Keto Redukcja: Co Jeść i Jak Przeprowadzić?
Ostatnio Zaktualizowane 8 października, 2023 przez Aneta Florczyk
Keto redukcja jest procesem utraty wagi i efektywnego spalania tkanki tłuszczowej z wykorzystaniem tłuszczu jako energii.
Proces ten odbywa się w fazie ketozy oraz deficytu kalorycznego, gdzie zamiast węglowodanów organizm zaczyna wykorzystywać ketony (pochodzące z tłuszczów) jako główne źródło energii.
Na czym polega keto redukcja?
W skrócie: Keto redukcja to proces redukcji wagi na diecie ketogenicznej, która polega na ograniczeniu spożywanych węglowodanów i jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczu. Celem keto redukcji jest spalanie tłuszczu zamiast glikogenu i osiągnięcie wagi docelowej.
Rozkład makro na keto redukcji: Ile węglowodanów?
W typowej diecie ketogenicznej w fazie redukcyjnej rozkład makroskładników wygląda następująco:
Tłuszcze: 75-80% całkowitej kaloryczności
Białko: 15-20%
Węglowodany: 5%
Ilość węglowodanów w fazie keto redukcji nie powinna przekraczać 50 g dziennego zapotrzebowania. Najczęstsze błędy na keto redukcji to zła kalkulacja makroskładników, czyli jedzenie zbyt dużej ilości białka lub węglowodanów a zbyt małej ilości tłuszczu.
Ten kalkulator na keto redukcji może być pomocny przy obliczaniu potrzebnej ilości kalorii a także odpowiedniemu skalkulowaniu makroskładników.
Jak Dobrze Przeprowadzić Keto Redukcje?
Aby skutecznie i bezpiecznie przeprowadzić keto redukcję, należy pamiętać o tych kluczowych zasadach:
- Ograniczenie węglowodanów: Dziennie powinno się spożywać nie więcej niż 50 g węglowodanów netto.
- Zwiększenie spożycia tłuszczów: Tłuszcze powinny stanowić główne źródło kalorii.
- Umiarkowane spożycie białka: Białko powinno być spożywane w umiarkowanych ilościach, zazwyczaj 15-20% dziennego zapotrzebowania.
- Nawodnienie: Ketogeniczna dieta może prowadzić do utraty elektrolitów, dlatego ważne jest regularne picie wody oraz uzupełnianie elektrolitów (np. sód, potas, magnez).
- Stopniowe wprowadzenie: Dla uniknięcia skutków ubocznych, takich jak “keto grypa”, warto wprowadzać dietę stopniowo.
- Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem: Przed rozpoczęciem diety keto warto skonsultować się ze specjalistą diety ketogenicznej, zwłaszcza jeśli ma się choroby przewlekłe.
Jadłospis na Keto Redukcji
Oto przykładowe posiłki, które można jeść podczas procesu redukcji na diecie ketogenicznej:
Śniadanie:
- Jajecznica z trzema jajkami, podsmażona na maśle lub oleju kokosowym.
- Kawa lub herbata z dodatkiem tłustej śmietany lub oleju MCT (opcjonalnie).
- Awokado posypane solą i pieprzem.
Obiad:
- Grillowany stek wołowy lub kurczak posypany solą i ziołami.
- Sałatka z zielonych warzyw (szpinak, sałata, ogórek) z dodatkiem oliwy z oliwek, octu balsamicznego, mozzarelli i pestek dyni.
- Gotowane na parze brokuły lub szparagi polane masłem.
Kolacja:
- Pieczony łosoś z cytryną i czosnkiem.
- Puree z kalafiora z dodatkiem masła i śmietany.
- Zielona sałatka z oliwą z oliwek, serem feta i orzechami włoskimi.
Tutaj znajdziesz więcej przepisów.
