Plank – Ćwiczenie Deska i Jego Efekty

Ostatnio Zaktualizowane 19 kwietnia, 2023 przez Aneta Florczyk

Ćwiczenie plank: wzmocnij mięśnie brzucha, pleców i popraw stabilność. Poznaj efekty oraz różne warianty deski dla każdego poziomu zaawansowania.

Na czym polega ćwiczenie plank

Plank lub inaczej deska to ćwiczenie z wykorzystaniem masy własnego ciała, polegające na utrzymaniu tułowia w prostej linii nad ziemią. Jako ćwiczenie statyczne angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych, co sprawia, że jest niezwykle skuteczne w wzmacnianiu mięśni brzucha, ramion, barków i pośladków.

Korzystne efekty robienia deski

• Wzmacniając mięśnie brzucha, deski skutecznie zapobiegają bólom pleców, które są największym źródłem problemów z sylwetką.
• Deski są doskonałym dodatkiem do każdej rutyny ćwiczeń, ponieważ nie wymagają sprzętu i można je wykonać szybko.
• Utrzymanie pozycji deski może być trudne, ale regularne wykonywanie tego ćwiczenia pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, poprawić postawę i stabilność.

Pozycja plank – prawidłowa technika

Wskazówki dotyczące idealnej deski

Aby czerpać maksymalne korzyści z pracy mięśni “core” czyli tułowia, zwróć uwagę na kilka aspektów:

• Upewnij się, że twoje pośladki nie unoszą się do góry, a plecy są proste.
• Podczas wykonywania deski nie pozwól, aby głowa opadała – głowa i szyja powinny być w linii z plecami, a wzrok skierowany na podłogę.
• Chociaż ważne jest skupienie się na idealnej formie, nie zapomnij oddychać, ponieważ niedobór tlenu może powodować zawroty głowy lub mdłości.

Jak wykonywać plank – różne warianty ćwiczenia

Plank z kolan (dla początkujących)

• Połóż się na podłodze z łokciami pod barkami, dłońmi na podłodze i zaangażowanym brzuchem.
• Trzymając przedramiona i kolana na podłodze, powoli unieś się do góry, aż twoje ciało będzie w prostej linii od kolan do głowy.
• Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz. Jeśli mięśnie brzucha zaczną drżeć, oznacza to, że dobrze je pracujesz.

Pełna deska (dla osób średniozaawansowanych)

• Rozpocznij w pozycji do pompki.
• Zegnij łokcie, aż twoje przedramiona będą na podłodze pod barkami, a ciało w prostej linii od stóp do głowy.
• Napnij mięśnie brzucha i patrz na przestrzeń między dłońmi, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
• Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz.

Plank boczny (dla średniozaawansowanych i zaawansowanych)

• Połóż się na prawym boku z nogami złączonymi i przedramieniem pod barkiem.
• Aktywuj mięśnie brzucha i unieś biodra, tak aby ciało tworzyło prostą linię od stóp do głowy.
• Utrzymuj pozycję tak długo, jak możesz. Jeśli dasz radę, spróbuj wytrzymać 30 sekund.
• Powtórz ćwiczenie na lewym boku.

Deska z unoszeniem nóg (dla średniozaawansowanych)

• Przyjmij pozycję deski na przedramionach, utrzymując prostą linię kręgosłupa.
• Unieś jedną nogę do góry, utrzymując ją prostą i napięcie mięśni brzucha.
• Opuszczaj nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

Plank z dotknięciem kolana do łokcia (dla zaawansowanych)

• Zacznij od pozycji deski z dłońmi na szerokość barków na podłodze.
• Aktywuj mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię kręgosłupa.
• Unieś prawą stopę w kierunku prawego łokcia.
• Wróć do pozycji wyjściowej deski.
• Powtórz ćwiczenie na lewej stronie, unosząc lewą stopę w kierunku lewego łokcia.

Plank z pompką (dla zaawansowanych)

• Wykonaj pełną pompkę z dłońmi na szerokość barków i wróć do pozycji wyjściowej.
• Obniż się do pozycji deski, przenosząc kolejno łokcie na podłogę i utrzymując napięcie mięśni brzucha oraz prostą linię kręgosłupa.
• Wznów pozycję wyjściową pompki, przenosząc kolejno dłonie na podłogę.

Deska z rotacją (dla zaawansowanych)

• Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków na podłodze.
• Obróć się na bok, unosząc jedną rękę do góry, aż do osiągnięcia pozycji bocznej deski.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, obracając się w przeciwną stronę.

Najczęściej zadawane pytania 

Co daje wykonywanie planka?

Plank to ćwiczenie, które pomaga poprawić siłę mięśni całego tułowia.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania planka?

Podczas wykonywania planka pracują mięśnie brzucha, mięśnie pleców, barków, klatki piersiowej, pośladków i nóg.

Czy deski spalają tłuszcz z brzucha?

Deski mogą przyczynić się do spalania tłuszczu z brzucha, jeśli pomagają osiągnąć deficyt kaloryczny, niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile planków powinienem wykonywać w ciągu dnia?

Liczba planków, które powinieneś wykonywać każdego dnia, zależy od twoich potrzeb i celów. Nie ma określonej liczby, którą musisz wykonać.

Jakie mięśnie pracują podczas wykonywania bocznej deski?

Boczna deska angażuje mięśnie prostownika brzucha, mięśnie zębate przednie, zewnętrzne mięśnie skośne oraz prostowniki ud.

Podsumowanie

Pamiętaj, że regularne ćwiczenia deski i jej wariantów przyczynią się do wzmacniania mięśni brzucha, pleców oraz poprawy postawy i stabilności. Dostosuj trening do swojego poziomu zaawansowania i z czasem zwiększaj intensywność oraz czas trwania ćwiczeń, aby osiągnąć optymalne rezultaty.