Trening FBW nie Tylko dla Początkujących

Ostatnio Zaktualizowane 16 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Poznaj tajniki treningu FBW (Full Body Workout) – kompleksowy plan ćwiczeń angażujący wszystkie partie mięśniowe dla każdego poziomu zaawansowania.

Ćwiczenie jest niezbędną częścią zdrowego stylu życia, ale nie każdy ma czas ani energię, aby codziennie spędzać godziny na siłowni. Właśnie tu z pomocą przychodzi FBW, czyli Full body workout. FBW to trening, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe w twoim ciele, zapewniając kompleksowy trening w krótszym czasie. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o FBW, o tym czym jest, jak działa i jakie korzyści wynikają z jego włączenia do twojego programu treningowego.

Co to jest FBW (Full Body Workout)?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to kompleksowy plan ćwiczeń, który ma na celu zaangażowanie wszystkich głównych partii mięśniowych w jednej sesji treningowej. Celem tego rodzaju treningu jest zwiększenie siły, wytrzymałości, a także poprawa ogólnej kondycji fizycznej. Może on także doprowadzić do zwiększenia poziomu testosteronu we krwi.

Na czym polega trening FBW 3 dniowy

Trening FBW 3 dniowy to plan treningowy składający się z trzech sesji treningowych w ciągu tygodnia. Każda z nich obejmuje zestaw ćwiczeń, które mają na celu zaangażowanie wszystkich głównych partii mięśniowych. W przypadku tego typu treningu, istotne jest zachowanie odpowiedniego czasu regeneracji między sesjami, co pozwala na pełne odzyskanie sił i uniknięcie przetrenowania.

Plan treningowy FBW dla początkujących i kobiet

Oto przykładowy 3 dniowy plan treningowy FBW dla początkujących i kobiet, który można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni:

Dzień 1:

• Przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń
• Pompki – 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
• Plank – 3 serie po 30-45 sekund

Dzień 2:

• Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
• Martwy ciąg – 3 serie po 10 powtórzeń
• Wspięcia na palce – 3 serie po 15 powtórzeń
• Unoszenie ramion w opadzie tułowia – 3 serie po 12 powtórzeń
• Przyciąganie nóg do klatki piersiowej – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 3:

• Przysiady sumo – 3 serie po 10 powtórzeń
• Pompki na poręczach -3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 10 powtórzeń
• Unoszenie ramion przodem – 3 serie po 12 powtórzeń
• Deska boczna – 3 serie po 30-45 sekund na każdą stronę

Trening FBW dla zaawansowanych na masę mięśniową

Oto przykładowy plan treningowy FBW dla osób zaawansowanych, skoncentrowanych na budowaniu masy mięśniowej:

Dzień 1:

• Przysiady ze sztangą – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na klatkę piersiową – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Podciąganie na drążku – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień 2:

• Martwy ciąg – 4 serie po 6-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na barki – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Przyciąganie sztangi do brzucha – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Uginanie ramion z hantlami – 3 serie po 10-12 powtórzeń

Dzień 3:

• Przysiad bułgarski – 4 serie po 8-10 powtórzeń na nogę
• Pompki na poręczach – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlami – 4 serie po 8-10 powtórzeń
• Facepull – 4 serie po 10-12 powtórzeń
• Wspięcia na palce – 3 serie po 15-20 powtórzeń

Carbo może być pomocne przy tego rodzaju treningu.

FAQ

Czy lepszy trening FBW czy split?

Odpowiedź na to pytanie zależy od indywidualnych preferencji oraz celów treningowych. FBW angażuje całe ciało w jednej sesji, co może być korzystne dla osób początkujących oraz tych, które mają ograniczony czas na treningi. Natomiast split pozwala na skupienie się na poszczególnych partiach mięśniowych podczas każdej sesji treningowej, co może być lepsze dla osób zaawansowanych, dążących do budowy masy mięśniowej.

Czy trening FBW odchudza?

Trening FBW może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie gdy jest połączony z odpowiednią dietą i regularną aktywnością fizyczną. Ponieważ FBW angażuje wszystkie partie mięśniowe, zwiększa się całkowite zużycie energii podczas treningu, co wpływa na spalanie kalorii.

Ile ćwiczeń na partię mięśniową w FBW?

W treningu FBW zaleca się wykonanie co najmniej jednego ćwiczenia na każdą główną partię mięśniową. Liczba ćwiczeń na partię mięśniową zależy od poziomu zaawansowania, celów treningowych oraz indywidualnych preferencji. W przypadku osób początkujących, wystarczające może być jedno ćwiczenie na partię mięśniową, natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać dwa lub więcej ćwiczeń na daną partię.

Ile powtórzeń na masę w FBW?

W przypadku treningu FBW na masę mięśniową, zaleca się wykonywanie 6-12 powtórzeń na serię. Liczba powtórzeń zależy od celów treningowych oraz poziomu zaawansowania. Osoby początkujące mogą zacząć od 10-12 powtórzeń na serię, natomiast osoby zaawansowane mogą dążyć do 6-8 powtórzeń z większym obciążeniem.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć z FBW?

Trening FBW można wykonywać od 2 do 4 razy w tygodniu, w zależności od poziomu zaawansowania, czasu na treningi oraz celów. Dla osób początkujących, zalecane jest 2-3 treningi w tygodniu, natomiast dla osób zaawansowanych 3-4 treningi w tygodniu mogą przynieść lepsze efekty. Kluczowe jest zachowanie odpowiedniego czasu regeneracji między sesjami treningowymi.

Podsumowanie

Podsumowując, trening FBW (Full Body Workout) to kompleksowy plan ćwiczeń, angażujący wszystkie główne partie mięśniowe w jednej sesji treningowej. Jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie zaawansowania, zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Trening FBW może przyczynić się do poprawy siły, wytrzymałości oraz ogólnej kondycji fizycznej. Ważne jest dostosowanie planu treningowego do własnych celów i możliwości, a także dbanie o odpowiednią regenerację między sesjami treningowymi. Przykładowe plany treningowe FBW dla początkujących i kobiet, jak również dla osób zaawansowanych, dostarczają szerokiego spektrum ćwiczeń do wyboru, które można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni.