Dieta Low Fodmap – Produkty i Przepisy

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Odkryj dietę low FODMAP: jej założenia, najlepsze produkty, smaczne przepisy i odpowiedzi na popularne pytania. Popraw komfort jelitowy.

Co to jest dieta low fodmap

Jest to specjalny rodzaj diety, który został opracowany przez naukowców z Monash University w Melbourne w Australii. Dieta low FODMAP opiera się na ograniczeniu spożycia pokarmów zawierających fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (FODMAP). Są to krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i inne objawy u osób z nietolerancjami pokarmowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS).

Na czym polega dieta low fodmap

Dieta low FODMAP polega na eliminacji pokarmów bogatych w FODMAP, takich jak:

• Fruktoza: występuje w niektórych owocach (np. jabłka, gruszki, mango) i miodzie.
• Laktoza: występuje w produktach mlecznych, takich jak mleko, jogurt czy sery.
• Fruktooligosacharydy: występują w warzywach, takich jak czosnek, cebula czy szparagi.
• Galaktooligosacharydy: występują w roślinach strączkowych, takich jak ciecierzyca, soczewica czy fasola.
• Poliole: występują w niektórych owocach (np. morele, śliwki, awokado) i sztucznych słodzikach (np. ksylitol, maltitol).

Dieta low FODMAP zwykle trwa kilka tygodni, po których stopniowo reintrodukuje się produkty bogate w FODMAP, aby zidentyfikować, które z nich powodują objawy nietolerancji pokarmowej. Należy jednak pamiętać, że dieta low FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem lekarza lub dietetyka, aby uniknąć niedoborów pokarmowych i zapewnić odpowiednie zrównoważenie diety.

Dieta low fodmap produkty

Oto co można jeść na diecie low fodmap w formie tabelarycznej: 

Najlepsze Przepisy Diety Low Fodmap

Oto kilka prostych i szybkich przepisów do zastosowania na diecie typu low fodmap:

Sałatka z kurczakiem, ryżem i warzywami

Składniki:

• 200 g ugotowanego ryżu
• 200 g ugotowanego i pokrojonego w kostkę kurczaka
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 mała cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. W dużej misce wymieszaj ryż, kurczaka, pomidora, cukinię i paprykę.
2. Skrop całość oliwą z oliwek, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku.
3. Dokładnie wymieszaj sałatkę i podawaj.

Ryż z warzywami na ostro

Składniki:

• 1 szklanka ryżu
• 2 szklanki wody
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1 łyżka oleju roślinnego
• 1 łyżeczka papryki ostrej
• Sól do smaku

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzej olej, a następnie dodaj pokrojoną marchewkę i paprykę.
3. Smaż warzywa przez około 5 minut, aż będą miękkie.
4. Dodaj ugotowany ryż, paprykę ostrą i sól do smaku. Wymieszaj wszystko razem i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
5. Podawaj gorące.

Owsianka z owocami i orzechami

Składniki:

• 1 szklanka płatków owsianych
• 2 szklanki mleka bez laktozy
• 1/2 łyżeczki wybranego słodziku
• 1/2 szklanki pokrojonych truskawek
• 1/4 szklanki orzechów włoskich, posiekanych

Sposób przygotowania:

1. W rondlu umieść płatki owsiane, mleko bez laktozy i słodzik. Gotuj na wolnym ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje.
2. Wyłącz ogień i dodaj truskawki oraz orzechy włoskie. Wymieszaj wszystko razem.
3. Podawaj owsiankę na ciepło.

Jajecznica ze szpinakiem

Składniki:

• 3 jajka
• 1 łyżka masła
• 2 szklanki świeżego szpinaku, umytego i osuszonego
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. W misce roztrzep jajka, a następnie dopraw solą i pieprzem.
2. Na patelni rozgrzej masło, a następnie dodaj szpinak. Smaż przez około 2 minuty, aż szpinak zmięknie.
3. Wlej roztrzepane jajka na szpinak i mieszaj delikatnie, aż jajka się ścięją.
4. Podawaj jajecznice na ciepło z ulubionym chlebem lub jako samodzielne danie.

Ryba w sosie pomidorowym z warzywami

Składniki:

• 2 filety z białej ryby (np. dorsz, sola)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 30 g pora
• 1 puszka pomidorów krojonych (400 g)
• 1 papryka, pokrojona w kostkę
• 1/2 szklanki oliwek bez pestek, pokrojonych na pół
• Sól i pieprz do smaku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki (opcjonalnie)

Sposób przygotowania:

1. W dużym rondlu rozgrzej oliwę z oliwek, a następnie dodaj por.
2. Smaż przez około 2 minuty, aż będzie miękki.
3. Dodaj pomidory, paprykę i oliwki do rondla, a następnie dopraw solą i pieprzem do smaku. Gotuj sos na średnim ogniu przez około 10 minut, aż warzywa zmiękną.
4. Umieść filety ryby na sosie pomidorowym, przykryj rondel i gotuj przez kolejne 10-15 minut, aż ryba będzie dobrze ugotowana.
5. Posyp danie posiekaną natką pietruszki (jeśli używasz) i podawaj z ugotowanym ryżem lub kaszą gryczaną.

Częste pytania: FAQ

Czy płatki owsiane są low FODMAP?

Tak, płatki owsiane są uważane za produkt o niskiej zawartości FODMAP. Płatki owsiane można spożywać w umiarkowanych ilościach, zaleca się jednak trzymać się porcji około 50-60 gramów, ponieważ większe ilości mogą zawierać większe ilości FODMAP.

Czy serek wiejski jest low FODMAP?

Serek wiejski nie jest zalecany na diecie low FODMAP ze względu na wysoką zawartość laktozy. Zamiast tego można spożywać produkty mleczne bez laktozy lub alternatywy roślinne, takie jak mleko migdałowe czy kokosowe.

Tutaj sprawdzisz wartości odżywcze mleka migdałowego.

Co najbardziej fermentuje w jelitach?

W jelitach najbardziej fermentują FODMAPy (fermentujące oligo-, di-, mono-sacharydy i poliole), czyli grupa węglowodanów, które mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha i inne dolegliwości u osób z wrażliwym jelitem. Przykłady produktów bogatych w FODMAP to cebula, czosnek, brokuły, fasola, owoce suszone czy niektóre słodycze.

Jakie słodycze na diecie typu low FODMAP?

Na diecie low FODMAP można spożywać różne słodycze, które nie zawierają wysokich ilości FODMAP, takie jak:

• ciasteczka bezglutenowe
• ciemna czekolada (powyżej 70% kakao)
• słodycze na bazie żelu (np. galaretki)
• lody bez laktozy
• desery na bazie mleka roślinnego, np. ryżowego czy migdałowego
• batony z orzechów i nasion o niskiej zawartości FODMAP (np. orzechy arachidowe, orzechy laskowe, migdały)

Pamiętaj, że nawet słodycze o niskiej zawartości FODMAP powinny być spożywane z umiarem, aby nie przeciążać jelit.

Podsumowanie

W artykule omówiono dietę low FODMAP, która ma na celu zmniejszenie dolegliwości jelitowych u osób z zespołem jelita drażliwego. Przedstawiono najważniejsze założenia diety, wskazując, że polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów, które powodują fermentację w jelitach. Wymieniono najlepsze produkty do spożycia, kilka prostych przepisów oraz odpowiedzi na najczęstsze pytania. Miejmy nadzieję, że wskazówki te pomogą Ci uwolnić się od dolegliwości jelitowych i cieszyć się pełnią życia.