Kwasy Omega 3, 6, 9 – Jakie Wybrać?

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Dowiedz się więcej o kwasach omega 3, 6, 9, ich właściwościach, bogatych w nie produktach i jak wybrać te najzdrowsze dla swojego organizmu.

Kwasy omega 3, 6 i 9 Definicja

Kwasy omega 3, 6 i 9 to kluczowe dla zdrowia człowieka wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Ciało ludzkie potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania, ale jest w stanie samodzielnie wyprodukować tylko kwas omega-9. Pozostałe muszą być dostarczane z pożywieniem lub suplementami diety.

Tutaj znajdziesz zdrowe źródła tłuszczów.

Co to są kwasy omega 3

Kwasy Omega-3 są kluczowymi składnikami komórek naszego ciała i mają szereg korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca i udarem mózgu. Istnieją trzy główne typy kwasów omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

ALA jest najbardziej powszechnym kwasem omega-3 w naszej diecie. Jest obecny w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, a także w orzechach i nasionach. Ciało może przekształcić pewną ilość ALA w EPA i DHA, jednak proces ten jest nieefektywny, dlatego konieczne jest dostarczenie tych kwasów bezpośrednio z pożywienia.

DHA i EPA są zasadniczo ważne dla zdrowia mózgu i serca. Mają zdolność do redukcji stanów zapalnych, poprawy pamięci i koncentracji, a także obniżenia ryzyka chorób serca. Głównym źródłem DHA i EPA w diecie są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledź. Alternatywnym źródłem mogą być suplementy diety zawierające olej rybi lub olej z alg.

W przypadku osób, które nie jedzą ryb lub poszukują źródeł roślinnych kwasów omega-3, istnieją alternatywy, takie jak olej z alg, który jest bogatym źródłem DHA i może być uzupełnieniem diety wegan i wegetarian.

Co to są kwasy omega 6

Kwasy omega-6 to kolejna grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podobnie jak kwasy omega-3, nie mogą być syntetyzowane przez ciało, dlatego muszą być dostarczane z dietą.

Do kwasów omega-6 należy wiele różnych kwasów tłuszczowych, ale dwa z nich są szczególnie ważne: kwas linolowy (LA) i kwas arachidonowy (AA).

Kwas linolowy (LA) jest tzw. kwasem “niezbędnym”, ponieważ ciało nie może go syntetyzować, a musi go otrzymywać z pożywienia. LA jest obecny w wielu olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i sezamowy, a także w orzechach i nasionach.

Kwas arachidonowy (AA) może być syntetyzowany w organizmie z kwasu linolowego. AA występuje również w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka i nabiał.

Kwasy omega-6 odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, wzroku, wzroście, skórze, przemianie materii, i reakcjach zapalnych. Jednakże, istotne jest utrzymanie równowagi pomiędzy spożyciem kwasów omega-3 i omega-6, gdyż współczesna dieta często zawiera zbyt dużo omega-6 w stosunku do omega-3, co może prowadzić do stanów zapalnych i innych problemów zdrowotnych.

Co to są kwasy omega 9

Kwasy omega-9 to grupa jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W przeciwieństwie do kwasów omega-3 i omega-6, kwas omega-9 nie jest klasyfikowany jako “niezbędny” dla człowieka, ponieważ nasze ciała są w stanie samodzielnie go produkować. Niemniej jednak, spożywanie go w diecie ma wiele korzyści zdrowotnych.

Głównym kwasem omega-9 jest kwas oleinowy. Jest to tłuszcz, który jest bardzo powszechny w naszej diecie, zwłaszcza w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, awokado i mięsie.

Kwasy omega-9 odgrywają wiele kluczowych ról w ciele.

Kwasy omega 3, 6 i 9 właściwości

Kwasy omega są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Mają one wpływ na wiele procesów biologicznych.

Omega 3 właściwości

• Zapobieganie chorobom serca: Badania wykazały, że osoby, które regularnie spożywają kwasy omega-3, mają niższe ryzyko chorób serca. DHA i EPA, dwa główne kwasy omega-3, mogą pomóc obniżać poziom triglicerydów we krwi, co z kolei zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.

• Wsparcie zdrowia mózgu: DHA jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Może pomagać poprawić pamięć i koncentrację, a także obniżać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer.

• Działanie przeciwzapalne: Kwasy omega-3 mogą pomóc zredukować stan zapalny w ciele, co jest korzystne dla osób z chorobami autoimmunologicznymi i przewlekłymi stanami zapalnymi.

Omega 6 właściwości

• Rozwój mózgu: Kwas arachidonowy (AA), jeden z głównych kwasów omega-6, jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju mózgu.

• Zdrowie skóry: Kwasy omega-6 odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia skóry, pomagając w tworzeniu bariery skórnej, która chroni ciało przed utratą wilgoci i szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

• Reakcje zapalne i gojenie ran: Kwasy omega-6 mogą przyspieszać proces gojenia poprzez stymulację reakcji zapalnych, które są częścią procesu gojenia ran.

Omega 9 właściwości

• Zdrowie serca: Kwasy omega-9, takie jak kwas oleinowy, mogą pomagać zredukować ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu “złego” cholesterolu LDL i zwiększenie poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.

• Regulacja cukru we krwi: Badania sugerują, że kwasy omega-9 mogą pomagać regulować poziom cukru we krwi, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.

• Działanie przeciwzapalne: Podobnie jak omega-3 i omega-6, kwasy omega-9 mają działanie przeciwzapalne, które pomaga chronić ciało przed przewlekłymi stanami zapalnymi.

Produkty bogate w kwasy omega 3, 6 i 9

Omega 3 najlepsze produkty

• Tłuste ryby morskie: Łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledź są doskonałym źródłem DHA i EPA, dwóch kluczowych kwasów omega-3.

• Oleje roślinne: Olej lniany i olej z nasion chia są bogate w kwas ALA, który ciało może przekształcać w DHA i EPA, choć w ograniczonym stopniu.

• Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia są doskonałym źródłem ALA.

• Algowe suplementy: Są to doskonałe źródło DHA i EPA dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Omega 6 najlepsze produkty

• Oleje roślinne: Olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany i sezamowy są bogate w kwas linolowy, kluczowy kwas omega-6.

• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy nerkowca, orzechy piniowe i nasiona słonecznika są dobre źródła kwasów omega-6.

• Produkty pochodzenia zwierzęcego: Mięso, jajka i nabiał są dobrym źródłem kwasu arachidonowego, innego ważnego kwasu omega-6.

Omega 9 najlepsze produkty

• Oliwa z oliwek: Jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu oleinowego, głównego kwasu omega-9.

• Olej rzepakowy: Jest również bogatym źródłem kwasu oleinowego.

• Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, nerkowce, orzechy piniowe i nasiona słonecznika są dobrym źródłem kwasów omega-9.

• Awokado: Jest to bogate źródło kwasów omega-9, a także wielu innych składników odżywczych.

• Mięso: Zwłaszcza mięso z wolnego wybiegu i zwierzęta karmione trawą, które mogą być bogatsze w zdrowe tłuszcze, w tym kwas oleinowy.

Najlepsze oleje bogate w omega 3, 6 i 9

Istnieje wiele olejów bogatych w kwasy omega 3, 6 i 9. Oto najlepsze oleje bogate w kwasy omega:

• Olej lniany: Jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu omega-3, który ciało może przekształcać w DHA i EPA. Zawiera również spore ilości kwasów omega-6.

• Olej z nasion chia: Jest to kolejne bogate źródło ALA. Chociaż jest mniej popularny niż olej lniany, jest równie zdrowy.

• Olej z ryb: To jedno z nielicznych źródeł DHA i EPA, dwóch najważniejszych kwasów omega-3. Olej z ryb jest dostępny zarówno w postaci płynnej, jak i w kapsułkach.

• Olej słonecznikowy: Jest to jedno z najbogatszych źródeł kwasu linolowego, kwasu omega-6.

• Olej z wiesiołka: Ten olej jest bogaty w kwas gamma-linolenowy (GLA), kwas omega-6, który ma silne działanie przeciwzapalne.

• Oliwa z oliwek: Jest jednym z najbogatszych źródeł kwasu oleinowego, kwasu omega-9, który ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę serca.

• Olej rzepakowy: Jest to równocześnie źródło kwasów omega-3, omega-6 i omega-9. Z tego powodu jest często polecany jako jeden z najzdrowszych olejów do gotowania.

Pamiętaj, że podczas obróbki termicznej niektóre oleje tracą swoje korzystne właściwości, dlatego niektóre z nich, takie jak olej lniany czy olej z nasion chia, są najlepsze do spożycia na surowo, np. jako dodatek do sałatek.

Który olej ma najwięcej kwasów omega 3?

Olej lniany jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3. Zawiera bardzo wysoki poziom kwasu alfa-linolenowego (ALA), formy omega-3, która może być przekształcana przez ciało w inne, bardziej bioaktywne formy omega-3 – EPA i DHA.

Inne oleje bogate w kwasy omega-3 to olej z nasion chia i olej z nasion konopi. Są to również bogate źródła ALA.

Olej z ryb nie jest technicznie olejem roślinnym, ale jest bardzo bogaty w dwa inne kluczowe kwasy omega-3: EPA i DHA. Są one bardziej bioaktywne i mogą być bezpośrednio wykorzystywane przez ciało. Olej z alg jest roślinnym źródłem EPA i DHA i jest doskonałą alternatywą dla wegan i wegetarian.

Prawidłowy stosunek kwasów omega 3, 6 i 9

• Prawidłowy stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:2 do 1:4. 
• Prawidłowy  stosunek kwasów omega-6 do omega-9 powinien wynosić 4:1.

Czy kwasy omega powodują efekty uboczne?

Nadmierne spożywanie kwasów omega może prowadzić do efektów ubocznych.

Niektóre potencjalne efekty uboczne spożycia dużych dawek kwasów omega-3 obejmują:

• Problemy z krzepnięciem krwi: Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć zdolność krwi do krzepnięcia, co może zwiększyć ryzyko krwawienia u niektórych osób.
• Problemy żołądkowo-jelitowe: Niektóre osoby mogą doświadczyć zgagi, biegunki, ból brzucha lub nudności po spożyciu dużych dawek kwasów omega-3.
• Reakcje alergiczne: Rzadko, ale niektóre osoby mogą mieć reakcje alergiczne na suplementy kwasów omega-3.

W przypadku kwasów omega-6, istnieją dowody sugerujące, że spożywanie nadmiernych ilości kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może prowadzić do stanów zapalnych i zwiększać ryzyko przewlekłych chorób, choć badania nadal nad tym trwają.

Kwasy omega-9 zazwyczaj są dobrze tolerowane i nie wiąże się z nimi wiele potencjalnych skutków ubocznych. Jednak jak w przypadku innych tłuszczów, spożycie ich w nadmiarze może prowadzić do nadwagi i związanych z tym problemów zdrowotnych.

Z czym nie wolno łączyć kwasów omega?

Kwasy omega-3, 6 i 9 są kluczowymi składnikami zdrowej diety i generalnie można je bezpiecznie łączyć z większością pokarmów i suplementów. Jednak są pewne sytuacje, które mogą wymagać szczególnej uwagi, oto z czym nie wolno łączyć kwasów omega:

Leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe: Kwasy omega-3 mogą spowalniać proces krzepnięcia krwi. Jeśli więc przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe, takie jak warfaryna, klopidogrel czy aspirynę, suplementacja kwasami omega-3 może zwiększyć ryzyko krwawienia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli przyjmujesz takie leki.

Leki na nadciśnienie: Kwasy omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, suplementacja kwasami omega-3 może zbyt mocno obniżyć twoje ciśnienie krwi. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie.

Alkohol: Alkohol może działać jako rozcieńczalnik krwi, podobnie jak kwasy omega-3, zwiększając ryzyko krwawienia. Zaleca się umiarkowane spożycie alkoholu, jeśli przyjmujesz suplementy z kwasami omega-3.

Wysokotłuszczowe posiłki: Kwasy omega są tłuszczami i mają dużo kalorii. Łączenie suplementów z kwasami omega z wysokotłuszczowymi posiłkami może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i potencjalnego przyrostu masy ciała.

Dawkowanie kwasów omega

Dawkowanie kwasów omega zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, stan zdrowia i cel diety. Oto ogólne wytyczne dotyczące dawkowania kwasów omega:

Kwasy omega-3: Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby osoby z chorobą wieńcową spożywały około 1 g EPA + DHA (rodzaje omega-3) dziennie. Osoby bez choroby serca, które chcą zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, powinny spożywać około 500 mg EPA + DHA dziennie. Można to osiągnąć przez spożycie tłustych ryb, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, dwa razy w tygodniu lub przez suplementację.

Kwasy omega-6: Nie ma specyficznych wytycznych dotyczących dawkowania omega-6, ale zaleca się utrzymanie zdrowego stosunku omega-6 do omega-3 w diecie. Średnia osoba na typowej zachodniej diecie spożywa już wystarczająco dużo omega-6 z olejów roślinnych i przetworzonych pokarmów.

Kwasy omega-9: Kwasy omega-9 są tłuszczami, które ciało może wytwarzać samo, więc nie ma specyficznych zaleceń dotyczących dawkowania. Jednak zdrowe źródła omega-9, takie jak oliwa z oliwek, są powszechnie zalecane jako część zdrowej diety.

Jakie kwasy omega wybrać dla siebie?

Wybór odpowiednich kwasów omega-3, omega-6 i omega-9 zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych potrzeb zdrowotnych, preferencji dietetycznych i stylu życia. 

Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w podjęciu decyzji, jakie kwasy omega wybrać dla siebie:

• Kwasy omega-3: Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości tłustych ryb (takich jak łosoś, sardynki czy makrela), możesz rozważyć suplementację kwasami omega-3. Jest to szczególnie ważne dla osób z wysokim ryzykiem chorób serca, kobiet w ciąży lub karmiących piersią i osób na wegetariańskiej lub wegańskiej diecie.

• Kwasy omega-6: Większość ludzi na typowej zachodniej diecie spożywa już wystarczająco dużo omega-6. Kluczem jest utrzymanie zdrowego stosunku omega-6 do omega-3, co może wymagać zwiększenia spożycia omega-3 lub ograniczenia spożycia omega-6, na przykład poprzez zmniejszenie spożycia przetworzonych żywności i olejów roślinnych.

• Kwasy omega-9: Kwasy omega-9 są tłuszczami, które nasze ciało może produkować samo, więc nie ma potrzeby suplementacji. Niemniej jednak, zdrowe źródła omega-9, takie jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado, są dobrym dodatkiem do diety ze względu na ich liczne korzyści zdrowotne.

Podsumowanie

Kwasy omega są niezbędne dla naszego zdrowia. Kluczowe jest jednak ich odpowiednie spożycie i utrzymanie właściwych proporcji między nimi. Zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w różne źródła kwasów omega, jest najprostszym i najbezpieczniejszym sposobem na ich dostarczenie do organizmu.