Najlepsze Ćwiczenia na Sześciopak

Ostatnio Zaktualizowane 29 maja, 2023 przez Aneta Florczyk

W artykule dowiesz się jak zrobić sześciopak przy pomocy najlepszych ćwiczeń na rzeźbę mięśni brzucha oraz co należy jeść na “kaloryfer”.

Nawet jeśli nie zależy ci na sześciopaku, mocny brzuch pomoże ci podnosić więcej ciężarów podczas martwego ciągu, przysiadów i wyciskania na ławce oraz podczas codziennego funkcjonowania. Jak każdy inny mięsień w ciele, musisz trenować mięśnie brzucha, aby urosły i stały się silniejsze. Oczywiście, nie wszystkie ćwiczenia są równie skuteczne.

Najlepsze ćwiczenia na sześciopak – skuteczność ponad komplikację

Nie zawsze najbardziej skomplikowane ćwiczenia są najlepsze. Plank w wersji nowozelandzkiej może brzmieć imponująco, ale jeśli nie potrafisz go wykonać, jaki to ma sens? Aby pomóc ci wybrać najlepsze ćwiczenia na brzuch, przedstawiamy ich zalety oraz jak wpływają na funkcjonowanie mięśni brzucha.

Oto skuteczne ćwiczenia na sześciopak:

Rolka

Rolka lub Ab Rollout polega na wykorzystaniu sztangi, koła do ćwiczeń lub specjalnej rolki, aby wydłużyć tułów w kierunku podłogi. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha poprzez ich wydłużanie, angażując mięśnie w tzw. sile ekscentrycznej, co prowadzi do lepszego rozwinięcia środkowej części ciała.

Plank z obciążeniem

Plank w wersji z obciążeniem to bardziej zaawansowana wersja planka, w której dodajesz dodatkowy ciężar na plecach. Ćwiczenie to zwiększa siłę izometryczną, umiejętność napinania mięśni brzucha oraz poprawia pozycjonowanie kręgosłupa.

Kołyska

Kołyska to pozycja, w której balansujesz na pośladkach z nogami uniesionymi kilka centymetrów nad podłogą i rękoma uniesionymi nad głową. Ćwiczenie to zwiększa siłę ogólną brzucha, siłę izometryczną oraz koordynację mięśni brzucha.

Brzuszki

Brzuszki to klasyczne ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, które skupia się na rozwijaniu mięśni prostych brzucha (sześciopak). Ćwiczenie to jest łatwe do nauczenia, efektywne i nie wymaga żadnego sprzętu.

Wznoszenie nóg w zwisie

Wznoszenie nóg w zwisie to ćwiczenie polegające na unoszeniu kolan podczas zwisu na drążku. Jest to ćwiczenie przyjazne dla początkujących, wymagające minimalnego sprzętu i doskonałe do zwiększenia rozmiarów mięśni brzucha.

Plank boczny z rotacją

Plank boczny z rotacją to wersja boczna planku z dodanym elementem rotacji. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie grzbietu i miednicy oraz zwiększa stabilność i sztywność mięśni brzucha.

Zgięcia boczne z hantlą

Dumbbell Side Bend to ćwiczenie wykonywane w staniu, trzymając hantlę w jednej dłoni. Skłanianie się w bok angażuje mięśnie brzucha, wzmacniając mięśnie boczne tułowia. Ćwiczenie to pomaga w utrzymaniu napięcia mięśniowego i rozwoju mięśni brzucha.

Jak wyrzeźbić brzuch – wskazówki

• Zwiększenie intensywności cardio – pomoże spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie brzucha.
• Włączenie treningów HIIT – intensywne treningi interwałowe przyspieszają metabolizm i spalanie kalorii nawet po zakończonym treningu.
• Systematyczne ćwiczenie mięśni brzucha – regularne ćwiczenia pomogą w rozwijaniu siły i wytrzymałości mięśni brzucha.
• Spożywanie większej ilości białka – białko jest kluczowe dla odbudowy i wzrostu mięśni, a także pomaga utrzymać uczucie sytości.
• Realizowanie celów dotyczących codziennego spożycia wody – nawodnienie organizmu jest ważne dla utrzymania zdrowia i wspomaga procesy metaboliczne.
• Ograniczenie spożycia cukru i przetworzonych produktów – zmniejszenie spożycia tych produktów pomoże w utrzymaniu zdrowej masy ciała i zmniejszy ryzyko odkładania się tłuszczu na brzuchu.
• Wybieranie złożonych węglowodanów zamiast prostych – złożone węglowodany dostarczają długotrwałej energii, utrzymują stabilny poziom cukru we krwi i pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.
• Spożywanie błonnika – błonnik wspomaga trawienie, utrzymanie uczucia sytości oraz kontrolę poziomu cukru we krwi.

Sześciopak u kobiet

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby kobiety także osiągnęły widoczny sześciopak. Sześciopak u kobiet to efekt odpowiedniego treningu i diety. Właściwie dobrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha oraz zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych makroskładników, są kluczem do osiągnięcia tego celu. Warto zwrócić uwagę na regularne treningi siłowe i aerobowe oraz zdrową, zrównoważoną dietę. 

Co jeść aby mieć “kaloryfer”

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie budowania kaloryfera. Spożywanie białka i zdrowych tłuszczów wpływa na rozwój mięśni, a właściwe węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń. Białko znajdziemy w chudym mięsie, rybach, nabiale niskotłuszczowym, jajkach i roślinnych źródłach białka, jak tofu czy fasola. Zdrowe tłuszcze to te zawarte w orzechach czy nasionach, a właściwe węglowodany można znaleźć w owocach, warzywach niskoskrobiowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Dbając o równowagę tych składników, zbliżamy się do celu, jakim jest wymarzony kaloryfer.