Spalanie kalorii – intensywność treningu Tabata sprawia, że spalamy dużo kalorii podczas samego treningu, ale także po jego zakończeniu, ponieważ organizm w dalszym ciągu pracuje na wysokich obrotach, aby zregenerować mięśnie.
• Wzmocnienie mięśni – ćwiczenia wykonywane podczas treningu Tabata angażują wiele grup mięśniowych, co prowadzi do ich wzmocnienia i rozbudowy.
• Oszczędność czasu – Tabata trwa tylko 4 minuty, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla osób o ograniczonej ilości czasu na trening.
• Zwiększenie przyspieszenia metabolizmu – trening Tabata pomaga przyspieszyć metabolizm, dzięki czemu organizm spala kalorie szybciej, nawet podczas odpoczynku.

Tabata na spalanie kalorii

Trening Tabata jest doskonałym sposobem na spalanie kalorii, ponieważ jego intensywność sprawia, że organizm zużywa więcej energii niż podczas tradycyjnych treningów. Ponadto, zwiększona wydolność i przyspieszenie metabolizmu sprawiają, że spalanie kalorii utrzymuje się również po zakończeniu treningu. Dlatego Tabata jest powszechnie stosowana jako element programów odchudzających i wspomagających spalanie tłuszczu.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Co lepsze cardio czy Tabata?

Odpowiedź na to pytanie zależy od indywidualnych celów i preferencji. Jeśli chodzi o spalanie kalorii i osiąganie wyników w krótkim czasie, trening Tabata może być bardziej efektywny niż tradycyjne ćwiczenia cardio. Jednak cardio może być lepszym rozwiązaniem dla osób, które wolą dłuższe i mniej intensywne treningi.

Ile kalorii spala 4-minutowa Tabata?

Ilość spalonych kalorii podczas 4-minutowego treningu Tabata zależy od indywidualnych cech danej osoby, takich jak waga, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Przyjmuje się, że w ciągu jednego treningu Tabata można spalić minimum 100 kalorii.

Po jakim czasie widać efekty Tabaty?

Efekty treningu Tabata zależą od regularności ćwiczeń oraz diety danej osoby. Przy systematycznym treningu, najlepsze rezultaty można zauważyć już po 2-4 tygodniach, jednak kluczowe jest utrzymanie odpowiedniej diety oraz spójności treningów, aby osiągnąć długotrwałe efekty.

Czy Tabata jest dobra na odchudzanie?

Tak, trening Tabata jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą schudnąć. Intensywność treningu oraz zwiększony metabolizm sprzyjają spalaniu kalorii, co może pomóc w redukcji masy ciała. Ważne jest jednak, aby połączyć trening Tabata z odpowiednią dietą oraz innymi formami aktywności fizycznej, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Podsumowanie

Podsumowując, trening Tabata jest skuteczną metodą na poprawę wydolności organizmu oraz spalanie kalorii. Jego intensywność, krótki czas trwania oraz możliwość wykonywania różnych ćwiczeń sprawiają, że jest to atrakcyjna forma treningu dla osób o różnych poziomach zaawansowania. Warto pamiętać, że regularność ćwiczeń oraz odpowiednia dieta są kluczowe dla osiągnięcia najlepszych efektów, zarówno pod względem poprawy kondycji, jak i spalania tłuszczu.