Zdrowa Kolacja – Jakie Dania Warto Jeść Wieczorem Dla Lepszego Zdrowia

Ostatnio Zaktualizowane 12 czerwca, 2023 przez Aneta Florczyk

Sałatka ze szpinaku, batatów, soczewicy i pomidorów

Zdrowa kolacja to klucz do dobrego samopoczucia i zdrowia. Sprawdź, jakie dania warto jeść, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Zdrowa kolacja to ważna część zdrowego stylu życia. Wieczorem nasz organizm potrzebuje wartościowego pożywienia, aby zregenerować się i przygotować na kolejny dzień. Czego zatem powinniśmy unikać, a czego szukać w zdrowej kolacji? Jakie dania warto wybrać, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych? Oto kilka porad na temat zdrowej kolacji.

Zdrowa kolacja – co warto jeść?

Oto niezbędne składniki pełnowartościowej zdrowej kolacji:

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety, również wieczorem. Są bogate w witaminy i składniki mineralne, które wspierają pracę układu trawiennego i układu odpornościowego. Oto 10 przykładów warzyw i owoców, które warto wykorzystać w zdrowej kolacji:

  • Brokuły – bogate w witaminę C i K, a także w błonnik
  • Jarmuż – źródło witaminy A, C i błonnika
  • Pomidory – bogate w witaminę C i K, a także w likopen, który ma działanie przeciwutleniające
  • Awokado – źródło zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, które pomagają utrzymać zdrowie serca i układu nerwowego
  • Jagody – bogate w antyoksydanty, witaminę C i błonnik, które pomagają w ochronie przed chorobami serca i nowotworami
  • Papryka – bogata w witaminę C, E i K, a także w karotenoidy, które pomagają wzmocnić odporność organizmu
  • Sałata – źródło witaminy K, kwasu foliowego i potasu, które pomagają wzmocnić kości i układ krążenia
  • Jabłka – bogate w błonnik i witaminę C, które pomagają w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i poprawiają pracę serca
  • Banany – źródło potasu i witaminy C, które pomagają w regulacji ciśnienia krwi i poprawiają nastrój
  • Słodkie ziemniaki – bogate w witaminę A, C i błonnik, które pomagają wzmocnić odporność i zapobiegać chorobom serca

Białko

Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga budować i regenerować mięśnie. W diecie wieczorowej warto wybierać lekkie źródła białka, takie jak:

  • Filet z kurczaka lub indyka
  • Twaróg
  • Jajka
  • Soczewica
  • Fasola 
  • Soja
  • Orzechy
  • Ryby
  • Groch
  • Ciecierzyca

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu. W zdrowej kolacji warto wybierać węglowodany złożone, które uwalniają energię stopniowo, takie jak:

  • Kasza jaglana
  • Ryż brązowy
  • Pełnoziarnisty chleb
  • Quinoa
  • Płatki owsiane
  • Owoce i warzywa

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są konieczne dla zdrowej kolacji i pełnią szereg niezbędnych funkcji dla organizmu, jak np. poprawiają pracę mózgu, regulują trawienie, regulują poziom cholesterolu, poprawiają stan skóry i włosów. Są to:

  • Awokado
  • Orzechy
  • Ryby
  • Ciemna czekolada
  • Jaja
  • Nasiona chia
  • Oliwa z oliwek
  • Jogurt grecki

Czego unikać w zdrowej kolacji?

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone to składnik, który warto ograniczyć w diecie. Znajdują się one przede wszystkim w produktach przetworzonych pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, masło czy sery. W zdrowej kolacji warto więc wybierać lekkie dania, które zawierają niewielkie ilości tłuszczu.

Słodycze i słodkie napoje

Słodycze to przede wszystkim puste kalorie, które nie dostarczają organizmowi wartościowych składników odżywczych. Ich spożywanie wieczorem może zakłócić metabolizm i prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak zgaga czy niestrawność.

Pomysły na Szybką i Zdrową Kolację

Oto 5 przepisów na zdrową kolację, którą można przygotować w szybki sposób:

Kolacja na słodko: Owsianka Jaglana z Jagodami i Bananem

Składniki: płatki jaglane, mleko roślinne, jagody, banana, orzechy

Przygotowanie: Płatki jaglane ugotuj na mleku roślinnym. Na gotową owsiankę połóż pokrojonego banana, jagody i posyp orzechami.

Ta owsianka jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla chorych na refluks.

Kolacja na ciepło: Kurczak z Warzywami w Papilotach

Składniki: filet z kurczaka, brokuły, papryka, pomidory, oliwa z oliwek

Przygotowanie: Kurczaka pokrój na mniejsze kawałki, warzywa umyj i pokrój w plastry. Na aluminiowej folii połóż kawałki kurczaka i warzywa, skrop oliwą z oliwek i zamknij papilot. Piecz w piekarniku przez ok. 20 minut. Sprawdź także inne pomysły na kolację na ciepło.

Kolacja dla dzieci: Quesadilla z Awokado i Jajkiem

Składniki: pełnoziarniste tortille, jajko, awokado, pomidory, ser żółty

Przygotowanie: Rozgrzej patelnię, nałóż na nią tortillę. Na jednej połowie ułóż starty ser żółty, pokrojone awokado i pomidory. Na to wbij jajko i przykryj drugą połową tortilli. Smaż z obu stron, aż ser się roztopi.

Kolacja w 5 minut: Sałatka z Soczewicą i Warzywami

Składniki: soczewica, sałata, pomidory, ogórek, papryka, oliwa z oliwek

Przygotowanie: Soczewicę ugotuj według przepisu na opakowaniu. Sałatę, pomidory, ogórek i paprykę umyj i pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki z oliwą z oliwek i gotowe.

Kolacja Lekka: Sałatka z Grillowaną Rybą i Awokado

Składniki: sałata, ryba, awokado, pomidory, oliwa z oliwek

Przygotowanie: Rybę opiecz na grillu lub patelni grillowej. Sałatę, pomidory i awokado umyj i pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop oliwą z oliwek i gotowe.

Zdrowa Kolacja – Sałatka z Soczewicy i Batatów

Aneta Florczyk
Sałatka z soczewicy, batatów i szpinaku to pyszna i zdrowa kolacja, która dostarcza mnóstwo składników odżywczych i energii. To idealna propozycja dla osób, które chcą zjeść coś sycącego, ale jednocześnie zdrowego i niskokalorycznego.
Czas Całkowity 30 minutes
Rodzaj dania Salad
Ilość porcji 1 porcja
Kalorie 499 kcal

Składniki
  

  • 200 g batatów
  • 60 g soczewicy zielonej
  • 30 g suszonych pomidorów w oleju
  • 1 garść szpinaku
  • 2 łyżki oliwy
  • 1 szczypta soli
  • 1 szczypta pieprzu
  • ½ łyżeczki soku z cytryny
  • 1 szczypta tymianku

Instrukcja
 

  • Soczewicę ugotuj do miękkości.
  • Bataty obierz i pokrój na kawałki. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i skrop 1 łyżką oliwy oraz posyp tymiankiem. Piecz około 15 min w temperaturze 180°C aż będą miękkie.
  • Drugą łyżkę oliwy połącz z sokiem z cytryny, solą i pieprzem.
  • Szpinak umyj i osusz, ułóż na talerzu.
  • Dodaj pokrojone bataty, miękką soczewicę i pokrojone pomidory suszone.
    Całość polej dressingiem.

Sprawdź ilość kalorii w batatach

Często zadawane pytania

Czy zdrowa kolacja może być smaczna?

Oczywiście! Zdrowa kolacja może być bardzo smaczna, jeśli tylko umiejętnie ją przygotujesz. Warto eksperymentować z różnymi składnikami i daniami, aby odkryć nowe smaki i aromaty.

Czy zdrowa kolacja powinna być niskokaloryczna?

Niekoniecznie. Zdrowa kolacja powinna być przede wszystkim wartościowa pod względem składników odżywczych. Nie oznacza to jednak, że musi być niska w kalorie. Ważne jest, aby dostarczać organizmowi właściwych składników, które pomogą mu zregenerować się i funkcjonować prawidłowo.

Podsumowanie

Zdrowa kolacja to ważny element zdrowego stylu życia. Dzięki niej dostarczysz organizmowi niezbędne składniki odżywcze i pomożesz mu zregenerować się po całym dniu aktywności. Pamiętaj, że zdrowa kolacja nie musi być nudna i nieatrakcyjna – możesz eksperymentować z różnymi składnikami i daniami, aby odkryć nowe smaki i aromaty.

5/5 - (1 vote)

-50% Wszystkie DIETY

Darmowy Jadłospis

SKUTECZNY W ODCHUDZANIU!

Rabat 10 % z hasłem: NR2023