Witamina B12: Zdrowie, Występowanie, Właściwości

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Zrozum pełny zakres korzyści witaminy B12, jej najlepsze źródła, formy, dawkowanie, a także skutki nadmiaru i niedoboru. Twoje zdrowie na wyciągnięcie ręki.

Na co pomaga witamina B12?

Witamina B12, znana również jako kobalamina, to podstawa zdrowego ciała. Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, wspomaga pracę układu nerwowego i jest kluczowym elementem procesu tworzenia DNA. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów.

Właściwości i korzyści dla zdrowia

Oto kilka kluczowych właściwości i korzyści dla zdrowia związanych z witaminą B12.

Produkcja czerwonych krwinek

Jednym z najważniejszych zadań witaminy B12 jest wspieranie produkcji czerwonych krwinek. Czerwone krwinki są odpowiedzialne za transport tlenu do wszystkich części ciała. Kiedy poziom witaminy B12 jest niski, produkcja czerwonych krwinek może spaść, co prowadzi do anemii megaloblastycznej – stanu charakteryzującego się dużymi, niedojrzałymi czerwonymi krwinkami, które nie są w stanie efektywnie transportować tlenu. Tutaj sprawdzisz co jeść przy anemii.

Ochrona i naprawa DNA

Witamina B12 odgrywa również kluczową rolę w syntezie DNA – materiału genetycznego naszych komórek. Bez odpowiedniej ilości B12, tworzenie i naprawa DNA może być zaburzone, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym do zwiększenia ryzyka rozwoju nowotworów.

Wsparcie dla układu nerwowego

Kobalamina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Bierze udział w produkcji mieliny, substancji tłuszczowej, która otacza i izoluje neurony, umożliwiając szybki przekaz sygnałów nerwowych. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do uszkodzenia mieliny, co może skutkować różnymi problemami neurologicznymi, takimi jak neuropatia obwodowa czy zaburzenia pamięci.

Poprawa nastroju i łagodzenie depresji

Badania wykazały, że witamina B12 może mieć pozytywny wpływ na nastrój. Niski poziom B12 został powiązany z depresją i lękiem. Choć potrzebne są dodatkowe badania, niektóre dowody sugerują, że suplementacja witaminą B12 może pomóc osobom cierpiącym na te schorzenia.

Zdrowe serce

Witamina B12 może pomóc utrzymać zdrowe serce poprzez obniżenie poziomu homocysteiny – aminokwasu, który jest uważany za czynnik ryzyka chorób serca. Wysoki poziom homocysteiny w organizmie jest związany z podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób serca i naczyń krwionośnych.

Wsparcie dla kobiet w ciąży

Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedobór B12 u matki może prowadzić do poważnych problemów rozwojowych u dziecka, w tym do wad wrodzonych układu nerwowego, takich jak wada cewy nerwowej.

Która forma witaminy B12 jest najlepsza?

Cyjanokobalamina i metylokobalamina to dwie najpopularniejsze formy witaminy B12. Metyl jest lepiej przyswajalny i działa szybciej, ale obie formy są skuteczne.

Gdzie najczęściej występuje witamina B12 – najlepsze źródła?

Oto najbogatszym źródła witaminy B12:

• Mięso: Mięso, zwłaszcza czerwone, jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B12. Szczególnie polecane jest wołowina i cielęcina.
• Ryby i owoce morza: Do najbogatszych w witaminę B12 należą sardynki, tuńczyk, łosoś, śledź, makrela oraz skorupiaki takie jak krewetki, małże i ostrygi.
• Jaja: Jaja kurze są doskonałym źródłem witaminy B12, szczególnie żółtko.
• Produkty mleczne: Mleko, ser, jogurt i inne produkty mleczne są dobrym źródłem witaminy B12.
• Podroby: Zwłaszcza wątroba i nerki z kurczaka lub cielęciny są bardzo bogate w witaminę B12.

Należy pamiętać, że witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, co może być problemem dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. W takim przypadku warto zwrócić uwagę na suplementy witaminy B12 lub produkty wzbogacone, takie jak roślinne mleka, płatki śniadaniowe, a także niektóre rodzaje drożdży.

Co powoduje niedobór B12?

Niedobór witaminy B12 może wynikać z różnych przyczyn, które można podzielić na trzy główne kategorie: niewłaściwe spożycie, niewłaściwe wchłanianie i interakcje z lekami.

1. Niewłaściwe spożycie: Witamina B12 jest obecna głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał i jaja. Osoby, które nie jedzą tych produktów, takie jak weganie i niektórzy wegetarianie, mogą nie dostarczać swojemu organizmowi wystarczającej ilości witaminy B12, jeśli nie uzupełniają jej z innych źródeł.

2. Niewłaściwe wchłanianie: Nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość witaminy B12, twoje ciało może nie być w stanie jej prawidłowo wchłonąć. Choroby przewodu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego, mogą utrudniać wchłanianie B12. Podobnie, osoby po resekcji części żołądka lub jelita cienkiego mogą mieć problem z wchłanianiem B12. Dodatkowo, u osób starszych często obserwuje się zjawisko atroficzne zapalenie żołądka, które prowadzi do zmniejszenia wchłaniania B12.

3. Interakcje z lekami: Niektóre leki mogą wpływać na wchłanianie witaminy B12. Na przykład, długotrwałe stosowanie inhibitorów pompy protonowej – leków na zgagę – może prowadzić do niedoboru B12. Metformina, lek stosowany w leczeniu cukrzycy typu 2, może również zmniejszać wchłanianie B12.

Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do niedoboru witaminy B12, co z kolei może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak: 

• anemia megaloblastyczna 
• zaburzenia neurologiczne
• depresja
• demencja

Jak sprawdzić niedobór B12?

Niedobór B12 można zdiagnozować za pomocą testów krwi, które sprawdzają poziom witaminy B12 w organizmie.

Jak szybko uzupełnić niedobór B12?

Niedobór witaminy B12 zazwyczaj można uzupełnić poprzez odpowiednią dietę i suplementację. Proces ten może zająć od kilku tygodni do kilku miesięcy.

Co powoduje nadmiar B12? Skutki uboczne przedawkowania

Nadmiar witaminy B12 jest rzadki, głównie dlatego, że jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nasze ciało może łatwo eliminować nadmiar tej witaminy przez mocz. Jednakże, nadmiar B12 może wystąpić, zwłaszcza u osób, które przyjmują duże dawki suplementów witaminy B12 bez konsultacji z lekarzem. Oto kilka potencjalnych skutków ubocznych związanych z przedawkowaniem witaminy B12:

• Reakcje skórne: Nadmiar witaminy B12 może powodować różnego rodzaju reakcje skórne, takie jak trądzik, rumień, świąd czy pokrzywka.

• Nieprawidłowości w pracy serca: W niektórych przypadkach, nadmierna ilość witaminy B12 może prowadzić do nieprawidłowości w pracy serca, takich jak kołatanie serca czy nawet nieprawidłowy rytm serca (arytmia).

• Niepokój i bezsenność: Niektóre osoby mogą doświadczać stanów lękowych, niepokoju lub bezsenności jako efektu nadmiaru witaminy B12.

• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe: W niektórych przypadkach, przedawkowanie witaminy B12 może prowadzić do problemów z trawieniem, takich jak nudności, wymioty, biegunka, czy zgaga.

• Interakcje z lekami: Witamina B12 może oddziaływać z niektórymi lekami, zwiększając ich działania niepożądane. Na przykład, może zwiększyć ryzyko zakrzepicy u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.

• Niedobór innych witamin: Paradoksalnie, nadmiar witaminy B12 może prowadzić do niedoboru innych witamin, takich jak witamina B6. To dlatego, że duże dawki witaminy B12 mogą zahamować aktywność enzymów zależnych od witaminy B6.

Dawkowanie witaminy B12 – jaka jest norma?

Zalecana dawka B12 dla dorosłego to 2,4 mcg dziennie. Dawkowanie może się różnić w zależności od wieku, stylu życia i stanu zdrowia.

Jak długo przyjmować B12?

Suplementację witaminą B12 można kontynuować, dopóki poziomy nie wrócą do normy. Należy jednak konsultować się z lekarzem.

Dawkować rano czy wieczorem?

Witamina B12 może być przyjmowana o dowolnej porze dnia. Ważne jest, aby przyjmować ją regularnie.

Z czym najlepiej łączyć b12 a z czym nie?

B12 najlepiej łączyć z innymi witaminami z grupy B, zwłaszcza B6 i kwasem foliowym. Nie jest zalecane łączenie B12 z witaminą C, ponieważ może to utrudniać jej wchłanianie.

Podsumowanie

Witamina B12 to kluczowy składnik zdrowej diety. Jest niezbędna dla wielu funkcji organizmu, od produkcji czerwonych krwinek po utrzymanie zdrowia układu nerwowego. Biorąc pod uwagę jej istotne znaczenie, ważne jest regularne monitorowanie poziomu tej witaminy w organizmie.