Dieta na Masę Mięśniową – Co Jeść aby Skutecznie Budować Mięśnie?

Ostatnio Zaktualizowane 13 lipca, 2023 przez Aneta Florczyk

osoba korzystająca z jadłospisu dietetycznego na masę mięśniową

Odkryj, jak efektywnie przygotować dietę na masę mięśniową, zależnie od wagi, oraz dowiedz się, co jeść, a czego unikać, by uzyskać wymarzone rezultaty.

Zbudowanie masy mięśniowej to cel wielu osób uprawiających sport i nie tylko. Osiągnięcie tego wymaga odpowiedniej diety i treningu. W tym artykule przedstawimy, jak stworzyć dietę na masę mięśniową, dostosowaną do różnych wag, oraz co jeść, by osiągnąć zamierzone rezultaty.

Dieta na przyrost masy mięśniowej w zależności od wagi

Dieta na masę mięśniową przy 70 kg

Osoby ważące 70 kg powinny spożywać około 2700 kcal dziennie, z czego 50-60% powinny stanowić węglowodany, 25-30% białko, a 15-20% tłuszcze. Taki rozkład makro jest dobry dla osób z budową ciała typu ektomorfik. Przykładowy jadłospis może obejmować:

  1. Śniadanie: omlet z warzywami i serem
  2. Drugie śniadanie: jogurt naturalny z owocami i orzechami
  3. Obiad: grillowany kurczak z ryżem i sałatką
  4. Kolacja: makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i mięsem mielonym

Takiego typu odżywianie sprzyja uzyskaniu lepszej pompy mięśniowej na siłowni.

Dieta na masę mięśniową przy 75 kg

Dla osób ważących 75 kg zalecane jest spożycie około 2900 kcal dziennie. Proporcje makroskładników powinny być podobne jak dla osób ważących 70 kg. Przykładowy jadłospis:

  1. Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, owocami i orzechami
  2. Drugie śniadanie: kanapka z chlebem pełnoziarnistym, szynką, warzywami i awokado
  3. Obiad: pieczona ryba z ziemniakami i warzywami
  4. Kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwą z oliwek

Dieta na masę mięśniową przy 80 kg

Osoby ważące 80 kg powinny spożywać około 3100 kcal dziennie, z podobnymi proporcjami makroskładników. Przykładowy jadłospis:

  1. Śniadanie: shake białkowy z owocami, mlekiem i płatkami owsianymi
  2. Drugie śniadanie: kanapka z chlebem żytnim, serem, szynką i warzywami
  3. Obiad: stek wołowy z kaszą gryczaną i warzywami na parze
  4. Kolacja: tortilla z kurczakiem, warzywami i hummusem

Dieta na masę mięśniową przy 100 kg

Dla osób ważących 100 kg zalecane jest spożycie około 3700 kcal dziennie, z podobnymi proporcjami makroskładników. Przykładowy jadłospis:

  1. Śniadanie: jajecznica z szpinakiem, cebulą i pieczarkami na oliwie z oliwek
  2. Drugie śniadanie: baton białkowy i garść orzechów
  3. Obiad: indyk pieczony z ziemniakami i warzywami
  4. Kolacja: kotlet schabowy z ryżem i surówką z kapusty

Czasami warto także stosować cheat day.

Co jeść przy diecie na masę – przepisy

Oto kilka przepisów, które możesz wykorzystać w diecie na masę mięśniową:

Omlet ze szpinakiem i serem feta

Składniki:

  • 3 jajka
  • garść szpinaku
  • 50 g sera feta
  • sól i pieprz do smaku
  • olej kokosowy

Sposób przygotowania:

  1. Wymieszaj jajka z solą i pieprzem.
  2. Rozgrzej olej kokosowy na patelni.
  3. Dodaj szpinak i smaż przez około 2-3 minuty.
  4. Dodaj jajka i smaż aż będą ścięte.
  5. Dodaj ser feta i smaż przez kolejne 1-2 minuty.

Kurczak w sosie pomarańczowym

Składniki:

  • 2 filety z kurczaka
  • 1 pomarańcza
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej oliwę na patelni.
  2. Dodaj pokrojone w kostkę filety z kurczaka i smaż aż będą złote.
  3. Dodaj sok z pomarańczy, miód i sos sojowy i gotuj przez około 5-7 minut, aż sos zgęstnieje.
  4. Podawaj z ryżem lub warzywami.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Składniki:

  • sałata rzymska
  • 1 puszka tuńczyka
  • 2 jajka
  • pomidory koktajlowe
  • Ogórek
  • Cebula
  • oliwa z oliwek
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj jajka na twardo i pokrój w kostkę.
  2. Pokrój pomidory, ogórka i cebulę.
  3. Na talerzu ułóż liście sałaty.
  4. Dodaj pokrojone warzywa i jajka.
  5. Na wierzchu ułóż kawałki tuńczyka.
  6. Polej oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem.

Sprawdź także 10 najlepszych posiłków przed ćwiczeniami

Najlepsze Produkty na masę mięśniową

  • Białka: chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy
  • Węglowodany: kasze, ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, warzywa, owoce
  • Tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, tłuste ryby

Czego nie jeść przy diecie na masę mięśniową?

Unikać należy żywności przetworzonej, bogatej w tłuszcze trans i nasycone, nadmiernej ilości słodyczy oraz napojów gazowanych. Zamiast tego warto wybierać produkty naturalne i pełnowartościowe.

Jak ułożyć dietę na masę mięśniową?

  1. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz proporcje makroskładników.
  2. Wybieraj pełnowartościowe produkty.
  3. Planuj regularne posiłki.
  4. Dostosuj dietę do swojej wagi i potrzeb energetycznych.
  5. Pamiętaj o nawodnieniu i dostarczaniu witamin oraz minerałów.

Dieta na masę mięśniową rozpiska 3000 kcal

Przykładowa rozpiska diety na masę mięśniową z 3000 kcal dziennie może wyglądać następująco:

  1. Śniadanie: jaglanka z mlekiem, bananem, jagodami i migdałami
  2. Drugie śniadanie: chleb pełnoziarnisty z pastą jajeczną i warzywami
  3. Obiad: łosoś grillowany z kuskusem i warzywami
  4. Podwieczorek: twarożek z owocami i miodem
  5. Kolacja: gulasz z ciecierzycy i papryką na ryżu

Możesz także suplementować kreatynę dla szybszego wzrostu.

FAQ

Ile jajek dziennie na masę?

Zaleca się spożywanie 2-4 jajek dziennie. Jajka są źródłem białka, witamin i składników mineralnych, niezbędnych do budowania masy mięśniowej.

Czy pizza jest dobra na masę?

Pizza może być spożywana sporadycznie, ale lepiej wybierać te ze spodem pełnoziarnistym i zdrowymi dodatkami, takimi jak warzywa, chude mięso czy ser. Warto jednak pamiętać, że pizza nie powinna stanowić podstawy diety na masę mięśniową.

Jaka dieta na masę dla początkujących?

Dla początkujących zalecana jest dieta bogata w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze, z naciskiem na produkty pełnowartościowe. Ważne jest też spożywanie regularnych posiłków oraz dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, dostosowanej do wagi i poziomu aktywności.

Co zjeść na kolację na masę?

Na kolację warto wybrać posiłek bogaty w białko, ale jednocześnie lekkostrawny. Przykłady to sałatka z grillowanym kurczakiem, twarożek z owocami, omlet z warzywami czy kanapka z chlebem pełnoziarnistym i łososiem.

Podsumowanie

Dieta na masę mięśniową powinna być bogata w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Ważne jest spożywanie pełnowartościowych produktów oraz dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, dostosowanej do wagi i poziomu aktywności. Pamiętaj, że regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie są kluczem do sukcesu. W artykule przedstawiliśmy przykłady diet dla różnych wag, a także odpowiedzi na często zadawane pytania dotyczące diety na masę.

Aneta Florczyk

Z dumą mogę powiedzieć, że jestem 4-krotną mistrzynią świata sportów siłowych. Jednak to, co naprawdę sprawia mi radość, to pomaganie innym w osiągnięciu celów dietetycznych, podróżowanie oraz wychowywanie dzieci. Jako dietetyk specjalizujący się w diecie ketogenicznej, pomagam ludziom poprzez dostarczanie wiedzy i inspiracji do zdrowego gotowania i odżywiania. Więcej o mnie tutaj

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023