Co Jeść Przy Anemii – Praktyczne Wskazówki

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Chcesz wiedzieć, co jeść przy anemii? Ten artykuł zawiera porady dietetyczne, które pomogą zwiększyć poziom żelaza we krwi, od omówienia objawów po propozycje pokarmów.

Anemia: definicja i objawy

Anemia, czyli niedokrwistość, jest stanem, w którym brakuje zdrowych czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu do narządów i tkanek naszego ciała. W związku z tym, niedobór czerwonych krwinek może prowadzić do szeregu objawów. 

Oto najczęstsze objawy anemii:

• Zmęczenie i osłabienie: To jedne z najbardziej typowych objawów anemii. Czerwone krwinki transportują tlen do mięśni, dlatego ich niedobór może powodować uczucie ciągłego zmęczenia, nawet po dobrym nocy spoczynku.

• Bladość skóry: Czerwone krwinki nadają skórze zdrowy, różowy odcień. Niedobór tych komórek może spowodować bladość skóry, zwłaszcza na dłoniach, pod paznokciami i na błonach śluzowych, takich jak wargi i powieki.

• Kołatanie serca: Serce musi pompować więcej krwi, aby dostarczyć tlen do ciała, kiedy jest za mało czerwonych krwinek. To może prowadzić do przyspieszonego lub nieregularnego rytmu serca.

• Duszności: Brak tlenu w ciele z powodu niedoboru czerwonych krwinek może sprawić, że oddychanie staje się trudne, nawet po niewielkim wysiłku.

• Bóle głowy i zawroty głowy: Te objawy są często związane z anemią, ponieważ mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu.

• Problemy z koncentracją: Niedobór tlenu w mózgu może prowadzić do problemów z koncentracją, pamięcią i ogólnym funkcjonowaniem umysłu.

• Zimne dłonie i stopy: Niedobór czerwonych krwinek może prowadzić do niewystarczającego dopływu krwi do kończyn, co powoduje uczucie chłodzenia.

• Zwiększone zapotrzebowanie na jedzenie lodu lub niestrawnych substancji: Ten objaw, nazywany pica, jest szczególnie typowy dla anemii z niedoboru żelaza.

Niedokrwistość i niedobór żelaza – różnica

Niedokrwistość i niedobór żelaza są dwoma blisko powiązanymi stanami, które często występują razem, ale nie zawsze. 

Niedokrwistość

Niedokrwistość, to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości zdrowych czerwonych krwinek (erytrocytów) lub hemoglobiny, która umożliwia transport tlenu do tkanek ciała. Anemia może mieć wiele przyczyn, w tym niedobór żelaza, ale także inne problemy zdrowotne, takie jak przewlekłe choroby nerek, brak witaminy B12 lub kwasu foliowego, a także pewne dziedziczne zaburzenia, takie jak sierpowatokrwinkowa choroba.

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza to stan, w którym organizm nie ma wystarczającej ilości żelaza, aby wytwarzać hemoglobinę. Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny – białka w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do reszty ciała. Gdy poziom żelaza jest niski, organizm nie może wytwarzać wystarczającej ilości hemoglobiny, co prowadzi do anemii.

Niedobór żelaza może być spowodowany przez szereg czynników, w tym niewystarczającą dietę, utratę krwi (na przykład z powodu menstruacji lub krwawienia wewnętrznego), problemy z przyswajaniem żelaza przez organizm lub zwiększone zapotrzebowanie na żelazo, na przykład w czasie ciąży.

Anemia z niedoboru żelaza

Najczęstszym typem anemii na świecie jest anemia z niedoboru żelaza. Jej leczenie zwykle polega na suplementacji żelaza i zmianach diety, które pomagają zwiększyć poziom żelaza w organizmie. Ważne jest, aby zdiagnozować i leczyć anemię z niedoboru żelaza, ponieważ może ona prowadzić do poważnych komplikacji, takich jak niewydolność serca.

Pamiętaj, że zarówno niedokrwistość, jak i niedobór żelaza powinny być diagnostykowane i leczone pod nadzorem lekarza. 

Przyczyny niskiej hemoglobiny

Hemoglobina jest kluczowym białkiem obecnym w czerwonych krwinkach, które przewozi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Niski poziom hemoglobiny często prowadzi do anemii, która powoduje zmęczenie i osłabienie. 

Oto kilka częstych przyczyn niskiego poziomu hemoglobiny:

• Niedobór żelaza: Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny. Dieta uboga w żelazo, zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (np. w czasie ciąży) lub utrata krwi mogą prowadzić do niedoboru żelaza.

• Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego: Te dwa składniki odżywcze są niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Dieta uboga w tych składnikach lub problemy z ich wchłanianiem mogą prowadzić do niskiego poziomu hemoglobiny.

• Przewlekłe choroby: Niektóre przewlekłe choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroby nerek, nowotwory lub HIV/AIDS, mogą wpływać na produkcję hemoglobiny.

• Krwawienie: Utrata krwi z powodu krwawienia (np. menstruacja, krwawienie z przewodu pokarmowego) może prowadzić do spadku poziomu hemoglobiny.

• Dziedziczne zaburzenia: Niektóre genetyczne zaburzenia, takie jak talasemia czy sierpowatokrwinkowa choroba, mogą prowadzić do niskiego poziomu hemoglobiny.

• Niedokrwistość aplastyczna: Jest to rzadkie zaburzenie, w którym szpik kostny nie produkuje wystarczającej ilości czerwonych krwinek.

• Niedokrwistość hemolityczna: W tym stanie czerwone krwinki są niszczone szybciej, niż organizm jest w stanie je zastąpić.

Jeżeli podejrzewasz, że masz niski poziom hemoglobiny, powinieneś skonsultować się z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania i zaproponować leczenie.

Jaki jest prawidłowy poziom żelaza we krwi?

Zdrowy poziom żelaza we krwi różni się w zależności od płci i wieku:

• Dla mężczyzn wynosi zwykle między 14-18 g/dl
• Dla kobiet wynosi zwykle między 12-16 g/dl

Osoby, które mają mniej niż te wartości, mogą cierpieć na anemię.

Co jeść i pić na niski poziom żelaza?

Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w żelazo to jeden ze sposobów na podniesienie poziomu żelaza we krwi. 

Oto co można  jeść i pić na niski poziom żelaza:

• Czerwone mięso: Jest to jeden z najlepszych źródeł hemo-żelaza, który jest łatwo przyswajalny przez organizm. Wołowina, jagnięcina, wieprzowina czy dziczyzna są doskonałym wyborem.

• Drób: Kurczak i indyk, szczególnie ciemne mięso, są dobrymi źródłami żelaza.

• Ryby i owoce morza: Tuńczyk, sardynki, małże, ostrygi i inne są bogatym źródłem żelaza.

• Warzywa strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to doskonałe źródła żelaza.

• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy laskowe, nasiona chia i siemię lniane zawierają dobre ilości żelaza.

• Zielone warzywa liściaste: Szpinak, jarmuż, botwina i sałata są bogate w żelazo.

• Zboża i pieczywo pełnoziarniste: Są dobre źródłem żelaza, szczególnie te wzbogacone w żelazo.

• Suszone owoce: Rodzynki, śliwki i morele suszone są bogatym źródłem żelaza.

Jeśli chodzi o napoje, sok pomarańczowy i inne soki owocowe bogate w witaminę C mogą pomóc w absorpcji żelaza. Możesz także rozważyć picie herbaty z pokrzywy czy miłorzębu, które są znane z wysokiej zawartości żelaza.

Pamiętaj, że niektóre pokarmy i napoje mogą hamować wchłanianie żelaza, takie jak kawa, herbata, mleko, jaja, soja i pokarmy bogate w wapń. Starać się spożywać te produkty oddzielnie od posiłków bogatych w żelazo.

Zalecana dieta przy anemii

Jeżeli cierpisz na anemię, twoja dieta powinna skupiać się na spożywaniu pokarmów bogatych w żelazo, witaminę B12, kwas foliowy oraz witaminę C, która pomaga w przyswajaniu żelaza. 

Oto jakie pokarmy powinieneś uwzględnić w swoim planie żywieniowym przy anemii:

• Pokarmy bogate w żelazo: Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny. Pokarmy takie jak czerwone mięso, drobiu, ryby, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona, fasola i zboża pełnoziarniste są doskonałym źródłem żelaza.
• Pokarmy bogate w witaminę B12: Witamina B12 jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek. Pokarmy bogate w witaminę B12 to mięso, ryby, jajka i produkty mleczne. Dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej dostępne są suplementy z witaminą B12 lub pokarmy wzbogacone, takie jak mleko sojowe czy płatki śniadaniowe.
• Pokarmy bogate w kwas foliowy: Kwas foliowy, inaczej witamina B9, jest niezbędny do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Pokarmy bogate w kwas foliowy to zielone warzywa liściaste, owoce, fasola, groch, soczewica, zboża pełnoziarniste i wątroba.
• Pokarmy bogate w witaminę C: Witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo. Pokarmy bogate w witaminę C to cytrusy, kiwi, truskawki, papryka, brokuły i pomidory.

Dodatkowo, dla osób z anemią zalecane jest unikanie pokarmów, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza, takie jak kawa, herbata, mleko, soja oraz pokarmy bogate w wapń.

Dieta przy anemii powinna być zrównoważona i zróżnicowana, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Dieta przy anemii u kobiet w ciąży – co należy jeść?

Podczas ciąży zapotrzebowanie na żelazo zwiększa się, co sprawia, że anemia jest częstym problemem u kobiet w ciąży. Kluczową rolę odgrywa tu zdrowa dieta, która pomaga zapobiegać anemii. 

Oto kilka składników odżywczych, na które powinna zwrócić uwagę kobieta w ciąży:

• Żelazo: Podstawą powinny być produkty bogate w łatwo przyswajalne hemo-żelazo, które znajduje się w mięsie, drób, ryby i owoce morza. Niezbędne są też źródła żelaza niehemo, takie jak warzywa strączkowe, zielone warzywa liściaste, orzechy, nasiona i zboża pełnoziarniste.

• Witamina C: Pomaga wchłaniać żelazo, dlatego ważne jest jedzenie owoców i warzyw bogatych w witaminę C, takich jak cytrusy, kiwi, truskawki, papryka czy brokuły.
• Kwas foliowy: Jest niezbędny do tworzenia nowych czerwonych krwinek. Pokarmy bogate w kwas foliowy to zielone warzywa liściaste, owoce, fasola, groch, soczewica, zboża pełnoziarniste.
• Witamina B12: Jest kluczowa dla produkcji czerwonych krwinek. Mięso, ryby, jajka i produkty mleczne są bogate w witaminę B12.
• Białko: Białko jest niezbędne do produkcji krwinek, dlatego ważne jest dostarczanie go w odpowiedniej ilości. Dobrym źródłem są mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy, nasiona, fasola, soczewica i zboża pełnoziarniste.
• Zdrowe tłuszcze: Pomagają w przyswajaniu niektórych składników odżywczych, dlatego ważne są awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby.

Czego nie jeść przy anemii? 

Jeśli cierpisz na anemię, istnieją pewne pokarmy i napoje, które mogą hamować wchłanianie żelaza i powinny być spożywane z umiarem:

• Napoje zawierające kofeinę: Kawa, herbata, niektóre napoje energetyzujące i napoje gazowane zawierające kofeinę mogą utrudniać wchłanianie żelaza. Dlatego zaleca się, aby nie spożywać ich w trakcie posiłków, ale pomiędzy nimi.

• Produkty mleczne: Mleko, sery, jogurty i inne produkty mleczne zawierają wapń, który może hamować wchłanianie żelaza. Jeżeli cierpisz na anemię, warto ograniczyć spożycie tych produktów podczas posiłków bogatych w żelazo.

• Produkty z soi: Soja zawiera fitiany, które mogą hamować wchłanianie żelaza. Dlatego osoby z anemią powinny ograniczyć spożycie produktów na bazie soi podczas posiłków bogatych w żelazo.

Pamiętaj, że chociaż te produkty mogą wpływać na wchłanianie żelaza, nie musisz ich całkowicie wyeliminować z diety. Ważne jest, aby spożywać je pomiędzy posiłkami bogatymi w żelazo, a nie podczas ich spożywania.

Zarządzanie anemią często wymaga zmiany diety i stylu życia, ale z właściwym podejściem, objawy anemii mogą być skutecznie łagodzone.