Cieciorka: Kcal, Właściwości Odżywcze i Przepisy

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Dowiedz się więcej o cieciorce – wartości odżywcze, korzyści dla zdrowia i przepisy, które Cię zachwycą. Czy istnieje różnica między cieciorką a ciecierzycą?

Cieciorka to popularny składnik wielu kuchni na całym świecie. Bogata w składniki odżywcze, stanowi cenne źródło białka roślinnego i ważnych witamin. W tym artykule przyjrzymy się bliżej cieciorce – jej kaloryczności, właściwościom odżywczym oraz ciekawym przepisom, które pozwolą Ci w pełni wykorzystać jej potencjał smaku i zdrowia.

Cieciorka kcal i wartości odżywcze

100 gramów ugotowanej cieciorki dostarcza około 164 kcal. To tylko niewielka ilość kalorii w porównaniu z tym, ile wartościowych składników znajdziemy w tej roślinie.

Jednak największym atutem cieciorki jest jej wysoka zawartość białka roślinnego. Jest to szczególnie ważne dla osób, które wybierają dietę wegetariańską lub wegańską, gdyż cieciorka może stanowić znakomite źródło niezbędnych aminokwasów.

Wartości odżywcze cieciorki na 100 gramów:

• Białko: 8,9 gramów
• Węglowodany: 19,8 gramów
• Błonnik: 7,6 gramów
• Tłuszcze: 2,6 gramów (w tym większość to zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe)
• Żelazo: około 2-3 miligramy (ważny składnik mineralny dla organizmu)
• Magnez: około 30-40 miligramów (ważny dla funkcji mięśni i układu nerwowego)
• Witaminy z grupy B: witamina B6, kwas foliowy (ważne dla metabolizmu i układu nerwowego)
• Cynk: około 1 miligram (ważny dla układu odpornościowego)

Cieciorka jest również niskosodowa i nie zawiera cholesterolu, co sprawia, że jest doskonałą alternatywą dla mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Właściwości cieciorki korzystne dla zdrowia

Cieciorka ma wiele właściwości korzystnych dla zdrowia, które sprawiają, że jest ona ceniona w wielu kuchniach na całym świecie. Oto kilka z nich:

• Źródło białka roślinnego: Cieciorka jest bogatym źródłem białka roślinnego, co jest szczególnie ważne dla osób, które preferują diety roślinne, jak wegetarianie i weganie. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie, a także pełni wiele innych ważnych funkcji.

• Wysoka zawartość błonnika: Cieciorka jest bogata w błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Błonnik pomaga regulować trawienie, zapobiega zaparciom i utrzymuje zdrową florę bakteryjną jelit, co może wpłynąć pozytywnie na układ odpornościowy.

• Zawiera składniki mineralne: Cieciorka jest źródłem ważnych składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, fosfor, potas i cynk. Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu we krwi, magnez wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, a cynk ma pozytywny wpływ na układ immunologiczny.

• Obniża poziom cholesterolu: Cieciorka może pomóc w regulacji poziomu cholesterolu we krwi, dzięki zawartości rozpuszczalnych błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu z pokarmu.

• Wspomaga kontrolę wagi: Cieciorka jest stosunkowo niskokaloryczna i bogata w błonnik, co może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości po posiłku. Włączenie ciecierzycy do diety może pomóc w kontrolowaniu masy ciała i wspierać zdrową utratę wagi.

• Reguluje poziom cukru we krwi: Cieciorka ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powoduje powolne wzrosty poziomu glukozy we krwi. Dla osób z cukrzycą lub problemami z insulinoopornością, cieciorka może być korzystnym wyborem żywieniowym.

• Wspiera układ sercowo-naczyniowy: Dzięki zawartości błonnika, składników mineralnych i niskiej zawartości tłuszczu, cieciorka może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca i układu krążenia.

• Działa przeciwzapalnie: Cieciorka zawiera przeciwutleniacze, takie jak witamina C i E, które pomagają w neutralizacji wolnych rodników w organizmie i działają przeciwzapalnie.

• Wspomaga układ immunologiczny: Składniki odżywcze obecne w cieciorce, w tym witaminy i minerały, mogą pomóc w wzmocnieniu układu odpornościowego, co sprzyja ochronie przed infekcjami i chorobami.

Cieciorka to wszechstronny składnik żywności, który można wykorzystać w wielu różnorodnych przepisach. Jej właściwości odżywcze sprawiają, że jest to cenny element zdrowej i zrównoważonej diety. Niezależnie od tego, czy spożywasz ją w postaci zup, sałatek, czy placków, cieciorka dostarczy Ci wielu składników odżywczych i pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie.

Cieciorka a ciecierzyca – czy jest różnica?

Tak, cieciorka i ciecierzyca to dwie różne rośliny, choć często bywają mylone ze względu na podobieństwo ich nazw oraz wyglądu.

Cieciorka (Cicer arietinum) i ciecierzyca (Cicer arietinum var. sativum) to obie rośliny z rodziny bobowatych (Fabaceae) i pochodzą z tego samego rodzaju Cicer. Różnica między nimi tkwi w aspekcie taksonomicznym i w niektórych cechach morfologicznych.

• Taksonomia:

Cieciorka (Cicer arietinum) jest gatunkiem rośliny, a ciecierzyca (Cicer arietinum var. sativum) jest odmianą tej samej rośliny. Oznacza to, że ciecierzyca jest podgatunkiem cieciorki.

• Wygląd:

Cieciorka i ciecierzyca są podobne pod względem wyglądu, ponieważ obie rośliny wytwarzają strąki z nasionami. Nasiona mają charakterystyczny kształt i są bogate w składniki odżywcze.

• Zastosowanie kulinarne:

Zarówno cieciorka, jak i ciecierzyca, są szeroko wykorzystywane w kuchni na całym świecie. Stanowią składnik wielu tradycyjnych potraw, zarówno w postaci gotowanej, jak i suszonej, mąki cieciorkowej czy puszki z konserwami.

• Wartości odżywcze:

Pod względem wartości odżywczych, cieciorka i ciecierzyca są podobne. Obydwie rośliny są bogatym źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza, magnezu i witamin z grupy B. Stanowią wartościową część diety, zwłaszcza dla osób praktykujących dietę roślinną.

Podsumowując, cieciorka i ciecierzyca to dwie różne rośliny, ale podobne pod względem wyglądu i wartości odżywczych. Obie mają duże znaczenie dla zdrowej żywności i są popularne w kuchni wielu kultur. Ważne jest, aby rozróżniać je w kontekście botanicznym, ale można je stosować wymiennie w wielu przepisach kulinarnych, gdyż obie dostarczają wartościowych składników odżywczych.

3 przepisy z cieciorki

Sałatka z cieciorką:

Składniki:

• 400 g ugotowanej cieciorki
• 1 ogórek
• 1 czerwona papryka
• 1/2 czerwonej cebuli
• 1 pomidor
• Świeża natka pietruszki
• Kilka listków świeżej mięty (opcjonalnie, dla dodatkowego aromatu)
• Sól i pieprz do smaku

Dressing:

• 3 łyżki soku z cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty przez praskę
• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku (opcjonalnie)
• Sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Pokrój ogórek, czerwoną paprykę i pomidora w drobną kostkę. Czerwoną cebulę pokrój w cienkie plasterki. Świeżą natkę pietruszki oraz miętę posiekaj drobno.
2. W dużej misce połącz cieciorkę, pokrojone warzywa, natkę pietruszki oraz miętę. Delikatnie wymieszaj.
3. Przygotuj dressing: W małej miseczce połącz sok z cytryny, oliwę z oliwek, przeciśnięty czosnek, mielony kumin, słodką paprykę (jeśli używasz) oraz szczyptę soli i pieprzu. Dobrze wymieszaj, aż powstanie jednolity sos.
4. Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
5. Sałatkę można podać od razu, ale dla uzyskania najlepszego smaku, warto zostawić ją na chwilę w lodówce, aby składniki przeszły smakiem dressingiem.

Ta sałatka z cieciorką jest pełna smaku i zdrowych składników. Możesz ją podać jako samodzielne danie na lekki lunch lub kolację, lub jako dodatek do głównego dania. Smacznego!

Zupa z cieciorką:

Składniki:

• 400 g cieciorki – ugotowanej
• 1 duża cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 marchewki, pokrojone w plastry
• 2 łodygi selera naciowego, pokrojone w plastry
• około 500 ml bulionu warzywnego
• 2 pomidory, obrane i pokrojone w kostkę
• 2 łyżki przecieru pomidorowego
• 1 łyżka oleju lub masła do smażenia
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• 1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża natka pietruszki do posypania (opcjonalnie)

Wykonanie:

1. W dużym garnku rozgrzej olej lub roztop masło na średnim ogniu. Dodaj posiekaną cebulę i smaż przez około 3-4 minuty, aż zmięknie.
2. Dodaj posiekany czosnek i smaż przez kolejną minutę, aż czosnek zacznie wydzielać aromat.
3. Dodaj marchewki i seler naciowy, a następnie smaż wszystko razem przez około 5 minut, aż warzywa lekko się zmiękną.
4. Wsyp mielony kumin i słodką paprykę, mieszaj przez chwilę, aby przyprawy uwolniły swój aromat.
5. Dodaj pokrojone pomidory oraz przecier pomidorowy. Smaż wszystko razem przez 2-3 minuty.
6. Wlej bulion i doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 15-20 minut, aż warzywa będą miękkie.
7. Dodaj cieciorkę do zupy i gotuj jeszcze przez 5-7 minut, aby cieciorka się podgrzała.
8. Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku.
9. Podawaj zupę z cieciorką posypaną świeżą natką pietruszki dla dodatkowego smaku i aromatu.

Ta aromatyczna i sycąca zupa z cieciorką to pyszne danie, które doskonale sprawdzi się jako ciepły posiłek w chłodniejsze dni. Smacznego!

Pieczona cieciorka:

Składniki:

• 400 g ugotowanej cieciorki
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 łyżeczki mielonego kuminu
• 1/2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku
• 1/4 łyżeczki ostrej papryki w proszku (opcjonalnie, jeśli lubisz ostre smaki)
• Sól i pieprz do smaku
• Sok z 1/2 cytryny
• Świeża natka pietruszki do posypania (opcjonalnie, dla dodatkowego smaku)

Wykonanie: 

1. Wymieszaj w misce oliwę z oliwek, mielony kumin, słodką paprykę, ostrą paprykę (jeśli używasz) oraz szczyptę soli i pieprzu. Dobrze wymieszaj, aż powstanie jednolity sos.
2. Dodaj cieciorkę do miski z przygotowanym sosem. Starannie wymieszaj, aby cieciorka była pokryta przyprawami.
3. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni C.
4. Na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce rozłóż równomiernie cieciorkę.
5. Piecz cieciorkę w rozgrzanym piekarniku przez około 20-25 minut, aż stanie się chrupiąca i lekko zrumieniona. W połowie pieczenia można delikatnie przemieszać cieciorkę na blasze, aby równomiernie się upiekła.
6. Wyjmij upieczoną cieciorkę z piekarnika i skrop ją świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Dzięki temu danie będzie miało dodatkowy, orzeźwiający smak.

Podawaj pieczoną cieciorką jako przekąskę, dodatek do sałatek lub jako składnik dania głównego. Możesz posypać je świeżą natką pietruszki, aby dodać nuty świeżości.

Smacznego!

Na co zwracać uwagę przy gotowaniu cieciorki?

Przy gotowaniu cieciorki warto zwracać uwagę na kilka kluczowych punktów, aby osiągnąć najlepsze rezultaty. Oto lista rzeczy, na które warto zwrócić uwagę podczas gotowania cieciorki:

• Namaczanie:

Jeśli korzystasz z suszonej ciecierzycy, wcześniej ją namocz. Wlej wodę na ciecierzycę i pozostaw ją na kilka godzin lub na noc. Namoczenie pozwoli skrócić czas gotowania i ułatwi trawienie, redukując zawartość antyodżywczych substancji.

• Gotowanie:

Gotuj cieciorkę w osolonej wodzie. Użyj proporcji około 3 części wody na 1 część ciecierzycy. Gotuj na średnim ogniu do miękkości. Czas gotowania może wynosić od 1 do 2 godzin, w zależności od rodzaju ciecierzycy i jej wieku. Sprawdzaj regularnie, czy ciecierzyca jest miękka i gotowa.

• Dodatek kombu:

Dodanie do gotującej się cieciorki kawałka wodorostu kombu (kombu) pomoże zmniejszyć czas gotowania i uczynić cieciorkę łatwiej strawna.

• Unikaj gotowania w zbyt kwaśnym środowisku:

Unikaj gotowania cieciorki w zbyt kwaśnym środowisku (np. w wodzie z dodatkiem soku z cytryny). Kwas może utrudnić proces gotowania i sprawić, że ciecierzyca pozostanie twarda.

• Próbuj:

Spróbuj gotowaną cieciorkę, aby upewnić się, że jest odpowiednio miękka. Jeśli jest za twarda, kontynuuj gotowanie przez kolejne kilka minut, aż osiągnie pożądaną konsystencję.

• Ogranicz używanie soli:

Jeśli gotujesz cieciorkę z puszek, zwróć uwagę na zawartość soli w produkcie. Ciecierzyca z puszki może być sól, więc warto ograniczyć dodatek soli w trakcie gotowania.

• Przechowywanie:

Jeśli zostaje ci nadmiar gotowanej ciecierzycy, przechowuj ją w szczelnym pojemniku w lodówce. Możesz użyć jej później do innych potraw.

Zachowując te wskazówki, przygotujesz smaczną i dobrze ugotowaną cieciorkę, która będzie doskonałym dodatkiem do wielu potraw, sałatek czy past. Pamiętaj, że cieciorka to zdrowy i wszechstronny składnik, który warto wprowadzić do swojej diety.

Podsumowanie

Cieciorka to roślina o wielu zaletach, która doskonale wpasowuje się w różnorodne diety. Jej wartości odżywcze, bogactwo białka roślinnego i korzystne właściwości zdrowotne czynią ją świetnym wyborem dla osób, które dbają o zdrową i zrównoważoną dietę. Ponadto, cieciorka pozwala na tworzenie różnorodnych i smacznych potraw, jak sałatki, zupy czy placki, co sprawia, że z łatwością można ją wkomponować w codzienny jadłospis.

Warto eksperymentować z różnymi przepisami i odkrywać nowe smaki, jakie może dostarczyć cieciorka. Zachęcamy do jej regularnego spożywania i czerpania korzyści dla zdrowia, jakie niesie ze sobą ta wspaniała roślina strączkowa. Smacznego!