Indeks Glikemiczny IG – Co Należy Wiedzieć
Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk
Zrozumienie indeksu glikemicznego pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Dowiedz się, jakie produkty mają niski IG, i zastosuj je w diecie.
Indeks glikemiczny (IG) to termin, który często pojawia się w kontekście zdrowego odżywiania. Ale co on naprawdę oznacza i jak może wpłynąć na twoje zdrowie? Czy jest to klucz do zrozumienia, jak utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi i uniknąć nagłych wzrostów insuliny? W tym artykule odpowiemy na te pytania i przedstawimy produkty o niskim i wysokim IG, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej diety.
Musisz wiedzieć że indeks glikemiczny ma duże znaczenie przy diecie na trądzik.
Spis treści
Co to jest Indeks Glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny to miara, która pokazuje, jak szybko organizm przekształca węglowodany z pokarmu w glukozę – podstawowe “paliwo” dla naszych komórek. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei prowadzi do szybkiego, ale krótkotrwałego wzrostu energii. Produkty o niskim IG są trawione i przyswajane wolniej, zapewniając długotrwałe, stabilne dostawy energii.
Znajomość wartości indeksu glikemicznego jest szczególnie ważna dla osób z cukrzycą, ale również dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują, że poziom cukru we krwi rośnie wolniej niż w przypadku produktów o wysokim IG, dzięki czemu na dłużej zaspokajają głód. Warto więc wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć nagłych skoków cukru we krwi. Osoby z cukrzycą typu 2 znajdą tutaj przepisy na proste obiady.
IG jest mierzony na skali od 0 do 100, gdzie glukoza ma wartość 100. Pokarmy o niskim IG mają wartość poniżej 55, średni IG to wartości od 56 do 69, a wysoki IG to wartości powyżej 70.
Produkty o Niskim IG
Jeśli chcesz zredukować indeks glikemiczny swojej diety, warto zwrócić uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to produkty, które wolniej uwalniają cukier do krwiobiegu, dzięki czemu poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny. W diecie o niskim indeksie glikemicznym warto skupić się na produktach bogatych w błonnik, który pomaga spowolnić wchłanianie cukru.
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczają się przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby oraz nasiona roślin strączkowych.
Tabela Produktów z Niskim Indeksem Glikemicznym
| Produkt | IG |
|---|---|
| Otręby pszenne | 45 |
| Brązowy ryż | 50 |
| Kasza jaglana | 50 |
| Jogurt naturalny | 14 |
| Migdały | 15 |
| Soczewica | 30 |
| Pomidor | 15 |
| Gruszka | 38 |
| Jabłko | 38 |
| Grejpfrut | 25 |
| Awokado | 15 |
| Oliwa z oliwek | 0 |
| Soja | 15 |
| Marchew | 35 |
| Chleb żytni | 40 |
| Brokuły | 10 |
| Szpinak | 15 |
| Orzechy włoskie | 15 |
| Czerwona papryka | 15 |
| Fasola czerwona | 30 |
| Chude mięso | 0 |
| Humus | 6 |
| Len | 15 |
Tabela Owoców z Niskim IG
| Owoc | IG |
|---|---|
| Truskawki | 40 |
| Gruszka | 38 |
| Maliny | 32 |
| Wiśnie | 22 |
| Jabłka | 38 |
| Brzoskwinie | 42 |
| Pomarańcze | 43 |
| Morele | 34 |
| Grejpfrut | 25 |
| Mandarynki | 42 |
Tabela Słodyczy z Niskim IG
| Słodycz | IG |
|---|---|
| Czekolada gorzka | 22 |
| Orzechy w czekoladzie gorzkiej | 23 |
| Mleczny deser sojowy | 30 |
| Galaretka owocowa | 35 |
| Jogurt owocowy | 33 |
| Mus owocowy | 34 |
| Pudding ryżowy | 38 |
| Pieczone jabłko z cynamonem | 35 |
| Migdały w czekoladzie gorzkiej | 25 |
| Domowe lody owocowe | 36 |
W diecie o niskim indeksie glikemicznym warto również uwzględnić produkty mleczne, mięso, ryby oraz orzechy. Pamiętaj jednak, że w przypadku mięsa i ryb warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania – unikaj smażenia i panierowania.
Produkty o Wysokim IG
Jeśli chcesz unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), powinieneś zwrócić uwagę na skład swojego menu. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i otyłość.
Tabela Produktów o Wysokim Indeksie Glikemicznym
| Produkt | IG |
|---|---|
| Biały chleb | 70 |
| Białe ziemniaki | 82 |
| Płatki kukurydziane | 81 |
| Biały makaron | 73 |
| Dynia | 75 |
| Biały ryż | 73 |
| Chipsy solone | 90 |
| Popcorn karmelowy | 85 |
| Ciasto drożdżowe | 95 |
| Arbuz | 72 |
| Pszenica | 75 |
| Chleb pszenny | 70 |
| Miod | 85 |
Pamiętaj, że unikanie produktów o wysokim IG może pomóc Ci utrzymać zdrowie i uniknąć problemów zdrowotnych. Wybieraj produkty o niższym IG, takie jak warzywa, owoce, orzechy, pieczywo pełnoziarniste i produkty zbożowe o niskim IG.
Przykład diety z niskim indeksem glikemicznym
Oto przykład jadłospisu dziennego do zastosowania przy diecie o niskim IG:
Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z dodatkiem świeżych owoców (np. truskawek i malin) oraz garścią orzechów.
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1/2 szklanki świeżych truskawek
- 1/2 szklanki świeżych malin
- Garść orzechów włoskich
Drugie śniadanie: Sałatka z awokado, pomidorów i czerwonej papryki.
- 1 średnie awokado
- 2 średnie pomidory
- 1 czerwona papryka
- Sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
Obiad: Pieczone chude mięso (np. kurczak) z brokułami i marchewką, podawane z brązowym ryżem.
- 150g chudego mięsa z kurczaka
- 1 szklanka brokułów
- 1 średnia marchewka
- 1/2 szklanki brązowego ryżu
- Sól, pieprz i zioła do smaku
Podwieczorek: Jogurt naturalny z dodatkiem suszonych moreli i siemienia lnianego.
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 5 suszonych moreli
- 1 łyżka siemienia lnianego
Kolacja: Sałatka z soczewicy z oliwkami, szpinakiem i czerwoną cebulą.
- 1 szklanka ugotowanej soczewicy
- 1 garść świeżego szpinaku
- 1/4 czerwonej cebuli
- 1/4 szklanki czarnych oliwek
- Sok z cytryny, sól i pieprz do smaku
Rozumienie indeksu glikemicznego i jego zastosowanie w codziennej diecie może przynieść znaczące korzyści dla zdrowia, w tym stabilizację poziomu cukru we krwi i unikanie nagłych skoków insuliny. Właściwy wybór produktów, zarówno o niskim, jak i wysokim IG, pozwoli Ci utrzymać równowagę i cieszyć się zdrowym stylem życia.
