Suplementy na Masę: Co Przyspiesza Przyrost Mięśni?

Ostatnio Zaktualizowane 27 września, 2023 przez Aneta Florczyk

Poznaj najlepsze suplementy na masę mięśniową, które pomagają przyspieszyć przyrost masy. Porównaj różne suplementy i dowiedz się, jak je właściwie łączyć.

Czy stosowanie suplementów przyspiesza przyrost masy mięśniowej?

Wszystko zależy od suplementu. Niektóre, jak białko serwatki, kreatyna czy BCAA, mają na celu dostarczenie organizmowi składników niezbędnych do regeneracji i budowy nowych włókien mięśniowych, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej. Inne, jak termogeniki, mają na celu zwiększenie tempa metabolizmu, co może pomóc w utracie tłuszczu i odsłonięciu mięśni. Dlatego kluczowe jest rozpoznanie, który suplement będzie najodpowiedniejszy do naszych indywidualnych potrzeb i celów.

Suplementy na masę mięśniową dla początkujących

Dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z kulturystyką czy budowaniem masy mięśniowej, dobranie odpowiednich suplementów na masę może być wyzwaniem. Najlepszym rozwiązaniem dla początkujących będą suplementy, które dostarczają dodatkowej energii i wspomagają regenerację po treningu.

Oto najlepsze suplementy na masę mięśniową dla początkujących:

• Białko serwatki (Whey Protein): Białko jest podstawowym budulcem mięśni, a białko serwatkowe jest jednym z najłatwiej przyswajalnych źródeł białka. Suplementacja białka serwatkowego po treningu może przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni. Dostarcza ono pełnego profilu aminokwasów niezbędnych do odbudowy i wzrostu mięśni.
• Kreatyna: Jest to naturalny suplement stosowany do zwiększania wytrzymałości i siły podczas intensywnych treningów. Kreatyna pomaga zwiększyć ilość energii, którą mięśnie mogą przechowywać, co prowadzi do lepszych wyników i większego wzrostu mięśni.
• BCAA (branched chain amino acids – aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach): Te aminokwasy (leucyna, izoleucyna, walina) są niezbędne dla wzrostu i naprawy mięśni. BCAA może pomóc zredukować zmęczenie podczas treningu, przyspieszyć regenerację i promować wzrost mięśni.
• Beta-Alanina: Ten aminokwas pomaga zwiększyć produkcję karnozyny w organizmie, co pomaga opóźnić zmęczenie mięśni. Dzięki temu możesz trenować ciężej i dłużej, co przekłada się na większą masę mięśniową.
• Glutamina: Jest to aminokwas, który pomaga przyspieszyć regenerację mięśni i minimalizować rozpad mięśni. Glutamina jest szczególnie użyteczna dla początkujących, którzy mogą doświadczać większego rozpadu mięśni, gdy zaczynają nowy program treningowy.

Tutaj dowiesz się jak długo stosować kreatyne.

Czy Istnieją Naturalne suplementy na masę mięśniową?

Tak, istnieją naturalne suplementy, które mogą wspomóc budowę masy mięśniowej. Wiele z nich można uzyskać z codziennych pokarmów, oto przykłady:

• Białko: To podstawowy budulec mięśni. Białko możemy znaleźć w naturalnych źródłach, takich jak mięso, ryby, jajka, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. 
• Omega-3: Kwasy tłuszczowe omega-3, które są dostępne w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i nasionach chia, są znane z wielu korzyści dla zdrowia, w tym z poprawy zdrowia serca i mózgu. Badania wykazują, że mogą one także wspomagać wzrost mięśni.
• Kreatyna: Kreatyna jest naturalnym składnikiem mięsa, szczególnie czerwonego mięsa, ale jest trudno uzyskać z diety ilości, które mają wpływ na wydajność treningową. Dlatego suplementacja kreatyną jest powszechna wśród osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej.
• Aminokwasy BCAA: Są to trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Naturalnie występują w białkach zwierzęcych, takich jak mięso i jajka.
• Kofeina: Kofeina jest naturalnym stymulantem, który może pomóc zwiększyć intensywność treningu. Można ją znaleźć w kawie, herbacie, kakao i niektórych innych pokarmach.
• Beta-Alanina: Występuje naturalnie w produktach mięsnych i ryb. Beta-alanina pomaga produkcji karnozyny w mięśniach, która opóźnia poczucie zmęczenia podczas intensywnych treningów.

Ranking suplementów na masę – od najmocniejszych

Oto lista suplementów, które są najczęściej zalecane i mają najwięcej dowodów naukowych na swoje działanie:

1. Kreatyna: Jest jednym z najbardziej przebadanych suplementów na rynku i wielokrotnie udowodniono, że zwiększa wytrzymałość i siłę, co prowadzi do lepszego treningu i potencjalnie większego wzrostu mięśni.
2. Białko: Jest podstawowym budulcem mięśni, a suplementacja białkiem, zwłaszcza po treningu, została dobrze udokumentowana jako sposób na zwiększenie syntezę białek mięśniowych i promowanie wzrostu mięśni.
3. BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach): Są kluczowe dla syntezy białek i mogą pomóc zminimalizować rozpad mięśni, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu.
4. Omega-3: Pomaga w zapaleniu i regeneracji mięśni, co może przyspieszyć odzyskiwanie się po treningu i przyczynić się do lepszego wzrostu mięśni.
5. Beta-Alanina: Choć jest nieco mniej badana niż białko czy kreatyna, beta-alanina może pomóc zwiększyć wydajność treningową, co może prowadzić do lepszego wzrostu mięśni.
6. Glutamina: Jest to aminokwas, który może pomóc zminimalizować rozpad mięśni i poprawić regenerację, choć dowody na jego wpływ na wzrost mięśni są mieszane.
7. Kofeina: Choć jest dobrze udokumentowana jako suplement poprawiający wydajność treningową, kofeina nie wpływa bezpośrednio na wzrost mięśni. Niemniej jednak, poprzez zwiększenie intensywności treningu, może pośrednio przyczynić się do większego wzrostu mięśni.

Które suplementy można ze sobą łączyć?

Wiele suplementów jest bezpieczne do łączenia, a niektóre nawet wykazują synergiczne efekty, co oznacza, że razem mogą działać lepiej niż osobno. 

Oto kilka najlepszych połączeń suplementów, które są powszechnie stosowane i które mogą przynieść korzyści dla budowy masy mięśniowej:

1. Białko i Kreatyna: Białko serwatki i kreatyna są często łączone, ponieważ kreatyna jest najskuteczniejsza, gdy jest spożywana z węglowodanami i białkiem. Białko serwatki zapewnia białko niezbędne do regeneracji i budowy mięśni, podczas gdy kreatyna pomaga zwiększyć wytrzymałość mięśni, co pozwala trenować ciężej i dłużej.
2. BCAA i Glutamina: Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) i glutamina są często łączone, ponieważ oba suplementy mają na celu ochronę mięśni przed rozpadem i wspomaganie regeneracji. Glutamina może także pomóc w poprawie układu odpornościowego, który może być obciążony przez intensywne treningi.
3. Kofeina i Beta-Alanina: Kofeina i beta-alanina są często łączone w przedtreningówkach. Kofeina jest stymulantem, który może zwiększyć wytrzymałość i skupienie, podczas gdy beta-alanina pomaga opóźnić zmęczenie mięśni, co pozwala trenować ciężej i dłużej.
4. Kreatyna i Beta-Alanina: Kreatyna i beta-alanina mogą być łączone w celu zwiększenia wytrzymałości mięśni i poprawy wydajności treningu.

Podsumowanie

Suplementy na masę mięśniową mogą być potężnym narzędziem w dążeniu do zbudowania wymarzonej sylwetki. Wybór odpowiedniego suplementu powinien zależeć od indywidualnych potrzeb i celów każdego sportowca. Pamiętaj, że najważniejszym elementem każdego planu treningowego powinno być zdrowa, zrównoważona dieta i regularny trening. Suplementy to tylko dodatek, który może pomóc zwiększyć efektywność naszych starań, ale nie zastąpi one ciężkiej pracy i dyscypliny.